I GIORNI DI RIPOSO SONO IMPORTANTI PER L’ESERCIZIO FISICO?
Ci viene sempre detto di rimanere attivi e fare esercizio fisico regolare. Ma che tu ti stia allenando per una competizione o ti senta più motivato, di più non è sempre meglio.
I giorni di riposo sono importanti quanto l’esercizio fisico. In effetti, un regime di fitness di successo non è completo senza giorni di riposo.
Fare pause regolari consente al tuo corpo di recuperare e riparare. È una parte fondamentale del progresso, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica o dallo sport. Altrimenti, saltare i giorni di riposo può portare a un sovrallenamento o burnout.
Benefici
Ecco uno sguardo ai vantaggi di prendere regolari giorni di riposo.
1. Consente il tempo per il recupero
Contrariamente alla credenza popolare, un giorno di riposo non riguarda l’essere pigri sul divano. È durante questo periodo che si svolgono gli effetti benefici dell’esercizio fisico. In particolare, il riposo è essenziale per la crescita muscolare.
L’esercizio fisico crea lacrime microscopiche nel tessuto muscolare. Ma durante il riposo, le cellule chiamate fibroblasti lo riparano. Questo aiuta il tessuto a guarire e crescere, con conseguente muscoli più forti.
Inoltre, i tuoi muscoli conservano carboidrati sotto forma di glicogeno. Durante l’esercizio fisico, il corpo scompone il glicogeno per alimentare l’allenamento. Il riposo dà al tuo corpo il tempo di reintegrare questi negozi di energia prima del tuo prossimo allenamento.
2. Previene l’affaticamento muscolare
Il riposo è necessario per evitare affaticamento indotto dall’esercizio fisico. Ricorda, l’esercizio fisico esaurisce i livelli di glicogeno dei muscoli. Se questi negozi non vengono sostituiti, sperimenterai affaticamento muscolare e dolore.
Inoltre, i tuoi muscoli hanno bisogno di glicogeno per funzionare, anche quando non ti alleni. Riposandoti in modo adeguato, eviterai l’affaticamento lasciando che i tuoi depositi di glicogeno si riempiano.
3. Riduce il rischio di lesioni
Il riposo regolare è essenziale per rimanere al sicuro durante l’esercizio fisico. Quando il tuo corpo è troppo al lavoro, avrai maggiori probabilità di cadere dalla forma, cadere un peso o fare un passo sbagliato.
L’overtraining espone anche i muscoli a stress e stress ripetitivi. Ciò aumenta il rischio di lesioni da uso eccessivo, costringendoti a prendere più giorni di riposo del previsto.
4. Migliora le prestazioni
Quando non ti riposi abbastanza, può essere difficile fare la tua normale routine, figuriamoci rti alla prova. Ad esempio, potresti essere meno motivato a fare un rappresentante extra o correre un altro miglio.
Anche se ti spingi, l’overtraining riduce le tue prestazioni. Potresti sperimentare una resistenza ridotta, tempi di reazione lenti e scarsa agilità.
Il riposo ha l’effetto opposto. Aumenta l’energia e previene l’affaticamento, che prepara il tuo corpo per allenamenti di successo costante.
5. Supporta un sonno sano
Mentre l’esercizio fisico regolare può migliorare il sonno, anche prendere giorni di riposo è utile.
L’attività fisica aumenta gli ormoni che aumentano l’energia come cortisolo e adrenalina. L’esercizio fisico costante, tuttavia, sovraprodue questi ormoni. Avrai difficoltà a dormire di qualità, il che non fa che peggiorare l’affaticamento e l’esaurimento.
Il riposo può aiutarti a dormire meglio lasciando che i tuoi ormoni tornino a uno stato normale ed equilibrato.
Come fare i giorni di riposo a destra
Il giorno di riposo ideale sembra diverso per ogni persona. Dipende dall’intensità e dalla frequenza della tua normale routine, insieme al tuo stile di vita al di fuori dell’esercizio fisico.
Tuttavia, ci sono linee guida generali per incorporare i giorni di riposo in vari allenamenti.
Cardio
In genere, i giorni di riposo non sono necessari per il cardio leggero. Ciò include attività come passeggiate piacevoli o balli lenti. È abbastanza sicuro da fare ogni giorno, a meno che il medico non dica il contrario.
Ma se stai facendo un’attività aerobica moderata o vigorosa, i giorni di riposo sono essenziali. Si consiglia di prendersi un giorno di riposo ogni tre o cinque giorni. Se fai cardio vigoroso, ti piacerà prendere giorni di riposo più frequenti.
Puoi anche avere un giorno di riposo attivo facendo un allenamento leggero, come uno stretching delicato.
Per determinare quando riposare, considera le raccomandazioni per l’attività aerobica. Ogni settimana, gli adulti dovrebbero ottenere da 150 a 300 minuti di attività moderata o da 75 a 150 minuti di attività vigorosa. Puoi anche fare una combinazione di attività moderata e vigorosa.
Queste linee guida possono aiutarti a pianificare i tuoi giorni di riposo. Ad esempio, se vuoi fare tre giorni di sessioni cardio vigorose di 50 minuti, puoi pianificare giorni di riposo e altri allenamenti intorno a loro.
corsa
Durante la corsa è una forma di cardio, di solito richiede un approccio diverso ai giorni di riposo.
