RISO NERO CONTRO RISO INTEGRALE: UNO È SUPERIORE IN GENERALE?
Il riso nero e marrone è una fonte comune di carboidrati, ma si offre un vantaggio in qualche modo? La risposta breve è sì, quindi mantenere la lettura per saperne di più.
Il riso è un punto fermo nelle diete di individui attenti al fitness (e non orientati al fitness) in tutto il mondo. perché? È adatto al budget, versatile e una straordinaria fonte di carboidrati. Sia che tu stia per inchiodare un allenamento intenso e aver bisogno di abbastanza energia per sostenere i tuoi sforzi o se hai solo bisogno di una fonte nutrizionale facile che sia ancora più facile da preparare, non puoi sbagliare con il riso.
Può essere preparato in un milione di modi diversi e diversi paesi hanno storicamente aggiunto il proprio tocco su come lo fanno. Bene, oggi discuteremo di riso nero contro riso integrale, che sono due varianti popolari di questo grano di cereali.
Sarai sorpreso di sapere che ognuno fornisce benefici per la salute ma non completamente allo stesso modo.
Ecco alcune informazioni che pensiamo che troverai utili quando consideri quale riso includere nella tua dieta.
Origine del riso
Il riso è la coltura cerealicola più importante ed è una fonte cruciale di nutrizione per gran parte della popolazione mondiale. È il seme di Oryza glaberrima (riso africano) e Oryza Sativa (riso asiatico).
Allora, da dove ha avuto origine il riso? Apparentemente, c’è molto dibattito su questo tra archeologi che credono che sia stato addomesticato per la prima volta in Asia orientale e sudorientale o in India (Asia meridionale). Anche se, la maggior parte sarebbe d’accordo sul fatto che le prove scientifiche indicano che il riso molto probabilmente ha le sue origini nel bacino del fiume Yangtze in Cina.
Ha una storia molto complessa…
La specie asiatica di riso Oryza Sativa è la più comune, che ha letteralmente migliaia di forme diverse che sono separate nelle due principali sottospecie: indica a grani lunghie japonica a grana corta. Secondo recenti prove, si ritiene che queste specie siano nate per la prima volta da un singolo evento addomesticato ovunque da 8.200 a 13.500 anni fa.
E le prove dell’agricoltura e della coltivazione degli attrezzi risalgono a 8.000 anni fa.
La specie africana di riso fu addomesticata diversi anni dopo (circa 3.000 anni fa). Anche se, è stato per lo più sostituito con riso asiatico (Oryza Sativa). Ma il riso africano è ancora coltivato per l’uso in un contesto rituale, tipicamente per le offerte degli antenati.
Riso nero contro riso integrale
Ora, che tu sappia un po’ delle origini del riso, parliamo, beh… riso nero contro riso integrale.
Benefici per la salute del riso nero
Il riso nero è una variante gustosa e nutriente, a grana media e non glutinosa che proviene dalla specie Oryza Sativa. È anche indicato come riso “Proibito” o viola. Ora, probabilmente ti starai chiedendo perché si chiama riso proibito. Bene, questo risale a molti anni fa in Cina, quando era considerato così raro e speciale che era riservato solo ai reali.
Naturalmente, però, al giorno d’oggi, è usato in molti piatti in tutto il mondo.
Il riso nero ottiene il suo colore scuro dai pigmenti vegetali chiamati antociani. Questi composti si trovano anche in altre piante come more, ribes, cavolo rosso e la lista continua,. È stato tradizionalmente usato come colorante alimentare. Ma la cosa più attraente di questi pigmenti è che possiedono molte proprietà benefiche che supportano la salute.
I pigmenti hanno benefici per la salute
Ci sono prove sufficienti per credere che gli antociani possano aiutare a combattere e prevenire le condizioni di salute croniche. Secondo la letteratura scientifica, questi ‘flavonoidi’ hanno proprietà antitumorali, antinfiammatorie, antiossidanti e persino anti-obesità. Inoltre, potrebbero avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare, malattie metaboliche e infezioni microbiche, migliorando al contempo la capacità visiva e possedendo proprietà neuroprotettive.
Uno studio ha scoperto che gli antociani possono effettivamente rallentare la diffusione delle cellule tumorali del seno riducendo al contempo il numero totale.
Questi sono tra i benefici per la salute più notevoli però. Questi polifenoli sono stati utilizzati per molti anni per trattare una vasta gamma di condizioni. E apparentemente, gli antociani suscitano queste proprietà che promuovono la salute attraverso più percorsi.
