VUOI FAR CRESCERE I TUOI VITELLI? ECCO LA TECNICA DI ALLENAMENTO DEFINITIVA
Sblocca il tuo potenziale genetico per un eccellente sviluppo del polpaccio.
I vitelli rappresentano un bel dilemma per molti quando si tratta di creare un fisico completo ed equilibrato. Sono tra i muscoli più difficili da sviluppare. Ciò è in gran parte dovuto alla differenza nella struttura del polpaccio tra i diversi individui. La struttura del polpaccio di tutti va dal ginocchio alla caviglia, ma in alcuni casi il muscolo stesso – la “pancia muscolare” – è molto lungo e il tendine che lo attacca alla parte inferiore della gamba è corto. Anche pochi pollici di lunghezza extra possono fare una grande differenza nel volume muscolare, perché le dimensioni muscolari sono misurate in volume – tre dimensioni, non due.
Un individuo con vitelli “alti” avrà molti più problemi a sviluppare molte dimensioni rispetto a qualcuno il cui vitello è per lo più muscoloso e pochissimo attaccamento tendineo. Lo stesso vale anche per gli avambracci. Ma questo non significa che il compito sia impossibile. Con i vitelli alti potresti non sviluppare mai la migliore parte inferiore della gamba del pianeta – o anche solo in palestra – ma puoi aumentare le dimensioni e finire con molto più sviluppo di quanto inizialmente pensassi possibile.
Naturalmente, se sei geneticamente ben dotato per i vitelli, dovrai comunque addestrarli per raggiungere il tuo potenziale personale (ci sono alcune eccezioni a questo, ma se fossi uno di loro lo sapresti già e non leggeresti questo articolo). Ma a volte è difficile sapere in anticipo quale potrebbe essere il tuo potenziale.
Una delle principali debolezze di Arnold Schwarzenegger quando iniziò a bodybuilding erano i vitelli. La storia dice che ha tagliato il fondo dei pantaloni da allenamento in modo che non poteva nascondere i suoi polpacci e sarebbe stato costretto ad addestrarli il più duramente possibile. Il suo credo era “attaccare le tue debolezze”, ed è qualcosa che tutti noi dovremmo fare.
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ALLENATI DURAMENTE, ALLENATI IN MODO INTELLIGENTE
Naturalmente, superare una debolezza come questa – o semplicemente migliorare i vitelli buoni – richiede di fare alcune scelte intelligenti. La meccanica sa che ci sono spesso due scelte quando si tratta di riparare un’attrezzatura rotta: utilizzare una tecnica più efficace o semplicemente usare un martello più grande! A volte la risposta è sottigliezza e altre volte per batterla. Il trucco è sapere quale applicazione si applica.
Anche l’allenamento con i pesi può essere così. Ci sono alcune parti del corpo che richiedono una comprensione molto complessa della fisiologia se si desidera ottenere il massimo sviluppo – tecniche di intensità speciale, diverse angolazioni, principi di allenamento esoterico. Ma ce ne sono altri che rispondono meglio alla concentrazione di sforzo diretta, pedale-metallo. A volte “allenarsi in modo intelligente” non è così importante come allenarsi duramente.
Una chiave per capire la differenza è guardare la struttura del muscolo o dei muscoli che vengono allenati. La schiena e il petto, ad esempio, hanno strutture complesse e devi conoscere una grande quantità di tecnica per ottenere il massimo da loro. Ma i muscoli del polpaccio non sono così complicati. Ce ne sono due: il muscolo gastrocnomio esterno e il muscolo sogliola sottostante. Entrambi hanno funzioni abbastanza semplici. In termini pratici, tutto ciò che fanno è flettere la caviglia. Quindi, per allenarli in modo efficace, tutto ciò di cui hai bisogno sono esercizi in cui flette la caviglia contro la quantità appropriata di resistenza.
C’è un principio di fisiologia dell’esercizio fisico che dice, nella maggior parte dei casi, che il modo più efficiente per allenare un muscolo è su una linea diretta dal punto di inserimento al punto di attacco – cioè su una linea direttamente tra dove i tendini ad ogni estremità del muscolo si attaccano all’osso. Gruppi muscolari come schiena e torace hanno più punti di origine e / o attaccamento. Ma i muscoli del polpaccio no. Hanno singoli punti di origine e di attaccamento.
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MENTORI PER L’ALLENAMENTO DEI VITELLI
Nel corso degli anni ho avuto l’opportunità di interrogare i bodybuilder da Reg Park e Steve Reeves ad Arnold, Franco Columbu e Ronnie Coleman su come allenano i vitelli. Le raccomandazioni in questo articolo si basano sulle informazioni che ho ricevuto da questi grandi campioni.
