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Vantaggi della flessibilità

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La maggior parte delle persone prende parte all’attività aerobica per migliorare la loro resistenza cardiovascolare e bruciare i grassi. Le persone si allenano con i pesi per mantenere il tessuto muscolare magro e costruire forza. Questi sono i due elementi più importanti di un programma di fitness, giusto?

In realtà, ci sono tre elementi importanti. Purtroppo, la formazione sulla flessibilità è spesso trascurata.

I vantaggi della formazione sulla flessibilità includono:

  • Allows greater freedom of movement and improved posture
  • Increases physical and mental relaxation
  • Releases muscle tension and soreness
  • Reduces the risk of injury

Alcune persone sono naturalmente più flessibili. La flessibilità è dovuta principalmente alla genetica, al sesso, all’età, alla forma del corpo e al livello di attività fisica. Man mano che le persone invecchiano, tendono a perdere flessibilità, di solito a causa dell’inattività, ma in parte a causa del processo di invecchiamento stesso. Meno sei attivo, meno flessibile è probabile che tu sia. Come per la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare, la flessibilità migliorerà con un allenamento regolare.

Allunga per il successo

Prima di fare stretching, prenditi qualche minuto per riscaldarti, poiché lo stretching dei muscoli freddi può aumentare le possibilità di lesioni. Inizia con un riscaldamento semplice e a bassa intensità, come camminare facilmente mentre fai oscillare le braccia in un ampio cerchio. Trascorrere almeno da cinque a 10 minuti di riscaldamento prima dello stretching. La raccomandazione generale per le persone che iniziano un programma di esercizi è di eseguire delicati allungamenti di tipo dinamico prima di un allenamento e allungamenti statici dopo l’esercizio.

Quando si esegue un allungamento statico:

  • Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
  • Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
  • Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
  • Avoid these stretching mistakes:
    • Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
    • Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
    • Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
    • Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.

Adattamento dello stretching in un programma compresso

I vincoli di tempo impediscono a molte persone di allungarsi. Alcuni si lamentano di non avere il tempo di allungare; Altri si affrettano a uscire dalle loro lezioni di fitness prima che gli esercizi di defaticamento siano completati.

Idealmente, almeno 30 minuti, tre volte alla settimana, dovrebbero essere spesi per l’allenamento della flessibilità. Ma anche solo cinque minuti di stretching alla fine di una sessione di allenamento è meglio di niente per ridurre il potenziale dolore muscolare. E tutta l’attività aerobica dovrebbe essere seguita da almeno qualche minuto di stretching.

Ecco alcuni suggerimenti per adattare lo stretching a un programma in overbooking:

  • If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
  • Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
  • Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
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Qual è il numero ottimale di ripetizioni in un allenamento bicipite?

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I bicipiti si trovano lungo la parte anteriore del braccio e aiutano a piegare il gomito e sollevare il braccio. Rafforzare questo muscolo aumenterà la definizione muscolare del braccio e aiuterà le attività quotidiane, come sollevare un bambino o portare generi alimentari. Per determinare quante ripetizioni e set dovresti fare quando lavori i bicipiti, devi definire i tuoi obiettivi o il tuo risultato ideale dall’esercizio.

Suggerimenti

Le ripetizioni di esercizi variano in base ai tuoi obiettivi. Meno ripetizioni a peso più elevato vengono utilizzate per costruire la massa del bicipite, mentre ripetizioni più alte a peso inferiore migliorano la resistenza muscolare.

Allenamento muscolare bicipite

Il muscolo bicipite sulla parte anteriore della parte superiore del braccio attraversa sia il gomito che la spalla. Gli esercizi in un allenamento bicipite spesso includono riccioli di gomito usando un bilanciere, pesi liberi, bande di resistenza o cavi.

Raccomandazioni generali per il fitness

Per migliorare il tuo livello di forma fisica generale, l’American College of Sports Medicine raccomanda di allenare ogni gruppo muscolare, compresi i bicipiti, due o tre volte alla settimana nei giorni non consecutivi. Scegli un esercizio ed esegui una serie da otto a 12 ripetizioni. Usa resistenza come pesi liberi, una macchina per arricciare i bicipiti o anche un tubo di esercizio. La resistenza dovrebbe essere impegnativa ma permetterti di completare le tue ripetizioni con la forma e la tecnica appropriate.

Edificio Bicep Mass

La forza muscolare è la forza esterna che un muscolo specifico o un gruppo di muscoli può esercitare. Se vuoi ottenere bicipiti più forti, devi eseguire serie e ripetizioni che ti faranno sfidare i muscoli e sollevare pesi sempre più pesanti.

Per costruire la massa del bicipite, eseguire da due a sei serie per esercizio bicipite per non più di sei ripetizioni. È anche importante dare ai bicipiti un tempo di riposo adeguato tra un set e l’altro in modo da poter continuare a sollevare pesi. Riposa da due a cinque minuti tra i tuoi set e aumenta il peso se riesci a fare più di sei ripetizioni. Gli allenamenti di allenamento della forza per i bicipiti non dovrebbero essere eseguiti in giorni consecutivi.

Guadagnare dimensione muscolare

Ottenere grandi muscoli è allenarsi per l’ipertrofia muscolare. Questo termine è definito come l’allargamento muscolare che deriva dall’allenamento. I bodybuilder sono un gruppo di atleti che si allenano per avere muscoli grandi e ben definiti.

