9 benefici della vitamina D che dovresti sapere
Sai già che la vitamina D è importante per la salute delle ossa, ma i suoi benefici non si fermano qui.
Vitamin D—nicknamed the “sunshine vitamin” due to its ability to be absorbed by the body through sunlight—is a major player in keeping the human body healthy. Its main job, according to the National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements, è quello di promuovere calcium assorbimento, che lo rende necessario per la crescita ossea e il rimodellamento osseo (quando viene rimosso il tessuto osseo maturo e si forma nuovo tessuto osseo). Per questo motivo, una mancanza di vitamina D può portare a ossa sottili, fragili o deformi. Ma la vitamina D offre anche una serie di altri benefici, che vanno da positivi per la salute fisica e mentale. Ecco nove benefici della vitamina D che devi conoscere, inclusi i modi per get more of the vitamin nella vostra dieta quotidiana.
La vitamina D rafforza le ossa
La vitamina D è famosa per i suoi poteri di costruzione delle ossa e di rafforzamento. “la vitamina D promuove l’assorbimento del calcio nell’intestino, che alla fine consente la normale mineralizzazione delle ossa,” Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario e autore di The Clean & Simple Diabetes Cookbook, racconta Health. Fondamentalmente, il calcio che avvantaggia le ossa non sarebbe in grado di fare il suo lavoro senza vitamina D. “Hai bisogno di vitamina D per la crescita ossea e per evitare che le ossa diventino fragili”. Se abbinato al calcio, può aiutare a prevenire l’osteoporosi, una malattia che significa che la densità e la qualità dell’osso sono ridotte, aggiunge.
La vitamina D può aiutare a rafforzare i muscoli
Insieme alle sue capacità di costruzione delle ossa, la vitamina D è anche influente nel rafforzamento dei muscoli. “La mancanza di vitamina D nel corpo può aumentare il rischio di avere muscoli deboli, che a sua volta aumenta il rischio di cadute”, dice Lana Nasrallah, MPH, RD, dietista clinica presso UNC Health;Health. Questo è particolarmente importante per gli anziani. “La vitamina D può aiutare ad aumentare la forza muscolare prevenendo così le cadute, che è un problema comune che porta a disabilità sostanziali e morte negli anziani”.
La vitamina D può sostenere il sistema immunitario e combattere l’infiammazione
Il Dr. Nasrallah aggiunge che la vitamina D può anche aiutare a costruire l’immunità. “Può sostenere il sistema immunitario combattendo batteri e virus nocivi”, dice. In effetti, questo ruolo nella possibile prevenzione delle infezioni è diventato una preoccupazione critica durante la pandemia di COVID-19, poiché i ricercatori sono interessati al suo potenziale ruolo negli esiti delle infezioni. “C’è particolare interesse per il suo ruolo nelle infezioni virali come l’influenza e il coronavirus,” Barry Boyd, MD, RDN, un ematologo, oncologo e nutrizionista di Yale Medicine, racconta Health. Indica un 2017 BMJ analysis of 25 randomized control trials comparing vitamin D supplements to placebos, which found that vitamin D reduced the risk of acute respiratory infection with either daily or weekly vitamin D supplementation, particularly in individuals who were deficient in it. “Studies indicate that high latitudes and winter season are risk factors for both low vitamin D, increased influenza, and other respiratory illness and adverse outcomes,” he says. “We now are seeing a similar pattern with higher mortality rates in COVID-19 infections,” though more research still needs to be done to determine whether the link is causal or merely a correlation.
La vitamina D può aiutare a rafforzare la salute orale
Poiché la vitamina D aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio, svolge un ruolo cruciale nel sostenere la salute orale, riducendo il rischio di carie e malattie gengivali. Una recensione del 2011 in The Journal of the Tennessee Dental Association notes that while the research is scant, there’s an “emerging hypothesis” that the vitamin is beneficial for oral health, due to its effect on bone metabolism and “its ability to function as an anti-inflammatory agent and stimulate the production of anti-microbial peptides.”
La vitamina D può aiutare a prevenire il diabete di tipo 1 e di tipo 2
Mentre gli studi non sono conclusivi, la vitamina D può essere utile per prevenire sia il diabete di tipo 1 che di tipo 2, afferma Newgent. Uno di questi studi, pubblicato nel 2006 sulla rivista Diabetes Care, ha scoperto che mentre la vitamina D da sola non riduceva efficacemente il rischio di una sovrabbondanza di zucchero nel sangue, un’assunzione giornaliera combinata di > 1.200 mg di calcio e >800 UI di vitamina D potrebbe ridurre efficacemente il rischio di diabete di tipo 2.
La vitamina D può aiutare a trattare l’ipertensione
Secondo una recensione del 2019 pubblicata sulla rivista Current Protein & Peptide Science suggests that vitamin D may play a role in treatment of high blood pressure—one of the markers of cardiovascular disease—says Newgent. According to authors of the review, “even short-term vitamin D deficiency may directly raise BP [blood pressure] and promote target organ damage.” The researchers went on to add that, “due to the high correlation between vitamin D and hypertension, vitamin D supplementation therapy may be a new insight in the treatment of hypertension.”
