La migliore gamma di ripetizioni per il taglio di | Preservare i muscoli
PRESERVARE I MUSCOLI SU UN TAGLIO DOVREBBE ESSERE LA TUA PRIORITÀ PRINCIPALE. CONTINUA A LEGGERE PER SCOPRIRE LA MIGLIORE GAMMA DI RIPETIZIONI PER TAGLIARE VELOCEMENTE IL GRASSO CORPOREO MANTENENDO I TUOI GUADAGNI GUADAGNATI DURAMENTE!
Chiedi a qualsiasi fratello in palestra e probabilmente ti dirà che la migliore gamma di ripetizioni per il taglio è nella “gamma 8-12”
Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.
Vedi, la migliore gamma di ripetizioni in assoluto per il taglio è quella che ti consente di sollevare un po ‘di PESO ASS PESANTE.
Pompare i riccioli del bicipite per serie dritte di 20 non fornirà il segnale giusto al tuo corpo che gli fa sapere che devi mantenere quel maledetto muscolo … dopo tutto te lo sei guadagnato.
COME TAGLIARE SENZA PERDERE MASSA MUSCOLARE
La scienza è molto chiara su questo, un grande aumento di forza equivale a guadagni di dimensioni.
If we know this, a reasonable assumption would be that to maintain your current levels of muscle mass you need to retain your strength also.
Usando questa stessa logica possiamo quindi supporre che il miglior intervallo di ripetizioni per il taglio sia l’intervallo 1-5 ripetizioni in quanto ciò ti consentirà di ottenere il massimo reclutamento di fibre muscolari.
Il sollevamento in questo intervallo di ripetizioni è molto meno faticoso in un deficit in quanto non stimolerai tanto affaticamento metabolico o ti affiderai alle riserve di glicogeno tanto quanto una sessione ad alto volume.
Oltre a non sollevare pesi molte persone commettono l’errore di tagliare gli esercizi multi-articolari a favore di singoli movimenti articolari!
Questa è un’idea terribile a dir poco, i sollevamenti composti pesanti dovrebbero avere una precedenza molto più alta sui movimenti di isolamento, specialmente quando si è in deficit.
I progressi nei tuoi sollevamenti di composti pesanti sono un modo incredibilmente efficace per valutare quanto bene stai preservando la massa muscolare.
Quando stai semplicemente cercando di mantenere i livelli di forza, potrebbe essere nel tuo interesse limitare il volume;
Total volume requirements when cutting vs lean bulking is drastically smaller, you can get away with a 1/3 of the volume needed to actually add additional muscle.
Un esempio di come si potrebbe implementare questo è il seguente (esempio fullbody):
allenamento A:
Squat 5×5
Panca 5×5
Deadlift 3×5
panca a presa ravvicinata 3×8
mento pesato su 3×8
allenamento B: (volume ridotto):
Squat 3×5
Panca 3×5
Deadlift 1×5
panca a presa ravvicinata 2×8
mento pesato fino a 2×8
Questo è ottimo in quanto il recupero subisce un enorme colpo quando si è a dieta per un periodo di tempo significativo e la possibilità di ridimensionare gli allenamenti è utile in quanto consente di mettere più energia nel trattenere le ripetizioni sui set pesanti.
NUTRIZIONE DURANTE IL TAGLIO
Oltre a dare priorità all’intensità rispetto al volume, possiamo garantire che il nostro deficit calorico non sia troppo grande.
La mia solita raccomandazione è di 0,5-1,5 sterline a settimana al massimo. Un’eccezione a questa regola sarebbero gli individui gravemente in sovrappeso che hanno bisogno di perdere peso più velocemente e non sono preoccupati per la conservazione della massa muscolare.
Se provi a ridurre il peso troppo drasticamente finirai per perdere molta forza inutilmente che causerà inevitabilmente una perdita di tessuto muscolare.
Un certo livello di perdita di forza è prevedibile quando si taglia qualsiasi quantità significativa di peso, tuttavia a causa di molte ragioni che elencherò di seguito:
- Worse leverages (less cushion for the pushin!)
- Lower glycogen stores
- Less total carbohydrates
I carboidrati dovrebbero compromettere almeno il 40-45% dell’assunzione di macronutrienti durante la dieta, questo aiuterà a mantenere i livelli di glicogeno aumentati e i tuoi allenamenti ne trarranno enormi benefici.
Di solito sostengo l’opinione che le proteine siano altamente sopravvalutate, ma nel caso del taglio e del tentativo di mantenere la massa muscolare, aumentare le proteine a un grammo per libbra di peso corporeo può essere utile per determinati motivi:
- Helps preserve muscle mass
- Satiation benefits
- Thermic effect of protein will allow you to eat more
Il resto della tua dieta consisterebbe in grassi sani.
Esempio:
Ragazzo da 160 libbre che taglia 2200 calorie al giorno
- carbohydrates= 275g (50%)
- protein= 165g (30%)
- fat= 49g (20%)
LIMITARE IL CARDIO ECCESSIVO
Il cardio eccessivo può spingere un deficit moderato in un deficit calorico aggressivo che non è sostenibile a lungo termine e avrà un impatto negativo sulla forza in palestra.
Il recupero è già diminuito su un taglio, il cardio eccessivo esacerba questo e rende il mantenimento muscolare molto più difficile a causa dell’aumento dei livelli di stress (cortisolo) e della mancanza di energia.
Il mio consiglio sarebbe quello di attenersi a30-45 minuti LISS cardio sessioni 2-4 volte a settimana nei giorni liberi, questa è un’intensità molto bassa e aiuterà effettivamente il recupero.
CONCLUSIONE
Ecco fatto! solo per riassumere:
- Focus on heavy compound lifting in the 1-5 rep range to preserve muscle while cutting.
- Aim for no more than 1.5 pound a week loss
- Keep carbohydrates and protein high
- Keep cardio moderate and low in intensity
- reduce volume and focus on maintaining strength if recovery is an issue