Per aumentare la massa del bicipite, esegui da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni per esercizio. Riposa da 30 a 90 secondi tra una serie e l’altra e scegli un peso che ti consenta di eseguire il numero consigliato di ripetizioni mentre sfidi i bicipiti. L’aggiunta di dimensioni è impegnativa e richiederà tempo e coerenza per vedere i risultati. Per costruire muscoli più grandi, fai la routine dei bicipiti solo un giorno alla settimana.

Migliorare la resistenza muscolare

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di contrarsi ripetutamente per un lungo periodo di tempo. Spesso le persone che vogliono tonificare i muscoli senza aggiungere dimensioni si allenano per la resistenza muscolare. Esegui da uno a tre set per 12-20 ripetizioni per migliorare la resistenza muscolare.

I periodi di riposo sono brevi e durano 30 secondi o meno. La resistenza è più leggera di quella che si solleverebbe per la forza del bicipite o l’ipertrofia, ma è ancora impegnativa. Se riesci a fare più di 20 ripetizioni di riccioli, aumenta la resistenza.

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La masturbazione può rendere il tuo pene più grande o più piccolo?

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Togliamo di mezzo la domanda scottante in questo momento – no, la masturbazione non ha alcun impatto sulle dimensioni del tuo pene.

Questo è solo uno dei tanti malintesi sul legame tra masturbazione e dimensioni del pene. La masturbazione è un’attività perfettamente normale e naturale e non ha effetti dannosi sulla salute, compresa la salute sessuale.

Entriamo in alcune delle idee sbagliate che puoi cancellare dalla tua lista di preoccupazioni e modi sicuri in cui puoi modificare le dimensioni e l’aspetto del tuo pene se sei interessato a farlo.

The misconception of penile shrinking

Non esiste un’unica origine nel mito pervasivo che la masturbazione causi il restringimento del pene. Ma le persone hanno sicuramente teorie – nessuna delle quali resiste al rigore dell’indagine scientifica.

Una possibile fonte è l’idea che l’eiaculazione riduca i livelli di testosterone. Molte persone credono anche che i livelli di testosterone siano responsabili di far crescere e restringere il pene.

Quindi, per estensione, avere meno testosterone implicherebbe un pene più piccolo. Ma questo è sbagliato.

Ecco i due motivi principali per cui questo è falso:

  • Testosterone levels fall only briefly after you ejaculate. They go up temporarily when you masturbate or have sex. Then, they go back to normal levels after you ejaculate. But masturbating doesn’t affect serumtestosterone levels, the amount of testosterone that naturally occurs in your bloodstream, in the long term.
  • Testosterone levels have almost nothing to do with your penis size or your erections. Your penis size is affected primarily by your genes. Your ability to get and keep erections is affected by more than just testosterone — your state of mind, your diet, your lifestyle, and your overall health can all affect your erections.

La masturbazione può ostacolare la mia crescita?

Ancora una volta, no. Questo mito ha anche a che fare con le idee sbagliate delle persone sui livelli di testosterone.

Questo important hormone è strumentale alla tua crescita durante l’adolescenza, in particolare. Ma numerosi ormoni sono responsabili della tua crescita per tutta la vita. Riduzioni temporanee del testosterone dopo l’eiaculazione non influenzano le riserve complessive di testosterone del tuo corpo.

In effetti, mangiare in modo malsano, non esercitare abbastanza ed esposizione a air e waterGli inquinanti sono fattori molto più grandi nell’arrestare la crescita rispetto alla masturbazione.

La masturbazione può far crescere il mio pene?

No. Non è chiaro da dove provenga questo equivoco. Alcuni credono che derivi dall’idea che fare male Kegel exercises, così come altre manipolazioni del muscolo e dei tessuti del pene come la masturbazione, aiuta con la vescica e la salute sessuale, che può aumentare la forza muscolare.

Ciò potrebbe aver portato all’idea che un muscolo più forte equivalga a dimensioni maggiori, il che è falso.

Can lifestyle changes affect penis size?

La risposta breve qui è no. Apportare modifiche alla dieta, all’uso di sostanze o all’esercizio fisico non renderà il pene più grande o più piccolo.

Ma ecco un avvertimento: un pene sano ha molto a che fare con il flusso sanguigno. Quando si ottiene eretto, il sangue scorre in tre pezzi cilindrici di tessuto nell’albero del pene. Tutto ciò che puoi fare per migliorare il flusso sanguigno sarà benefico per la salute del tuo pene.

Ecco alcuni suggerimenti che potrebbero non rendere il tuo pene più grande, ma potrebbero darti erezioni più sane e robuste:

Is it possible to increase penis size?

Ci sono metodi sempre più sicuri ed efficaci per ingrandire o allungare il pene che hanno portato a risultati soddisfacenti per alcuni.

Queste tecniche di allargamento hanno risultati minimi e nessun reale beneficio per la salute. Alcuni possono avere anche effetti collaterali potenzialmente dannosi. Questo può includere perdita di flusso sanguigno, lesioni del pene o perdita di sensibilità nella zona.

Parlate con un medico di queste opzioni di ingrandimento prima di provarle.

Ecco alcune opzioni che puoi considerare:

Ricorda solo che il pene di ognuno è diverso. Non c’è aspetto, lunghezza o larghezza standard.

Se un partner sessuale, un altro significativo o qualcun altro nella tua vita sta influenzando la tua percezione del tuo pene, parla con loro di come ti fa sentire.

Puoi anche parlare con un consulente di salute mentale specializzato in salute sessuale. Possono aiutarti a imparare ad essere soddisfatto delle dimensioni e dell’aspetto del tuo pene e sentirti sicuro nel parlare con il tuo partner dei tuoi sentimenti.