La vitamina D può aiutarti a perdere peso
Il Dr. Boyd sottolinea che l’obesità è un noto fattore di rischio per bassi livelli di vitamina D, il che significa che più vitamina D può aiutare con la perdita di peso. Uno studio del 2009 nel British Journal of Nutrition scoperto che, nelle donne in sovrappeso o obese con bassi livelli di calcio, coloro che hanno assunto una dose giornaliera di calcio abbinata alla vitamina D hanno avuto più successo nello spargimento di chili rispetto a quelli che hanno assunto un integratore placebo, a causa di un “effetto di soppressione dell’appetito” della combinazione.
La vitamina D può aiutare a combattere la depressione
Il sole può illuminare il tuo umore, così come la vitamina D. Secondo un articolo di revisione del 2017 sulla rivista Neuropsychology, researchers found “a significant relationship between depression and vitamin D deficiency.” While they acknowledged that more research is needed to define the exact workings of it—such as, if low vitamin D levels are a cause or effect of depression—the authors recommend “screening for and treating vitamin D deficiency in subjects with depression” noting that it is an “easy, cost-effective and may improve depression outcome.”
La vitamina D può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori.
Il Dr. Boyd indica vari studi, la maggior parte dei quali sono citati sul National Cancer Institute’s (NCI) website—che forniscono alcune prove che la vitamina D può avere poteri di lotta contro il cancro. “Le prove stanno aumentando che l’integrazione di vitamina D può migliorare i risultati del cancro”, spiega. I tumori per i quali sono disponibili i dati più umani sono il cancro del colon-retto, della mammella, della prostata e del pancreas.
Il NCI richiama specificamente alcuni motivi per cui i ricercatori sono interessati a un legame tra la vitamina D e un rischio ridotto di cancro. L’organizzazione sottolinea che alcune ricerche mostrano che l’incidenza e i tassi di mortalità per alcuni tumori erano più bassi tra gli individui che vivono alle latitudini meridionali, dove i livelli di esposizione alla luce solare sono relativamente alti, rispetto a quelli che vivono alle latitudini settentrionali, anche se è necessario fare ulteriori ricerche per trovare uno specifico legame causale o correlazionale tra una maggiore esposizione alla luce solare e un minor rischio di cancro. Ulteriori prove sperimentali, secondo il NCI, mostrano che le cellule tumorali nei topi, la vitamina D, hanno diverse attività che potrebbero rallentare o prevenire lo sviluppo di cellule tumorali e tumori nei topi, tra cui la promozione della differenziazione cellulare, la diminuzione della crescita delle cellule tumorali, la stimolazione della morte cellulare (apoptosi) e la riduzione della formazione dei vasi sanguigni (angiogenesi).
Come ottenere più vitamina D
Nonostante sia prontamente disponibile attraverso la luce solare, alcuni alimenti e l’integrazione, molti americani stanno ancora ricevendo quantità inadeguate di vitamina D: secondo le informazioni più recenti dei Centers for Disease Control and Prevention, due terzi della popolazione avevano sufficiente vitamina D, definita dall’Istituto di Medicina come un valore sierico di 25-idrossivitamina D (25OHD) di 50-125 nmol / L. Poiché non puoi necessariamente scoprire se hai una carenza di vitamina D da solo, la cosa migliore da fare è consultare un esperto mediale, dice Cynthia Sass, RD, MPH, contributore di editor nutrizionale per Health. “Ideally the best approach is to have your blood vitamin D level tested to find out if your blood vitamin D level is within the adequate range,” she explains. “This determines if a supplement is needed in order to achieve adequate blood vitamin D status, and if so, the proper dosage of supplemental vitamin D.”
If you find out you are deficient or lacking in vitamin D intake, there are a few key ways you can up your daily dosage—staring with getting around 20 minutes of sunlight several times a week, according to Newgent. “The major cause of vitamin D deficiency is inadequate exposure to sunlight, an increasing feature in modern life,” says Dr. Boyd. But remember: You still need to wear sunscreen whenever you step outside—even to get vitamin D.
Oltre al sole, è anche possibile ottenere vitamina D extra attraverso alcuni (anche se molto pochi) alimenti, come pesce grasso (tra cui salmone, tonno, sgombro e sardine) e funghi (alcuni dei quali sono esposti alla luce ultravioletta (UV) per aumentare i livelli di vitamina D), dice drs. Nasrallah e Newgent. Alimenti come latte, succo d’arancia, yogurt e cereali per la colazione possono anche essere fortificati con vitamina D. E, naturalmente, puoi sempre seguire la strada degli integratori, sotto forma di vitamina D3, se il medico ritiene che sia necessario. Secondo il Dr. Boyd, molti medici ora considerano una dose giornaliera di 1000-2000 UI di D3 sicuro e assicureranno livelli ottimali per la maggior parte degli adulti. Per quanto riguarda quando prenderlo, perché la vitamina è liposolubile, suggerisce di abbinarlo al pasto più grande della giornata, “contenente grassi per assicurare il massimo assorbimento”. Ma ancora una volta, controlla con il tuo medico prima di decidere di provare la vitamina D in forma di supplemento.
