7 impressionanti benefici per la salute delle ciliegie
Le ciliegie sono uno dei frutti più amati, e per una buona ragione.
Non sono solo deliziosi, ma contengono anche vitamine, minerali e composti vegetali con potenti effetti sulla salute.
Ecco 7 impressionanti benefici per la salute delle ciliegie.
1. Ricco di sostanze nutritive
Le ciliegie sono piccoli frutti a nocciolo disponibili in una varietà di colori e sapori. Ci sono due categorie principali: crostata e ciliegie dolci, o Prunus cerasus L. e Prunus avium L., rispettivamente.
I loro colori possono variare dal giallo al rosso-nerastro profondo.
Tutte le varietà sono altamente nutrienti e ricche di fibre, vitamine e minerali.
Una tazza (154 grammi) di ciliegie dolci, crude e denocciolate fornisce.
- Calories: 97
- Protein: 2 grams
- Carbs: 25 grams
- Fiber: 3 grams
- Vitamin C: 18% of the Daily Value (DV)
- Potassium: 10% of the DV
- Copper: 5% of the DV
- Manganese: 5% of the DV
Questi nutrienti, in particolare fibre, vitamina C e potassio, avvantaggiano la salute in molti modi.
La vitamina C è essenziale per mantenere il sistema immunitario e la salute della pelle, mentre il potassio è necessario per la contrazione muscolare, la funzione nervosa, la regolazione della pressione sanguigna e molti altri processi corporei critici.
Le ciliegie sono anche una buona fonte di fibre, che aiuta a mantenere sano il sistema digestivo alimentando i batteri intestinali benefici e promuovendo la regolarità intestinale.
Inoltre, forniscono vitamine del gruppo B, manganese, rame, magnesio e vitamina K.
Cherries are a good source of vitamin C, potassium, fiber, and other nutrients that your body needs to function optimally.
2. Ricco di antiossidanti e composti antinfiammatori
L’alta concentrazione di composti vegetali nelle ciliegie può essere responsabile dei numerosi benefici per la salute di questo frutto.
Sebbene la quantità e il tipo possano variare a seconda della varietà, tutte le ciliegie sono ricche di antiossidanti e composti antinfiammatori.
Questo alto contenuto di antiossidanti può aiutare a combattere lo stress ossidativo, una condizione che è legata a più malattie croniche e all’invecchiamento precoce.
In effetti, una revisione ha rilevato che mangiare ciliegie ha ridotto efficacemente l’infiammazione in 11 studi su 16 e marcatori di stress ossidativo in 8 studi su 10.
Le ciliegie sono particolarmente ricche di polifenoli, un grande gruppo di sostanze chimiche vegetali che aiutano a combattere il danno cellulare, ridurre l’infiammazione e promuovere la salute generale.
In effetti, le diete ricche di polifenoli possono proteggere da molte condizioni croniche, tra cui malattie cardiache, diabete, declino mentale e alcuni tumori.
Questi drupacee contengono anche pigmenti carotenoidi come il beta-carotene e la vitamina C, entrambi i quali hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
SUMMARYAll cherries are high in antioxidants and anti-inflammatory compounds, which may reduce chronic disease risk and promote overall health.
3. Può aumentare il recupero dell’esercizio
La ricerca mostra che i composti antinfiammatori e antiossidanti nelle ciliegie possono aiutare ad alleviare il dolore muscolare indotto dall’esercizio, i danni e l’infiammazione.
Le ciliegie acide e il loro succo sembrano essere più efficaci delle varietà dolci, anche se entrambi possono aiutare gli atleti.
Il succo di crostata di ciliegie e il concentrato sono stati trovati per accelerare il recupero muscolare, ridurre il dolore muscolare indotto dall’esercizio e prevenire la perdita di forza negli atleti d’élite, come ciclisti e maratoneti.
Inoltre, alcune prove suggeriscono che i prodotti a base di ciliegie possono migliorare le prestazioni di esercizio.
Uno studio su 27 corridori di resistenza ha dimostrato che coloro che hanno consumato 480 mg di amarene in polvere al giorno per 10 giorni prima di una mezza maratona hanno avuto tempi di gara in media del 13% più veloci e hanno sperimentato meno dolore muscolare rispetto a un gruppo placebo.
Sebbene la maggior parte degli studi che esplorano i legami tra ciliegie ed esercizio fisico coinvolgano atleti allenati, il succo di ciliegia aspro può giovare anche ai non atleti.
Uno studio su 20 donne attive ha notato che coloro che hanno bevuto 2 once (60 ml) di succo di ciliegia aspro due volte al giorno per 8 giorni si sono ripresi più velocemente e hanno avuto meno danni muscolari e dolore dopo aver completato ripetuti esercizi di sprint, rispetto al gruppo placebo .
Sebbene promettenti, questi risultati sono correlati a prodotti concentrati di ciliegie, come succo e polvere. Non è chiaro quante ciliegie fresche dovresti mangiare per produrre risultati simili.
Consuming cherries, especially tart cherry products like juice and powder, may improve athletic performance and reduce exercise-induced muscle damage and soreness.
4. Può giovare alla salute del cuore
Aumentare l’assunzione di frutti nutrienti come le ciliegie è un modo gustoso per proteggere il cuore.
Molti studi dimostrano che le diete ricche di frutta sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiache .
Le ciliegie sono particolarmente utili a questo proposito, in quanto sono ricche di sostanze nutritive e composti noti per promuovere la salute del cuore, tra cui antiossidanti di potassio e polifenoli.