Takeaway

La masturbazione non influenzerà le dimensioni del pene in un modo o nell’altro. In effetti, la masturbazione può aiutarti a saperne di più su ciò che ti fa sentire sessualmente soddisfatto.

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10 alimenti per la costruzione di ossa e muscoli forti

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Mangiare bene è qualcosa di più che gestire il tuo peso. Devi assumere il giusto equilibrio di nutrienti, vitamine e minerali per mantenere tutti i sistemi del tuo corpo funzionanti correttamente e per mantenere le ossa e i muscoli forti e sani.

Nella nostra cultura incentrata sul peso, è facile concentrarsi così tanto sul grasso e sulle calorie nel cibo che mangiamo che non riusciamo a considerare come un particolare pasto influenzerà l’intero corpo. Sai quali nutrienti c’erano nel tuo ultimo pasto? In che modo quel pasto aiuterà a mantenere forte la struttura del tuo corpo?

Costruisci ossa forti

Con l’avanzare dell’età, le nostre ossa diventano più fragili e i muscoli diventano più deboli, ma una dieta nutriente ora può aiutare a preservare la forza ossea e muscolare. Per le ossa forti, il tuo corpo ha bisogno di due nutrienti chiave: calcio e vitamina D. Il calcio è il minerale che rafforza ossa e denti e la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio migliorando la crescita ossea.

Gli adulti dovrebbero ottenere 1.000 milligrammi di calcio e 200 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno. Se hai più di 50 anni, produci 1.200 mg di calcio e da 400 a 600 UI di vitamina D al giorno.

Mentre sia il calcio che la vitamina D possono essere assunti in integratori, è meglio farli passare attraverso una dieta naturale. Quali cibi dovresti mangiare? Ecco cinque dei migliori alimenti per ossa sane:

  • Yogurt. Most yogurts are fortified with vitamin D, and depending on the brand, you could get 30 percent of your daily calcium intake from yogurt.
  • Milk. Though it’s a staple in kids’ diets, many adults don’t drink milk. An eight-ounce glass of fat-free milk will provide you with 30 percent of your daily dose of calcium. Buy milk fortified with vitamin D, and you’ll get even more benefits.
  • Salmon and Tuna. Not only is it good for your heart, but salmon is also good for your bones! Just three ounces of sockeye salmon contains more than your full daily dose of vitamin D. Tuna is another great source of vitamin D, although it doesn’t contain quite as much as salmon (just about 39 percent of your daily dose).
  • Spinach. Don’t skip out on the greens, especially spinach. Just one cup of cooked spinach contains 25 percent of the daily recommended dose of calcium. It also contains plenty of fiber, iron and vitamin A. If you just can’t stomach spinach, make a fruit smoothie and add handful of fresh spinach. You’ll never know it’s there!
  • Fortified foods. Store-bought foods like orange juice and some cereals are fortified with vitamins and minerals like vitamin D and calcium. Just check the labels to be sure what you’re buying will actually be beneficial to building strong bones.

Rafforza i muscoli fuori dalla palestra

Gli allenamenti di allenamento della forza in palestra sono ottimi per costruire la forza muscolare e la resistenza, ma i tuoi muscoli hanno anche bisogno di una corretta alimentazione o ciò che fai in palestra non avrà molta importanza. Proprio come le tue ossa hanno bisogno di vitamina D e calcio, i tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per rimanere forti e sani.

Secondo il CDC, le donne dovrebbero assumere circa 46 grammi di proteine ogni giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di circa 56 grammi al giorno. In generale, dal 10 al 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine. Se stai cercando di rimanere magro, più proteine ci sono, meglio è. Le proteine costruiscono muscoli e il muscolo brucia i grassi.

Cinque delle migliori fonti di proteine sono:

  1. Lean meats. A big, juicy steak may sound delicious, but if you’re trying to get the most out of your meat, stick to chicken, pork and lean cuts of red meat.
  2. Fish. Salmon is an excellent source of lean protein, and you’ll get the dual benefit of strengthening both your bones and your muscles when you have salmon for dinner!
  3. Greek yogurt. Greek yogurt doesn’t contain the calcium and vitamin D that regular yogurt has in it, but it is packed full of protein. In fact, there are about 24 grams of protein in one cup of plain Greek yogurt! Keep the calorie count low by topping plain Greek yogurt with fresh fruit or nuts for some added flavor.
  4. Eggs. A breakfast without eggs really isn’t breakfast at all. And although you can cut calories by eating the whites only, the yolk is the source of everything that’s good for you in eggs, including calcium and protein.

5. Burro di noci. Il burro di arachidi e il burro di mandorle sono ottimi quando hai bisogno di uno spuntino proteico in movimento. Affettate e frullate e spalmate sul vostro burro di noci preferito per uno spuntino semplice, ma delizioso.

Non importa quanti anni hai, non è mai troppo presto per iniziare a concentrarsi sul mangiare bene per mantenere le ossa e i muscoli forti e sani. Mangiando cibi ricchi di calcio e vitamina D, puoi aiutare a prevenire l’osteoporosi e le proteine ti daranno sia forza che energia per goderti la vita.

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Non dormi abbastanza? Il tuo cervello potrebbe mangiare se stesso

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PUNTI SALIENTI DELLA STORIA

I ricercatori hanno recentemente scoperto che non dormire abbastanza in modo coerente potrebbe far sì che il cervello elimini una quantità significativa di neuroni e connessioni sinaptiche.

