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Questa potrebbe essere la chiave per una seria crescita muscolare.

Quello che mangi dopo il sollevamento può essere importante quanto il lavoro che stai facendo in palestra. Ma il tuo normale frullato post-allenamento potrebbe non fare alcun favore ai tuoi muscoli. Consumare proteine insieme ad altri nutrienti in fonti alimentari intere può essere più efficace nello stimolare la crescita muscolare rispetto al semplice consumo di proteine da solo, nuovo research pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition suggerisce.

Nello studio, i ricercatori hanno avuto 10 giovani uomini sani che regolarmente sollevano prendere parte a due studi separati. In uno, hanno mangiato tre uova intere, per un totale di 18 grammi (g) di proteine e 17 g di grassi, entro cinque minuti dopo un allenamento per le gambe. Nell’altro, hanno consumato la quantità equivalente di proteine dagli albumi d’uovo, che ha dato loro 0 g di grasso.

Quindi, i ricercatori hanno effettuato biopsie dei muscoli degli uomini due e cinque ore dopo per misurare qualcosa chiamato la loro risposta sintetica proteica miofibrillare, o la velocità con cui le loro fibre proteiche si sono riparate dopo le piccole lacrime causate dal loro allenamento.

Hanno scoperto che il consumo di uova intere ha scatenato una riparazione e un recupero delle fibre proteiche significativamente maggiore rispetto al consumo degli albumi. E questo è importante, dal momento che quel processo è la chiave per costruire muscoli più grandi e più forti, spiega l’autore dello studio Nicholas A. Burd, Ph.D., un fisiologo dell’esercizio presso l’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign.

I ricercatori non sono stati in grado di individuare esattamente cosa fosse l’intero uovo che ha innescato una maggiore risposta alla costruzione muscolare, dice Burd. Ma potrebbe avere a che fare con la “sinergia alimentare” o la teoria che i componenti alimentari lavorano insieme per suscitare una maggiore risposta di sintesi proteica rispetto al semplice consumo di proteine da sole.

Alcune possibilità nell’uovo intero? Il tuorlo contiene grassi, tra cui l’acido grasso omega-3 DHA, vitamine, come le vitamine A, D, E e K, e minerali, come fosforo e ferro. (Gli albumi, sebbene abbinati alle proteine, mancavano dei nutrienti dell’uovo intero).

“Tutti questi componenti alimentari non proteici possono aiutare gli amminoacidi dietetici a supportare la risposta di costruzione muscolare post-allenamento”, afferma Burd.

Cosa significa questo per te? Bene, sai già che dovresti mangiare proteine dopo l’allenamento. Ma questi risultati suggeriscono che potrebbe essere meglio mangiare cibo vero piuttosto che semplicemente sgranocchiare un frullato proteico in seguito, dal momento che tendono a mancare gli altri nutrienti che possono covare una fonte di proteine di cibi integrali.

“Il punto principale qui è che questi dati danno un’indicazione che potrebbe essere possibile migliorare l’uso delle proteine nella dieta consumando proteine all’interno della sua matrice alimentare naturale e intera invece di consumare fonti proteiche isolate”, dice Burd.

Quando guardiamo un allenamento, vediamo set e ripetizioni.

Qualcosa spesso trascurato è quanto riposo tra ogni set prendi – e anche questo è importante.

Il tempo che impiegheremo tra un set e l’altro può influenzare il nostro risultato, quindi avere un obiettivo in mente durante l’esercizio è vitale. I tuoi tempi di riposo si basano su ciò che stai cercando di realizzare, come costruire forza, bruciare i grassi e aumentare la resistenza.

Quindi la prossima volta che fai una pausa tra i set per scorrere Facebook, concentrati sulla ricerca dei tuoi obiettivi e tempo per il tuo riposo. Il resto tra i set potrebbe non sembrare così importante fino a quando non inizi a vedere i progressi.

Di seguito andiamo oltre quattro approcci che puoi adottare per inchiodare i tuoi tempi di riposo e progredire verso i tuoi obiettivi.