Anche se, non è del tutto concluso se gli antociani abbiano questi effetti esclusivamente o in combinazione con altri polifenoli.
Ora, secondo la ricerca, l’infiammazione cronica è associata praticamente a tutte le malattie che si verificano nel corpo. I globuli bianchi (cellule del sistema immunitario che proteggono dalle sostanze) vedranno questa infiammazione prolungata come una minaccia e attaccheranno le cellule buone che non vogliamo.
Pertanto, gli effetti sull’infiammazione svolgono probabilmente un ruolo importante nei benefici per la salute a tutto tondo. Ma il riso nero contiene anche più antiossidanti del riso marrone o bianco. Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni e quindi possono aiutare a prevenire essenzialmente tutte le forme di malattia cronica.
Può aiutare con la perdita di peso
Per quanto riguarda il potenziale del riso nero per supportare la gestione del peso, gli studi sugli esseri umani sono piuttosto limitati.
Sebbene, uno studio abbia trovato benefici per il controllo del peso nelle donne che hanno mangiato una miscela di riso nero e marrone rispetto a coloro che hanno mangiato riso bianco. (15 ) La commissione per la)
A 40 donne coreane in sovrappeso sono state somministrate sostituzioni di pasti a bassa energia che consistevano in riso bianco o miscela (nero e marrone) per un arco di 6 settimane. Potevano avere le sostituzioni dei pasti solo tre volte al giorno con nient’altro che snack dati loro dai ricercatori.
Bene, il gruppo di riso nero e marrone ha visto miglioramenti significativamente migliori in peso, indice di massa corporea e grasso corporeo (%) rispetto al gruppo del riso bianco.
Vorremmo anche notare che entrambi i gruppi hanno visto grandi miglioramenti nel colesterolo totale e nei triacilgliceroli, anche se non c’erano differenze tra i gruppi. Si è concluso che la miscela di riso era un’opzione migliore per il controllo del peso oltre a migliorare l’attività enzimatica antiossidante.
Ad alto contenuto di fibre
La fibra svolge anche un ruolo nel controllo del peso in quanto aiuta con la digestione e promuove la sazietà. Il riso nero ha qualche grammo in più per porzione rispetto al riso integrale. Ora, la fibra non è importante solo per la salute intestinale, ma è anche associata a una migliore glicemia, livelli di colesterolo più bassi e anche supporto per la salute del cuore.
Per coloro che non ne sono a conoscenza, ci sono due tipi di fibre (solubili e insolubili) che non possono essere digerite dal corpo. Il riso nero e marrone contiene entrambi i tipi ma generalmente contiene fibre più insolubili. La fibra solubile aiuta a rallentare la digestione e consente al tuo corpo di assorbire i nutrienti di conseguenza.
Questa fibra aiuta con colesterolo, zucchero nel sangue, ecc.
La fibra insolubile favorisce una migliore salute digestiva e migliora i movimenti intestinali. Aiuta anche con il processo di perdita di peso e può prevenire la diverticolite (infiammazione o infezione nell’intestino).
Secondo Harvard Health Publishing, la maggior parte degli americani ottiene meno della metà dell’assunzione giornaliera di fibre di raccomandazione di 25g per le donne e 38g per gli uomini. Pertanto, è importante assicurarsi di ottenere abbastanza da una varietà di fonti ogni giorno.
In una recente analisi che ha coinvolto 185 studi prospettici e 58 studi clinici con 4635 partecipanti adulti, i dati hanno suggerito una “diminuzione del 15-30% della mortalità per tutte le cause e cardiovascolare correlata, e l’incidenza di malattie coronarico, incidenza e mortalità dell’ictus, diabete di tipo 2 e cancro colorettale quando si confrontano i più alti consumatori di fibre alimentari con i consumatori più bassi. “
Inoltre, è stato osservato un peso corporeo significativamente inferiore, che è stato anche il caso della pressione sanguigna sistolica e del colesterolo totale.
Questa analisi ha concluso che più fibra è meglio è e che i migliori risultati sono stati visti in coloro che consumavano 25g e 29g di fibre al giorno.
Basso glicemico
Secondo le informazioni della Harvard T.H. Chan School of Public Health, l’indice glicemico (GI) è una misura di quanto velocemente e quanto un cibo aumenta i livelli di zuccheronel sangue dopo aver mangiato .
Un valore di 55 e inferiore è considerato basso glicemico.
A causa del contenuto di fibre di riso nero, è più basso sulla scala dell’indice glicemico rispetto al riso marrone e bianco, arrivando ad un valore di 42,5quando bollito .
