BENEFICI BCAA: UNA REVISIONE DEGLI AMMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre amminoacidi essenziali:
- leucina
- isoleucina
- valina
Integratori BCAA sono comunemente presi per aumentare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni di esercizio. Possono anche aiutare con la perdita di peso e ridurre l’affaticamento dopo l’esercizio fisico.
Questo articolo contiene tutte le informazioni più importanti sugli amminoacidi a catena ramificata e sui loro benefici.
Cosa sono i BCAA?
Le BCAA sono costituite da tre amminoacidi essenziali:
- leucina
- isoleucina
- valina
Questi amminoacidi sono raggruppati perché sono gli unici tre amminoacidi ad avere una catena che si dirama da un lato.
Come tutti gli amminoacidi, i BCAA sono elementi costitutivi che il tuo corpo utilizza per creare proteine.
Le BCAA sono considerate essenziali perché, a differenza degli amminoacidi essenziali, il tuo corpo non può crearli. Pertanto, è essenziale ottenerli dalla tua dieta.
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Le tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina. Tutti hanno una struttura molecolare ramificata e sono considerati essenziali per il corpo umano.
Come funzionano gli amminoacidi a catena ramificata?
Le BCAA co coendono una grande fetta della piscina totale di amminoacidi del corpo.
Insieme, rappresentano circa il 35-40% di tutti gli amminoacidi essenziali presenti nel tuo corpo e il 14-18% di quelli trovati nei muscoli.
Contrariamente alla maggior parte degli altri amminoacidi, i BCAA sono per lo più suddivisi nel muscolo, piuttosto che nel fegato. Per questo motivo, si pensa che svolgano un ruolo nella produzione di energia durante l’esercizio fisico.
Le BCAA svolgono diversi altri ruoli nel tuo corpo.
In primo luogo, il tuo corpo può usarli come elementi costitutivi per proteine e muscoli .
Possono anche essere coinvolti nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue preservando le conservazioni di zucchero nel fegato e nei muscoli e stimolando le cellule a prendere zucchero dal flusso sanguigno .
Inoltre, le BCAA possono aiutare a ridurre l’affaticamento che si prova durante l’esercizio fisico riducendo la produzione di serotonina nel cervello.
Dei tre, si pensa che leucina abbia il più grande impatto sulla capacità del tuo corpo di costruire proteine muscolari.
Nel frattempo, isoleucina e valina sembrano più efficaci nel produrre energia e regolare i livelli di zucchero nel sangue .
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Il tuo corpo può usare bcaa per costruire proteine muscolari e produrre energia. Possono anche avere un effetto sul cervello che riduce l’affaticamento.
Le BCAA possono ridurre l’affaticamento durante l’esercizio fisico
Consumare BCAA può aiutare a ridurre l’affaticamento fisico e mentale.
Uno studio riferisce che consumare 20 grammi di BCAA sciolti in 400 mL di acqua e 200 mL di succo di fragola 1 ora prima di allenarsi aumenta il tempo di esaurimento nei partecipanti.
In un altro studio, è stato riscontrato che i partecipanti hanno riportato fino al 15% in meno di affaticamento in quelli dati BCAA durante l’esercizio fisico, rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo .
In uno studio, questa maggiore resistenza alla fatica ha aiutato il gruppo BCAA ad esercitare per il 17% in più prima di raggiungere l’esaurimento rispetto al gruppo placebo.
Tuttavia, non tutti gli studi hanno rilevato che la diminuzione dell’affaticamento ha causato miglioramenti nelle prestazioni fisiche .
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In alcune persone, le BCAA possono aiutare a ridurre l’affaticamento dell’esercizio fisico. Se ciò migliori le prestazioni dell’esercizio fisico è ancora in discussione.
Gli integratori BCAA riducono il dolore muscolare
Le BCAA possono anche aiutare i muscoli a sentirsi meno doloranti dopo l’esercizio fisico.
Un modo per farlo è abbassare i livelli ematici degli enzimi creatina chinasi e lattato deidrogenasi, che sono coinvolti in danni muscolari. Questo può migliorare il recupero e fornire una certa protezione contro i danni muscolari.
Vari studi hanno chiesto ai partecipanti di valutare i loro livelli di dolore muscolare dopo aver eseguito alcuni esercizi di allenamento della forza.
I partecipanti a cui sono stati somministrati integratori BCAA valutato i loro livelli di dolore muscolare fino al 33% inferiore rispetto a quelli dati un placebo .