Riposo e fitness

Perdere grasso

Aumentare la perdita di grasso significa che devi bruciare più calorie e aumentare le tue richieste metaboliche. Prendersi 30 secondi o meno di riposo tra un set e l’altro è l’obiettivo qui.

In termini semplici, vuoi spingerti dove stai respirando abbastanza pesantemente. Queste brevi pause rendono difficile ripetere lo stesso esercizio più e più volte, motivo per cui molte persone aggiungono circuiti alle loro strategie di perdita di grasso.

Fare diversi esercizi in un circuito ti consente di spingere diverse parti del tuo corpo mentre le parti che lavori possono riposare. Saltare da un esercizio all’altro mantiene alta la frequenza cardiaca, mantiene brevi i periodi di riposo e consente ai gruppi muscolari di recuperare completamente prima di riprovare.

Guadagni di forza

Quando ti alleni per la forza, stai chiedendo la massima potenza dal tuo corpo. Prendere da due a cinque minuti di riposo tra i set è l’ideale qui. Ciò aumenta la quantità massima che sarai in grado di accovacciare, panca o stacco. So che questo sembra un lungo periodo tra una serie e l’altro, ma prendere un periodo di riposo più lungo consente al tuo corpo di riprendersi completamente.

Se aumentare la forza è il tuo obiettivo, riposati.

Questa non è nemmeno un’opportunità per giocare sul tuo telefono.

Sembra che molto riposo tra i set sia troppo lungo fino a quando non lo provi. Concentrarsi e ascoltare il tuo corpo ti aiutano a prepararti a distruggere il prossimo set.

Distruggi quei record personali.

Condizionamento anaerobico

Gli allenamenti a intervalli o l’allenamento ad intervalli ad alta intensità migliorano il condizionamento anaerobico. Sfortunatamente, c’è una linea sottile con i tempi di riposo.

Se il tuo riposo è troppo lungo, non migliorerai la capacità del tuo corpo di recuperare più velocemente e ricostituire la sua energia. Se il tuo riposo è troppo breve, trasformerai il tuo allenamento in un allenamento aerobico, perdendo i benefici di un allenamento ad alta intensità.

Potresti anche notare che le tue velocità di sprint si riducono man mano che procedi. Questo è un segno che stai riposando troppo corto e non migliorerai la tua velocità o potenza.

Gli intervalli anaerobici dovrebbero essere compresi tra 60 e 90 secondi di riposo. Questo è abbastanza lungo da far scendere la frequenza cardiaca al di sotto di 130 bpm, consentendo al tuo corpo un riposo adeguato per andare a pieno regime nel prossimo sprint.

Condizionamento Aerobico

Costruire un cuore sano e migliorare la tua capacità di essere attivo senza rimanere senza fiato è un grande obiettivo. Se questo tipo di allenamento è in linea con i tuoi obiettivi, cerca di mantenere la frequenza cardiaca tra 120 e 150 bpm. Rimanere in questa zona mirerà al tuo sistema energetico aerobico, costringendo il tuo corpo ad adattarsi e migliorare come desideri.

L’acquisto di un fitness tracker per monitorare la frequenza cardiaca è il modo più accurato per mantenere questa specifica frequenza cardiaca.

Avvolgerlo

I livelli di forma fisica di ognuno sono diversi, quindi se non riesci a mantenere i tempi di riposo sopra, non preoccuparti.

L’idea principale da cui attingere da questo è che i tuoi tempi di riposo contano e cambieranno a seconda dei tuoi obiettivi. Poiché i tempi di riposo non sono fissati nella pietra, è importante imparare ad ascoltare il tuo corpo.

In breve, ecco i tempi di riposo per quattro degli obiettivi più comuni:

• Burn fat – Rest about 30 seconds and maintain an elevated heart rate.
• Build strength – Rest between two to five minutes. You’ll know when you’re ready if you stay focused.
• Anaerobic conditioning – Learn to listen to your body, but 60 to 90 seconds rest is ideal. Let your heart rate reach just below 130 bpm.
• Aerobic conditioning – Use a fitness tracker to keep your heart rate between 120 to 150 bpm. This targets the aerobic system and improves your conditioning.