Determinare quante proteine mangiare per l’esercizio fisico
Molti atleti e atleti pensano che dovrebbero aumentare la loro assunzione di proteine per aiutarli a perdere peso o costruire più muscoli. Poiché i muscoli sono fatti di proteine, ha senso che consumare di più potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza.
È vero che più ti alleni, maggiore sarà il tuo fabbisogno proteico. Tuttavia, c’è un punto in cui puoi portarlo troppo lontano. Ad un certo punto, ci sono probabilmente rendimenti decrescenti.
Linee guida per l’assunzione
Le proteine sono gli elementi costitutivi di base del corpo umano. Sono costituiti da aminoacidi e sono necessari per muscoli, sangue, pelle, capelli, unghie e organi interni. Accanto all’acqua, le proteine sono la sostanza più abbondante nel corpo e la maggior parte di esse è in realtà nei muscoli scheletrici.
Considerando questo, è rassicurante sapere che secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, la maggior parte delle persone ottiene più che sufficienti proteine ogni giorno. Tuttavia, la stessa relazione sottolinea che l’assunzione di frutti di mare e proteine vegetali come noci e semi è spesso inadeguata.
Se sei un praticante, tuttavia, il tuo fabbisogno proteico potrebbe essere leggermente più alto poiché allenamento di resistenza e gli allenamenti di resistenza possono abbattere rapidamente le proteine muscolari.
Il general guidelines per resistenza e atleti allenati alla forza dell’Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine suggeriscono di consumare tra 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per le migliori prestazioni e salute.
Se stai cercando di costruire più muscoli, potresti pensare di aver bisogno di ancora più proteine, ma probabilmente non è così. Ci sono prove che gli atleti altamente allenati o gli atleti possono beneficiare di più proteine (oltre 3 grammi / chilogrammo al giorno), ma per l’atleta medio, l’assunzione fino a 2 grammi / per chilogrammo al giorno è sufficiente per costruire muscoli.
Calcolo del fabbisogno proteico
Mentre le linee guida di cui sopra ti danno un buon senso di dove dovrebbe cadere l’assunzione di proteine, calcolando la quantità di proteine giornaliere che è giusta per you può aiutarti a perfezionare ulteriormente questo aspetto.
Per determinare il fabbisogno proteico in grammi (g), in primo luogo, calcola il tuo peso in chilogrammi (kg) dividendo il tuo peso in libbre per 2,2.
Quindi, decidi quanti grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sono appropriati per te.
- Use the low end of the range if you are in good health and are sedentary: 0.8g per kg.
- Use a higher number (between 1.2 and 2.0) if you are under stress, pregnant, recovering from an illness, or if you are involved in consistent and intense weight or endurance training.
(Potrebbe essere necessario il consiglio di un medico o di un nutrizionista per aiutarti a determinare questo numero.) Quindi moltiplica il tuo peso in kg per il numero di grammi di proteine al giorno.
Esempio:
154 libbre (lb) maschio che è un esercizio regolare e solleva pesi, ma non si allena a livello d’élite:
- 154 lb/2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.7 = 119 grams protein per day
Percentuale di calorie totali
Un altro modo per calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno è usare apporto calorico giornaliero e la percentuale di calorie che verranno dalle proteine.
Innanzitutto, determina quante calorie il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale:
- Find out what your basal metabolic rate (BMR) is by using a BMR calculator (sometimes referred to as basal energy expenditure, or BEE, calculator).
- Determine how many calories you burn through daily activity and add that number to your BMR.
Quindi, decidi quale percentuale della tua dieta proverrà dalle proteine. La percentuale che scegli sarà basata sui tuoi obiettivi, livello di forma fisica, età, tipo di corpo e tasso metabolico. Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-202 raccomandano che le proteine rappresentino da qualche parte tra il 10% e il 35% per gli adulti.2
Moltiplica quella percentuale per il numero totale di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per il giorno per determinare le calorie totali giornaliere dalle proteine.
Infine, dividi quel numero per 4.
Riferimento rapido
4 calorie = 1 grammo di proteine
Esempio:
Per una femmina di 140 libbre che consuma 1800 calorie al giorno mangiando una dieta composta dal 20% di proteine:
- 1800 x 0.20 = 360 calories from protein
- 360 calories / 4 = 90 grams of protein per day
Tipi di proteine
Gli alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono chiamati proteine complete. Questi alimenti includono manzo, pollo, pesce, uova, latte e praticamente qualsiasi altra cosa derivata da fonti animali.
Le proteine incomplete non hanno tutti gli aminoacidi essenziali e generalmente includono verdure, frutta, cereali, semi e noci. Se sei un vegetariano o vegano, questo non significa che non puoi ottenere proteine complete.