Dormire serve a molti scopi. Superficialmente, aiuta i nostri corpi a ricostituirsi e ci prepara per il giorno successivo.

Tuttavia serve a più scopo di questo. Oltre a darci l’energia di cui abbiamo bisogno per funzionare, elimina le sostanze tossiche nel nostro cervello, che sono un sottoprodotto residuo dell’attività neurale.

I ricercatori hanno recentemente scoperto che non dormire abbastanza in modo coerente potrebbe causare al cervello di cancellare una quantità significativa di neuroni e connessioni sinaptiche, aggiungendo che compensare il sonno perso potrebbe non essere in grado di annullare il danno.

In essence, not getting sleep may be causing our brain to start eating itself!

Uno studio del 2017 condotto da Michele Bellesi del Politecnico delle Marche in Italia ha esaminato la risposta del cervello del mammifero alle cattive abitudini del sonno e si è reso conto che c’era una somiglianza tra topi ben riposati e insonni.

Le cellule del nostro cervello vengono costantemente rinfrescate da due tipi di cellule – il tipo “microgliale” che si libera delle cellule usurate in un processo di divorarle, mentre gli “astrociti” aggiornano il cablaggio delle connessioni sinaptiche nel cervello.

La parte spaventosa è che il nostro corpo lo fa non solo mentre dormiamo, ma anche quando non ne abbiamo abbastanza.

Modalità Overdrive!

In questo processo, il cervello va in overdrive e inizia a mangiare gli “astrociti”, che come accennato in precedenza sono responsabili del raffreddamento delle connessioni cerebrali.

La ricerca, pubblicata sul Journal of Neuroscience, non ha potuto accertare se il comportamento dei topi potesse essere replicato negli esseri umani. Ma dato il salto del 50% nel numero di casi di Alzheimer è la testimonianza della possibilità di ulteriori danni.

Le ricerche dopo aver preso in considerazione gruppi di topi su una scala di ben riposati a cronicamente privati del sonno hanno scoperto che il cervello aveva iniziato a divorare parti di se stesso dopo una prolungata privazione del sonno.

Tale attività è stata collegata a forme di neurodegenerazione e morbo di Alzheimer.

Per alcune persone, l’insonnia è carina comune. Lo stress, le attività quotidiane e un ritmo accelerato della vita possono rendere difficile addormentarsi di notte e rimanere svegli troppo a lungo può essere dannoso per la salute.

Noi at Olimpia vorrebbe parlarti di uno studio che potrebbe farti riconsiderare l’importanza di un regime di sonno sano.

Il sonno ci aiuta a rilasciare le tossine.

Il sonno rigenera il nostro sistema immunitario, il nostro sistema respiratorio e i nostri livelli di energia, permettendo al nostro cervello di elaborare le informazioni che ha acquisito durante il giorno, in oltre a regolare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Ma elimina anche le tossine dall’attività neurologica che sperimentiamo durante il giorno. Quando non abbiamo abbastanza ore di riposo, il nostro corpo converte queste tossine in una sorta di riserva di carburante.

Combustione di carburante per il cervello

A breve termine, l’eliminazione di queste tossine potrebbe essere benefica per la salute del nostro cervello, poiché tutta quell’energia verrebbe utilizzata per quel processo. Tuttavia, a lungo termine, in casi con persone che soffrono di apnea del sonno o insonnia cronica, l’uso di tutte le riserve di il loro cervello potrebbe influenzare le sue funzioni e contribuire a la degenerazione di questo organo vitale.

A studiare in topi

Un team di neuroscienziati, guidato da Michele Bellesi del l’Università Politecnica di Marche in Italia, ha condotto uno studio sui topi che hanno diviso in diversi gruppi: il primo poteva dormire come tanto come volevano durante il giorno, il secondo sarebbe obbligato a essere essere sveglio e dormire meno di 8 ore al giorno, e il terzo doveva essere allerta per 5 giorni in una fila in modo che gli scienziati potessero osservare i cambiamenti nel loro cervello.

Pulizia delle celle

Gli astrociti sono responsabili della funzione autopulente del cervello e sono presenti anche nei topi. Fu così che, osservando l’attività di queste cellule, furono in grado di ottenere un risultato. Alla fine dell’esperimento, il cervello dei topi che avevano dormito abbastanza a lungo aveva un livello di attività degli astrociti del 6%, il secondo gruppo aveva un livello di attività degli astrociti dell’8% e il terzo, dopo 5 giorni, aveva un livello di attività degli astrociti del 13,5%. Ciò significa che le nostre cellule faranno una “pulizia” più accurata meno dormiamo.

Il cervello può mangiare se stesso.

Nei ratti, questo processo consiste praticamente nel consumare le sinapsi nel loro cervello e suggerisce che lo stesso effetto può verificarsi negli esseri umani. Non dormire diverse notti in a fila potrebbe causare questa funzione a traboccare, rendendoci inclini a malattie degenerative come l’Alzheimer o contribuire a demenza in a lungo termine.

Consigli per dormire meglio

Esistono diversi metodi che possono aiutarti ad addormentarti se a volte provi insonnia, ma se il tuo problema è persistente, ti consigliamo di vedere uno specialista.

  • Practice meditation
  • Adjust the environment of your bedroom to make it more comfortable
  • Do physical activity
  • Limit the use of electronic devices
  • Go to bed at the same time every day
  • Reduce your caffeine intake
  • Expose yourself to sunlight for a moderate time
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I 10 MIGLIORI BENEFICI PER LA SALUTE DEL FRUTTO DI GUAVA

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Un frutto ordinario ma centrale elettrica di sostanze nutritive. A tutti noi piace questo assaporato in succulente marmellate, scientificamente conosciute come  “Psidium Guajava“. Questo è Guava.

