QUAL È LA DIFFERENZA TRA RESISTENZA E RESISTENZA?
Quando si tratta di esercizio fisico, i termini “resistenza” e “resistenza” sono essenzialmente intercambiabili. Tuttavia, ci sono alcune sottili differenze tra loro.
La resistenza è la capacità mentale e fisica di sostenere un’attività per un lungo periodo. Quando le persone parlano di resistenza, spesso la usano per riferirsi alla sensazione di essere vivaci o energici mentre fanno un’attività.
La resistenza si riferisce alla capacità fisica del tuo corpo di sostenere un esercizio per un periodo prolungato. È composto da due componenti: resistenza cardiovascolare e resistenza muscolare. La resistenza cardiovascolare è la capacità del cuore e dei polmoni di alimentare il corpo con l’ossigeno. La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di lavorare continuamente senza stancarsi.
In questo articolo, vedremo come puoi migliorare la tua resistenza e resistenza e scavare più a fondo nelle differenze tra questi termini.
Resistenza vs resistenza
Quando le persone parlano di resistenza, di solito si riferiscono alla loro capacità di svolgere un’attività senza stancarsi. Può essere pensato come l’opposto della fatica o della capacità di sentirsi energici per un periodo prolungato.
Avere una buona resistenza per un giocatore di basket professionista potrebbe significare essere in grado di superare un’intera partita senza un calo delle prestazioni. La resistenza per un nonno di 85 anni potrebbe significare avere abbastanza energia per giocare con i suoi nipoti.
A differenza della resistenza, la resistenza in sé non è una componente della forma fisica, ma è il risultato di diventare più in forma.
La forma fisica è spesso divisa in cinque componenti:
- resistenza cardiovascolare
- flessibilità
- composizione corporea
- resistenza muscolare
- forza muscolare
Ci sono due componenti per la resistenza: resistenza cardiovascolare e resistenza muscolare. Entrambi questi componenti del fitness possono essere misurati oggettivamente. Ad esempio, l’idoneità cardiovascolare potrebbe essere misurata utilizzando un test di corsa di 1,5 miglia e il risultato potrebbe essere confrontato con i parametri di riferimento per determinate fasce d’età.
Una varietà di test potrebbe essere utilizzata per misurare la resistenza muscolare come un test di push-up massimo per la resistenza della parte superiore del corpo o il massimo test di sit-up per la resistenza del core.
Un esempio ipotetico
Maria è una donna di 43 anni che è attualmente fisicamente inattiva. Spesso si sente stanca e letargica e il suo medico le consiglia di iniziare ad allenarsi. Maria inizia un programma di camminata di 12 settimane per migliorare la sua forma fisica.
Alla fine delle 12 settimane:
- Maria ha più energia durante il giorno e nota che non si stanca così facilmente (miglioramento della resistenza).
- Maria ottiene punteggi migliori in un test di camminata di 15 minuti rispetto a quando ha iniziato il suo programma (migliore resistenza).
Come aumentare entrambi
Puoi migliorare la tua resistenza e resistenza eseguendo regolarmente esercizi aerobici che sfidano i polmoni e il cuore.
Ecco alcuni suggerimenti per costruire un programma di resistenza:
1. Il principio SAID
Uno dei componenti fondamentali della costruzione di un programma di fitness efficace è il principio SAID.
SAID è l’acronimo di Specific Adaptation to Imposed Demands. Significa che il tuo corpo si adatterà al tipo specifico di esercizio che esegui regolarmente. Ad esempio, se costruisci un programma di allenamento che consiste principalmente di esercizi per la parte superiore del corpo, la tua forza nella parte superiore del corpo migliorerà, ma la tua forza nella parte inferiore del corpo rimarrà più o meno la stessa.
2. Principio di sovraccarico
Un altro concetto di base per costruire un programma di fitness efficace è il principio di sovraccarico. Questo principio comporta aumenti graduali di volume o intensità per continuare a migliorare la tua forma fisica.
Ad esempio, se vuoi migliorare il tuo tempo di esecuzione di 10 miglia, dovrai rendere gradualmente più difficili i tuoi allenamenti aumentando:
- la distanza che corri
- la velocità che corri
- la quantità di tempo di esecuzione
3. Punta a più di 150 minuti a settimana
Esercitare regolarmente può aiutare ad aumentare i livelli di energia aiutandoti a dormire meglio e aumentando il flusso sanguigno in tutto il corpo.
