5 consigli per l’allenamento invernale per una seria crescita muscolare
È quel periodo dell’anno per mettere su un po ‘di massa – l’inverno. Solo andare in letargo e mangiare molto non aiuterà. Il corpo tende a ingrassare durante gli inverni, che può essere il tuo vantaggio o rovina a seconda delle tue scelte. Devi allenarti duramente e mangiare come la bestia.
A differenza dell’estate, è difficile seguire una dieta in inverno quando puoi coprire le maniglie dell’amore semplicemente indossando una giacca. Non preoccuparti di una dieta rigorosa e usala per ottenere la massa e allenarla in estate per quel fisico pazzo. Ma non prenderla troppo facile e indulgere troppo nelle festività natalizie. Basta prendere una pillola di raffreddamento quando si tratta della dieta.
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Suggerimenti per il guadagno muscolare invernale
- Lock, Stock, and Barrels
Quando si tratta di ascensori composti, vai all in. Esegui tutti gli esercizi che ti fanno spingere il peso- tuffi, panchine a presa ravvicinata, Stacchi russiand so on. Dai il tuo tutto per diventare più forte e più grande nel allenamento della forza processo. Fai 5 set invece di 3 per gli esercizi principali, che ti permetteranno di lavorare con pesi più pesanti. Questo funzionerà efficacemente con le fibre muscolari a contrazione rapida.
Dimentica gli esercizi di isolamento che lavorano su muscoli particolari e passa agli esercizi composti. Ad esempio, fai leg press o squat invece dell’estensione delle gambe. Gli inverni non sono il momento per concentrarsi soprattutto, diciamo, sulle variazioni del rialzo della spalla. Anche gli esercizi di assistenza dovrebbero essere esercizi composti.
- Drop sets for Maximum Returns
Inizia il tuo allenamento con grandi sollevamenti e usali per ottenere i massimi rendimenti durante il tuo allenamenti in palestra. Se hai appena finito 5 serie con pesi pesanti, abbassa il peso del 5-10% e continua lo stesso esercizio per un massimo di 3 serie invece di passare all’esercizio successivo. Tuttavia, prendi in considerazione come ti senti. Lascia al primo set se non ti senti troppo bene. Con tutti i mezzi, esegui 3 set extra se ti senti bene. In questo modo non solo ti assicurerai di spendere il tuo allenamento in palestra tempo su esercizi che offrono i massimi rendimenti ma aumentano anche la massa muscolare.
- Go Full Speed
Completare i tuoi esercizi di allenamento in palestra il più velocemente possibile durante gli inverni è una delle cose migliori che puoi fare per aumentare la massa. Fai più set e meno ripetizioni con lunghi periodi di riposo per un programma basato sul sistema nervoso.
Inversamente, meno serie e più ripetizioni con brevi periodi di riposo per un programma focalizzato sul metabolismo. Riposa per 3, 5 o anche 10 minuti tra un set e l’altro per il pieno recupero del sistema nervoso se il tuo obiettivo è la forza di un sollevatore di potenza. Riposa per 45 secondi a un minuto se vuoi grandi muscoli.
- Go for the Strength-Aerobic Method
Il mix forza-aerobica in palestra allenamento è un sistema in cui è possibile sviluppare contemporaneamente i muscoli a contrazione lenta e a contrazione rapida in una sessione. L’esecuzione di un sollevamento recluta fibre muscolari sia lente che a contrazione rapida. Cambiare leggermente le prestazioni di un esercizio consente di concentrarsi su una delle fibre muscolari.
Inizia con bench press o grandi squat di sollevamento che richiedono di mettere tutto ciò che hai. Lavora con tutto ciò che hai per completare 5 set fino a quando non senti di aver dato tutto. Quindi, abbassa significativamente il peso e concentrati sull’allenamento del tempo. Questo è un ottimo modo per concentrarsi maggiormente sulle fibre muscolari a contrazione lenta.
- Low-intensity Cardio
Scoprirai che i programmi di allenamento in palestra dei più grandi bodybuilder includono una qualche forma di cardio a bassa intensità. Costruisce la rete vascolare periferica oltre a mantenere il grasso corporeo. Questa rete si riferisce alle arterie e alle vene delle braccia, delle mani, delle gambe e dei piedi.
Mentre il consumo di proteine è essenziale nella costruzione muscolare, non sarebbe di alcuna utilità se il sangue non lo trasportasse ai muscoli. Cardio a bassa intensità aumenta il flusso di sangue ai muscoli; una sorta di sviluppo cardiaco così come lo sviluppo del sistema vascolare. Includere questi esercizi come camminare a ritmo sostenuto e nuotare può migliorare il flusso sanguigno e, quindi, le tue prestazioni.
5 esercizi per il guadagno muscolare invernale
- Bench Press
Questo esercizio si rivolge ai muscoli del torace e migliora drasticamente la forza della parte superiore del corpo. Bench press avvantaggia il petto, le braccia, le spalle, la schiena e i tricipiti. Questo esercizio composto offre grandi risultati con pesi pesanti.
- Deadlift
Uno dei migliori esercizi di costruzione di massa per il corpo, lo stacco lavora più muscoli di qualsiasi altro esercizio; coinvolge tutti i principali gruppi muscolari. Vantaggi di Deadlift i muscoli posteriori della coscia, l’interno cosce, la schiena, il gluteo massimo, i quad e i polpacci. È anche buono per il sistema nervoso centrale, che migliora il rilascio di ormoni che aiuta la crescita muscolare.
- Leg Extension
L’estensione della gamba è il miglior esercizio per rafforzare l’attacco del quadricipite per il ginocchio e il legamento rotuleo. Includere l’estensione delle gambe nel tuo allenamento in palestra rafforzerà gli attacchi principali dell’articolazione del ginocchio. L’estensione delle gambe avvantaggia i quad, Vastus Lateralis e Vastus Medialis.
- Barbell and Dumbbell Curls
I riccioli di bilanciere e manubrio sono i migliori esercizi per la crescita muscolare. Prendono di mira specifiche fibre muscolari e le abbattono. Dumbbell e i riccioli del bilanciere avvantaggiano le spalle, gli avambracci e i bicipiti.
I pull-up sono un ottimo esercizio di costruzione di massa. Tuttavia, l’aggiunta di pesi può aiutarti a raccogliere i benefici della crescita muscolare dei pull-up. Aggiungere un nastro di immersione e aggiungere una piastra prima di tirare. I pull-up ponderati avvantaggiano la schiena, la spalla posteriore, i bicipiti e gli avambracci.
