9 ALIMENTI PER AIUTARE A BILANCIARE I LIVELLI DI ZUCCHERO NEL SANGUE
Quando una persona ha il diabete, o il suo corpo non produce abbastanza insulina o non può usare correttamente l’insulina, quindi il glucosio si accumula nel sangue. Alti livelli di glucosio nel sangue possono causare una serie di sintomi, dall’esaurimento alle malattie cardiache.
Un modo per controllare la glicemia è mangiare una dieta sana. Generalmente, gli alimenti e le bevande che il corpo assorbe lentamente sono i migliori perché non causano picchi e tuffo nella glicemia.
L’indice glicemico (IG) misura gli effetti di alimenti specifici sui livelli di zucchero nel sangue. Le persone che cercano di controllare i loro livelli dovrebbero scegliere cibi con punteggi IG bassi o medi.
Una persona può anche abbinare cibi con punteggi IG bassi e alti per garantire che un pasto sia equilibrato.
Di seguito sono riportati alcuni dei migliori alimenti per le persone che cercano di mantenere livelli sani di zucchero nel sangue.
1. Pane integrale o pumpernickel
Molti tipi di pane sono ricchi di carboidrati e aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza molti pani dovrebbero essere evitati.
Tuttavia, il pane pumpernickel e il pane integrale macinato al 100% in pietra hanno punteggi IG bassi, a 55 o meno sulla scala GI.
Pumpernickel e pane integrale macinato a pietra hanno punteggi IG più bassi rispetto al normale pane integrale perché gli ingredienti passano attraverso meno lavorazioni.
La lavorazione rimuove i gusci esterni fibrosi di cereali e cereali. La fibra rallenta la digestione e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio del 2014, i ricercatori hanno riferito che la farro e la segale hanno entrambi causato basse risposte glicemiche iniziali nei ratti. Hanno anche scoperto che questi antichi tipi di grano, così come l’emmer e l’einkorn, hanno soppresso i geni che promuovono il metabolismo del glucosio.
2. La maggior parte dei frutti
Ad eccezione di ananas e meloni, la maggior parte dei frutti ha punteggi IG bassi di 55 o meno.
Questo perché la maggior parte dei frutti contiene molta acqua e fibre per bilanciare il loro zucchero naturale, che è chiamato fruttosio.
Tuttavia, man mano che i frutti maturano, i loro punteggi IG aumentano. I succhi di frutta hanno anche punteggi IG molto alti perché la succosa rimuove le pelli fibrose e i semi.
Un grande studio del 2013 ha scoperto che le persone che consumavano frutti interi, in particolare mirtilli,uva e mele, avevano rischi significativamente inferiori di sviluppare diabete di tipo 2.
I ricercatori hanno anche riferito che bere succo di frutta ha aumentato il rischio di sviluppare la condizione.
3. Patate dolci e igname
Le patate regolari hanno un punteggio IG elevato, ma le patate dolci e le patate fritte hanno punteggi bassi e sono molto nutrienti.
Alcune ricerche indicano che la carne della patata dolce contiene più fibre della pelle, indicando che l’intero vegetale potrebbe essere benefico per coloro che hanno il diabete.
Riportando i risultati di uno studio sugli animali, i ricercatori hanno anche notato che il consumo di patate dolci può abbassare alcuni marcatori di diabete.
Sebbene non vi siano ancora prove conclusive che le patate dolci possano aiutare a stabilizzare o abbassare i livelli di zucchero nel sangue nell’uomo, sono senza dubbio un alimento sano e nutriente con un punteggio IG basso.
Le persone possono sostituire patate dolci o igname con patate in una varietà di piatti, dalle patatine fritte alle casseruole.
4. Farina d’avena e crusca d’avena
L’avena ha un punteggio IG di 55 o inferiore, il che li rende meno propensi a causare picchi e tuffo nei livelli di zucchero nel sangue.
L’avena contiene anche B-glucani, che possono fare quanto segue:
- ridurre le risposte di glucosio e insulina dopo i pasti
- migliorare la sensibilità all’insulina
- aiutare a mantenere il controllo glicemico
- ridurre i lipidi nel sangue (grassi)
Una revisione del 2015 di 16 studi ha concluso che l’avena ha un effetto benefico sul controllo del glucosio e sui profili lipidici nelle persone con diabete di tipo 2. Determinare l’impatto del consumo di avena sul diabete di tipo 1 richiede più ricerca.