Se sei un principiante, inizia a correre tre giorni alla settimana. Correre troppo presto può portare a affaticamento e lesioni da uso eccessivo.
Negli altri giorni, lasciati riposare o fai attività diverse. Gli altri allenamenti dovrebbero coinvolgere i muscoli che non usi durante la corsa.
I giorni di riposo sono ancora più importanti se ti allena per una maratona. Nelle ultime tre settimane prima dell’evento, è meglio riposare più spesso. Un personal trainer o un running coach può spiegare come riposare in base ai tuoi obiettivi.
culturismo
Il bodybuilding, o allenamento del peso, incorpora giorni di riposo ruotando i muscoli lavorati.
Dopo aver esercitato uno specifico gruppo muscolare, lasciarlo riposare per uno o due giorni. Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di riparare e guarire.
Negli altri giorni, allenare muscoli diversi. Assicurati di lavorare muscoli opposti per mantenere il tuo corpo equilibrato.
Un modo per fare giorni di riposo è assegnare un giorno per ogni parte del corpo. Ad esempio, il lunedì può essere il giorno delle gambe, il martedì può essere il giorno del petto e così via.
Per la perdita di peso
Se stai cercando di perdere peso, dovresti comunque avere giorni di riposo regolari.
Il riposo consente ai muscoli di ricostruire e crescere. E quando hai più muscoli, brucerai più calorie a riposo. Questo perché il muscolo brucia più energia del grasso.
Inoltre, quando ti senti aggiornato, avrai maggiori probabilità di attenersi alla tua routine di esercizio.
Cosa fare nel giorno di riposo
Per ottenere il massimo dal giorno di riposo, considera quanto segue:
Dieta e proteine
Nei giorni di riposo, il tuo corpo ha generalmente bisogno di meno calorie perché non sei così attivo. Ma invece di cercare di omettere un numero specifico di calorie, ascolta semplicemente il tuo corpo. Naturalmente “chiederà” meno cibo attraverso sazietà e spunti di fame.
È anche importante mangiare abbastanza proteine, anche nei giorni di riposo. Un adeguato apporto proteico supporta la riparazione muscolare che avviene durante il riposo.
Le persone attive hanno bisogno di 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Questo dovrebbe essere uniformemente distanziato durante il giorno.
Nei giorni di riposo, dovresti anche concentrarti su:
- Carboidrati. Mangia carboidrati complessi per ripristinare i livelli di glicogeno. A seconda del tuo livello di attività, avrai bisogno di 3-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- L’acqua. È essenziale bere abbastanza acqua, anche quando non ti allena. Rimanere idratati previene i crampi muscolari e fornisce nutrienti in tutto il corpo.
- Frutta e verdura. Frutta e verdura offrono carboidrati e nutrienti sani che supportano il recupero.
yoga
Lo yoga è una delle cose migliori che puoi fare in un giorno di riposo. È eccellente per migliorare la consapevolezza del corpo, la respirazione e la flessibilità. Ti aiuta anche a costruire forza mentre allenta i muscoli.
Inoltre, lo yoga promuove la calma, lasciandoti rinfrescato e pronto per il prossimo allenamento. Non hai bisogno di molto tempo per goderti i benefici dello yoga. Solo 10-15 minuti aiuteranno il recupero dell’esercizio.
Allenamento a basso impatto
Come lo yoga, l’esercizio a basso impatto è una grande attività di riposo. Gli allenamenti a basso impatto ti aiutano a rimanere attivo senza stressare troppo il tuo corpo. Ti consentono anche di goderti l’esercizio fisico in un modo più rilassante.
Esempi di allenamenti a basso impatto includono:
- camminare
- nuoto casual
- ciclismo
- danza
- Kayak
Segni di cui hai bisogno per un giorno di riposo
Se noti uno dei seguenti segni, potrebbe essere il momento di fare una pausa:
- Muscoli doloranti. Mentre è normale sentirsi dolorante dopo l’esercizio fisico, il dolore persistente è una bandiera rossa. Significa che i tuoi muscoli non si sono ripresi dagli allenamenti passati.
- La stanchezza. Prestare attenzione all’estremo esaurimento. Se ti senti speso, lascia riposare il tuo corpo.
- Il dolore. Il dolore muscolare o articolare che non va via potrebbe essere un segno di una lesione da uso eccessivo.
- Cambiamenti emotivi. Quando sei fisicamente bruciato, ormoni come la serotonina e il cortisolo diventano squilibrati. Ciò può causare cambiamenti come irritabilità, irritabilità e sbalzi d’umore.
- Problemi di sonno. Alti livelli di cortisolo e adrenalina possono rendere difficile dormire di qualità.
- Prestazioni ridotte. Se la tua normale routine sembra difficile o se smetti di vedere i progressi, prenditi una giornata di riposo.
Quando parlare con un professionista
Se non hai più bisogno di esercitarti o se non ti alleni da molto tempo, parla con un professionista dell’esercizio come un personal trainer. Puoi anche parlare con uno specialista di esercizi se vuoi provare una nuova attività come il bodybuilding o l’allenamento della maratona.
Un professionista può determinare il miglior allenamento per il tuo livello di forma fisica. Possono anche aiutarti ad aumentare l’intensità, la durata e la velocità in modo sicuro. Ancora più importante, possono spiegare come incorporare i giorni di riposo in base alla tua routine personalizzata.
