8 BENEFICI PER LA SALUTE DELLE NOCI
Le noci sono un cibo molto popolare.
Sono gustosi, convenienti e possono essere gustati su tutti i tipi di diete, dal cheto al vegano.
Nonostante siano ricchi di grassi, hanno una serie di impressionanti benefici per la salute e il peso.
Ecco i primi 8 benefici per la salute del mangiare noci.
Cosa sono le noci?
Le noci sono chicchi di semi che sono ampiamente utilizzati in cucina o mangiati da soli come spuntino. Sono ricchi di grassi e calorie.
Contengono un guscio esterno duro e non commestibile che di solito deve essere aperto per rilasciare il kernel all’interno.
Fortunatamente, puoi acquistare la maggior parte delle noci dal negozio già sgusciate e pronte da mangiare.
Ecco alcune delle noci più comunemente consumate:
- mandorle
- Noci del Brasile
- Anacardi
- nocciole
- Noci di macadamia
- Pecan
- Pinoli
- pistacchi
- noci
Sebbene le arachidi siano tecnicamente legumi come piselli e fagioli, di solito sono indicate come noci a causa del loro profilo nutrizionale e delle loro caratteristiche simili.
RIEPILOGO Le noci sono noccioli di semi commestibili e ricchi di grassi racchiusi da un guscio duro. Sono ampiamente mangiati come snack o usati in cucina.
1. Una grande fonte di molti nutrienti
Le noci sono altamente nutrienti. Un’oncia (28 grammi) di noci miste contiene (1):
- Calorie: 173
- Proteine: 5 grammi
- Grassi: 16 grammi, di cui 9 grammi di grassi monoinsaturi
- Carboidrati: 6 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina E: 12% della RSI
- Magnesio: 16% della RSI
- Fosforo: 13% della RSI
- Rame: 23% della RSI
- Manganese: 26% della RSI
- Selenio: 56% della RSI
Alcune noci sono più alte in alcuni nutrienti rispetto ad altre. Ad esempio, solo un dado del Brasile fornisce più del 100% della dose giornaliera di riferimento (RSI) per il selenio.
Il contenuto di carboidrati delle noci è altamente variabile. Nocciole, noci di macadamia e noci del Brasile hanno meno di 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione, mentre gli anacardi hanno quasi 8 carboidrati digeribili per porzione.
Detto questo, le noci sono generalmente un alimento eccellente da mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
RIEPILOGO Le noci sono ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e una grande fonte di diversi nutrienti, tra cui vitamina E, magnesio e selenio.
2. Caricato con antiossidanti
Le noci sono potenti antiossidanti.
Gli antiossidanti, compresi i polifenoli nelle noci, possono combattere lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi – molecole instabili che possono causare danni alle cellule e aumentare il rischio di malattie .
Uno studio ha scoperto che le noci hanno una maggiore capacità di combattere i radicali liberi rispetto al pesce.
La ricerca dimostra che gli antiossidanti nelle noci e nelle mandorle possono proteggere i grassi delicati nelle cellule dall’essere danneggiati dall’ossidazione.
In uno studio su 13 persone, mangiare noci o mandorle ha aumentato i livelli di polifenolo e ridotto significativamente i danni ossidativi, rispetto a un pasto di controllo.
Un altro studio ha scoperto che 2-8 ore dopo aver consumato noci pecan intere, i partecipanti hanno sperimentato un calo del 26-33% nei loro livelli di colesterolo LDL “cattivo” ossidato – un importante fattore di rischio per le malattie cardiache .
Tuttavia, studi su persone anziane e individui con sindrome metabolica hanno scoperto che noci e anacardi non avevano un grande impatto sulla capacità antiossidante, anche se alcuni altri marcatori sono migliorati.
RIEPILOGO Le noci contengono antiossidanti noti come polifenoli, che possono proteggere le cellule e il colesterolo LDL “cattivo” dai danni causati dai radicali liberi.
3. Può aiutare la perdita di peso
Sebbene siano considerati un alimento ipercalorico, la ricerca suggerisce che le noci possono aiutarti a perdere peso.
Un ampio studio che valuta gli effetti della dieta mediterranea ha rilevato che le persone assegnate a mangiare noci hanno perso in media 2 pollici (5 cm) dalla vita , significativamente più di quelle a cui è stato somministrato olio d’oliva.,
Le mandorle hanno costantemente dimostrato di promuovere la perdita di peso piuttosto che l’aumento di peso in studi controllati. Alcune ricerche suggeriscono che anche i pistacchi aiutano la perdita di peso .
In uno studio sulle donne in sovrappeso, coloro che mangiano mandorle hanno perso quasi tre volte più peso e hanno sperimentato una diminuzione significativamente maggiore delle dimensioni della vita rispetto al gruppo di controllo .
