QUANTA CARNE È SANA DA MANGIARE?
La carne va ancora bene da mangiare, gli alimenti vegetali sono la via del futuro, o c’è un punto dolce nel mezzo che è sano per noi e per l’ambiente? Healthy Food Guide esamina la scienza intorno alla carne nella nostra dieta e come ottenere il giusto equilibrio.
È difficile ignorare le opinioni contrastanti sul consumo di carne che hanno colpito i titoli dei giornali di recente. Alla fine dell’anno scorso, una revisione della ricerca ha giudicato deboli le prove alla base delle raccomandazioni volte a limitare l’assunzione di carne, affermando che i benefici per la salute derivanti dal taglio dell’assunzione di carne sono stati molto pochi. Questo consiglio, tuttavia, contraddice le linee guida dietetiche accettate. Dall’altra parte della recinzione, i vegani vocali e gli attivisti per i diritti degli animali protestano per il fatto che dovremmo tutti abbandonare la carne a favore degli alimenti vegetali. Diamo un’occhiata alle ultime scienze.
Le buone notizie sulla carne …
La carne è stata un normale piatto da pranzo per tutto il tempo che la maggior parte di noi può ricordare. C’è una buona ragione: la carne rossa è una preziosa fonte di ferro, proteine e altri nutrienti importanti come zinco, vitamina B12 e grassi omega-3.
Il ferro che aumenta l’energia è particolarmente importante per le donne, che hanno esigenze maggiori rispetto agli uomini in molte fasce d’età. La carne rossa è una fonte di ferro facilmente assorbita, che aiuta a prevenire l’anemia. Una donna australiana su quattro non soddisfa i propri requisiti di ferro e il 15% ha anemia. I sintomi dell’anemia da carenza di ferro possono includere costantemente sensazione di stanchezza e mancanza di concentrazione.
La carne rossa è anche una buona fonte di proteine per la costruzione muscolare. L’ultima ricerca CSIRO suggerisce che un aumento dell’assunzione di proteine è importante per la gestione del peso, perché le proteine aiutano a gestire la nostra fame e riducono le voglie più avanti nel corso della giornata. Carne rossa magra, pollo, uova, legumi e latticini come latte e yogurt sono tutte fonti proteiche di qualità.
Le buone notizie sulla carne…
Il legame tra carne rossa e una varietà di condizioni di salute è noto da tempo. Le prove contro il consumo di troppa carne rossa sono più forti per il cancro all’intestino, il secondo più grande killer del cancro al mondo. Un nuovo caso di cancro all’intestino su sei è legato al consumo di troppa carne rossa e lavorata (come prosciutto, pancetta, salame e salsicce).
Nel 2015, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato le carni lavorate cancerogene di classe 1. In altre parole, ha detto che ci sono forti prove che le carni lavorate causano il cancro. Il Cancer Council consiglia ai mangiatori di carne di limitare la carne rossa a tre o quattro volte a settimana (non più di 700 g di peso grezzo a settimana) e scegliere pesce, pollo e legumi in altri giorni. Le carni trasformate devono essere tagliate o ridotte al minimo.
Poi, naturalmente, c’è la nostra salute del cuore. Carni lavorate e tagli grassi di carne rossa contribuiscono con grassi saturi alla nostra dieta. Mangiare troppo grasso saturo è legato ad alti livelli di colesterolo, il che aumenta il nostro rischio di malattie cardiache e ictus. L’Australian Heart Foundation ha pubblicato nuove linee guida sull’assunzione di carne rossa e sulla salute del cuore, sulla base delle ultime prove.
“Abbiamo introdotto un limite inferiore a 350 g a settimana per manzo, agnello, maiale e carne di manzo non trasformati”, afferma garry Jennings, chief medical advisor e cardiologo della Heart Foundation. “Questo è circa uno a tre pasti magri di carne rossa a settimana, come un arrosto domenicale e una frittura di manzo.”
Tagliare il grasso dalla carne e scegliere tagli magri è un modo per ridurre l’assunzione di grassi saturi. Ridurre le dimensioni della porzione di carne rossa e aggiungere più verdure al piatto è un altro modo per prevenire le malattie.
Quanta carne è troppo?
Quindi, se mangiare troppa carne può inserci per problemi di salute, dovremmo tutti essere vegetariani? Beh, non necessariamente. Si torna a una parola chiave: moderazione. Non c’è problema con un modesto apporto di carne rossa magra. Ma cosa significa “modesto”, potresti pensare?
