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Benefici ed effetti collaterali della creatina per le atlete

È probabile che se hai mai messo piede in una palestra infestata da bro hai sentito parlare di creatina. È uno degli integratori più popolari là fuori, specialmente tra gli uomini. Eppure, forse a causa della sua immagine di marketing macho, molte atlete non si preoccupano nemmeno.

Ma la creatina potrebbe portare le tue prestazioni a un livello completamente nuovo? O stai facendo la cosa giusta stando lontano dal supplemento?

SpotMeGirl è riuscita a eludere la stupida scienza del bro. Invece dei miti del pavimento della palestra, ci siamo buttati giù e ci siamo sporcati nei fatti.

Non è stato molto difficile, abbiamo solo deciso di fare il check-in con veri scienziati. Nessuna delle seguenti informazioni proveniva da Chad-che-odora-male facendo riccioli nel rack squat.

Quindi, siediti, prendi un caffè o una brocca di BCAA e preparati per una pompa del cervello. Stai per imparare tutti i pezzi migliori che circondano la creatina, senza addormentarti faccia a faccia in una rivista scientifica.

Articolo Chalk Up:

C’è sempre di più negli integratori che un piccolo riassunto “prendi questo, stai zitto, vai in treno”. SMG porta sempre i fatti e anche molti di loro!

Come uno dei nostri lettori, sei uno di noi. Quindi comprensibilmente vogliamo solo il meglio per le nostre signore che sollevano. Come sei destinato a esibirti al tuo vero potenziale se non sai nemmeno cosa succede nel tuo corpo?

Pertanto, ecco cosa puoi aspettarti di imparare in questo articolo:

• What is creatine?
• How does it work?
• Are there benefits for women athletes?
• Tell me about the side effects…
• Okay, should I take it?

Fantastico, iniziamo. Prima di tutto, che diavolo è la creatina comunque?

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Creatina – Una breve introduzione

Anche se sempre visto come un integratore, la creatina si trova naturalmente in tutti i vertebrati. E poiché abbiamo una spina dorsale, questo includeva anche noi.

Immagazziniamo la maggior parte della nostra creatina e fosfocreatina all’interno del nostro muscolo scheletrico. Tuttavia, le nostre quantità rimanenti sono distribuite in e tra altri tessuti, il nostro sangue e il cervello.

Nei giovani adulti, la creatina viene prodotta endogenamente ad una velocità di circa 8,3 mmol (1 g) ogni giorno. Sono il fegato e i reni che gestiscono principalmente questo processo di sintesi.

La creatina in realtà non è un nutriente essenziale. Ma ciò non significa che non sia utile avere intorno. Il suo ruolo principale è quello di dare una mano nel riciclaggio dell’ATP, che se sei un regolare di SMG, sai che è la valuta energetica delle nostre cellule.

Quindi, detto questo, è facile capire perché l’integrazione è popolare.

La maggior parte degli onnivori assumerà un totale di 1 g di creatina al giorno dalla loro dieta. Di conseguenza, i vegetariani e i vegani in particolare possono soffrire di livelli più bassi rispetto al mangiatore medio di carne. Guerrieri a base vegetale ed erbivori hench prendono nota …

Body Breakdown – Come funziona?

Quando la creatina viene prodotta nel fegato, viene poi trasportata ai tessuti che ne hanno più bisogno. Qualsiasi luogo le richieste di energia sono in cima alla lista delle priorità, in particolare il cervello e il muscolo scheletrico.

Di solito, c’è una concentrazione di ATP tra 2-5 mM nei nostri muscoli. Ora, questa non è in realtà una grande quantità, fornendo solo energia sufficiente per pochi secondi di contrazioni intense.

Immagina di essere a metà di un circuito HIT e l’allenamento richiede 15 propulsori a bilanciere o qualsiasi altro movimento esplosivo. Comprensibilmente, i nostri negozi ATP stanno per cadere più velocemente di quanto Taylor Swift potrebbe scrivere una canzone sul suo ex. Scusa, Swifty …

Ma poiché i nostri corpi sono fantastici nel gestire i WOD come un capo, non abbiamo ancora finito. Usando il sistema fosfageno risintetizziamo l’ATP da ADP con ciò che è noto come fosfocreatina.