In alcuni casi, anche quelli dati bcaa hanno ottenuto prestazioni fino al 20% migliori quando hanno ripetuto gli stessi test di allenamento della forza 24-48 ore dopo.
Tuttavia, gli effetti possono variare in base al sesso o al contenuto proteico totale della dieta.
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BCAA assunto prima o dopo l’allenamento della forza può ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento. Tuttavia, gli effetti possono variare da una persona all’altra.
Le BCAA possono aumentare la massa muscolare
Alcune persone che acquistano integratori BCAA lo fanno per aumentare la loro massa muscolare.
Dopotutto, la ricerca mostra che le BCAA attivano enzimi responsabili della costruzione muscolare.
Alcuni studi mostrano anche che gli integratori BCAA possono essere efficaci ad aumentare la massa muscolare, soprattutto se contengono una percentuale più alta di leucina rispetto alle isoleucine e alla soluzione valina.
Tuttavia, al momento non ci sono prove che ottenere i BCAA da un integratore è più vantaggioso che ottenere dalla vostra dieta o da un integratore di siero di latte o proteine di soia.
Infatti, gli studi dimostrano che l’assunzione di integratori con proteine intere può, almeno in alcuni casi, essere migliore per la crescita muscolare rispetto all’assunzione di integratori con singoli amminoacidi.
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Ottenere abbastanza BCAA può aumentare la crescita muscolare. Puoi ottenerli da cibi ad alto contenuto proteico nella tua dieta o attraverso integratori.
Le BCAA possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Le BCAA possono anche aiutare a mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue.
Si pensa che leucina e isoleucina aumentino la secrezione di insulina e causino ai muscoli di assumere più zucchero dal sangue, diminuendo così i livelli di zucchero nel sangue .
Tuttavia, in pratica, non tutti gli studi sondondono questi effetti.
In effetti, alcuni segnalano anche potenziali aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, a seconda del tipo di partecipanti alla dieta seguiti. Ad esempio, quando i BCAA sono combinati con una dieta ricca di grassi, consumarli in forma di integratore può portare alla resistenza all’insulina.
Detto questo, molti di questi studi sono stati condotti su animali o cellule, il che significa che i loro risultati potrebbero non essere totalmente applicabili all’uomo.
Negli esseri umani, gli effetti sembrano anche variare tra i partecipanti.
Ad esempio, in un recente studio ai partecipanti con malattia del fegato sono stati somministrati 12,5 grammi di BCAA tre volte al giorno. In 10 partecipanti, i livelli di zucchero nel sangue sono stati ridotti, mentre 17 partecipanti non hanno sperimentato effetti .
Sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni forti.
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Le BCAA possono contribuire a promuovere la gestione della glicemia, almeno in alcuni casi. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare i loro effetti.
Le BCAA possono migliorare la perdita di peso
Gli amminoacidi a catena ramificata possono aiutare a prevenire l’aumento di peso e migliorare la perdita di grasso.
Infatti, studi osservazionali riportano che coloro che consumano in media 15 grammi di BCAA dalla loro dieta ogni giorno possono avere un rischio fino al 30% inferiore di diventare in sovrappeso o avere obesità rispetto a quelli che consumano in media 12 grammi al giorno .
Tuttavia, vale la pena notare che coloro che consumano meno BCAA consumavano anche circa 20 grammi in meno di proteine totali al giorno, il che potrebbe aver influenzato i risultati.
Se stai cercando di perdere peso, le BCAA possono aiutare il tuo corpo a sbarazzarsi del grasso indesiderato in modo più efficace.
I lottatori competitivi che consumano una dieta ricca di proteine e a basso contenuto calorico integrata con BCAA hanno perso 3,5 libbre in più (1,6 kg) rispetto a quelli a cui è stato somministrato un integratore proteico di soia per un periodo di studio di 19 giorni.
Il gruppo BCAA ha anche perso lo 0,6% in più di grasso corporeo rispetto al gruppo proteico della soia, nonostante consumi calorie equivalenti e proteine leggermente meno totali ogni giorno .
In un altro studio, i sollevatori di pesi hanno dato 14 grammi di BCAA al giorno hanno perso l’1% in più di grasso corporeo in un periodo di studio di otto settimane rispetto a quelli dati 28 grammi di proteine del siero di latte al giorno. Il gruppo BCAA ha anche guadagnato 4,4 libbre (2 kg) di muscoli in più .
