NUTRIZIONE DEGLI ALBUMI: RICCHI DI PROTEINE, A BASSO CONTENUTO DI TUTTO IL RESTO
- Basso contenuto calorico ma ad alto contenuto proteico
Le uova contengono una varietà di nutrienti benefici.
Tuttavia, il valore nutrizionale di un uovo può variare, a seconda che tu mangi l’uovo intero o solo l’albume.
Questo articolo dà un’occhiata dettagliata al profilo nutrizionale degli albumi e rispetto alle uova intere.
Fatti nutrizionali di albumi e uova intere
Gli albumi sono il liquido limpido e spesso che circonda il tuorlo giallo brillante di un uovo.
In un uovo fecondato, agiscono come uno strato protettivo per difendere un pollo in crescita dai batteri nocivi. Forniscono anche alcuni nutrienti per la sua crescita.
Gli albumi sono fatti di circa il 90% di acqua e il 10% di proteine.
Quindi, se rimuovi il tuorlo e scegli solo l’albume, il valore nutrizionale del tuo uovo cambia considerevolmente.
Il grafico seguente mostra le differenze nutrizionali tra l’albume di un uovo grande e un uovo intero e grande.
Come puoi vedere, un albume contiene meno calorie e micronutrienti, oltre a meno proteine e grassi, di un uovo intero.
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Un albume contiene meno calorie di un uovo intero. È anche più basso in proteine, colesterolo, grassi, vitamine e minerali.
Basso contenuto calorico ma ad alto contenuto proteico
Gli albumi sono ricchi di proteine ma a basso contenuto calorico. Infatti, confezionano circa il 67% di tutte le proteine presenti nelle uova .
Forniscono quella che è considerata una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali nelle quantità di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio.
A causa del loro alto contenuto proteico, mangiare albumi può fornire benefici per la salute. Le proteine possono aiutare a frenare l’appetito, quindi mangiare albumi potrebbe farti sentire più pieno più a lungo .
Ottenere abbastanza proteine è anche importante per mantenere e costruire muscoli, soprattutto se stai cercando di gestire il tuo peso.
Dato che le uova intere forniscono solo leggermente più proteine per alcune calorie extra, gli albumi possono essere una scelta attraente per le persone che stanno cercando di perdere peso.
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Gli albumi di un grande uovo forniscono 4 grammi di proteine e solo 18 calorie. Questo può renderli una buona scelta di cibo per le persone che cercano di perdere peso.
Basso contenuto di grassi e privo di colesterolo
In passato, le uova sono state una scelta di cibo controversa a causa del loro alto contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Tuttavia, tutto il colesterolo e il grasso nelle uova si trovano nel tuorlo d’uovo. Gli albumi, d’altra parte, sono quasi proteine pure e non contengono grassi o colesterolo.
Per anni, questo significava che mangiare albumi era considerato più sano che mangiare uova intere.
Ma gli studi hanno ora dimostrato che per la maggior parte delle persone, il colesterolo nelle uova non è un problema.
Tuttavia, per un piccolo numero di persone – chiamate “iper-soccorritori” – mangiare colesterolo alzerà i livelli di sangue .
Gli iper-risponditori hanno geni, come il gene APoE4, che li predispongono al colesterolo alto. Per le persone con questo gene o individui con colesterolo alto, gli albumi possono essere una scelta migliore.
Inoltre, dato che gli albumi non contengono quasi grassi, sono significativamente più bassi in calorie rispetto alle uova intere.
Questo può renderli una buona scelta per le persone che cercano di limitare il loro apporto calorico e perdere peso.
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Gli albumi sono a basso contenuto di colesterolo e grassi. Questo li rende una buona scelta per le persone che hanno bisogno di limitare l’assunzione di colesterolo, così come per coloro che cercano di perdere peso.
Rischi potenziali
Gli albumi sono di solito una scelta di cibo sicuro. Tuttavia, comportano alcuni rischi.
Allergie
Sebbene gli albumi siano sicuri per la maggior parte delle persone, possono verificarsi allergie alle uova.
I bambini sperimentano allergie alle uova più spesso rispetto ad altre fasce d’età; tuttavia, spesso sopraescono la condizione quando raggiungono i 5 anni .