Il riso integrale bollito è tipicamente nell’intervallo 50-55 anche se può variare. Il riso bianco bollito, d’altra parte, ha un IG da 64 a 87 che è considerato alto. Più un alimento viene elaborato, maggiore è il GI in genere.
Il riso nero è l’opzione migliore se hai bisogno di guardare la glicemia.
Potenzialmente migliora la salute degli occhi
Ora parliamo degli effetti potenzialmente benefici che il riso nero può avere sulla salute degli occhi. Il riso nero è ad alto contenuto di antiossidanti in generale, che sappiamo aiuta a evitare i radicali liberi che causano malattie nel corpo. Luteina e zeaxantina sono due carotenoidi che agiscono come antiossidanti nel corpo, che sono anche collegati con una buona salute degli occhi e che si trovano nella macula dell’occhio.
Secondo la ricerca, ci sono una buona dose di prove che suggeriscono che la luteina è efficace nel migliorare e persino prevenire la malattia maculare legata all’età che alla fine porta a condizioni ancora peggiori come cecità e compromissione della vista. E non solo, ma si dice che la luteina sia anche associata a miglioramenti cognitivi a causa dei suoi effetti nel cervello.
Il riso nero ha chiaramente molti benefici per la salute che lo rendono una scelta nutrizionale molto eccellente sia che lo mangi come parte del tuo regime di fitness o semplicemente come fonte di carboidrati con i tuoi pasti settimanali.
Nutrizione del riso nero
Un quarto di tazza di riso nero crudo contiene:
- 180 calorie
- 4 grammi di proteine
- 1 grammo di grasso
- 39 grammi di carboidrati
- 5 grammi di fibra
- 2% del DV (valore giornaliero) del ferro
- 2% del DV di potassio
Il riso nero è un’opzione proteica a base vegetale abbondante ma di qualità per sostenere la crescita muscolare e la salute generale.
È anche leggermente più alto nelle proteine rispetto a molte altre forme di riso tra cui il riso integrale. Anche se, non c’è davvero una differenza significativa lì.
Il riso nero contiene anche 2,4 g di ferro per 100g. Il ferro svolge un ruolo importante in diverse funzioni corporee come aiutare i nostri muscoli a immagazzinare e usare ossigeno, avendo anche un ruolo nella produzione di alcune proteine ed enzimi.
Poi, naturalmente, è un’ottima fonte di carboidrati per fornirci carburante. I carboidrati sono la nostra principale fonte di energia che ci consente di sostenere l’attività fisica, insieme al grasso alimentare che è anche una buona fonte di energia.
Cucinare riso nero
Il riso nero è un’opzione molto gustosa e il suo colore violaceo scuro dopo la cottura rende la presentazione eccellente. Ha un sapore di nocciola molto pronunciato e può essere denso e gommoso o persino più appiccicoso che è simile al riso bianco.
Ora, poiché il riso nero è un integrale, ci vuole più tempo per cucinare rispetto al riso bianco, per esempio. Questo perché è un grano più complesso mentre il riso bianco è essenzialmente nudo. Possono essere in media 45 minuti o anche un po ‘più lunghi se non pre-imbevuti.
Ma, risciacquando e immergendoti in acqua, puoi sicuramente ridurre il tempo di cottura a circa la metà e il riso nero viene cotto proprio come altre forme di riso. Una buona regola empirica è aggiungere 1 3/4 – due tazze d’acqua per ogni tazza di riso nero.
Ci sono molte ottime ricette online che puoi esplorare. Va benissimo con carne, pasti vegetariani, zuppe e persino dessert (ad esempio budino di riso nero con mango e cocco)!
Benefici per la salute del riso integrale
Il riso integrale è ciò che è il riso bianco prima che diventi riso bianco e si presenta in grani corti, medi e lunghi. È un grano integrale (come il riso nero) con solo lo scafo esterno rimosso mentre il riso bianco viene spogliato dello scafo, oltre allo strato di crusca, e germe di cereali.
Di conseguenza, il riso integrale è molto più nutriente che probabilmente hai indovinato. Anche se, il riso bianco “arricchito” ha molti nutrienti aggiunti dopo che è stato lavorato. Questo non è sempre il caso però e, di conseguenza, manca il contenuto nutrizionale in cui il riso integrale è abbondante.
Il riso integrale contiene diversi minerali e vitamine, anche se alcuni in quantità più elevate di altri. Questi includono magnesio, niacina, ferro, zinco, selenio, rame, fosforo, B6, tiammina e manganese. Contiene anche potassio, riboflavina, folato, vitamina K e calcio in quantità minori. Questi minerali e vitamine sono tutti importanti per una buona salute e per mantenere processi corporei essenziali. Inoltre, ottieni una piccola fibra. Anche il riso integrale è senza glutine.
