Cos’è l’ipertrofia muscolare e perché è importante che tu sappia
Allenati per l’ipertrofia se vuoi una crescita muscolare ottimale e guadagni di forza!
Ti sei mai chiesto il nome scientifico per la crescita muscolare? Probabilmente hai indovinato ormai, ma sì… si chiama “muscle hypertrophy”.
Ci sono potenzialmente due tipi di ipertrofia di cui dovresti essere a conoscenza: Ipertrofia sarcoplasmatica (aumento del fluido e del glicogeno) e ipertrofia miofibrillare (aumento delle dimensioni della miofibrilla). Poiché l’obiettivo della maggior parte degli atleti e dei fanatici del fitness regolare è aumentare l’ipertrofia e la forza, è utile sapere come funziona il processo.
Sebbene l’esatta scienza della crescita muscolare non sia ancora stata conclusa, generalmente sappiamo cosa serve per raggiungere l’ipertrofia attraverso l’allenamento, la nutrizione e altri fattori di promozione muscolare.
Quindi cos’è esattamente l’ipertrofia?
Bene… sappiamo già che è un aumento del volume e della massa muscolare.
But… to dig deeper, let’s talk about the two likely processes of hypertrophy.
Ipertrofia sarcoplasmatica
Ipertrofia sarcoplasmatica è spiegato come un aumento dei liquidi e delle sostanze energetiche che circondano le miofibrille contenute nelle fibre muscolari. I fluidi includono ATP, glicogeno, creatina fosfato e acqua che aumentano il volume all’interno di una cellula per creare più spazio tra le fibre muscolari.
Questa forma di ipertrofia supporta la dimensione complessiva del muscolo visivo che è meno favorevole all’aumento e alla funzione generale della forza muscolare. Si ritiene che i bodybuilder beneficino maggiormente dell’ipertrofia sarcoplasmatica perché la forza non è necessaria per sostenere l’aumento delle dimensioni muscolari.
Ipertrofia miofibrillare
ipertrofia miofibrillare si verifica da miofibrille (lunghi filamenti nel muscolo scheletrico che si contrae) che si dividono e formano più proteine contrattili all’interno di una fibra muscolare. Questo tipo di ipertrofia è presumibilmente migliore per gli atleti di forza in quanto favorisce una maggiore produzione di forza (unità contrattili) piuttosto che una crescita puramente muscolare.
L’aumento delle unità contrattili rende un muscolo più funzionale, che è in genere il motivo per cui gli atleti di forza non hanno bisogno di avere tanta massa muscolare totale. Anche se, hanno ancora una discreta quantità di dimensioni complessive se si allenano utilizzando anche intervalli di ripetizioni più elevati.
Come funziona l’ipertrofia?
Quando ti alleni con i pesi, stai fondamentalmente abbattendo le fibre muscolari e l’ipertrofia si verifica a causa di diversi fattori come i livelli di anabolizzanti, la nutrizione e il recupero e i nuclei ottimali. Questo è noto come ipertrofia miofibrillare come spiegato sopra.
La scienza ha dimostrato che le fibre muscolari aumentano di volume a seguito della moltiplicazione dei mionuclei (centri di controllo delle fibre muscolari) all’interno delle fibre muscolari.
La quantità di muscoli che puoi coltivare dipende dal conteggio dei mionuclei. I mionuclei sono formati da cellule satelliti che forniscono nuclei al muscolo per la riparazione dopo una dura sessione di allenamento.
How do you increase myonuclei?… By progressively increasing damage to the muscles. So in other words, more training volume should promote more nuclei in the muscles.
L’altra forma di ipertrofia (sarcoplasmatica) si verifica quando i fluidi all’interno di una fibra muscolare aumentano mentre le fibre non aumentano di dimensioni tanto.
Entrambe le forme di ipertrofia dovrebbero verificarsi però, indipendentemente dal fatto che ci si alleni di più per la forza o la massa muscolare. Tuttavia, il rapporto tra miofibrilla e aumento sarcoplasmatico sarà ovviamente diverso tra due individui con un diverso focus di allenamento.
Chi può trarre beneficio dall’ipertrofia?