Solo 1 tazza (154 grammi) di ciliegie dolci denocciolate fornisce il 10% del DV per il potassio, un minerale essenziale per mantenere il cuore sano.
È necessario per mantenere un battito cardiaco regolare e aiuta a rimuovere il sodio in eccesso dal corpo, regolando la pressione sanguigna.
Questo è il motivo per cui maggiori assunzioni di potassio sono state associate a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus .
Inoltre, le ciliegie sono ricche di potenti antiossidanti polifenolici, tra cui antociani, flavonoli e catechine, che possono aiutare a mantenere il cuore sano proteggendo dai danni cellulari e riducendo l’infiammazione.
Infatti, uno studio su 84.158 persone ha scoperto che maggiori assunzioni di polifenoli – in particolare antociani, flavonoli e catechine – erano associate a un rischio significativamente ridotto di malattie cardiache nell’arco di 5 anni.
SUMMARYCherries are packed with potassium and polyphenol antioxidants, which have powerful heart-protective properties.
5. Può migliorare i sintomi di artrite e gotta
A causa dei loro potenti effetti antinfiammatori, le ciliegie possono ridurre i sintomi di artrite e gotta, un tipo di artrite causata da un accumulo di acido urico che può portare a gonfiore estremo, infiammazione e dolore alle articolazioni.
Molti studi dimostrano che le ciliegie aiutano a inibire lo stress ossidativo e ridurre l’infiammazione sopprimendo le proteine infiammatorie, che possono aiutare a ridurre i sintomi legati all’artrite.
Inoltre, possono ridurre i livelli di acido urico nel corpo, rendendoli particolarmente utili per quelli con la gotta.
Uno studio su 10 donne ha scoperto che mangiare 2 porzioni (10 once o 280 grammi) di ciliegie dolci dopo un digiuno notturno ha abbassato i livelli del marcatore infiammatorio C-proteina reattiva (CRP) e ridotto significativamente i livelli di acido urico 5 ore dopo il consumo.
Un altro studio su 633 persone con gotta ha dimostrato che coloro che hanno mangiato ciliegie fresche per 2 giorni hanno avuto il 35% in meno di attacchi di gotta rispetto a quelli che non hanno consumato il frutto.
Inoltre, lo studio ha rivelato che quando l’assunzione di ciliegie è stata combinata con il farmaco per la gotta allopurinolo, gli attacchi di gotta erano il 75% meno probabili rispetto ai periodi in cui non venivano consumate né ciliegie né allopurinolo.
Research indicates that the powerful anti-inflammatory properties of cherries may benefit those with arthritis and gout.
6. Può migliorare la qualità del sonno
Mangiare ciliegie o bere succo di ciliegia aspro può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Questi benefici che promuovono il sonno possono essere attribuiti all’alta concentrazione di composti vegetali del frutto. Inoltre, le ciliegie contengono melatonina, una sostanza che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
Uno studio su 20 persone ha dimostrato che coloro che hanno bevuto concentrato di succo di ciliegia aspro per 7 giorni hanno sperimentato aumenti significativi dei livelli di melatonina, della durata del sonno e della qualità del sonno, rispetto a un placebo.
Allo stesso modo, uno studio di 2 settimane negli anziani con insonnia ha scoperto che bere 1 tazza (240 ml) di succo di ciliegia aspro prima di andare a letto ha aumentato il tempo di sonno di 84 minuti.
Tuttavia, questi studi utilizzano prodotti concentrati di ciliegie. Non è chiaro se mangiare ciliegie fresche prima di andare a letto avrebbe lo stesso effetto.
In definitiva, sono necessari ulteriori studi per capire meglio come il consumo di ciliegie e prodotti a base di ciliegie può giovare al sonno.
Cherries contain anti-inflammatory compounds and melatonin, which may help improve sleep quality in some people.
7. Facile da aggiungere alla tua dieta
Le ciliegie sono versatili e incredibilmente deliziose.
Sia le varietà dolci che quelle aspre si abbinano bene con molti alimenti. Inoltre, i prodotti correlati, come le ciliegie essiccate, la polvere di ciliegia e il succo di ciliegia, fanno aggiunte interessanti a molte ricette.
Ecco alcuni modi per incorporare le ciliegie nella tua dieta:
- Enjoy them fresh as a sweet snack.
- Pair dried cherries with dark chocolate chips, unsweetened coconut flakes, and salted almonds for a delicious homemade trail mix.
- Make a cherry compote out of frozen tart or sweet cherries and spoon on yogurt, oatmeal, or chia pudding.
- Add halved, pitted cherries to a fruit salad.
- Incorporate dried cherries into baked goods for a kick of natural sweetness.
- Add a bit of tart cherry juice to sparkling water and top with a lemon wedge for a fun mocktail.
- Add fresh or cooked cherries to ice cream, pies, crumbles, and other desserts.
- Make a homemade cherry barbecue sauce to use with meat or poultry dishes.
- Whip up a cherry salsa with diced cherries and fresh herbs like basil to serve alongside savory meals.
- Add frozen cherries to your favorite smoothie.
Le possibilità di utilizzare le ciliegie nella tua cucina sono infinite, quindi non aver paura di sperimentare.
Cherries can be used in many ways in both sweet and savory recipes.
La conclusione
Le ciliegie sono altamente nutrienti e offrono una serie di benefici per la salute.
Non solo contengono una serie di potenti composti vegetali che possono aiutare a ridurre l’infiammazione, ma mangiarli può migliorare il sonno, aumentare la salute del cuore e accelerare il recupero dopo l’esercizio.
