8 cose da sapere sul metodo di allenamento Rest-Pause
What is it?
Se hai sollevato pesi per un po ‘e stai cercando di aumentare le cose, ci sono molte tecniche che puoi cercare di incorporare per aumentare l’intensità e accelerare i risultati.
Uno da considerare è chiamato allenamento di riposo-pausa, che è un metodo che combina carichi pesanti con il minimo riposo.
In generale, funziona rompendo un set “tipico” con un peso quasi massimo in una manciata di miniset.
Dovresti riposare per brevi periodi tra ogni miniset e continuare fino al fallimento muscolare, il che significa che non sei in grado di completare un’altra ripetizione con una buona forma.
Finirai per fare più ripetizioni di quanto faresti quando completi i set normali, e si mostrerà – non solo nello sforzo ma nei guadagni che vedrai.
What’s the point?
Con più lavoro completato in un lasso di tempo più breve, l’allenamento di riposo-pausa ti consente di aumentare rapidamente la tua forza e le dimensioni dei muscoli.
Stai allenando i tuoi muscoli al fallimento spingendoli forte come andranno. Questo crea la maggior quantità di traumi alle fibre muscolari.
Un aumento della fibra muscolare viene creato quando queste fibre muscolari danneggiate vengono riparate. Questo porta a guadagni di forza e dimensioni.
What makes it different from other techniques?
Oltre all’allenamento di riposo-pausa, ci sono molti altri metodi di sollevamento pesi – come superset, set alternati o set di gocce – che possono aggiungere intensità al tuo allenamento.
Per i superset, sceglierai due esercizi e completerai un set subito dopo l’altro senza riposo.
For instance: 10 biceps curls, immediately followed by 10 triceps extensions, repeated twice more through.
I set alternati sono simili ai superset, ma ti prenderai una breve pausa nel mezzo.
For example: 10 biceps curls, quick rest, 10 triceps extensions, quick rest, repeated twice more through.
Con i set di gocce, si completa un set fino a quando non è possibile completare una ripetizione senza errori, ridurre il peso di circa il 20% e quindi completare un altro set fino a fallire.
Ripeterai questo processo fino a quando non rimarrà poco o nessun peso.
For example: If you initially use a 15-pound dumbbell for triceps extensions, you’ll drop to 12 pounds for your second set, then 10 pounds, then 8, then 5.
Ogni metodo può essere utile. In effetti, può essere una grande idea incorporarli tutti nella tua routine per cambiare le cose.
Are there different types of rest-pause training?
Ci sono due approcci che puoi adottare: uno che si concentra sulla forza e uno che si concentra sull’ipertrofia o sull’aumento delle dimensioni muscolari.
How do you know which to add to your routine?
Considerare i tuoi obiettivi è il primo passo per decidere quale tipo di allenamento di riposo-pausa incorporare.
Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire forza, prova il metodo di riposo-pausa per la forza.
Se sei più interessato alle dimensioni e all’estetica muscolare, prova il metodo di riposo-pausa per l’ipertrofia.
How exactly do you do it?
Ci sono alcune lievi differenze in ogni metodo di allenamento di riposo-pausa.
Per riposare-pausa per aumentare la forza
- Choose a weight that’s 80–90 percent of your 1-rep maximum. In layman’s terms: How much weight can you lift just one time? Drop to 80–90 percent of that.
- Complete 1 rep.
- Rest for 10–15 seconds.
- Complete another rep with the same weight.
- Repeat this sequence until you hit 10–12 reps.
Per riposare-fermarsi per l’ipertrofia muscolare
- Choose a weight that’s about 75 percent of your 1-rep maximum. This should allow you to complete 6–10 reps total.
- Complete a miniset until failure, meaning you’re unable to complete 1 more rep with good form.
- Set the weight down and rest for 20–30 seconds.
- Complete another miniset to failure.
- Set the weight down and rest for 20–30 seconds.
- Complete your final miniset to failure.
- This is 1 set. Rest for 90 seconds, then repeat 2 more times.
What are the most common mistakes to watch for?
L’allenamento di riposo-pausa può aiutarti a ottenere la forza e le dimensioni che stai cercando, ma ci sono alcune cose da considerare.
Spingere troppo forte
C’è una linea sottile tra raggiungere quel massimo di 1 ripetizione e spingere troppo forte.
Non vuoi farti del male, ma vuoi assicurarti di sfidare la tua forza al meglio delle tue capacità.
È qui che vedrai i migliori risultati con questo metodo di allenamento.
Presta particolare attenzione a questo soprattutto se sei nuovo a questo tipo di sollevamento pesi a 1 ripetizione.
Allenarsi troppo spesso
L’allenamento di riposo-pausa è meglio incorporato in un programma bisettimanale che si accende e si spegne.
È abbastanza faticoso per il tuo corpo lavorare alla tua massima capacità, e farlo troppo spesso può causare più danni che benefici.
Ricorda: il recupero è importante quanto il lavoro che ci metti.
Pensa di usare questo metodo a settimane alterne per 6-8 settimane, quindi fai una pausa da 6 a 8 settimane.
What’s the bottom line?
Il metodo di allenamento di riposo-pausa può essere un approccio efficace per i sollevatori di pesi che cercano di aggiungere forza e dimensioni.
Considera i tuoi obiettivi, quindi scegli il tipo appropriato di allenamento di riposo-pausa per te. Con un po ‘di sudore, i risultati saranno tuoi!
