Calisthenics: tutto ciò che devi sapere sull’allenamento senza kit per principianti
Calisthenics: Se non eri vivo quando gli antichi greci erano, alias 326 aC, ti perdoneremo per non aver familiarità con questo particolare metodo di allenamento. Caratterizzato dal lavorare solo con il tuo peso corporeo, questo stile di allenamento è popolare tra le ginnaste e coloro che vogliono diventare forti alle proprie condizioni e al proprio programma.
Seguendo i piani di base del movimento umano come tirare e spingere i movimenti, il calisthenics è stato sostenuto da coloro che amano aumentare la forza e costruire muscoli senza mai aver bisogno di essere legati a un luogo o attrezzatura. Il che, considerando che siamo tutti in semi-lockdown rende calisthenics l’allenamento ideale da provare a casa.
I benefici del calisthenics
Quindi, gli antichi greci amavano esercitarsi in questo modo, ma quali sono alcuni dei benefici concreti che lo hanno reso un metodo di allenamento così sostenuto?
1. Flessibilità della routine
“Calisthenics può essere fatto ovunque: il parco, il tuo ufficio o la fermata dell’autobus!” Ha dice, e anche “a casa”, che è piuttosto cruciale per tutti noi essere in grado di continuare ad allenarci in questo momento.
Fondamentalmente, nessuna attrezzatura = imposti l’ora, il luogo e il programma.
2. Forza e guadagni di mobilità
A differenza di altre forme di esercizio, “il calisthenics può migliorare la forza, la mobilità e la flessibilità”, afferma l’allenatore Ha. Poiché stai usando solo il tuo peso corporeo, puoi facilmente aumentare il carico a cui stai mettendo i muscoli con maggiori ripetizioni, sessioni più lunghe o meno tempo di riposo per costruire forza.
3. Resistenza
A causa del modo in cui la maggior parte degli allenamenti calisthenics sono strutturati: con un riposo minimo tra gli esercizi, aumenterai la quantità di stress e caricherai i tuoi muscoli in grado di eseguire. Ecco alcuni miti sull’esercizio di cui essere consapevolidi Veuer Video precedentePlay VideoNext VideoUnmuteTempo corrente 0:03/Durata 1:10Loaded: 53.81%FullscreenCLICK TO UNMUTE
Prova questo allenamento calisthenics per principianti
Secondo David Jackson, allenatore presso la School of Calisthenics di Londra, il calisthenics è una disciplina adatta ai principianti perché non richiede alcuna attrezzatura oltre al peso corporeo, è perfettamente adatto ai principianti.
Fare: 2 – 4 round con un riposo minimo tra gli esercizi e 3 minuti di riposo tra un round e l’altro. Cerca di non avere fretta: concentrati sulla forma corretta e sul controllo del movimento.
Squat
Da fare: 12 ripetizioni
a) In piedi con i piedi la larghezza dell’anca divaricati, leggermente incernierati ai fianchi per abbassarsi in una posizione squat, assicurandosi che le ginocchia si allineino in linea con le dita dei piedi – non finita!
b) Spingere attraverso i talloni dei piedi per arrivare in piedi, stringendo il sedere nella parte superiore della mossa. Ripetere.
Flessioni
Da fare: 8 ripetizioni
a) Sia sulle dita dei piedi che sulle ginocchia, posiziona le mani appena più larghe della larghezza della spalla.
b) Abbassa il corpo sul pavimento cercando di evitare che i gomiti si divampino.
c) Spingere indietro e ripetere.
Tavola
Da fare: 30 secondi
a) Scenni sul tappetino e posiziona le mani sul pavimento di fronte a te, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
b) Vieni in posizione plank facendo un passo indietro un piede alla volta – stringi il core, i glutei e le cosce per tenerti in posizione per 30 secondi.
Se hai bisogno di fare una pausa, scepiù in ginocchio fino a quando non ti senti pronto a spingere indietro fino alla tavola piena. Oppure, puoi eseguire la mossa sulle ginocchia – assicurati solo di concentrarti ancora sull’impegno muscolare.
Affondi in avanti
Da fare: 8 su ogni gamba
a) Da in piedi, fai un passo avanti con la gamba sinistra, piegandoti al ginocchio. Piega il ginocchio posteriore per raschiare delicatamente il terreno.
b) Spingere attraverso i talloni per tornare in piedi e ripetere sull’altra gamba.
Burpees ·
Da fare: 8 ripetizioni
a) Da in piedi, rotolare a terra fino a quando le mani toccano il pavimento.
b) Salta o rimette i piedi in una posizione di tavola e abbassati fino a quando il petto e le cosce toccano il suolo.
c) Spingere indietro fino a una posizione di tavola e saltare i piedi indietro verso le mani.
d) Salta esplosivamente dritto verso l’alto, alzando le braccia sopra la testa come fai. Atterra dolcemente e ripeti.
Semplifica la installazione rimuovendo la sezione inferiore. Basta saltare di nuovo su una tavola e saltare le mani fino alle mani.
