Vantaggi della flessibilità
La maggior parte delle persone prende parte all’attività aerobica per migliorare la loro resistenza cardiovascolare e bruciare i grassi. Le persone si allenano con i pesi per mantenere il tessuto muscolare magro e costruire forza. Questi sono i due elementi più importanti di un programma di fitness, giusto?
In realtà, ci sono tre elementi importanti. Purtroppo, la formazione sulla flessibilità è spesso trascurata.
I vantaggi della formazione sulla flessibilità includono:
- Allows greater freedom of movement and improved posture
- Increases physical and mental relaxation
- Releases muscle tension and soreness
- Reduces the risk of injury
Alcune persone sono naturalmente più flessibili. La flessibilità è dovuta principalmente alla genetica, al sesso, all’età, alla forma del corpo e al livello di attività fisica. Man mano che le persone invecchiano, tendono a perdere flessibilità, di solito a causa dell’inattività, ma in parte a causa del processo di invecchiamento stesso. Meno sei attivo, meno flessibile è probabile che tu sia. Come per la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare, la flessibilità migliorerà con un allenamento regolare.
Allunga per il successo
Prima di fare stretching, prenditi qualche minuto per riscaldarti, poiché lo stretching dei muscoli freddi può aumentare le possibilità di lesioni. Inizia con un riscaldamento semplice e a bassa intensità, come camminare facilmente mentre fai oscillare le braccia in un ampio cerchio. Trascorrere almeno da cinque a 10 minuti di riscaldamento prima dello stretching. La raccomandazione generale per le persone che iniziano un programma di esercizi è di eseguire delicati allungamenti di tipo dinamico prima di un allenamento e allungamenti statici dopo l’esercizio.
Quando si esegue un allungamento statico:
- Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
- Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
- Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
- Avoid these stretching mistakes:
- Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
- Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
- Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
- Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.
Adattamento dello stretching in un programma compresso
I vincoli di tempo impediscono a molte persone di allungarsi. Alcuni si lamentano di non avere il tempo di allungare; Altri si affrettano a uscire dalle loro lezioni di fitness prima che gli esercizi di defaticamento siano completati.
Idealmente, almeno 30 minuti, tre volte alla settimana, dovrebbero essere spesi per l’allenamento della flessibilità. Ma anche solo cinque minuti di stretching alla fine di una sessione di allenamento è meglio di niente per ridurre il potenziale dolore muscolare. E tutta l’attività aerobica dovrebbe essere seguita da almeno qualche minuto di stretching.
Ecco alcuni suggerimenti per adattare lo stretching a un programma in overbooking:
- If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
- Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
- Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