Un’allergia alle uova è causata dal sistema immunitario che identifica erroneamente alcune delle proteine nelle uova come dannose.
Sintomi lievi possono includere eruzioni cutanee, orticaria, gonfiore, naso che cola e prurito, occhi acquatici. Le persone possono anche sperimentare disagio digestivo, nausea e vomito.
Le uova possono causare una grave reazione allergica nota come shock anafilattico , anche se questo è un evento raro.
Lo shock anafilattico causa una serie di sintomi, tra cui una caduta della pressione sanguigna e un grave gonfiore alla gola e al viso , che potrebbe causare la morte se combinato.
Intossicazione alimentare da salmonella
Gli albumi crudi rappresentano anche un rischio di intossicazione alimentare dal batterio Salmonella.
La salmonella può essere presente nell’uovo o sul guscio d’uovo, anche se le moderne pratiche agricole e di pulizia possono ridurre al minimo questo rischio.
Inoltre, cucinare gli albumi fino a quando non sono solidi riduce significativamente il rischio di questo problema.
Ridotto assorbimento di biotina
Gli albumi crudi possono anche ridurre l’assorbimento della biotina vitaminica solubile in acqua, che si trova in un’ampia varietà di alimenti.
La biotina svolge un ruolo importante nella produzione di energia.
Gli albumi crudi contengono l’avidina proteica, che può legarsi alla biotina e interrompere il suo assorbimento.
In teoria, questo potrebbe essere un problema. Tuttavia, dovresti mangiare grandi quantità di albumi crudi per causare una carenza di biotina.
Inoltre, una volta che le uova sono cotte, l’avidina non ha lo stesso effetto.
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Ci sono alcuni rischi associati al consumo di albumi d’uovo crudi, tra cui reazioni allergiche, intossicazione alimentare e carenza di biotina. Tuttavia, il rischio per la maggior parte delle persone è piccolo.
Albumi contro uova intere: quale dovresti mangiare?
Gli albumi sono ricchi di proteine ma a basso contenuto calorico, grassi e colesterolo, il che li rende un buon cibo da includere nel tuo piano alimentare se stai cercando di perdere peso.
Possono anche avvantaggiare coloro che hanno un elevato fabbisogno proteico, ma hanno bisogno di guardare il loro apporto calorico, come atleti o culturisti.
Tuttavia, rispetto alle uova intere, gli albumi sono a basso contenuto di altri nutrienti.
Le uova intere contengono una vasta gamma di vitamine, minerali, proteine extra e alcuni grassi sani.
Inoltre, nonostante il loro alto contenuto di colesterolo, un’analisi non ha trovato alcun legame tra l’assunzione di uova e il rischio di malattie cardiache.
In effetti, la stessa recensione ha notato che mangiare fino a un uovo al giorno può ridurre il rischio di ictus .
Inoltre, i nutrienti presenti nelle uova sono stati collegati a una serie di benefici per la salute.
I tuorli d’uovo sono anche una ricca fonte di due importanti antiossidanti – luteina e zeaxantina – che aiutano a prevenire la degenerazione oculare e la cataratta .
Inoltre, contengono colina,un nutriente essenziale di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza di .
Mangiare uova intere ti fa anche sentire pieno, il che può aiutarti a mangiare meno calorie in generale.
In effetti, gli studi hanno dimostrato che mangiare uova per colazione potrebbe essere utile per abbassare il peso, l’IMC e la circonferenza della vita.
Tuttavia, se stai con una dieta a basso contenuto calorico molto rigorosa, hai una storia familiare di colesterolo alto e malattie cardiache o hai già alti livelli di colesterolo, gli albumi possono essere una scelta più sana.
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Gli albumi sono più bassi in calorie rispetto alle uova intere. Tuttavia, mancano anche molti dei nutrienti benefici presenti nei tuorli d’uovo.
La conclusione
Gli albumi sono un alimento ad alto contenuto proteico e ipocalorico.
Tuttavia, per la maggior parte delle persone, non ci sono molti vantaggi nella scelta degli albumi rispetto alle uova intere, poiché le uova intere ti forniscono molti più nutrienti benefici.
Detto questo, per alcune persone , in particolare per coloro che hanno bisogno di limitare l’assunzione di colesterolo, gli albumi possono essere una buona scelta alimentare.