Tavola laterale
Da fare: 15 secondi su ciascun lato
a) Sul tuo tappetino, vieni a riposare su un fianco con i piedi uniti e un braccio piegato all’avambraccio, palmo verso il basso e direttamente sotto la spalla.
b) Usa il tuo core per sollevare i fianchi verso il soffitto fino a quando gli unici punti che toccano il pavimento sono il braccio e i piedi.
c) Tenere premuto per 15 secondi, quindi ripetere sull’altro lato.
Tuck salta
Da fare: 8 ripetizioni
a) Da una posizione eretta, piegarsi leggermente alle ginocchia per preparare il corpo a saltare.
b) Salta in modo esplosivo, infilando le ginocchia nel petto per quanto sei in grado di andare.
c) Atterrare dolcemente con le ginocchia leggermente piegate e ripetere.
Rispondere alle domande frequenti su calisthenics
I principianti possono fare calisthenics?
Assolutamente. Il fatto che non ci sia un kit necessario per funzionare in questo modo rende lo stile di allenamento accessibile in termini di posizione e budget, mentre i movimenti possono essere ridimensionati a qualsiasi abilità, compresi i veri principianti.
“L’uso di movimenti umani di base, come spingere, tirare e accovacciarsi nel modo corretto e per la giusta quantità di ripetizione e intensità, può aiutarti a costruire forza e sentirti meglio,” dice Daniel Zivatovic, calisthenics trainer presso London movement studio, Blok.
Ma come possono iniziare i principianti?
“Concentrati su esercizi semplici come flessioni e squat di salto“, afferma Gymbox calisthenics PT, Rhys Morgan. “Man mano che si diventa più forti e più competenti con i movimenti, è possibile costruire movimenti più complessi come sollevamenti delle gambe e pull up, consiglia.
Quindi, astenersi dal mettere il cavallo davanti al carro e progredire correttamente fino a quelle mosse che sembrano fuoco assoluto sul tuo Instagram.
Riesci a costruire muscoli con calisthenics?
Secondo Morgan, costruire muscoli in questo modo è in realtà un modo molto più equilibrato per farlo:
“Le persone generalmente costruiscono muscoli in modo più uniforme attraverso i loro corpi con l’allenamento calisthenics, dice Morgan. “È perché non stai allenando gruppi muscolari in isolamento, in realtà stai allenando più gruppi muscolari in tutto il tuo corpo concentrandoti su schemi di movimento come movimenti di spinta o trazione.
Hmm. Ok, quindi l’allenamento a corpo libero può aiutarti a mantenere l’aspetto e la sensazione di equilibrio muscolare – che ci piace. Ma cosa succede se ti piace mescolarlo e fare alcuni allenamenti ponderati e alcuni non ponderati?
Bene, il modo in cui puoi farlo è mantenendo la tua routine settimanale bella e varia.
Se ti piace allenarti quattro volte a settimana, perché non farne due sessioni di calisthenics e le altre due cose che ti piacciono come spinning, pilates o allenamento con i pesi. Dato che stiamo trascorrendo più tempo a casa in questo momento, e siamo limitati a quanto possiamo uscire, forse un giorno potresti andare a fare una corsa da solista e un altro giorno potresti provare a saltare?
Non esiste una routine perfetta, la chiave per renderlo appiccicoso è renderlo piacevole, quindi non sentirti legato a un tipo di fitness, mescolalo ogni volta che ti senti!
Si può fare calisthenics ogni giorno?
TechnicallySì. E soprattutto durante questa epidemia di Covid-19 non è una brutta cosa alzare i tuoi allenamenti (purché siano belli e vari) poiché è improbabile che saremo in grado di raggiungere i nostri 10.000 passi al giorno. Ma quando la vita torna alla normalità dovresti fare calistenics ogni giorno? Beh, questa è una domanda che è in discussione.
Zivatovic suggerisce che allenarsi ogni giorno non è davvero il modo di prendersi cura del proprio corpo correttamente – e sai che siamo tutti su questo a WH.
‘Se sei un principiante, fare tre allenamenti per tutto il corpo a settimana è sufficiente e dà al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare nel mezzo. Allenarsi correttamente (e non esagerare!) è importante per ridurre al minimo la possibilità di lesioni”, afferma Zivatovic.
“Si migliora, si diventa più forti e si progredisce solo quando il corpo è in grado di adattarsi dal proprio allenamento”, concorda l’allenatore Jackson. “Se non ti riposi mai, non stai permettendo al tuo corpo la possibilità di recuperare e, a sua volta, adattarsi”. E, ricorda, non c’è un piano adatto a tutti quando si tratta di allenamento: “Devi scoprire cosa funziona per te e il tuo stile di vita”, dice.
Così mentre tu could accendere e allenarsi ogni singolo giorno, probabilmente non è favorevole a raggiungere effettivamente i tuoi obiettivi di creare una routine di fitness sostenibile o cambiare la tua composizione corporea – che si riduce a trovare un vero equilibrio tra riposo, sforzo e nutrizione. Fatti!
Cosa dovresti indossare per un allenamento calisthenics?
A causa della natura degli esercizi, probabilmente avrai un po ‘di sudore. Possiamo suggerire alcuni leggings da allenamento leggeri che siano abbastanza traspiranti da mantenerti fresco e di supporto abbastanza da mantenere un po ‘di modestia mentre ti accovacci il cuore?