Questo straordinario frutto è straordinariamente ricco di licopene, vitamina C e antiossidanti che fanno bene alla pelle. Le guaiave sono anche ricche di manganese, folati e potassio. Come quello che dicono subcontinente indiano e luoghi in cui le guaiave crescono naturalmente “Alcune guaiave nella stagione tengono lontano il medico per tutto l’anno”. Con una fragranza inebriante forte-dolce, questo frutto è stato popolare non solo per il suo gusto distinto, ma anche per i benefici per la salute che offre.

Top 10 Guava Health Benefits
HERE ARE 10 INCREDIBLE GUAVA BENEFITS FOR OUR HEALTH THAT WE NEED TO KNOW.

1] MIGLIORA LA TUA IMMUNITÀ

Le guaiave sono una delle fonti più ricche di vitamina C. Contiene quattro volte il contenuto di vitamina C presente nelle arance. Ciò contribuirà a migliorare l’immunità e protegge il nostro corpo da infezioni e agenti patogeni comuni. Riduce anche la possibilità di scorbuto in cui la causa maine è la carenza di vitamina C.

2] BUONO PER I DIABETICI

Un’assunzione di guava può anche aiutare i pazienti che soffrono di diabete. Vale la pena il suo alto livello di fibra alimentare, guava aiuta a controllare l’assorbimento di zucchero da parte del corpo, in cui diminuisce le probabilità di picchi e gocce importanti di insulina e glucosio nel corpo umano. Gli studi hanno dimostrato anche che il consumo di questo super frutto può aiutare a prevenire la presenza di diabete di tipo 2.

3] RIDUCE IL RISCHIO DI CANCRO

La presenza di proprietà antitumorali o antitumorali nelle guaiave è stata collegata alla presenza di composti tra cui quercitina, licopene, vitamina C e numerosi Polyphenols presente in essi. Ci sono stati diversi studi condotti negli ultimi anni sugli effetti della guava principalmente sul cancro al seno, sulla prostata e sui tumori orali.

L’olio trovato sulla foglia di guava è una sostanza antiproliferativa. Questo è stato rivelato essere più efficace dei farmaci moderni per ridurre la crescita cancerosa.

4] MIGLIORA LA VISTA

Le guaiave sono buone fonti di vitamina A. Non solo buono ma estremamente buono. In realtà, questo è noto come “booster per la salute della vista”. Può aiutare a rallentare l’esistenza della cataratta, la degenerazione maculare e si prende cura della salute generale degli occhi.

Guava Fruit Health Benefits

5] PREVENIRE LA STITICHEZZA

Guava contiene fibre alimentari. I semi, se consumati interi o masticati, aiutano come ottimi lassativi. Questi due sono stati di grande aiuto nella formazione di movimenti intestinali sani. Questo supporta il corpo nel trattenere l’acqua. Inoltre, questo pulisce a fondo l’intestino e il sistema escretore.

6] AIUTA A PRENDERSI CURA DEL CERVELLO

Un altro beneficio trovato in guava è la presenza di vitamine B3 e B6. Bene, B3 che è anche noto come “niacina” aumenta il flusso sanguigno. Stimola anche la funzione cognitiva. Mentre B6 è ottimo per la funzione nervosa. Ecco perché mangiare guava aiuta ad affinare la tua attenzione.

7] BUONO PER LA PELLE

La formazione di rughe e l’invecchiamento precoce sono causati da danni dei radicali liberi alla pelle. Ricca di antiossidanti come licopene e carotene, la guava aiuta a proteggere la pelle dalle rughe e da queste linee sottili, facendoti sembrare più giovane. Dà anche il vantaggio di mangiare i frutti che aiutano a irrigidire i muscoli a parte la pelle o lavando la pelle con un intruglio dei suoi giovani frutti o foglie.

8] BATTE IL MAL DI DENTI

Le foglie di guava sono popolarmente conosciute come antibatteriche. Può anche essere consumato come rimedio eccezionale per il mal di denti. Fornisce un antinfiammatorio e una potente azione cicatrizzante. La sua proprietà antibatterica combatte le infezioni e uccide i germi.

9] PREVIENE L’IPERTENSIONE

La presenza di colesterolo sul corpo è ridotta dalla proprietà naturale della guava. È ricco di fibre e anche ipoglicemico in natura previene la pressione alta. Inoltre impedisce al sangue di ispessirsi e mantiene la fluidità del sangue.

10] OFFRE RELAX

Guava contiene magnesio che aiuta a rilassare i muscoli e i nervi nel corpo umano. In una giornata stressante e faticosa, ti suggeriremo sicuramente la guava per rilassare i muscoli, combattere lo stress e aumentare la tua energia.

Guava Fruit Health Benefits

Questi sono solo alcuni dei benefici che possiamo ottenere dalle guaiave. Altri benefici del succo di foglie di guava è che è stato conosciuto per curare le gengive gonfie e le ulcere orali, e accelera anche il processo di guarigione delle ferite quando applicato esternamente. Infine, riduce l’insorgenza di epilessia, convulsioni e infezioni batteriche.

Sicuramente questa può essere un’alternativa per gli integratori alimentari. I suoi benefici saranno acquisiti meglio quando il frutto viene mangiato crudo. Tutte queste qualità rendono la guava un frutto straordinario.