L’American Heart Association raccomanda di ottenere almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana per rafforzare il cuore e i polmoni. Ottenere più di 300 minuti a settimana è legato a ulteriori vantaggi.
4. Yoga o meditazione
Includere attività antistress nella tua routine settimanale può aiutarti a rilassarti e migliorare la tua capacità di gestire allenamenti più intensi. Due esempi di attività rilassanti includono lo yoga e la meditazione.
Uno studio del 2016 ha rilevato che gli studenti di medicina sottoposti a sei settimane di yoga e meditazione hanno avuto miglioramenti significativi nei sentimenti di pace, concentrazione e resistenza.
5. Trova la frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca target durante l’esercizio aerobico è dal 50 al 70 percento del massimo per le attività di intensità moderata e dal 70 all’85 percento massimo per le attività vigorose.
Puoi stimare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se hai 45 anni, la frequenza cardiaca massima sarebbe 175.
6. Prova la formazione HIIT
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta periodi ripetitivi di intervalli ad alta intensità alternati a periodi di riposo. Un esempio potrebbero essere gli sprint di 10 secondi con un riposo di 30 secondi tra ogni sprint.
Oltre a migliorare la tua forma cardiovascolare, l’allenamento HIIT può migliorare la sensibilità all’insulina, la pressione sanguigna e aiutarti a perdere grasso addominale. L’allenamento HIIT è una forma avanzata di esercizio ed è più adatto per le persone già fisicamente attive.
7. Trova gli esercizi che ti piacciono
Molte persone associano la forma con l’andare in palestra, sollevare pesi e correre su un tapis roulant. Tuttavia, anche se non ti piacciono queste attività, ci sono molti modi per migliorare la tua forma fisica. Invece di costringerti a fare un esercizio che non ti piace, pensa alle attività che ti piacciono.
Ad esempio, se odi correre ma ami ballare, prendere una lezione di danza come Zumba è un ottimo modo per migliorare la tua forma aerobica.
8. Rimani idratato
Per prevenire la disidratazione durante l’allezione, è importante rimanere idratati, soprattutto se ci si allena in condizioni calde o umide. Se le tue sessioni sono particolarmente lunghe, potresti prendere in considerazione l’assunzione di elettroliti per sostituire i minerali persi durante il sudore.
Esercizi da provare
L’esecuzione regolare di esercizi aerobici rafforza il cuore e i polmoni e migliora la circolazione, che può aiutarti a costruire resistenza e resistenza. Gli esercizi aerobici si riferiscono a quelli che elevano la respirazione e la frequenza cardiaca, come ad esempio:
- corsa
- danza
- nuoto
- tennis
- pallacanestro
- hockey
- camminata veloce
Quando noterai i risultati
Se ti alleni costantemente e progredisci a intervalli regolari, puoi aspettarti di vedere un notevole miglioramento in due o tre mesi.
Il progresso richiede tempo. Aumentare il peso che stai sollevando, la distanza che stai spostando o l’intensità del tuo allenamento troppo rapidamente può portare a lesioni o burnout. Cerca di aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti a piccoli passi per ridurre al minimo il rischio di lesioni o burnout.
Ad esempio, se stai costruendo un programma di corsa, non vorresti passare dalla corsa di tre miglia per allenamento a 10 miglia per allenamento alla stessa intensità. Una strategia migliore sarebbe quella di aumentare a quattro miglia all’inizio, progredendo lentamente a 10 miglia per molte settimane.
Quando parlare con un professionista
Lavorare con un allenatore professionista può essere utile indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Un allenatore può aiutarti a progettare un programma adatto al tuo attuale livello di forma fisica e aiutarti a fissare obiettivi realistici. Un buon allenatore si assicurerà anche di non progredire troppo rapidamente per ridurre al minimo le possibilità di lesioni.
La conclusione
I termini “resistenza” e “resistenza” hanno significati simili e sono spesso usati in modo intercambiabile. L’esercizio aerobico regolare può aiutarti a migliorare entrambe queste qualità di fitness.
Gli esperti raccomandano di ottenere almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana. Esercitare più di 150 minuti a settimana è legato a ulteriori benefici per la salute.