Processo del sistema fosfageno

Ecco una ripartizione dei passaggi:

1. ATP (Adenosine Tri-Phosphate) is stripped of 1 phosphate molecule to allow a muscle contraction to happen.
2. Now, our original ATP (Adenosine Tri-Phosphate) becomes ADP (Adenosine Di-Phosphate) – We can use ADP for energy production but it doesn’t supply nearly as much.
3. So, our remaining ADP molecule grabs a hold of a phosphate molecule from our creatine phosphate (PCr) stores.
4. That same unuseable ADP molecule now becomes a useable ATP molecule by taking on the Pi molecule we just removed.
5. Voila! We have energy again.

Quanto è bello? È fantastico quello che possiamo fare a volte, non è vero?

E più creatina abbiamo nei nostri muscoli, maggiore è la quantità di fosfato che possiamo immagazzinare. Pertanto, possiamo ri-energizzare più velocemente, colpire i nostri allenamenti più duramente e andare più a lungo.

Vantaggi per le atlete

La creatina è uno degli integratori più rigorosamente studiati là fuori. È sicuro dire che ci sono un sacco di benefici che può fornire a tutti gli atleti, comprese le donne.

L’intera idea che la creatina sia riservata solo ai ragazzi è davvero qualcosa da cestinare.

Infatti, molti studies mostra che le femmine in realtà rispondono bene all’integrazione. Quindi, tutte quelle pubblicità di tizi sollevati non stanno effettivamente facendo alcun favore ai produttori.

Ma tu sei qui ora e questo è tutto ciò che conta. Entriamo nei vantaggi disponibili rispettivamente per tutti i sessi …

Aumento della massa magra

Gli scienziati hanno detto per decenni che l’integrazione regolare di creatina può aumentare la massa magra. Ecco un 2003 study delineare gli effetti della CS prolungata (Supplementazione di Creatina) sulla composizione corporea.

Per coloro che non hanno molta voglia di guadare attraverso gli scritti accademici, il punto da asporto è:

Our findings suggest that prolonged creatine ingestion induces an increase in fat-free mass. (van LOON et al. 2003)

È anche importante notare che la scienza non suggerisce che la creatina ti farà aggiungere grasso corporeo. Quindi, se stai cercando di scolpire e modellare i muscoli, CS potrebbe essere per te.

Forza e potenza migliorate

Supponiamo che a causa del titolo, tu sia qui come atleta. Ma sarebbe troppo difficile indovinare che sei interessato alla forza e al potere?

Certo che no! Chi non lo è, alla fine della giornata? Le donne come noi vogliono letteralmente alzare l’asticella e vedere quelle PR schiacciate in polvere.

Quindi è sicuro dire che sarai interessato a questo studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research…

Gli scienziati hanno studiato gli effetti della CS sulla forza muscolare delle calciatrici collegiali. Su 14 atlete donne, la metà ha ricevuto una dose giornaliera di creatina, mentre le altre hanno assunto un placebo.

Secondo i risultati:

The Cr group demonstrated greater improvements in bench press and full-squat maximal strength (the trial by group interaction) compared with the placebo group, which were significantly different between baseline and 5 weeks for the bench press and between 5 and 13 weeks for the full squat.

Cr supplementation, however, appears to be associated with significantly greater increases in muscle strength… (Larson-Meyer et al. 2000)

Ancora una volta, per fare riferimento al precedente studio del 2003, è stato riportato che la CS a breve termine migliora la potenza / forza a tutto campo del 5-10%. Questa stessa cifra è stata data anche per il lavoro svolto durante l’allenamento sprint ripetitivo.

Sei un bilanciere che strappa la bellezza con numeri seri da spostare? Forse sei un CrossFit WODstar che cerca di battere l’intera scatola? Se è così, l’integrazione di creatina potrebbe essere qualcosa da considerare.

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Parlami degli effetti collaterali…

Come sempre, qui in SMG ci occupiamo di trasparenza. Pertanto è giusto che parliamo anche degli effetti collaterali.

Perché anche se la creatina non è considerata una sostanza pericolosa, ci sono stati alcuni cattivi collegati ad essa.

Gli effetti collaterali segnalati a dosi elevate includono come:

• Diarrhea
• Muscle cramping
• Gastrointestinal pain
• Dehydration
• Nausea
• Dizziness
• Weight gain
• Fever
• Heat intolerance
• Water retention

Wow, qualcos’altro?

