8 SNACK SANI AD ALTO CONTENUTO PROTEICO PER AIUTARTI A SUPERARE LA GIORNATA
Sia che tu voglia perdere peso, bruciare grassi o costruire muscoli, le proteine sono il blocco essenziale della tua dieta. Riempi le potenti proteine con queste gustose opzioni.
Spuntini su cibi ricchi di proteine ti aiuta a sentirti pieno più a lungo
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Quando si tratta di mangiare sano, c’è molta attenzione a ciò che non dovresti mangiare. Salta gli “zuccheri aggiunti”, i “grassi cattivi” e i “carboidrati cattivi”. Ma cosa dovresti mangiare? E quando ti rendi conto che il tuo ultimo pasto era un po ‘troppo leggero – e il tuo prossimo pasto è ancora una via d’sconto – quali snack sono scelte intelligenti?
Gli alimenti ricchi di proteine sono buoni snack perché il macronutriente ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo, spiega Mary Wirtz, RDN, dietolotica del benessere al Healthy Living Program della Mayo Clinic: “Le proteine impiegano più tempo per digerire rispetto ai carboidrati, quindi ci mantiene soddisfatti e sazi”.
E più a lungo ti senti soddisfatto e saziato, meno è probabile che ti voglia raggiungere altri snack meno sani o calorie extra, aggiunge.
Diversi studi epidemiologici che hanno seguito grandi gruppi di persone nel corso di diversi anni hanno effettivamente trovato risultati migliori per la salute nelle persone che mangiano diete ad alto contenuto proteico. Alcuni di questi benefici per la salute includono un minor rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus.
Altre ricerche suggeriscono che diete ad alto contenuto proteico possono aiutare con la perdita di peso e il mantenimento di un peso sano. Uno studio pubblicato nel maggio 2015 sull’International Journal of Obesity– che ha seguito 932 famiglie obese , ha scoperto che una dieta ricca di proteine ha aiutato a controllare la pressione sanguigna e l’infiammazione sia nei bambini che negli adulti – e ha aiutato sia i bambini che gli adulti nello studio a perdere peso e tenerlo lontano.
Perché le proteine sono così importanti? Le proteine sono utilizzate da ogni cellula del corpo (compresi i nostri muscoli, ossa, sangue, cartilagine e tutti i tessuti) per il funzionamento di base, dice Wirtz. Una volta digerita e trasportata dove ne abbiamo bisogno, la proteina che mangiamo aiuta i nostri corpi a fare quasi tutto ciò che facciamo, dalla riparazione e ricostruzione dei muscoli dopo l’esercizio fisico alla produzione di ormoni e sostanze chimiche che aiutano a mantenere i nostri organi funzionanti e regolare il sonno, la digestione e la funzione immunitaria.
Quindi, quando abbiamo fame tra i pasti, gli snack ad alto contenuto proteico possono fornire l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno (calmando i nostri segnali di fame) e mantenere i nostri sistemi funzionanti in modo ottimale.
È importante ricordare, tuttavia, che solo perché un alimento è ad alto contenuto proteico, ciò non significa che dovresti esagerare. Alcuni alimenti che confezionano molto pugno quando si tratta di grammi di proteine per caloria, come carne rossa o formaggio pieno di grassi, possono anche servire un sacco di grassi saturi, che dovrebbero essere mangiati con moderazione.
Ecco otto snack buoni per te che offrono quando si tratta di proteine.
Le uova sode sono a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico
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Per anni, le uova hanno avuto un brutto rap a causa del loro alto contenuto di colesterolo. Ma questo pensiero è cambiato con prove più nuove che suggeriscono che sono i grassi saturi e trans nelle nostre diete che sono peggiori per i nostri livelli di colesterolo nel sangue rispetto alla quantità di colesterolo nel cibo che mangiamo.
Un uovo intero e grande ha solo 1,6 grammi (g) di grassi saturi, più 6 g di proteine e solo 78 calorie. La linea di fondo: I benefici di includere le uova nella tua dieta superano i rischi di colesterolo se limiti quanti mangi a un uovo intero al giorno (anche se le persone con diabete dovrebbero limitare il loro apporto a tre totali a settimana).
Uno dei modi più semplici per gustare le uova come spuntino è mangiarle sodo. Tieni una ciotola di loro in frigo per uno spuntino sano istantaneo che è facile da portare con te.
Le noci hanno proteine, oltre a grassi buoni per te
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Che tu sia un fan di mandorle, anacardi, noci o pistacchi, le noci intere sono una scelta salutare di snack ad alto contenuto proteico. Inoltre, le noci sono ad alto contenuto di fibre, che se abbinate alle proteine ti fanno sentire pieno anche più a lungo (poiché la fibra richiede più tempo di masticazione, colpisce gli ormoni della sazietà e non viene scomposta dal corpo come fanno altri macronutrienti). Mentre le noci sono piene zemi di grassi salutari per il cuore, è ancora importante misurare le porzioni, in quanto sono un alimento ad alta densità calorica. Assicurati di attenersi a un’oncia – circa una manciata.