È anche più comunemente consumato del riso nero ed è un alimento base per la nutrizione soprattutto per gli individui attenti alla salute.
Il riso integrale ha molti benefici per la salute che riteniamo meritino sicuramente di essere riconosciuti.
Caricato con sostanze nutritive
Abbiamo bisogno di una buona porzione di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) per sostenere la vita di base. Ma abbiamo anche bisogno di micronutrienti (vitamine e minerali) per una buona salute generale.
I minerali sono vitali per la salute del cuore, delle ossa, dei muscoli e del cervello, giocando anche un ruolo nella produzione di enzimi e ormoni. Le vitamine sono vitali per il corretto sviluppo, la salute cellulare, l’energia e la funzione corporea sana complessiva.
Contiene manganese alto
Vale la pena notare che il manganese è il minerale più abbondante nel riso integrale. Infatti, una tazza fornisce l’88% del valore giornaliero per il manganese. Gli altri minerali non si avvicinano così tanto. E ha praticamente molti degli stessi benefici di altri minerali per la salute dei nervi, la funzione cardiaca, lo sviluppo osseo, ecc.
Il riso integrale contiene anche antiossidanti che già sappiamo essere molto utili per combattere lo stress ossidativo che causa malattie. Di conseguenza, ciò significa miglioramenti o prevenzione di vari marcatori di salute.
Salute del cuore
Il riso integrale contiene lignani noti per essere benefici per la salute del cuore. In effetti, la ricerca mostra che può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il grasso nel sangue e ridurre l’infiammazione nelle arterie.
Una revisione di studi che hanno coinvolto 285.000 uomini e donne ha rilevato che un maggiore apporto di cereali integrali era associato a un rischio inferiore del 21% di eventi CVD. Si è concluso che esiste una connessione inversa costante tra l’assunzione di cereali integrali e le malattie cardiovascolari.
Ci sono prove sufficienti che il riso integrale contiene composti benefici che combattono le malattie cardiache.
Meglio del riso bianco per controllare la glicemia
Il riso integrale è considerato a basso glicemico soprattutto rispetto al riso bianco, che è una buona ragione per optare invece per questa versione.
La ricerca mostra un’associazione tra alimenti ad alto glicemico e diabete. Uno studio ha scoperto che un aumento dell’assunzione di riso bianco a 5 volte a settimana era associato ad almeno il 17% in più di rischio di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto ad averlo meno di una porzione al mese.
D’altra parte, una porzione di riso integrale 2 volte a settimana rispetto a meno di una porzione di riso integrale al mese ha mostrato un’11% in meno di possibilità di sviluppare diabete di tipo 2.
Questa è una prova valida per giustificare la sostituzione del riso bianco con riso integrale.
Nutrizione del riso integrale
Un quarto di tazza di riso crudo marrone contiene:
- 150 calories
- 3 grams of protein
- 1,5 grammi di grasso
- 32 grams of carbs
- 2 grams of fiber
- 4,2 grammi di calcio
- 6% del DV di ferro
- 2% del DV di potassio
Aggiungere riso integrale nella tua dieta non è affatto una cattiva idea in quanto è un’opzione molto nutriente. È una delle migliori fonti di carboidrati complessi per sostenere l’attività fisica poiché è a lenta digestione. Per non parlare del fatto che ottieni un po ‘di proteine lì dentro oltre alle fibre e ad altri nutrienti chiave.
Cottura del riso integrale
Il riso integrale ha un sapore di nocciola più delicato del riso nero e per consistenza, è più medio-sodo e generalmente non è appiccicoso come il riso bianco.
I grani medi e lunghi sono i migliori per la cottura generale, mentre il grano corto può essere un po ‘più appiccicoso. Come il riso nero, il riso integrale impiega più tempo a cucinare rispetto al riso bianco che di solito è di almeno 45 minuti. Generalmente utilizzerai 2 tazze d’acqua 1/2 per ogni tazza di riso integrale.
Ci sono un sacco di cose che puoi fare con il riso integrale. È ottimo con quasi tutto a causa del suo sapore più delicato rispetto al riso nero ed è uno dei preferiti da individui attenti alla salute grazie al suo contenuto nutrizionale.
Riso nero contro riso integrale: qual è il migliore?
