Che ruolo gioca la fibra nella costruzione muscolare?
Chiedi a qualsiasi professionista della salute come migliorare la digestione e ti dirà di fare il pieno di fibre. Questo nutriente dietetico è noto per la sua capacità di alleviare la stitichezza e normalizzare i movimenti intestinali. Rallenta anche l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, promuove la sazietà e sopprime l’appetito. Se stai cercando di costruire muscoli e forza, la fibra può aiutarti. Anche se non causa direttamente la crescita muscolare o alimenta i tuoi guadagni, fa altre cose che possono aumentare le tue prestazioni di esercizio.
Migliore controllo dell’appetito
Gli alimenti ricchi di fibre, come mele, broccoli, avena e verdure a foglia verde, ti mantengono pieno più a lungo e aumentano la sazietà. Pensa a come ti senti dopo aver mangiato una grande insalata o farina d’avena rispetto al cioccolato o al gelato. Un’insalata ti riempirà all’istante, mentre il gelato ti farà sentire affamato e insoddisfatto.
La fibra alimentare sopprime l’appetito in diversi modi. Prima di tutto, assorbe l’acqua e forma una sostanza gelatinosa nel tratto gastrointestinale, che aiuta a rallentare la digestione. Ciò accade quando si mangia fibra solubile, un nutriente che si trova nella crusca d’avena, nella buccia di psillio, nei legumi, nelle noci e nei semi. In secondo luogo, aggiunge massa ai tuoi pasti.
L’insalata, ad esempio, occupa più spazio nello stomaco rispetto al gelato o al cioccolato. Ecco perché ti senti pieno dopo pochi morsi.
Un apporto elevato di fibre rende più facile attenersi alla dieta e mangiare pulito. Questo è particolarmente importante per i bodybuilder e gli atleti in generale. L’esercizio fisico e una corretta alimentazione sono ugualmente importanti. Nemmeno il miglior piano di allenamento può compensare il cattivo mangiare.
Miglioramento della sensibilità all’insulina
Mantenere i livelli di insulina e zucchero nel sangue entro limiti normali è fondamentale per la salute generale e le prestazioni fisiche. Livelli elevati di insulina faranno sì che il tuo corpo immagazzini il glucosio in eccesso come grasso. Le fluttuazioni di zucchero nel sangue influenzano la risposta all’insulina, mettendoti a rischio di diabete, insulino-resistenza, sindrome metabolica, obesità e malattie cardiache.
La fibra alimentare rallenta l’assorbimento di carboidrati e zuccheri nel flusso sanguigno. Questo aiuta a prevenire i picchi di insulina e zucchero nel sangue. Nel corso del tempo, una dieta ricca di fibre può migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo della glicemia. Inoltre, questo nutriente segnala al fegato di produrre meno glucosio, che a sua volta può ridurre il rischio di insulino-resistenza.
Ad esempio, mangiare fibre insieme a un pasto ricco di carboidrati consente agli zuccheri di essere gradualmente rilasciati nel sistema. Senza fibre, lo zucchero sarà rapidamente assorbito nel flusso sanguigno e causerà picchi di insulina.
Sistema immunitario più forte
I batteri buoni nell’intestino prosperano sulle fibre. Poiché la salute dell’intestino e la funzione immunitaria sono fortemente collegate, una dieta ricca di fibre può migliorare le difese naturali. Ti ammalerai meno spesso e trascorrerai più tempo in palestra piuttosto che rimanere bloccato a casa con un raffreddore.
Un forte sistema immunitario ti aiuterà anche a combattere lo stress indotto dall’esercizio fisico e a recuperare più velocemente dall’allenamento. Secondo la scienza, le cellule T regolatorie – prodotte dal sistema immunitario – supportano la riparazione dei tessuti e possono prevenire la disgregazione muscolare. Regolano anche i livelli di insulina e glucosio nel sangue, portando a un miglioramento della salute metabolica. Inoltre, queste cellule combattono l’infiammazione e svolgono un ruolo vitale nella rigenerazione muscolare.
Studi recenti hanno scoperto che le diete a basso contenuto di fibre possono causare squilibri nella flora intestinale, portando a cattive condizioni di salute. Inoltre, quando i batteri intestinali sono affamati di fibre, aumenta il rischio di obesità. Una dieta ricca di frutta, verdura, semi e altri alimenti ricchi di fibre non solo manterrà forte il tuo sistema immunitario, ma ti aiuterà anche a diventare più magro e ad aumentare la tua salute digestiva.
Di quanta fibra hai bisogno?
Gli esperti di salute raccomandano di mangiare da 25 a 38 grammi di fibre al giorno. Cereali integrali, frutta fresca e surgelata, verdura, noci, semi e legumi sono tutti una scelta eccellente. Un altro modo per aumentare l’assunzione di fibre è mescolare la buccia di psillio con acqua e consumarla durante il giorno.
Attenzione che mangiare troppe fibre può causare gonfiore e carenze nutrizionali. Se consumato in eccesso, questo nutriente può legare calcio, magnesio, zinco e altri minerali, il che limita il loro assorbimento nel corpo. In casi estremi, può portare a ostruzione intestinale.