The short answer is… Everyone can!
Who doesn’t want increased strength and muscle growth? Well, probably people that enjoy having little muscle mass… and there’s nothing wrong with that!
Atleti di forza – Lo stile di allenamento è importante per un atleta di forza (nel caso in cui la scienza sia corretta sulla teoria dell’ipertrofia della miofibrilla). Ecco perché gli atleti di forza e potenza possono (potenzialmente) beneficiare maggiormente dell’allenamento dell’ipertrofia miofibrillare (ripetizioni di 3-6).
Un atleta di forza si basa sulla densità muscolare e sulle unità contrattili utilizzate per reclutare più fibre muscolari.
Culturisti – La crescita muscolare è l’obiettivo di ogni bodybuilder. Sebbene possano trarre grande beneficio dall’ipertrofia miofibrillare (e lo fanno), il ragionamento scientifico alla base dell’ipertrofia sarcoplasmatica è più favorevole alla massa muscolare visibile complessiva.
Ancora una volta, l’ipertrofia sarcoplasmatica non è stata dimostrata come una scienza esatta. Tuttavia, qualcuno che cerca guadagni di dimensioni trarrebbe beneficio da una teoria scientifica simile (o esatta) della formazione in questo modo.
Quali sono i vantaggi dell’ipertrofia?
Ci sono così tanti benefici per l’ipertrofia che possiamo nominare i pochi più importanti … So we’ll do just that if you were wondering what you can expect from a hypertrophy training program…
- Increased muscular development
- Decreased chances of injury
- More strength and power
La crescita muscolare è un ovvio vantaggio in quanto l’aspetto fisico di esso è molto ricercato da molti frequentatori di palestra e atleti.
L’ipertrofia previene le lesioni come l’apprendimento motorio e aerobico / anaerobico sono migliorati che promuove un migliore funzionamento muscolare.
Per gli atleti di potenza, l’ipertrofia è estremamente utile per esibirsi ad alto livello come risultato di una migliore potenza. Questi stessi atleti possono trarre grandi benefici dall’adozione di un allenamento sarcoplasmatico.
Ripetizioni moderate e resistenza possono aumentare le dimensioni muscolari, la forza e possono preparare un atleta per l’allenamento avanzato. Ripetizioni più elevate possono consentire un migliore trasferimento di nutrienti alle cellule muscolari, la prevenzione delle lesioni e una migliore capacità funzionale del tessuto muscolare.
Questi benefici sono stati a lungo discussi e si ritiene che siano il motivo per cui i bodybuilder (o chiunque si alleni per la massa) sperimentano la quantità di guadagni di dimensioni che fanno.
La “pompa” potrebbe non consentire l’ipertrofia da sola, ma la risacca di sostanze nutritive dall’aumento del flusso sanguigno è riconosciuta come un grande contributo alla crescita muscolare.
Ci sono aspetti negativi nell’allenamento specifico per l’ipertrofia?
Ci sono aspetti negativi in tutto e l’ipertrofia non è diversa (anche se i positivi superano di dieci volte i negativi).
La potenza massima di un atleta di forza può diminuire significativamente quando si utilizzano ripetizioni più alte e poco riposo tra i set (il motivo per cui le ripetizioni basse sono le migliori per la massima forza). Le massime risorse energetiche devono essere riservate a brevi e pesanti raffiche di potenza. Quindi questo ha perfettamente senso per un powerlifter di attenersi a ripetizioni basse e lunghi periodi di riposo che sono più vantaggiosi.
D’altra parte, un bodybuilder o qualcuno che si concentra sulla costruzione di massa potrebbe non vedere i risultati desiderati attenendosi a una gamma di ripetizioni basse e concentrandosi solo sulla forza. Il volume complessivo dell’allenamento e lo stimolo muscolare sono essenziali per massimizzare le dimensioni visive di un muscolo.
