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Posizioni yoga per ogni parte del tuo corpo

One of the beauties of yoga is that many poses work your whole body. Unlike having a “legs day” or “arms day” at the gym, doing a regular yoga practice can easily incorporate your entire anatomy. Even if you pick a body part you want to work on and tailor a practice that way, you’ll still feel the benefits elsewhere.

Questa guida ti aiuterà a trovare pose che rafforzano e / o aprono i principali gruppi muscolari. Per ogni area anatomica, vedrai un elenco di pose divise in livelli di pratica principiante, intermedio e avanzato. Usali per pianificare le tue sessioni di yoga o scoprire di più sulle pose che fai in classe. Di seguito sono riportate alcune sequenze pre-pianificate che mirano a quell’area del corpo.

Gambe

Le pose in piedi fanno il massimo per rafforzare le gambe. Mentre l’attenzione è sulle gambe, queste pose incorporano anche il resto del corpo. Le posizioni yoga per la forza delle gambe includono:

• Beginner: Downward facing dog, extended side angle pose, mountain pose, pyramid pose, raised hands pose, standing forward bend, standing straddle forward bend, tree pose, triangle pose, warrior I, warrior II
• Intermediate: Awkward chair, eagle pose, half moon pose, king dancer pose, reverse warrior, revolved triangle pose, warrior III
• Advanced: Revolved half moon pose, wheel pose

Sequenze per le gambe

Di seguito sono riportate diverse sequenze di posa che si concentrano sulle gambe:

• Eight classic standing poses: Downward facing dog, lunge, warrior I, warrior II, reverse warrior, extended side angle pose, triangle pose, half moon pose, and back to downward facing dog
• Standing balance poses: Awkward chair, eagle pose, tree pose, king dancer pose, warrior III, standing split, half moon pose, sugarcane pose, revolved half moon pose, to forward bend
• Warrior poses: Mountain pose, warrior I, humble warrior pose, warrior II, reverse warrior, to warrior III
• Poses that stretch your quads: Crescent lunge, hero pose, pigeon pose, sugarcane pose, king dancer, camel pose, bow pose, to little thunderbolt pose

Addominali

Praticare queste pose migliorerà la tua forza addominale, un elemento della forza di base che aiuta anche a tenere a bada il mal di schiena. Le posizioni yoga per addominali includono:

• Beginner: Cat-cow stretch, hands and knees balance, pelvic tilts, plank pose
• Intermediate: Boat pose, crow pose, half moon pose, headstand, scale pose, side plank pose
• Advanced: Firefly pose, forearm stand, handstand, side crow pose, warrior III

Sequenza

Ecco una serie ringiovanente di pose che prendono di mira gli addominali:

• Yoga poses to improve core strength: Cat-cow stretch, hands and knees balance, down dog splits, plank pose, side plank pose, high lunge, half moon pose, awkward chair pose, eagle pose, to boat pose

Arme

Le pose in cui le braccia sopportano la maggior parte del peso corporeo sono ottime per migliorare la forza delle braccia, insieme ad alcune flessioni chaturanga, ovviamente. Le posizioni yoga per le braccia includono:

• Beginner: Downward facing dog, plank pose, supported side plank
• Intermediate: Crow pose, four-limbed staff pose, side plank pose, upward facing dog
• Advanced: Firefly pose, flying crow pose, handstand, side crow pose, wheel pose

Sequenza

Prova questa sequenza di braccia:

• Yoga poses for your triceps and biceps: Downward facing dog, plank pose, side plank, full side plank, plank pose, four-limbed staff pose, upward facing dog, down dog split, knee to nose plank variation, ending with one-leg plank

Indietro

Queste pose aumenteranno la forza della schiena e la mobilità spinale. Non devi essere in grado di fare un backbend completo per rafforzare e allungare la schiena. Ci sono anche molte opzioni più delicate.

• Beginner:Cat-cow stretch, supported bridge, cobra, knees-chest-chin
• Intermediate: Bridge, upward-facing dog, reverse warrior, bow pose, camel pose, locust pose, king dancer pose
• Advanced: Wheel, little thunderbolt pose, mermaid pose, one legged king pigeon pose, scorpion pose, wild thing

Sequenze

Prova queste serie per colpire la tua schiena:

• Essential lower back stretches: Pelvic tilts, cat-cow stretch, child’s pose, to chair twist
• Yoga poses to prevent back pain: Cat-cow stretch, downward-facing dog, cobra pose, to child’s pose

Muscoli posteriori della coscia

Praticare queste pose migliorerà la flessibilità del tendine del ginocchio. I muscoli posteriori della coscia stretti sono un problema comune per molte persone e queste mosse possono aiutare.

• Beginner:Reclined big toe pose, standing forward bend, standing wide-legged forward bend, downward facing dog, seated head to knee pose, seated forward bend, wide-legged forward fold, pyramid pose, triangle pose
• Intermediate: Half moon pose, full side plank, revolved triangle, heron pose, bird of paradise, monkey pose, sleeping Vishnu, standing big toe pose
• Advanced: Standing splits, side lunge, revolved ardha chandrasana

Sequenza

Questa serie di pose prende di mira i muscoli posteriori della coscia:

• Flexibility sequence: Reclined big toe pose, standing forward bend, triangle pose, seated wide-legged stance, eye of the needle, cobbler’s pose, pigeon, eagle, bridge pose, to cow face pose

Fianchi

Un nuovo modo di pensare agli allungamenti dell’anca comprende non solo gli aprifianchi, ma le pose per rafforzare e allungare l’intera regione pelvica. Le posizioni yoga per i fianchi includono:

• Beginner: Child’s pose, cobbler’s pose, eye of the needle pose, garland pose, happy baby pose, reclined goddess pose, seated wide-legged straddle, standing straddle forward bend, warrior II
• Intermediate: Cow face pose, eagle pose, goddess pose, half moon pose, knee to ankle pose, pigeon pose
• Advanced: Lotus pose, lizard pose, one-legged king pigeon pose, side lunge

Sequenza

Prova la seguente sequenza per lavorare i fianchi:

• Seated hip stretch sequence: Cobbler’s pose, knee to ankle pose, cow face pose, head to knee pose, seated wide-legged straddle

Petto e spalle

Pose per aprire il petto e il cuore ti centrano. Poiché l’approccio dello yoga è olistico, c’è una certa sovrapposizione tra backbend e allungamenti delle spalle. Gli allungamenti della spalla rilasciano la tensione, che aiuta a prevenire il dolore alla schiena e al collo. Poiché le spalle possono essere vulnerabili alle lesioni, soprattutto con l’età, non esagerare.

Questi esercizi per il torace possono essere particolarmente utili se ti siedi a una scrivania per lunghe ore.

Lo yoga offre molte pose di apertura del torace e del cuore,tra cui le seguenti.

• Beginner:Supine spinal twist, cat-cow stretch, warrior II, cobra pose, triangle pose, extended side angle pose, sphinx pose, cow face pose, restorative heart opener
• Intermediate: Bridge, upward-facing dog, reverse warrior, bow pose, camel pose, locust pose, king dancer pose, half moon pose
• Advanced: Wild thing

Sequenze

Prova la seguente serie per colpire il petto e le spalle:

• Yoga poses for nursing moms (and others who have hunched posture): Cat-cow stretch, sphinx pose, restorative heart opener, bridge pose, half boat pose, forward bend with interlaced fingers, extended triangle pose, to downward facing dog
• Yoga poses to improve your posture: Mountain pose, standing forward bend with interlaced fingers, cat-cow stretch, bridge pose, eagle pose, ending with plank pose