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DUE ESERCIZI DI BASE PER I VITELLI
A causa di questa semplicità di struttura, ci sono solo due tipi di esercizi efficaci del polpaccio: il vitello si solleva con la gamba dritta e il polpaccio si solleva con la gamba piegata. Perché la differenza? I muscoli gastrocnemi esterni hanno origine sopra il ginocchio. Quindi, per estenderlo completamente e allungarlo, devi tenere il ginocchio bloccato e la gamba dritta. L’esercizio standard per questo è una sorta di movimento di sollevare del polpaccio a gamba dritta. Tuttavia, poiché allungare il tendine del ginocchio allunga anche il gastrocnemio in una certa misura, in realtà piegarsi in avanti con le gambe dritte mentre si fanno sollevamenti di vitello è un modo ancora più efficace di lavorare questo muscolo. Il movimento migliore per raggiungere questo obiettivo è il tradizionale aumento del vitello d’asino – e se guardi le foto dell’era “Pumping Iron” dell’originale Gold’s Gym vedrai Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu e altri culturisti degli anni ’70 che fanno allevamenti di vitello d’asino con un compagno di allenamento (e talvolta due) seduti a cavallo dei fianchi.
Una volta piegato il ginocchio, il gastrocnomio si rilassa ed è meno coinvolto nei sollevamento del polpaccio. Ma il muscolo soleo ha origine sotto il ginocchio, quindi questo è il muscolo che stai lavorando principalmente quando fai una sorta di sollevamento del polpaccio seduto o piegato al ginocchio.
In termini di tecniche speciali per l’allevamento del polpaccio, spesso vedi individui in palestra che fanno allevazioni di vitello con le dita dei piedi appuntite o le dita dei piedi inchio. Ma tutto ciò che fa è rendere il polpaccio un po ‘meno efficace, dal momento che non stai più allenando i muscoli su una linea diretta tra punto di origine e punto di inserimento. Fare gli esercizi non è inutile o dannoso, e può aiutare ad aggiungere una certa varietà ai tuoi allenamenti e tenerti interessato, ma questa tecnica è meno efficace che il polpaccio dritto, con le dita dei piedi e la testa dritta aumenta, quindi allenarsi in questo modo è meno efficace e quindi si tradurrà in una risposta meno corrispondente dai muscoli coinvolti.
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IL PROBLEMA DELLE SCARPE SPORTIVE
Un altro suggerimento per la risposta definitiva al polpaccio è di non fare il tuo allenamento al polpaccio indossando scarpe sportive moderne. Sono progettati per aiutarti a flettere il piede e la caviglia, ma ciò di cui hai bisogno è che i tuoi vitelli lavorino tutto il lavoro senza l’aiuto di “molle” artificiali integrate nelle scarpe.
Fare solleva il polpaccio a piedi nudi, indossare calze o una sorta di rivestimento morbido del piede aumenta l’efficacia dei movimenti, e così fa fare almeno alcuni dei tuoi rappresentanti abbastanza leggeri da salire sul dito del piede grande come una ballerina per ottenere la piena flessione del vitello in cima. Oppure, in alternativa, allo stesso modo in cui molti allungano i polpacci tra un set e l’altro, puoi fare rialzi delle dita dei piedi, aggrappandoti a un’attrezzatura per aiutarti a salire sulle dita dei piedi.
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LE MIGLIORI TECNICHE DI ALLENAMENTO DEL POLPACCIO
Per aumentare ulteriormente l’efficacia del tuo allenamento al polpaccio, di seguito sono riportati alcuni suggerimenti utili:
- Fare da 15 a 20 ripetizioni per set. Tutti i muscoli delle gambe tendono a beneficiare di ripetizioni più elevate rispetto ai muscoli della parte superiore del corpo.
- Cerca di ottenere la massima gamma di movimento possibile: allunga fino in fondo, vieni proprio sulle dita dei piedi in cima. I muscoli del polpaccio generalmente lavorano principalmente nella fascia media, quindi i movimenti a gamma completa tendono a creare un’ottima risposta.
- Pianifica il tuo allenamento al polpaccio come farei con qualsiasi altra parte del corpo e dai loro tutta la tua attenzione. Alcuni set fatti in modo distogliato prima o dopo il resto dell’allenamento non creeranno il tipo di risposta che stai cercando.
- Allenare i vitelli più spesso di altre parti del corpo. Generalmente, puoi fare allenamento al polpaccio in ogni allenamento o in ogni altro allenamento. I vitelli si riprendono abbastanza rapidamente dallo stress di un allenamento. Tuttavia, potresti trovare svantaggioso lavorare e quindi stancarli immediatamente prima di fare un pesante lavoro alle gambe, in particolare gli squat del bilanciere.
- Ancora una volta, pensa a fare esercizi al polpaccio senza indossare scarpe sportive altamente solidali. Se alleni i polpacci indossando scarpe più morbide o semplicemente indossando calze, i muscoli devono fare tutto il lavoro senza l’aiuto della struttura primaverile delle calzature sportive.