Se sei perplesso nella navata della noce, le mandorle, che offrono fino a 6 g di proteine e 3,5 g di fibre per porzione (circa 23 noci), sono un gustoso punto di partenza. Uno studio pubblicato nel numero di gennaio 2015 del Journal of the American Heart Association ha scoperto che mangiare mandorle ogni giorno, al posto di uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, ha abbassato il colesterolo LDL dannoso e ridotto il grasso addominale in quelli con colesterolo LDL alto.
Lo yogurt greco è denso, cremoso e pieno di proteine
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In pochi anni, lo yogurt greco è passato da nuovo arrivato sulla scena del superfood a base di supermercato. Teso a rimuovere il siero di latte, lo yogurt greco è più spesso e cremoso dello yogurt normale, rendendolo un’opzione snack soddisfacente – ed è più ricco di proteine rispetto allo yogurt normale.
Goditi lo yogurt greco semplice senza grassi o all’1% grasso come base per frutta fresca, cereali o noci. Oppure opta per una varietà aromatizzata per uno spuntino rapido grab-and-go (assicurati solo di leggere l’etichetta per assicurarti di non scegliere una varietà troppo ricca di zucchero). Lo yogurt greco racchiude un pugno proteico con da 15 a 20 g in una porzione da 6 oncia (contro circa 7-9 g per porzione di yogurt normale).
Banana Sushi strilla fame e ha un ottimo sapore
Divertiti con la tua crema di nocciola preferita e prepara questa divertente ricetta di sushi alla banana di Fit Foodie Finds. Stendere 2 cucchiai di burro di arachidi sulla parte superiore di una banana, quindi cospargere con un cucchiaio di semi di chia e alcuni pistacchi schiacciati prima di affettarsi in 14 colpi. Conservali nel congelatore per uno spuntino congelato che puoi scoppiare in bocca quando la fame colpisce. Sette morsi di “sushi” forniscono 5 g di proteine per meno di 200 calorie.
La ricotta è pesante per le proteine, ma leggera sulle calorie
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La ricotta a basso contenuto di grassi è stata a lungo un punto fermo nella lista della spesa degli attenti alla salute, e per una buona ragione: È un’eccellente fonte di proteine, con 14 g di proteine per mezza tazza e ha meno di 100 calorie per porzione. Abbinato a frutta a dadini, verdure per immergersi o da solo, è uno spuntino fantastico che ti terrà tra i pasti.
Black Bean Dip: la scelta proteica che curerà anche la tua brama di qualcosa di salato
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I fagioli sono un facile punto di accesso quando hai bisogno di una spinta proteica, e quando schiacciati o miscelati fanno un tuffo degno di uno spuntino. I fagioli neri sono un’opzione gustosa con quasi 8 g di proteine per 1/2 tazza; o optare per fagioli cannellini con 7 g per 1/2 tazza. Basta combinare fagioli sgoccioli e risciacquati, cipolla tritata, aglio tritato, coriandolo tritato, succo di lime e i tuoi condimenti preferiti in un frullatore. Quando i munchies colpiscono, goditi 1/2 tazza con i tpper con bastoncini vegetariani per uno spuntino abbondante.
Il burro di sedano e noci non è solo per i bambini
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Questa combinazione salata di noci vegetariane è anche una vittoria di fibre e proteine. Mentre il burro di arachidi è un favorito provato e vero (aggiungi uvetta per le formiche classiche su un tronco), sono disponibili una sfilza di altri burro di noci, tra cui burro di mandorle e girasole.
I burro di noci sono alimenti ad alto contenuto proteico, con due cucchiai che forniscono circa 7 g di proteine. E anche se il burro di noci contiene grassi, può essere un’aggiunta salutare alla tua dieta se mangiato con moderazione (dal momento che i grassi sono i tipi insaturi buoni per te). Goditi le spalmazioni sul sedano (o carote o altre verdure) per aiutare a tenere sotto controllo le calorie.
Edamame: lo spuntino ad alto contenuto proteico fatto per mangiare con consapevolezza
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Mezza tazza di edamame, o soia fresca, contiene 8 g di proteine, rendendo soddisfacente uno spuntino soddisfacente da 100 calorie. Provali nel baccello cosparso di un tocco di sale marino. Pizzica i fagioli dai baccelli mentre vai, il che aiuta a rallentare il tuo mangiare, dando al tuo cervello il tempo di registrare che sei pieno – alla fine mangerai meno.