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Stai dormendo abbastanza?

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È vitale per la salute fisica e mentale

Quanto sonno pensi di aver bisogno? Ne hai abbastanza? La ricerca mostra che il nostro fabbisogno effettivo non è inferiore a otto ore ogni notte. Nella vita moderna, la maggior parte delle persone non riceve più di 6-7 ore. Il danno alla salute derivante da questa privazione del sonno è immenso – aumenta il rischio di quasi tutte le principali malattie croniche.

Perché la privazione del sonno è diventata un’epidemia?

Abbiamo così tante più comodità al giorno d’oggi rispetto ai nostri nonni. Abbiamo aria condizionata e riscaldamento, letti e cuscini migliori, musica che possiamo ascoltare in qualsiasi momento, ecc. Ma queste comodità hanno avuto un costo. Invece di prenderci il tempo per dormire, passiamo il tempo ad essere svegli e distratti o stressati. Anche i bambini lottano per dormire a sustanza. Devono svegliarsi presto per andare a scuola e rimanere svegli fino a tarda sera. Gli adulti non sono diversi. Le pressioni del lavoro e della famiglia li mantengono sempre più a lungo.

Una persona che perde una notte di sonno ha poca concentrazione di una persona che è ubriaca! Senza riposo, il corpo e la mente si deteriorano nelle prestazioni. L’abilità atletica, la produttività del lavoro, l’equilibrio emotivo soffrono tutti quando non ci riposiamo abbastanza. Non lo sappiamo per esperienza? Quando un bambino è irritabile, quale genitore non ha detto: “Non ha dormito abbastanza la scorsa notte!”

Un passo fondamentale per progredire verso un sonno sufficiente è darci il permesso di riposare. A meno che i nostri valori di vita e la nostra prospettiva non ci permettano di riposare, la mente e il corpo non si prenderanno il tempo di dormire. Il sonno è la forma definitiva e salutare di riposo, ma ogni minuto che impiegherai per permetterti di sperimentare un riposo più profondo è un minuto in cui il tuo corpo può ripararsi e ringiovanire, un minuto in cui la tua mente può de-stress e trovare un migliore equilibrio.

Guarda come caffè e tè sono diventati punti fermi dei giorni nostri. Molte persone si affidano a questi stimolanti per continuare a passare la giornata. Cosa significa? Se non hai avuto una tazza di caffè e hai sentito dormire di conseguenza, ciò non significa che hai effettivamente bisogno del riposo ma stai mantenendo il tuo sistema nervoso stimolato artificialmente, impedendogli di riposare? Ora, non è che bere caffè sia male. Ma se viene consumato come sostituto per ottenere un riposo adeguato, questa è un’abitudine malsana.

Prendi in considerazione la possibilità di prendere tempo durante il giorno, anche se è solo all’inizio di pochi minuti, per fare una pausa dalla tua routine frenetica. Dì consapevolmente a te stesso che stai prendendo quella pausa in modo che il tuo corpo e la tua mente possano riposare. Siediti e appoggiati all’indietro. Rallenta la respirazione. Lascia che i tuoi muscoli si rilassino. Senti il supporto che il tuo corpo riceve dalla sedia o da qualsiasi altra superficie. Non rifiutare questa esperienza. Non correre mentalmente alla prossima attività. Concediti il permesso di prendere questo minuto e apprezza quanto possa essere prezioso questo breve periodo di riposo per aiutare a ringiovanire il tuo corpo e la tua mente.

Ogni volta che fai queste pause di riposo, lascia che il tuo respiro rallenti e diventi più calmo e uniforme. Dì a te stesso che, in questo minuto, non c’è bisogno di avere fretta, lascia stare la fretta. Quindi lascia che la tua espirazione cresca un po ‘più a lungo della tua inalazione e troverai lo stress nel corpo e nella mente che si rilasciano.

Se riesci a sviluppare l’abitudine di goderti questa sensazione di riposo, scegliendola deliberatamente, con tutto il cuore, troverai più facile migliorare gradualmente la qualità del tuo sonno durante la notte. E scoprirai anche che la salute nel corpo e l’equilibrio nella mente sono più a portata di mano!

Fitness

Idratare a destra

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Una corretta idratazione è uno degli aspetti più importanti di una sana attività fisica. Bere la giusta quantità di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica è vitale per fornire al tuo corpo i liquidi di cui ha bisogno per funzionare correttamente. I dietologi sportivi assistono gli atleti sviluppando piani di idratazione individualizzati che migliorano le prestazioni in allenamento e competizione, riducendo al minimo i rischi di disidratazione, idratazione eccessiva e malattie e lesioni da calore.

Obiettivo di idratazione

L’obiettivo generale è quello di ridurre al minimo la disidratazione senza bere troppo. Un’adeguata idratazione varia tra gli individui. I modi pratici per monitorare l’idratazione sono:

  • Urine color. The color of the first morning’s urine void after awaking is an overall indicator of hydration status. Straw or lemonade colored urine is a sign of appropriate hydration. Dark colored urine, the color of apple juice, indicates dehydration. Bright urine often is produced soon after consuming vitamin supplements.
  • Sweat loss. Change in body weight before and after exercise is used to estimate sweat loss. Since an athlete’s sweat loss during exercise is an indicator of hydration status, athletes are advised to follow customized fluid replacement plans that consider thirst, urine color, fluid intake, sweat loss and body weight changes that occur during exercise.

