Suggerimenti per mantenere sano il tuo bambino vegetariano
Stai crescendo un elementare vegetariano o un adolescente? Sei preoccupato che potrebbero non ricevere tutti i nutrienti necessari? Ci sono modi per assicurarsi che il bambino riceva abbastanza proteine, calcio e ferro per una crescita e una nutrizione ottimali.
Guarda le proteine
All plant proteins contain essential amino acids. These are the amino acids that our body cannot produce, and which must be consumed over the course of the day to complete our protein intake. While it was once believed that vegetarians had to consume “incomplete proteins” together at one meal — such as rice and beans for lunch — we now know that various proteins can be consumed over the course of a whole day for an optimal amino acid profile. So the rice consumed at lunch can still match up with the beans consumed at dinner.
I prodotti a base di soia, come il tofu, così come noci, semi, fagioli e piselli sono esempi di alimenti proteici a base vegetale. Verdure e cereali integrali contribuiscono con quantità variabili di proteine ai pasti e agli spuntini, così come le fibre alimentari. Alcuni vegetariani possono scegliere di includere uova e latticini, come latte magro, yogurt e formaggio che contengono anche proteine.
I bambini e gli adulti vegetariani spesso soddisfano o superano il loro fabbisogno proteico. Tuttavia, gli individui che sono molto attivi o non mangiano abbastanza durante il giorno possono essere a rischio di non ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Molti bambini e adolescenti fanno bene con un piano alimentare che ha cinque o sei pasti o spuntini più piccoli al giorno. Idealmente, ognuno di questi mini-pasti dovrebbe avere una fonte di proteine, come fagioli, formaggio, yogurt magro, noci o semi.
Fonti di calcio
Per i vegetariani che li consumano, i latticini come il latte magro e lo yogurt sono spesso eccellenti fonti di calcio, che è necessario per uno sviluppo osseo ottimale. Altre opzioni contenenti calcio includono verdure a foglia verde come cavoli, cavoli, senape, bok choy e broccoli, nonché cibi e bevande fortificati, come alcuni cereali per la colazione e latte di soia.
Fonti di ferro
Gli alimenti vegetali e animali possono entrambi fornire ferro. Le fonti vegetali potrebbero non essere sempre ben assorbite come quelle provenienti da fonti animali, quindi bisogna fare attenzione a enfatizzare buone fonti come lenticchie e fagioli, spinaci, pane e cereali arricchiti di ferro, tempeh e soia. L’abbinamento di questi alimenti con buone fonti di vitamine C, come agrumi, fragole, peperoni e pomodori migliora l’assorbimento del ferro vegetale.