Le linee guida dietetiche raccomandano un massimo di 455 g di carne rossa magra cotta (600-700 g di peso crudo) a settimana, al fine di soddisfare le raccomandazioni di ferro e zinco. Questa è circa una piccola porzione (65g cotta / 100g cruda) se la mangi ogni sera della settimana o una porzione più grande (130g cotta / 200g cruda) ogni secondo giorno.
La realtà è che la maggior parte di noi mangia già abbastanza vicino a queste raccomandazioni, mangiando una media di 57 g di carne rossa magra cotta (manzo, agnello o maiale) al giorno. C’è, tuttavia, un gruppo che supera regolarmente il limite superiore, specialmente quando si aggiungono carni lavorate (pancetta, prosciutto, salame). Sì, i suoi uomini.
Il consumo di carne è più elevato tra gli uomini di età compresa tra i 19 e i 50 anni e tutti gli adolescenti tra i 14 e i 18 anni. Forse non sorprende che le donne e le ragazze siano già all’estremità inferiore della gamma di consumo di carne raccomandata , il che non è l’ideale, dato il loro aumento del fabbisogno di ferro.
Come ottenere il giusto equilibrio quando si tratta di mangiare carne
La carne non deve uscire dal menu per sempre. Invece, concentrati sulla varietà, che include diversi tagli di carne, così come vege e cibi carb. Ecco i modi semplici per ottenere più diversità ed equilibrio ad ogni pasto
Pianifica i pasti in anticipo
La pianificazione dei pasti è un modo semplice per ottenere più varietà e più nutrienti nella tua dieta, inoltre ti fa risparmiare tempo prezioso! Cerca di basare i tuoi pasti su diverse proteine. Ad esempio, includere carne rossa magra due o tre volte a settimana, pescare due volte a settimana, preparare uno o due piatti a base di legumi e creare piatti a base di uova o pollo in altri giorni.
Fai vege l’eroe
Che si tratti di un arrosto perfettamente cotto o di bistecche tenere e succose, la carne è stata a lungo l’evento principale sul tavolo da pranzo – seguita da vicino dai carboidrati. È ora di far brillare le veghe. Piuttosto che pensare alle verdure e all’insalata come contorno, dia creatività con nuovi modi per renderle la star.
Ad esempio, arrostisci un grande vassoio di ortaggi a radice colorati con aglio, rosmarino e un filo di glassa balsamica appiccicosa, o getta insieme un’insalata verde ripiena con noci tostate, feta sbriciolate e zucca arrosto. Quando le verdure assaggiano questo delizioso, diventano rapidamente l’evento principale – con la carne solo il sideshow!
Presenta “Lunedì senza carne”
Se il tuo piano di ridurre la carne incontra un po ‘di resistenza – specialmente da parte degli uomini in casa – inizia in piccolo introducendo una cena senza carne a settimana. È un modo creativo per esplorare nuovi cibi che non hai mai provato prima, come tofu, fagioli e lenticchie – e anche tu fare la tua salute, per non parlare del pianeta, un favore.
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Sii per quanto riguarda la porzione
Un pasto equilibrato spesso si riduce a sistemare le porzioni. Come regola semplice, riempi metà del tuo piatto con veges, un quarto con proteine (carne magra, pollo, pesce, tofu) e un quarto con carboidrati come patate, pasta o riso. Idealmente, una porzione cruda di carne non dovrebbe essere superiore alle dimensioni e allo spessore del palmo della mano.
La tua guida ai tagli magri
Il taglio di carne rossa (manzo e agnello) di grasso bianco visibile riduce la quantità di grassi saturi e kilojoule nel pasto.
1 Tagli che hanno bisogno di poco o nessun taglio
2 Tagli che necessitano di un po ‘ di taglio
3 Tagli che necessitano di più rifilatura
Guida alle dimensioni delle porzioni proteiche
Non sei mai sicuro di quanta carne comprare per nutrire la tua famiglia? Oppure scopri che ti rimane sempre un sacco di avanzi. Usa questa pratica guida visiva per ottenere le tue porzioni giuste.
Dimensioni delle porzioni più piccole (se mangi carne la maggior parte delle notti)
Fa 1 pasto
1’minuto bistecca o piccolo medaglione
1 piccola braciola o tritata
1 fetta di carne arrosto
Fa 2 pasti
1 bistecca media affettata a strisce sottili
1 gambo di agnello
Makes 4 meals
500g di tritacanze
500g di strisce di beff/maiale/agnello o a dadini
Dimensioni delle porzioni più grandi (se si mangia 3-4 volte a settimana)
Fa 1 pasto
1 bistecca media
1 braciola
Fa 2 pasti
1 bistecca grande