Inoltre, anche se le noci sono piuttosto alte in calorie, la ricerca mostra che il tuo corpo non le assorbe tutte, poiché una porzione di grasso rimane intrappolata all’interno della parete fibrosa del dado durante la digestione.
Ad esempio, mentre i dati nutrizionali su un pacchetto di mandorle possono indicare che una porzione di 1 oncia (28 grammi) ha 160-170 calorie, il tuo corpo assorbe solo circa 129 di queste calorie.
Allo stesso modo, studi recenti hanno scoperto che il tuo corpo assorbe circa il 21% e il 5% in meno di calorie da noci e pistacchi, rispettivamente, rispetto a quanto precedentemente riportato .
RIEPILOGO Le noci hanno dimostrato di promuovere la perdita di peso piuttosto che contribuire all’aumento di peso. Diversi studi indicano che il tuo corpo non assorbe tutte le calorie nelle noci.
4. Può abbassare il colesterolo e i trigliceridi
Le noci hanno effetti impressionanti sui livelli di colesterolo e trigliceridi.
I pistacchi hanno dimostrato di abbassare i trigliceridi nelle persone obese e in quelle con diabete.
In uno studio di 12 settimane su persone obese, coloro che mangiavano pistacchi avevano livelli di trigliceridi inferiori di quasi il 33% rispetto al gruppo di controllo.
Il potere di abbassare il colesterolo delle noci può essere dovuto al loro alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Mandorle e nocciole sembrano aumentare il colesterolo HDL “buono” riducendo al contempo il colesterolo LDL totale e “cattivo”. Uno studio ha scoperto che le nocciole macinate, affettate o intere avevano effetti benefici simili sui livelli di colesterolo.
Un altro studio sulle donne con sindrome metabolica ha osservato che mangiare un mix di 1 oncia (30 grammi) di noci, arachidi e pinoli al giorno per 6 settimane ha abbassato significativamente tutti i tipi di colesterolo , ad eccezione dell’HDL “buono”.
Diversi studi dimostrano che anche le noci di macadamia abbassano i livelli di colesterolo. In uno studio, una dieta a basso contenuto di grassi che include noci di macadamia ha ridotto il colesterolo tanto quanto una dieta a basso contenuto di grassi.
RIEPILOGO Le noci possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL totale e “cattivo” e i trigliceridi, aumentando al contempo i livelli di colesterolo HDL “buono”.
5. Benefico per il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica
Il diabete di tipo 2 è una malattia comune che colpisce centinaia di milioni di persone in tutto il mondo.
La sindrome metabolica si riferisce a un gruppo di fattori di rischio che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Pertanto, il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica sono fortemente collegati.
È interessante notare che le noci possono essere uno dei migliori alimenti per le persone con sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Prima di tutto, sono a basso contenuto di carboidrati e non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, sostituire le noci con alimenti a più alto contenuto di carboidrati dovrebbe portare a livelli ridotti di zucchero nel sangue.
Gli studi suggeriscono che mangiare noci può anche ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri marcatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica.
In uno studio controllato di 12 settimane, le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato poco meno di 1 oncia (25 grammi) di pistacchi due volte al giorno hanno sperimentato una diminuzione del 9% della glicemia a digiuno, in media.
Inoltre, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo di pistacchi ha avuto maggiori riduzioni della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva (CRP), un marcatore di infiammazione legato alle malattie cardiache.
Tuttavia, l’evidenza è mista e non tutti gli studi notano un beneficio dal mangiare noci nelle persone con sindrome metabolica.
RIEPILOGO Diversi studi hanno dimostrato che la glicemia, la pressione sanguigna e altri marcatori di salute migliorano quando le persone con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica includono noci nella loro dieta.
6. Può ridurre l’infiammazione
Le noci hanno forti proprietà antinfiammatorie.
L’infiammazione è il modo del tuo corpo di difendersi da lesioni, batteri e altri agenti patogeni potenzialmente dannosi.
Tuttavia, l’infiammazione cronica a lungo termine può causare danni agli organi e aumentare il rischio di malattie. La ricerca suggerisce che mangiare noci può ridurre l’infiammazione e promuovere un invecchiamento sano .
In uno studio sulla dieta mediterranea, le persone le cui diete sono state integrate con noci hanno sperimentato una diminuzione del 35% e del 90% dei marcatori infiammatori C-reattiva proteina (CRP) e interleuchina 6 (IL-6), rispettivamente.
Allo stesso modo, alcune noci – tra cui pistacchi, noci del Brasile, noci e mandorle – sono state trovate per combattere l’infiammazione nelle persone sane e in quelle con gravi condizioni come diabete e malattie renali.