Oltre a tutto quanto sopra, si consiglia vivamente che le persone con una storia di problemi renali dovrebbero stare alla larga. Allo stesso modo, gli individui con diabete hanno un aumentato rischio di problemi renali se assumono creatina.

Dovremmo anche sottolineare che sono state sollevate preoccupazioni per le persone con bipolare. Apparentemente, l’integrazione di creatina potrebbe anche aumentare la mania. Non buono.

Ma è sicuro?

Bene, se consumato in dosi raccomandate più basse sembra esserlo. Se ci fossero effetti collaterali mostruosi che potrebbero danneggiare seriamente noi scienziati lo saprebbero ormai.

Ad esempio, i 1000 mg trovati nel nostro pre allenamento preferito 4Gauge sono tutt’altro che pericolosi. In effetti, è la quantità perfetta per migliorare la concentrazione mentale poiché la creatina ha dimostrato di avere benefici cognitivi mentali.

Includere una piccola quantità ottimale in un pre allenamento già eccezionale tiene a bada le cose cattive. 1000 mg non sono abbastanza per farti gonfiare come Arnie, danneggiare i reni o persino trattenere molta acqua.

Tuttavia, se dovessi sovraccaricare, non possiamo dire con certezza che non avresti effetti collaterali. Sappiamo tutti che puoi avere troppo di una cosa buona, basta chiederci dopo la festa estiva SMG.

Ritenzione idrica e aumento di peso

Ora, abbiamo già parlato di aumentare la massa magra nel tempo. Quel pezzo è palesemente fantastico perché come atlete non diremmo mai di no a un piccolo extra.

Ma dobbiamo prendere il ruvido con il liscio quando si tratta di creatina. E purtroppo, studies mostra che uno degli effetti collaterali è la ritenzione idrica e l’aumento di peso.

Non stiamo dicendo che ti riempirai come un palloncino d’acqua. Non proprio, comunque. Ma manterrai più fluido del solito.

Comprensibilmente, questo liquido extra si aggiungerà ad un aumento delle dimensioni e dell’aumento di peso. Secondo questo study effettuato da Kutz e Gunter:

Mean percent body fat and caloric intake was not affected by creatine supplementation. Therefore weight gain in lieu of creatine supplementation may in part be due to water retention. (Kutz and Gunter, 2003)

Quindi, è sicuro dire, se stai guardando il tuo peso forse lascia i cicli di creatina fuori dal tuo programma di integratori. Inoltre, se sei preoccupato di sembrare gonfio, forse cerca un’alternativa. Qualcosa senza alcun legame con lo stress gastronomico e il gonfiore di sorta.

Sommario: Dovresti assumere creatina?

Come atleta e donna, dovresti valutare i pro ei contro. Tutto dipende dall’individuo e da come risponde.

Nessuno può negare che la scienza abbia dimostrato che la creatina è efficace. Tuttavia, se sei suscettibile a un facile aumento di peso o a uno stomaco sensibile, forse fallo perdere.

Alcune femmine non sentono nemmeno alcun beneficio. Queste donne sono conosciute come non rispondenti, ovvero qualcuno che ha appena speso i loro soldi per una polvere inutile.

Cosa posso prendere invece?

Ciò che probabilmente sarà più efficace è un booster di testosterone naturale premium. TestoFuel è il nostro punto di riferimento nell’ufficio SMG – lo adoriamo. Ma perché il testosterone? Non è solo per gli uomini?

Che ci crediate o no, T è un potente androgeno essenziale anche per le atlete. Gli scienziati arrivano persino a dire che ci dà un significativo vantaggio competitivo. Inoltre, il testosterone promuove la femminilità, non la diminuisce.

Puoi ancora ottenere il muscolo formoso e tonico e una migliore forma fisica che viene fornita con la creatina. Tranne, con un integratore di testosterone, non si ottiene l’aumento di peso dell’acqua. Il che significa anche che è ovvio che non dovrai preoccuparti di crampi allo stomaco o gonfiore.

Come sempre, è la tua chiamata, ragazza. Basta prendere i fatti che abbiamo fornito e fare una scelta informata. Il tuo corpo e la tua salute dovrebbero sempre essere fondamentali.

Quindi vai là fuori, colpisci duramente l’allenamento e integra come ti senti in forma. Saremo sempre qui con i tuoi fatti e contenuti di fitness femminile preferiti – controlla in qualsiasi momento.