Per non parlare, diversi intervalli di ripetizioni possono mirare a specifiche fibre muscolari (contrazione lenta e veloce) e sappiamo tutti che un bodybuilder ha bisogno di tutto lo sviluppo muscolare che possono ottenere. Ma le fibre a contrazione lenta, in particolare, sono più favorevoli alla resistenza attraverso l’utilizzo di ATP (fornisce energia cellulare) che è necessario per l’allenamento a volume più elevato (1)
Come allenarsi per l’ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare
Sulla base delle informazioni che abbiamo sui due diversi tipi di ipertrofia, potresti trarre beneficio da una formazione specifica per disciplina.
Forza – Allenamento esplosivo e a bassa ripetizione (1-5) per il massimo beneficio di forza / potenza. Riposa 3-5+ minuti tra una serie e l’altra per la massima potenza in uscita poiché farai principalmente esercizi composti.
Grandezza – Utilizza vari intervalli di ripetizioni che si attaccano principalmente all’interno dell’intervallo di 8-12 ripetizioni per ottenere guadagni di dimensioni ottimali. I periodi di riposo dovrebbero essere più brevi (30 secondi – 1 minuto, 30 secondi) per sfidare le fibre muscolari a contrazione lenta.
Va bene usare entrambi i metodi di allenamento per un obiettivo di ipertrofia, ma è più vantaggioso concentrarsi su uno per ottenere i massimi risultati. Ora di nuovo, tieni presente che la crescita muscolare non è una scienza esatta, ma l’esperienza del mondo reale ci ha mostrato la differenza tra l’allenamento per uno scopo specifico.
Per non parlare, la dieta svolge anche un ruolo importante nella composizione corporea che di solito è diversa tra culturisti e powerlifter. Quindi ci sono anche altri fattori da considerare quando si confrontano gli effetti di entrambi i tipi di ipertrofia.
Conclusione
Ora capisci cos’è l’ipertrofia e il processo. Quando ci alleniamo, stiamo incoraggiando l’ipertrofia sia sotto forma di sarcoplasma o miofibrillare.
È un processo complesso ma, allo stesso tempo, abbiamo fatto molta strada nel modo in cui comprendiamo il concetto di crescita muscolare e forza.
Indipendentemente dalle tue preferenze di allenamento, tutti noi ci sforziamo per il nostro ideale di capacità fisica.
I due tipi di ipertrofia di cui abbiamo discusso (Sarcoplasmic and Myofibrillar) devono essere testati e ricercati a più lungo termine per comprendere il potenziale meccanismo alla base di ciascuno di essi. Fino ad allora, abbiamo solo le informazioni attualmente disponibili, basate su ipotesi e prove scientifiche.
Ma l’ipertrofia dovrebbe ancora essere l’obiettivo in entrambi i casi in quanto i benefici sono innegabili!
Domande frequenti
Cos’è l’ipertrofia muscolare?
L’ipertrofia muscolare si riferisce all’aumento delle dimensioni muscolari attraverso l’allenamento di resistenza che si concentra sul sovraccarico progressivo per suscitare una risposta di crescita.
Quali sono le cause dell’ipertrofia muscolare?
L’ipertrofia muscolare o la crescita possono verificarsi in diversi modi che sono …
Ipertrofia sarcoplasmatica – il sarcoplasma aumenta di dimensioni all’interno di una cellula per creare più spazio tra le fibre muscolari. Questa forma di ipertrofia supporta la dimensione complessiva del muscolo visivo. This theory of muscle growth is not a sure science.
ipertrofia miofibrillare – si verifica da miofibrille che si dividono e formano più unità contrattili con una fibra muscolare. Questo tipo di ipertrofia è presumibilmente migliore per gli atleti di forza in quanto favorisce una maggiore produzione di forza (unità contrattili).
Come allenarsi per l’ipertrofia?
L’ipertrofia può verificarsi utilizzando qualsiasi intervallo di ripetizioni. Tuttavia, è generalmente accettato che l’intervallo 8-12 ripetizioni suscita i migliori guadagni grazie alla combinazione ideale di resistenza e tempo sotto tensione.
Quali sono i vantaggi dell’allenamento per ipertrofia?
I benefici dell’allenamento ipertrofico sono l’aumento delle dimensioni e della forza muscolare, il miglioramento dell’aspetto fisico (estetica), migliori prestazioni fisiche, un corpo più sano e numerosi benefici mentali.