Sulla base del nostro confronto tra riso nero e riso integrale, la risposta potrebbe essere chiara per te … non puoi sbagliare neanche con. Ognuno è un grano integrale che ha benefici per la salute simili in base alla ricerca disponibile. Anche se, vuoi sicuramente mangiare altre fonti di carboidrati e non solo riso ogni pasto.
Il riso nero e il riso integrale sono simili nel contenuto nutrizionale. Anche se, il riso nero ha circa 20-30 calorie in più per la stessa porzione che è insignificante. La differenza più grande lo è di più nella fibra, nei carboidrati e persino in alcuni minerali.
Un quarto di tazza di riso integrale crudo ha circa 1-2 g di fibre mentre la stessa quantità di riso nero contiene circa 4-5 g.
Non devi mangiare riso nero per ottenere la tua fibra, ma se mangi poca fibra altrimenti, è bene avere qualcosa con un po ‘di fibra in più per aiutarti a soddisfare una sana raccomandazione quotidiana. La fibra è una parte importante della tua dieta come abbiamo discusso in precedenza.
Ma finché ne hai abbastanza attraverso la tua dieta, dovresti stare meglio.
Il riso nero ha anche circa 7 grammi in più di carboidrati in una tazza 1/4 di riso integrale, anche se questo non è davvero significativo se lo si mangia con moderazione. Ma vorremmo sottolineare il fatto che il riso nero è probabilmente l’opzione migliore per coloro che hanno bisogno di guardare la loro glicemia.
È difficile sceglierne uno “migliore” qui in quanto ognuno ha i suoi piccoli vantaggi. Nel complesso, tuttavia, non c’è motivo di non includere entrambi nella tua dieta. La varietà è sempre una buona cosa quando si tratta di nutrizione e dovresti sicuramente mescolarla di tanto in tanto.
Svantaggi
Sebbene entrambe le forme di riso siano buone scelte nel tuo regime nutrizionale, contengono un antinutriente chiamato “acido fitico”, che ha dimostrato di ridurre la capacità del corpo di assorbire alcuni nutrienti. Questo potrebbe sicuramente significare ottenere meno nutrienti in generale dal tuo riso. Sebbene, l’acido fitico possa fornire alcuni benefici per la salute anche se a causa delle sue proprietà antiossidanti.
Ma la possibile mancanza di assorbimento ottimale dei nutrienti può essere fatta consumare una dieta completa e ricca di nutrienti. La buona notizia, tuttavia, è che l’acido fitico non influisce sui macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) o sugli antiossidanti. Quindi, anche se non sei in grado di assorbire tanti micronutrienti, ottieni ancora più nutrizione che se dovessi scegliere riso bianco.
Ora, c’è stata una certa preoccupazione per il fatto che il riso integrale sia contaminato dall’arsenico, che è una sostanza chimica tossica classificata come cancerogeno umano del gruppo A. Sono state trovate quantità elevate nei prodotti a base di riso che potrebbero portare a problemi di salute (ad esempio diabete, malattie cardiovascolari, ecc.).
Tuttavia, secondo recenti prove, questo non dovrebbe essere troppo preoccupante, specialmente nell’immediato o nel breve termine. John Duxbury, un chimico del suolo della Cornell University, completò un’analisi del cesto di mercato del riso insieme agli esperimenti serra con riso coltivato negli Stati Uniti.
Ha scoperto che il campione di riso con il più alto arsenico inorganico conteneva solo il 22% della sostanza. Determinò anche che gli agricoltori potevano ridurre il contenuto di arsenico usando meno acqua e producendo piante di riso che assorbono meno arsenico.
“Fino a quando tutto questo non sarà risolto, i consumatori non dovrebbero essere estroppopreoccupati “, ha spiegato.
Duxbury e un altro ricercatore scoprirono anche che il riso Basmati importato da altri paesi come India, Pakistan e Thailandia (riso al gelsomino) aveva la minima quantità di arsenico.
Questo è sicuramente rassicurante se consumi una buona quantità di riso integrale.
Conclusione
Quando decidi il riso nero rispetto al riso integrale, qualunque cosa tu scelga alla fine scenderà alla preferenza. Potrebbe piacerti il gusto e la consistenza di uno migliore e / o potresti preferire includerne uno per il leggero vantaggio nutrizionale che uno può offrire rispetto all’altro.
Entrambe sono buone scelte per una fonte di carboidrati con i tuoi pasti quotidiani, ma probabilmente potremmo essere tutti d’accordo sul fatto che la moderazione è sicuramente una buona strategia quando si tratta di consumo di riso, come nel caso di molte opzioni alimentari.