Ridurre al minimo la disidratazione

La disidratazione può verificarsi praticamente in ogni scenario di attività fisica. Non deve essere caldo. Non devi avere sudore visibile. Puoi disidratarti in acqua, in piscina o in lago o sciare in una giornata invernale.

La disidratazione si verifica quando gli atleti non riescono a sostituire adeguatamente il liquido perso attraverso la sudorazione. Poiché la disidratazione che supera il 2% di perdita di peso corporeo danneggia le prestazioni di esercizio, si consiglia agli atleti di iniziare l’esercizio ben idratati, ridurre al minimo la disidratazione durante l’esercizio e sostituire le perdite di liquidi dopo l’esercizio.

Fai attenzione alle condizioni che aumentano la perdita di liquidi attraverso il sudore.

  • Air Temperature: The higher the temperature, the greater your sweat losses.
  • Intensity: The harder you work out, the more you perspire.
  • Body Size and Gender: Larger people sweat more. Men generally sweat more than women.
  • Duration: The longer the workout, the more fluid loss.
  • Fitness: Well-trained athletes perspire more than less fit people. Why? Athletes cool their bodies through sweat more efficiently than most people because their bodies are used to the extra stress. Thus, fluid needs are higher for highly trained athletes than for less fit individuals.

Ricorda che anche i nuotatori sudano. Come ogni attività atletica, quando nuoti, la temperatura corporea aumenta e il tuo corpo suda per evitare il surriscaldamento. Potresti non accorgertene perché sei in acqua, ma puoi disidratarti. I nuotatori, dagli atleti agonisti alle famiglie che sguazzano, hanno bisogno di bere liquidi prima, durante e dopo il nuoto, anche se non si ha sete.

Segnali

Conoscere i segni di disidratazione. I primi segni sono:

  • Thirst
  • Flushed skin
  • Premature fatigue
  • Increased body temperature
  • Faster breathing and pulse rate
  • Increased perception of effort
  • Decreased exercise capacity

I segni successivi includono:

  • Dizziness
  • Increased weakness
  • Labored breathing with exercise

Sostituzione del fluido

Sostituire i liquidi durante l’esercizio per promuovere un’adeguata idratazione. Bevi acqua piuttosto che versarla sopra la testa. Bere è l’unico modo per reidratare e raffreddare il corpo dall’interno verso l’esterno. Le bevande sportive sono più appropriate dell’acqua per gli atleti impegnati in esercizi da moderata ad alta intensità che durano un’ora o più. Reidratare dopo l’esercizio bevendo abbastanza liquidi per sostituire le perdite di liquidi durante l’esercizio.

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4 chiavi per la costruzione della forza e la massa muscolare

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Il muscolo è più difficile da costruire e mantenere con l’età. In effetti, la maggior parte di noi inizia a perdere muscoli intorno ai 30 anni e le persone fisicamente inattive possono sperimentare ovunque da una riduzione del 3-5% della massa muscolare magra ogni decennio successivo.

Ciò è dovuto a livelli di testosterone più bassi negli uomini e livelli di estrogeni più bassi nelle donne – entrambi gli ormoni che aiutano a costruire muscoli – così come i cambiamenti nelle cellule nervose e del sangue e il corpo non converte gli amminoacidi in tessuto muscolare in modo efficiente, tra gli altri fattori. Ma la perdita muscolare non deve essere inevitabile: 

Allenamento della forza e salute

L’allenamento della forza è un pezzo importante dell’equazione del fitness. Uomini e donne dovrebbero partecipare ad attività di rafforzamento muscolare che lavorano i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, torace, addome, spalle e braccia) almeno due volte alla settimana. Esempi di allenamento della forza includono il sollevamento pesi, l’uso di bande di resistenza e l’uso di flessioni, pull-up e sit-up. Anche le attività quotidiane come portare la spesa, giocare con i bambini e il giardinaggio possono rafforzare i muscoli.

Uno dei modi migliori per sostenere la costruzione della forza è una buona alimentazione. Proteine, carboidrati e grassi svolgono un ruolo importante, così come ottenere abbastanza calorie durante il giorno. Continua a leggere per scoprire come ogni macronutriente può aiutarti a ingrossare e quanto mangiare ogni giorno.

Proteine e costruzione muscolare

Quando si costruisce il muscolo, più proteine ci sono, meglio è, giusto? Non necessariamente. Mentre stai lavorando per costruire muscoli con l’esercizio fisico, le proteine dovrebbero costificare dal 10 al 35% delle calorie totali per gli adulti.

Mantenere la massa muscolare, d’altra parte, richiede molte meno proteine rispetto alla costruzione di nuovi muscoli. Ad esempio, l’indennità dietetica raccomandata per le proteine per l’adulto medio è di 0,37 grammi per libbra di peso corporeo e ciò equivale a circa 56 grammi di proteine totali per un adulto di 150 libbre. Una giornata tipica che include 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi più 3 porzioni di alimenti proteici (come carne magra, pollame, pesce o fagioli) fornirà fonti di proteine di qualità per aiutare a raggiungere tale obiettivo. I cereali, in particolare i cereali integrali, forniscono anche alcune proteine, ma potrebbero non essere sufficienti per soddisfare le esigenze dietetiche.