I medici raccomandano ancora che le persone con diabete limitino il loro consumo di farina d’avena perché 1 tazza contiene circa 28 grammi di carboidrati.
5. La maggior parte delle noci
Le noci sono molto ricche di fibre alimentari e hanno punteggi GI di 55 o meno.
Le noci contengono anche alti livelli di proteine vegetali, acidi grassi insaturi e altri nutrienti, tra cui:
- vitamine antiossidanti
- fitochimici, come i flavonoidi
- minerali, tra cui magnesio e potassio
Una revisione sistemica del 2014 ha concluso che mangiare noci potrebbe avvantaggiare le persone con diabete.
Come con altri alimenti in questo articolo, è meglio mangiare noci che sono il più intere e non lavorate possibile. Le noci con rivestimenti o aromi hanno punteggi IG più alti rispetto alle noci semplici.
6. Legumi
I legumi, come fagioli, piselli, ceci e lenticchie, hanno punteggi IG molto bassi.
Sono anche una buona fonte di nutrienti che possono aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Questi nutrienti includono:
- fibra
- carboidrati complessi
- proteina
Uno studio del 2012 ha scoperto che l’integrazione di legumi nella dieta ha migliorato il controllo glicemico e abbassato il rischio di malattie coronarico nelle persone con diabete di tipo 2.
Evitare i prodotti a base di legumi che contengono zuccheri aggiunti e amidi semplici, come quelli in sciroppi, salse o marinate. Queste aggiunte possono aumentare significativamente il punteggio GI di un prodotto.
7. Aglio
L’aglio è un ingrediente popolare nei farmaci tradizionali per il diabete e un’ampia varietà di altre condizioni.
I composti nell’aglio possono aiutare a ridurre la glicemia migliorando la sensibilità e la secrezione di insulina.
In uno studio del 2013, 60 persone con diabete di tipo 2 e obesità hanno assunto metformina da sole o una combinazione di metformina e aglio due volte al giorno dopo i pasti per 12 settimane. Le persone che hanno assunto metformina e aglio hanno visto una riduzione più significativa dei loro livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto.
Le persone possono mangiare aglio crudo, aggiungerlo alle insalate o usarlo nei pasti cotti.
8. Pesce d’acqua fredda
Il pesce e altre carni non hanno punteggi IG perché non contengono carboidrati.
Tuttavia, i pesci ad acqua fredda possono aiutare a gestire o prevenire il diabete meglio di altri tipi di carne.
Uno studio del 2014 includeva dati presi da 33.704 donne norvegesi in un periodo di 5 anni. I ricercatori hanno scoperto che mangiare 75-100 grammi di merluzzo, merluzzo, eglefino o pollock ogni giorno riduceva il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
Tuttavia, i ricercatori non erano incerti se la riduzione del rischio fosse il risultato diretto del consumo di pesce o se altri fattori di stile di vita sani, come l’esercizio fisico, avrebbero potuto influenzare i risultati.
9. Yogurt
Mangiare yogurt semplice ogni giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Gli autori di una grande meta-analisi del 2014 hanno concluso che lo yogurt può essere l’unico prodotto lattiero-caseario che riduce il rischio di sviluppare la condizione. Hanno anche notato che altri prodotti lattiero-caseari non sembrano aumentare il rischio di una persona.
I ricercatori non sono ancora sicuri del motivo per cui lo yogurt aiuta a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Tuttavia, lo yogurt semplice è generalmente un alimento a basso ig. La maggior parte degli yogurt non zuccherati ha un punteggio GI di 50 o meno.
È meglio evitare yogurt zuccherati o aromatizzata, che spesso contengono troppo zucchero per una persona che cerca di abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Lo yogurt in stile greco può essere un’alternativa sanitaria.
Altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Mangiare una dieta sana ed equilibrata è fondamentale. Ulteriori strategie per aiutare a ridurre o gestire i livelli di zucchero nel sangue includono:
- rimanere idratati bevendo un sacco di liquidi chiari
- esercitare regolarmente
- mangiare piccole porzioni più frequentemente
- non saltare i pasti
- gestire o ridurre lo stress
- mantenere un peso corporeo sano o perdere peso, se necessario
Le persone con diabete possono anche dover assumere farmaci e misurare regolarmente la loro glicemia per ridurre il rischio di sintomi e complicazioni potenzialmente pericolosi.
Parla con un medico di come incorporare una dieta sana in un piano di cura del diabete.