Detto questo, questi due studi hanno alcuni difetti. Ad esempio, forniscono poche informazioni sulla composizione del supplemento e della dieta seguita, che potrebbe aver influenzato i risultati.
Inoltre, gli studi che esaminano gli effetti delle BCAA sulla perdita di peso mostrano risultati incoerenti .
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Le BCAA possono aiutare a prevenire l’aumento di peso e migliorare la perdita di peso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se gli integratori forniscono benefici aggiuntivi rispetto a una dieta ricca di proteine.
Le BCAA possono ridurre le complicanze nelle malattie del fegato
Le BCAA possono aiutare a ridurre le complicanze legate all’insufficienza epatica.
Una possibile complicazione è l’encefalopatia epatica (HE), che può portare a confusione, perdita di coscienza e coma.
Una recensione del 2014 suggerisce che nei pazienti con malattia epatica, gli integratori BCAA possono essere più benefici di altri integratori per ridurre la gravità dell’HE
Tuttavia, le BCAA non hanno migliorato il tasso di sopravvivenza complessivo e non hanno abbassato il rischio di altre complicazioni, come infezioni e sanguinamento gastrico .
Un’altra revisione degli studi su pazienti sottoposti a chirurgia epatica ha riferito che le soluzioni arricchite di BCAA possono aiutare a migliorare la funzione epatica, ridurre il rischio di complicanze e diminuire la durata della deanza ospedaliera.
Integratori BCAA possono anche essere efficaci per ridurre l’affaticamento e migliorare la debolezza, la qualità del sonno, e crampi muscolari in individui con malattia del fegato.
In caso di cancro al fegato, l’assunzione di integratori BCAA può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e ridurre il rischio di morte prematura.
Tuttavia, se hai una malattia del fegato, parla con il tuo team sanitario dell’utilizzo degli integratori BCAA prima di avviarli.
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Integratori BCAA possono essere efficaci per migliorare la funzionalità epatica e ridurre il rischio di complicanze in individui che hanno malattie del fegato.
Istruzioni di dosaggio
Se vuoi iniziare a integrare con amminoacidi a catena ramificata, dovresti parlare con un operatore sanitario per decidere se è giusto per te e quanto dovresti prendere.
Inoltre, non ci sono requisiti giornalieri ufficiali raccomandati per bcaa anche se ci sono studi che hanno suggerito importi diversi.
Tuttavia, le persone che includono abbastanza alimenti ricchi di proteine nelle loro diete molto probabilmente non hanno bisogno di assumere integratori.
Il momento migliore per assumere integratori BCAA è prima e / o dopo l’allenamento. Molte persone che stanno cercando di guadagnare muscoli li prendono anche al mattino e prima di andare a letto.
Tuttavia, se la tempistica esatta fa una grande differenza per questo non è stato studiato correttamente. Ma dovresti seguire le istruzioni del produttore e non superare il dosaggio massimo elencato.
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Non esiste una dose ufficiale raccomandata per i BCAA e poiché una dieta sufficiente negli alimenti ricchi di proteine può essere tutto ciò di cui hai bisogno, dovresti parlare con un operatore sanitario prima di integrare.
Le migliori fonti di cibo
Fortunatamente, c’è una grande varietà di alimenti che contengono BCAA come:
- carne, pollame e pesce
- fagioli e lenticchie
- prodotti lattiero-caseari come formaggio e milk
- tofu e tempeh
- uova
- quinoa
- noci e semi
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L’aggiunta di alimenti dall’elenco sopra alla tua dieta ti aiuterà ad aumentare la quantità di BCAA che ottieni ogni giorno.
Sicurezza ed effetti collaterali
Assunzione di integratori BCAA è generalmente sicuro e senza effetti collaterali per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, gli individui con un raro disturbo congenito chiamato malattia delle urine dello sciroppo d’acero dovrebbero limitare l’assunzione di BCAA perché i loro corpi non possono scomporli correttamente.
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L’assunzione di integratori BCAA è generalmente sicuro, ma il completamento BCAA non è raccomandato per alcune persone.
La conclusione
Integratori di amminoacidi a catena ramificata possono fornire benefici impressionanti in determinate circostanze, specialmente quando si tratta di crescita muscolare e prestazioni fisiche.
Tuttavia, le BCAA possono anche essere trovate in integratori proteici interi e in una grande varietà di alimenti ricchi di proteine.
Pertanto, l’assunzione di integratori BCAA potrebbe non essere necessario, soprattutto se si ottengono quantità sufficienti attraverso la dieta o un integratore proteico.
