La migliore frutta per il bodybuilding per ogni parte della tua giornata
Prendi il tempismo giusto, scegli i frutti giusti e potresti effettivamente accelerare i tuoi guadagni.
La frutta, come qualsiasi altra cosa con lo zucchero, ottiene un brutto colpo nel business fisico. Il pensiero prevalente dietro questa isteria è che qualsiasi cosa con zucchero in esso finirà per essere piantata in modo agitato sul tuo girovita. Ma la frutta ha molto di più da offrire rispetto, diciamo, a quel Cinnabon – per quanto gustoso e paradisiaco possa essere il rotolo di cannella – che hai raccolto al centro commerciale ieri.
Sì, lo sappiamo, c’è un po’ di scienza dietro l’avversione popolare alla frutta.
“La frutta fornisce preziose sostanze fitochimiche che giovano alla salute, ma il contenuto di fruttosio è una preoccupazione per molti perché è un tipo di zucchero che non può essere utilizzato direttamente dai muscoli”, ammette M&F Jim Stoppani Ph.D. “Solo il fegato ha la capacità di convertire il fruttosio in glicogeno, la forma di stoccaggio dei carboidrati”.
Il problema con il fruttosio sorge quando i livelli di glicogeno epatico sono pieni. A questo punto, il fruttosio viene convertito in grasso e questo aiuta ad aumentare le dimensioni delle cellule adipose. Dal momento che non siamo dotati di indicatori di carburante per dirci quanto sono pieni i nostri fegati, molti bodybuilder optano per evitare la frutta tutti insieme. Ma tali misure estreme non sono necessarie. In realtà ci sono alcune volte in cui la frutta non è solo OK, ma è effettivamente utile.
Prima cosa al mattino
Il momento migliore per mangiare frutta è immediatamente al risveglio. Mentre dormi, il tuo fegato brucia il suo glicogeno per fornire il glucosio necessario al cervello durante il digiuno notturno. Quando i livelli di glicogeno epatico iniziano a scendere, un segnale viene inviato al cervello per iniziare a scomporre le proteine muscolari per convertire gli amminoacidi in glucosio per il cervello. Quando ti svegli al mattino sei una macchina che brucia i muscoli. A quest’ora del giorno non dovrai preoccuparti che il fruttosio venga convertito in grasso, quindi mangia. Il fruttosio sarà messo a frutto per rifornire i livelli di glicogeno epatico e spegnere il segnale per bruciare le proteine muscolari.
Le migliori scelte mattutine (scegli 1 o 2):
- Pineapple (1 cup diced)
- Honeydew melon (1 wedge)
- Orange (1 medium)
- Banana (1 medium)
Pre-Allenamento
Un altro buon momento per mangiare frutta è di circa 30-60 minuti prima di un allenamento, in particolare se non hai mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati per diverse ore. Il fruttosio sostituirà il glicogeno epatico che è stato utilizzato durante il giorno, che verrà utilizzato per fornire costantemente glucosio ai muscoli che lavorano mentre si esercita e aiutare a risparmiare il glicogeno nelle cellule muscolari. Questo aiuta a prevenire l’affaticamento muscolare che di solito si manifesta forte quando i livelli di glicogeno muscolare iniziano a scendere.
Le migliori scelte pre-allenamento (scegli 1 o 2):
- Pear (1 medium)
- Watermelon (1 wedge)
- Apple (1 medium)
- Cantaloupe (1/2 melon)
- Grapes (1 cup)
- Strawberries (2 cups)
- Raspberries (2 cups)
Post-Allenamento
Dopo un allenamento non c’è niente di sbagliato nel mangiare un po ‘di frutta per ricostituire i livelli di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato. Ricorda solo che due porzioni della maggior parte dei frutti forniranno solo circa 20-30 grammi di carboidrati. Per coloro che vogliono ottimizzare i guadagni muscolari è necessario calciare i grammi di carboidrati fino ad almeno 40-100 grammi mangiando anche un po ‘di pane bianco, patate, riso o farina d’avena, o assicurandosi che la proteina del siero di latte di cui avrai bisogno in questo momento contenga almeno 20 grammi di carboidrati.
Le migliori scelte post-allenamento (scegli 1 o 2):
- Cherries (1 cup)
- Peach (1 medium)
- Apple (1 medium)
- Cantaloupe (1/2 melon)
- Grapes (1 cup)
- Strawberries (2 cups)
- Raspberries (2 cups)
Frutta per Supps
Il valore della frutta va ben oltre il rifornimento di glicogeno. Dai un’occhiata a questi poco conosciuti benefici che imitano gli integratori di alcuni prodotti popolari:
Pompelmo
I soggetti che hanno mangiato metà di un pompelmo con i pasti o bevuto 8 once di succo di pompelmo tre volte al giorno hanno perso 4 libbre (con alcuni che hanno perso più di 10 libbre) in 12 settimane senza dieta.
Arancia
Il re del mondo degli agrumi è un ottimo spuntino pre-allenamento perché la vitamina C aiuta a proteggere l’ossido nitrico dall’essere scomposto dai radicali liberi. Aiuta anche ad avere un post-allenamento a causa di questi stessi effetti antiossidanti.
Mela
Le mele contengono polifenoli che hanno dimostrato di aumentare la forza e la perdita di grasso.
Ciliegie
Prendi una manciata di ciliegie dopo l’allenamento per ridurre l’infiammazione e migliorare il recupero. L’ingrediente miracoloso? Antociani.
Anguria
Questo melone pesante di citrullina ti aiuta con il flusso sanguigno e la consegna di nutrienti poiché la citrullina viene convertita in arginina e NO.
È vero quello che dicono: nessuno è mai ingrassato mangiando molta frutta. Assicurati solo che le tue scelte di frutta siano tempestive e che ti affidi alla frutta intera per il carburante: quella brocca di frullato probabilmente contiene un vero e proprio corno di frutta di fruttosio e calorie che è un po ‘troppo per un individuo con un fisico. Non vuol dire che il frullato di frutta occasionale ti ucciderà – è certamente un’indulgenza migliore di un doppio cheeseburger – ma come la maggior parte delle cose, dovrai moderare la frequenza con cui li hai.
