AMMINOACIDI ESSENZIALI: DEFINIZIONE, BENEFICI E FONTI ALIMENTARI
Gli amminoacidi, spesso indicati come gli elementi costitutivi delle proteine, sono composti che svolgono molti ruoli critici nel tuo corpo.
Sono necessari per processi vitali come la costruzione di proteine e la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori.
Alcuni possono anche essere presi in forma di supplemento per un modo naturale per aumentare le prestazioni atletiche o migliorare l’umore.
Sono classificati come essenziali, condizionatamente essenziali o non essenziali a seconda di diversi fattori.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sugli amminoacidi essenziali, incluso il loro funzionamento, le possibili fonti di cibo e i benefici dell’assunzione di un integratore.
Cosa sono gli amminoacidi essenziali?
Gli amminoacidi sono composti organici composti da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno, insieme a un gruppo di catene laterali variabili.
Il tuo corpo ha bisogno di 20 diversi amminoacidi per crescere e funzionare correttamente. Sebbene tutti i 20 di questi siano importanti per la tua salute, solo nove amminoacidi sono classificati come essenziali .
Si tratta di istidina, isoleucina, leucina, lisina, metinina, fenilalanina, treonina, triptofano e soluzione valina.
A differenza degli amminoacidi non essenziali, gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal tuo corpo e devono essere ottenuti attraverso la tua dieta.
Le migliori fonti di amminoacidi essenziali sono proteine animali come carne, uova e pollame.
Quando mangi proteine, viene scomposto in amminoacidi, che vengono poi utilizzati per aiutare il tuo corpo con vari processi come la costruzione muscolare e la regolazione della funzione immunitaria.
Amminoacidi condizionatamente essenziali
Ci sono diversi amminoacidi non essenziali che sono classificati come condizionatamente essenziali.
Questi sono considerati essenziali solo in circostanze specifiche come malattia o stress.
Ad esempio, sebbene l’arginina sia considerata non essenziale, il tuo corpo non può soddisfare le richieste quando combatte alcune malattie come il cancro .
Ecco perché l’arginina deve essere integrata attraverso la dieta per soddisfare le esigenze del tuo corpo in determinate situazioni.
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I nove amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal tuo corpo e devono essere ottenuti attraverso la tua dieta. Gli amminoacidi condizionatamente essenziali sono essenziali solo in circostanze particolari come la malattia.
I loro ruoli nel tuo corpo
I nove amminoacidi essenziali svolgono una serie di lavori importanti e vari nel tuo corpo:
- Fenilalanina: La fenilalanina è un precursore per i neurotrasmettitori tirosina, dopamina,epinefrina e noradrenalina. Svolge un ruolo fondamentale nella struttura e nella funzione di proteine ed enzimi e nella produzione di altri amminoacidi.
- Valine: Valine è uno dei tre amminoacidi a catena ramificata, il che significa che ha una catena che si ramifica su un lato della sua struttura molecolare. Valine aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia.
- Treonina: La treonina è una parte principale delle proteine strutturali come collagene ed elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria .
- Triptofano: Sebbene spesso associato alla causa sonnolenza, il triptofano ha molte altre funzioni. È necessario per mantenere un corretto equilibrio dell’azoto ed è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’appetito, il sonno e l’umore .
- Methionine: La metionina svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È anche necessario per la crescita dei tessuti e l’assorbimento di zinco e selenio, minerali che sono vitali per la tua salute.
- Leucina: Come la valina, la leucina è un amminoacido a catena ramificata che è fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita .
- Isoleucina: L’ultimo dei tre amminoacidi a catena ramificata, le isoleucina è coinvolto nel metabolismo muscolare ed è fortemente concentrato nel tessuto muscolare. È importante anche per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione dell’energia.
- Lisina: La llysina svolge un ruolo importante nella sintesi proteica, nella produzione di ormoni ed enzimi e nell’assorbimento del calcio. È importante anche per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.
- Istidina: L’istidina è usata per produrre istamina, un neurotrasmettitore vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È fondamentale per mantenere la torcia mielina, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose.
Come puoi vedere, gli amminoacidi essenziali sono al centro di molti processi vitali.
Sebbene gli amminoacidi siano più riconosciuti per il loro ruolo nello sviluppo e nella riparazione muscolare, il corpo dipende da loro per molto di più.
Ecco perché le carenze essenziali di amminoacidi possono avere un impatto negativo su tutto il corpo, compresi i sistemi nervoso, riproduttivo, immunitario e digestivo.
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Tutti e nove gli amminoacidi essenziali svolgono ruoli vari nel tuo corpo. Sono coinvolti in processi importanti come la crescita dei tessuti, la produzione di energia, la funzione immunitaria e l’assorbimento dei nutrienti.
Benefici per la salute dell’integrazione con amminoacidi essenziali
Mentre gli amminoacidi essenziali possono essere trovati in una vasta gamma di alimenti, l’assunzione di dosi concentrate in forma supplementare è stata collegata a diversi benefici per la salute.
Può aiutare a migliorare l’umore e il sonno
Il triptofano è necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica che agisce come neurotrasmettitore nel tuo corpo.
La serotonina è un regolatore essenziale dell’umore, del sonno e dei comportamenti.
Mentre bassi livelli di serotonina sono stati collegati a disturbi depressi dell’umore e del sonno, diversi studi hanno dimostrato che l’integrazione con triptofano può ridurre i sintomi della depressione, aumentare l’umore e migliorare il sonno.
