Il burro di arachidi è una delle creme spalmabili più popolari al mondo. Cremoso, ricco di noci e delizioso, è uno dei preferiti da atleti, bambini e chiunque abbia bisogno di una rapida sferzata di energia.
Ma al di là del gusto, quanto è davvero salutare il burro di arachidi? Analizziamo la scienza: benefici, svantaggi e ciò che gli appassionati di fitness devono sapere.
Cos’è il burro di arachidi?
Il burro di arachidi puro si ottiene tostando le arachidi e macinandole in una pasta.
Tuttavia, molti marchi commerciali aggiungono:
- Sugar (for sweetness)
- Vegetable oils or stabilizers (for texture)
- Hydrogenated oils (to extend shelf life)
Queste aggiunte riducono la qualità nutrizionale e, nel caso dei grassi trans, possono anche essere dannose.
👉Scelta migliore:Burro di arachidi naturale con solo arachidi (e magari sale).
Potere proteico
Una porzione da 100 g di burro di arachidi fornisce ~25 g di proteine, circa15% delle calorie totali.
- Strength: It’s one of the richest plant protein sources.
- Weakness: Peanut protein is low in the essential amino acid methionine.
Questa non è una delle principali preoccupazioni per la maggior parte delle persone con diete diverse, ma coloro che fanno molto affidamento sulle arachidi per le proteine dovrebbero bilanciare l’assunzione con altre fonti come legumi, pesce, uova o cereali integrali.
📖Reference: US Department of Agriculture (USDA) FoodData Central, 2023
A basso contenuto di carboidrati, amico della glicemia
Il burro di arachidi puro è circa20% di carboidrati, con ~6% di fibre.
- Causes only a mild rise in blood sugar.
- Fits well in low-carb and diabetic diets.
Un ampio studio di coorte ha mostrato che le donne che mangiavano arachidi o burro di arachidi ≥5 volte a settimana avevano un21% in meno di rischio di diabete di tipo 2rispetto a chi li consumava raramente.
📖Reference: Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
Ricco di grassi sani
Il burro di arachidi è ~50% di grassi, ma per lo più del tipo “buono”:
- Oleic acid (monounsaturated fat): Linked with improved insulin sensitivity and heart health.
- Linoleic acid (omega-6 polyunsaturated fat): Necessary for health, though excessive omega-6 vs. omega-3 imbalance has been debated.
Meta-analisi di alta qualità mostranoL’assunzione di acido linoleico non aumenta i marcatori infiammatoriNegli esseri umani, suggerire che i timori sugli omega-6 sono sopravvalutati.
📖Reference: Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012.
Vitamine, minerali e antiossidanti
Una porzione da 100 g fornisce:
- Vitamin E: ~45% RDA
- Magnesium: ~39% RDA
- Niacin (B3): ~67% RDA
- Copper & Manganese: High amounts
Il burro di arachidi contiene anche:
- p-Coumaric acid (antioxidant, may reduce inflammation)
- Resveratrol (studied for anti-aging and cardiovascular effects, though human data is limited)
📖Reference: Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009.
Il rischio nascosto: le aflatossine
Una preoccupazione per le arachidi è la contaminazione conaflatossine, composti tossici da muffe (specie Aspergillus) che crescono sottoterra con la pianta di arachidi.
- Health effects: Long-term aflatoxin exposure is linked to liver cancer, impaired growth in children, and immune dysfunction.
- Reality check: Processing peanuts into peanut butter can reduce aflatoxin levels by up to 89%.
- Safety: The USDA and EFSA strictly regulate maximum aflatoxin levels in peanut products to keep them safe for consumers.
📖 *Referenze:
- Williams JH et al., “Aflatoxin and human health,” Am J Clin Nutr, 2004.
- EFSA Scientific Opinion on aflatoxins in food, EFSA Journal, 2018.*
Fitness e gestione del peso
Il burro di arachidi è ricco di calorie, circa588 kcal per 100 g. Questo rende il controllo delle porzioni essenziale:
- ✅ Great for bulking: Provides energy, healthy fats, and protein.
- ⚠️ Risky for cutting: Easy to overeat, which can derail a calorie deficit.
👉 Suggerimento per il fitness: misura il burro di arachidi (1-2 cucchiai) invece di mangiarlo direttamente dal barattolo.
Verdetto finale
- Nutrient-rich: Protein, healthy fats, vitamins, minerals, and antioxidants.
- Blood sugar friendly: Safe for most diabetics.
- Caution: High in calories and may contain aflatoxins (though regulated).
💡Da asporto:Il burro di arachidi è un alimento salutare se consumato con moderazione e scelto con saggezza. Attieniti alle marche naturali, usa piccole porzioni e abbinalo a una dieta equilibrata.
Referenze
- USDA FoodData Central, 2023.
- Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
- Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012. “Linoleic acid and markers of inflammation in healthy persons.”
- Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009. “Functional components in peanuts.”
- Williams JH et al., Am J Clin Nutr, 2004. “Aflatoxin and human health.”
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain, EFSA Journal, 2018.
⚡Consiglio FitOlympia:Il burro di arachidi è il tuo alleato se usato in modo intelligente. Misuralo, gustalo, ma non lasciare che ti misuri.