Livelli proteici degli alimenti comuni:

  • 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
  • 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
  • 3 ounces grilled salmon = 21 grams 
  •  ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
  • 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
  • ½ cup cooked lentils = 9 grams
  • 3 ounces firm tofu = 9 grams
  • 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
  • 1 cup cooked quinoa = 8 grams
  • 1 cup low-fat milk = 8 grams
  • ½ cup cooked black beans = 7 grams
  • 1 large egg = 6 grams

Carboidrati e costruzione muscolare

I carboidrati sono un gruppo importante di alimenti per alimentare i muscoli. Questo perché i carboidrati sono parzialmente convertiti in glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli per alimentare i tuoi allenamenti. Uomini e donne che si allenano la forza almeno due volte a settimana hanno bisogno di circa la metà delle loro calorie dai carboidrati al giorno. Ciò non significa che dovresti caricare su pizza e bagel. Prova ad aggiungere carboidrati di buona qualità a basso contenuto di grassi, come pane integrale e cereali per la migliore spinta all’allenamento della forza. Latte magro e yogurt e frutta e verdura sono anche buone opzioni e forniscono alcuni carboidrati nella nostra dieta. Quando si pianificano i pasti e gli spuntini, si consiglia di stare lontano da cibi ricchi di fibre immediatamente prima o durante l’esercizio.

Grasso e costruzione muscolare

Il tuo corpo si basa sul grasso per fornire energia ai muscoli durante l’attività e quanto grasso ha bisogno una persona può variare. Come linea guida generale, il grasso dovrebbe costificare dal 20 al 35% delle calorie totali.

Per la salute generale e la forza muscolare, concentrati sulle fonti di grassi sani per il cuore, tra cui olio extra vergine di oliva, olio di canola, noci, pistacchi, mandorle, avocado e pesci grassi come salmone, halibut, sgombro, sardine e trote.

Il grasso contiene il doppio del numero di calorie rispetto ai carboidrati e alle proteine, quindi è importante monitorare le dimensioni delle porzioni. Ad esempio, 1 cucchiaio di olio d’oliva ha 120 calorie e 1 oncia di noci (circa 14 noci) ha 185 calorie.

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Massa sporca vs massa pulita: qual è la migliore?

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Il bulking è una strategia utilizzata dalle persone che vogliono aumentare le dimensioni e la forza muscolare mangiando più calorie di quelle che bruciano. Esistono due approcci principali:

  • Dirty Bulk: Eat a lot of calories—even if they come from less nutritious foods—to gain weight fast.
  • Clean Bulk: Eat a controlled surplus of calories from mostly whole, nutritious foods to build muscle with minimal fat gain.

Che cos’è il bulking?

Bulking significa mettere il tuo corpo in uno stato di surplus calorico, mangiare più calorie di quelle che bruci, per fornire energia per la crescita muscolare.

Punti chiave:

  • Essential for muscle growth at advanced training levels.
  • Both methods result in increased muscle and some fat gain.

Perché i frequentatori di palestra si ingrassano?

Il bulking ti aiuta a:

  • Build new muscle fibers.
  • Support increased training intensity.
  • Overcome the body’s higher energy demands as you work out harder.

Il ruolo delle proteine

Le proteine forniscono i mattoni (aminoacidi) necessari per la riparazione e la crescita muscolare. Una raccomandazione comune è quella di mangiare almeno 0,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. La scelta di proteine complete (che contengono tutti gli aminoacidi essenziali) è fondamentale.

Che cos’è il Dirty Bulking?

Il bulking sporco si concentra sul mangiare un Enorme numero di calorie per massimizzare i guadagni muscolari rapidamente, spesso con meno attenzione alla qualità nutrizionale del cibo.

Vantaggi:

  • Quick Weight Gain: Maximizes muscle protein synthesis quickly.
  • Convenience: No need to meticulously count calories.
  • Effective for Underweight Individuals: Rapid overall weight gain can be beneficial.

Difetto:

  • Higher Fat Gain: More fat is often added along with muscle.
  • Potential Health Issues: Increased risk due to processed, low-nutrient foods.
  • Longer Cutting Phase: More fat might need to be lost later on.

Che cos’è il Clean Bulking?

Il bulking pulito si concentra su un Surplus calorico controllato utilizzando alimenti nutrienti e di alta qualità. Ha lo scopo di fornire energia extra sufficiente per sostenere la crescita muscolare riducendo al minimo l’aumento di grasso.

Vantaggi:

  • Minimal Fat Gain: Keeps body fat levels lower.
  • Healthier Choice: Emphasis on whole, nutrient-rich foods.
  • Cost and Time Efficient: Usually fits into a normal eating routine.

Difetto:

  • More Planning Required: Careful tracking of calories and macros is needed.
  • Potentially Slower Weight Gain: Muscle gain may be slower compared to dirty bulking.
  • Needs Adjustments: Daily caloric needs can change with activity levels.

Dirty Bulk vs Clean Bulk: qual è il migliore per la crescita muscolare?

  • Muscle Growth: Both methods can lead to similar muscle gains when done correctly.
  • Ease and Effort: Dirty bulk is simpler because you don’t have to monitor your intake as closely.
  • Overall Health: Clean bulk is generally healthier and results in less unwanted fat.

Considerazioni sulla salute e sull’aumento di grasso

  • Dirty Bulk:
    • More fat gain can lead to health issues.
    • Often includes processed foods that lack nutrients.
  • Clean Bulk:
    • Minimizes fat gain.
    • Focuses on maintaining overall health.

In sintesi

  • For Most People: Choose a clean bulk. It’s healthier, more sustainable, and just as effective at building muscle.
  • Dirty Bulk: May be useful for those who are underweight or need to gain weight quickly, but it comes with the trade-off of higher fat gain.
  • Key Takeaway: Both bulking strategies work for muscle growth, but your overall health and long-term goals should guide your choice.
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