Uno studio di 19 giorni su 60 donne anziane ha scoperto che 1 grammo di triptofano al giorno ha portato a una maggiore energia e a una migliore felicità, rispetto a un placebo.
Può migliorare le prestazioni dell’esercizio
I tre amminoacidi essenziali a catena ramificata sono ampiamente utilizzati per alleviare l’affaticamento, migliorare le prestazioni atletiche e stimolare il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico.
In uno studio su 16 atleti addestrati alla resistenza, integratori di amminoacidi a catena ramificata migliorano le prestazioni e il recupero muscolare e diminuiscono il dolore muscolare, rispetto a un placebo .
Una recente revisione di otto studi ha scoperto che l’integrazione con amminoacidi a catena ramificata era superiore al riposo nel promuovere il recupero muscolare e ridurre il dolore dopo un esercizio esaustivo .
Inoltre, l’assunzione di 4 grammi di leucina al giorno per 12 settimane ha aumentato le prestazioni di forza negli uomini non addestrati, dimostrando che gli amminoacidi essenziali possono anche avvantaggiare i non atleti.
Può prevenire la perdita muscolare
La perdita muscolare è un effetto collaterale comune di malattie prolungate e riposo a letto, specialmente negli adulti più anziani.
Sono stati trovati amminoacidi essenziali per prevenire la rottura muscolare e preservare la massa magra del corpo.
Uno studio di 10 giorni su 22 adulti più anziani a letto ha mostrato che coloro che hanno ricevuto 15 grammi di amminoacidi essenziali misti hanno mantenuto la sintesi proteica muscolare, mentre il processo è diminuito del 30% nel gruppo placebo .
Integratori essenziali di amminoacidi sono stati trovati anche efficaci nel preservare la massa magra del corpo negli anziani e negli atleti.
Può promuovere la perdita di peso
Alcuni studi sull’uomo e sugli animali hanno dimostrato che gli amminoacidi essenziali a catena ramificata possono essere efficaci nello stimolare la perdita di grasso.
Ad esempio, uno studio di otto settimane su 36 uomini addestrati alla forza ha scoperto che l’integrazione con 14 grammi di amminoacidi a catena ramificata al giorno riduceva significativamente la percentuale di grasso corporeo, rispetto alle proteine del siero di latte o a una bevanda sportiva .
Uno studio sui ratti ha dimostrato che una dieta composta per il 4% da leucina supplementare riduceva il peso corporeo e il grasso .
Tuttavia, altri studi che studiano il potenziale legame tra amminoacidi a catena ramificata e perdita di peso sono stati incoerenti. Sono necessari ulteriori studi per determinare se questi amminoacidi possono promuovere la perdita di peso .
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L’integrazione con alcuni amminoacidi essenziali può aiutare a migliorare l’umore, aumentare le prestazioni dell’esercizio fisico, prevenire la perdita muscolare e promuovere la perdita di peso.
Fonti alimentari e assunzione raccomandata
Poiché il tuo corpo non può produrre amminoacidi essenziali, devono essere forniti attraverso la tua dieta.
Fortunatamente, molti alimenti sono ricchi di aminoacidi essenziali, rendendo facile soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Le indennità giornaliere raccomandate negli Stati Uniti per 2,2 libbre (1 kg) di peso corporeo per i nove amminoacidi essenziali sono:
- Istidina: 14 mg
- Isoleucina: 19 mg
- Leucina: 42 mg
- Llysina: 38 mg
- Metiionina (+ l’amminoacido non essenziale cisteina): 19 mg
- Fenilalanina (+ l’amminoacido non essenziale tirosina): 33 mg
- Treonina: 20 mg
- Triptofano: 5 mg
- Valina: 24 mg
Gli alimenti che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono indicati come proteine complete.
Le fonti proteiche complete includono:
- Carne
- Frutti di mare
- Pollame
- Uova
- Latticini
Soia, quinoa e grano saraceno sono alimenti a base vegetale che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, rendendoli anche fonti proteiche complete.
Altre fonti vegetali di proteine come fagioli e noci sono considerate incomplete, in quanto mancano di uno o più amminoacidi essenziali.
Tuttavia, se stai seguendo una dieta a base vegetale, puoi comunque garantire un corretto apporto di tutti gli amminoacidi essenziali purché mangi una varietà di proteine vegetali ogni giorno.
Ad esempio, scegliere una varietà di proteine incomplete come fagioli, noci, semi, cereali integrali e verdure può garantire che il tuo fabbisogno essenziale di amminoacidi sia soddisfatto, anche se scegli di escludere i prodotti animali dalla tua dieta.
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Sia i prodotti animali che vegetali, come carne, uova, quinoa e soia, possono contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sono considerati proteine complete.
La conclusione
Ci sono nove amminoacidi essenziali, che devi superare la tua dieta: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metinina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Sono vitali per funzioni come la sintesi proteica, la riparazione dei tessuti e l’assorbimento dei nutrienti.
Alcuni possono anche prevenire la perdita muscolare e migliorare l’umore, il sonno, le prestazioni atletiche e la perdita di peso.
Fortunatamente, questi composti vitali si trovano in molti alimenti a base animale e vegetale, aiutandoti a soddisfare le tue esigenze quotidiane attraverso una dieta sana ed equilibrata.