Tuttavia, uno studio sul consumo di mandorle negli adulti sani ha osservato poca differenza tra i gruppi di mandorle e di controllo , anche se alcuni marcatori infiammatori sono diminuiti in coloro che mangiano mandorle.
RIEPILOGO La ricerca suggerisce che le noci possono ridurre l’infiammazione, specialmente nelle persone con diabete, malattie renali e altre gravi condizioni di salute.
7. Ad alto contenuto di fibre benefiche
La fibra fornisce molti benefici per la salute.
Mentre il tuo corpo non può digerire le fibre, i batteri che vivono nel colon possono farlo.
Molti tipi di fibre funzionano come prebiotici o cibo per i tuoi batteri intestinali sani.
I batteri intestinali quindi fermentano la fibra e la trasformano in acidi grassi benefici a catena corta (SCFA).
Questi SCFA hanno potenti benefici, tra cui migliorare la salute intestinale e ridurre il rischio di diabete e obesità .
Inoltre, la fibra ti aiuta a sentirti pieno e riduce il numero di calorie che assorbi dai pasti. Uno studio suggerisce che l’aumento dell’assunzione di fibre da 18 a 36 grammi al giorno può comportare fino a 130 calorie in meno assorbite .
Ecco i dadi con il più alto contenuto di fibre per 1 oncia (28 grammi) che servono:
- Mandorle: 3,5 grammi
- Pistacchi: 2,9 grammi
- Nocciole: 2,9 grammi
- Noci pecan: 2,9 grammi
- Arachidi: 2,6 grammi
- Macadamia: 2,4 grammi
- Noci Brasile: 2,1 grammi
RIEPILOGO Molte noci sono ad alto contenuto di fibre, il che può ridurre il rischio di malattie, aiutarti a rimanere pieno, ridurre l’assorbimento calorico e migliorare la salute intestinale.
8. Può ridurre il rischio di infarto e ictus
Le noci sono estremamente buone per il tuo cuore.
Diversi studi suggeriscono che le noci aiutano a ridurre le malattie cardiache e il rischio di ictus a causa dei loro benefici per i livelli di colesterolo, la dimensione “cattiva” delle particelle LDL, la funzione arteriosa e l’infiammazione.
Gli studi hanno scoperto che piccole e dense particelle di LDL possono aumentare il rischio di malattie cardiache più delle particelle LDL più grandi.
È interessante notare che uno studio sulla dieta mediterranea ha scoperto che le persone che hanno mangiato noci hanno avuto un calo significativo delle piccole particelle LDL e un aumento delle grandi particelle LDL, così come i livelli di colesterolo HDL “buoni”
In un altro studio, le persone con colesterolo normale o alto sono state assegnate casualmente a consumare olio d’oliva o noci con un pasto ad alto contenuto di grassi.
Le persone nel gruppo delle noci avevano una migliore funzione arteria e trigliceridi a digiuno più bassi rispetto al gruppo dell’olio d’oliva – indipendentemente dai loro livelli iniziali di colesterolo .
RIEPILOGO Le noci possono ridurre significativamente il rischio di infarto e ictus. Mangiare noci aumenta la dimensione “cattiva” delle particelle LDL, aumenta il colesterolo HDL “buono”, migliora la funzione arteriosa e ha vari altri benefici.
Delizioso, versatile e ampiamente disponibile
Le noci possono essere gustate intere, come burro di noci, o tritate e cosparse di cibo.
Sono ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e online e sono disponibili in una vasta gamma di opzioni, tra cui salato, non salato, stagionato, semplice, crudo o arrostito.
In generale, è più salutare mangiare noci crude o tostarle in forno a una temperatura inferiore a 175 °C. Le noci arrostite a secco sono l’opzione migliore, ma cerca di evitare noci arrostite in oli vegetali e di semi.
Le noci possono essere conservate a temperatura ambiente, il che le rende ideali per spuntini in movimento e viaggi. Tuttavia, se hai intenzione di conservarli a lungo, un frigorifero o un congelatore li manterrà più freschi.
RIEPILOGO Le noci possono essere gustate intere, come burro di noci o tritate sul cibo. Sono più sani crudi o tostati. Conservarli a temperatura ambiente o metterli in frigo o congelatore per mantenerli più freschi più a lungo.
La conclusione
Mangiare noci su base regolare può migliorare la tua salute in molti modi, come riducendo il diabete e il rischio di malattie cardiache, così come i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Questo trattamento nutriente ad alta fibra può persino aiutare la perdita di peso , nonostante il suo alto numero calorico.
Finché li mangi con moderazione, le noci rendono una gustosa aggiunta a una dieta sana ed equilibrata.
