8 ESERCIZI TORACICO CHE POSSONO ESSERE FATTI SENZA PANCHINA
Esci dalla panchina e prova queste mosse per pompare i tuoi pecs.
Quante volte sei entrato in palestra lunedì solo per scoprire che quasi ogni stazione di lavoro è piena di ragazzi che cercano di far crescere la loro pec? Molto spesso, siamo disposti a indovinare. Ma non deve essere così.
Non devi parcheggiare il nostro retro su una panchina per l’intera sessione solo perché è il giorno del petto.
Mentre la panca viene utilizzata per l’esercizio toracico più popolare, la panca, ha anche i suoi svantaggi. Ad esempio, l’uso di una panchina può posizionare lo stress in eccesso sulle delt. Ciò può causare affaticamento del muscolo deltoideo, che può causare dolore a coloro che hanno una lesione alla spalla.
Quindi, se stai cercando di far crescere i muscoli del petto senza l’eccesso di sforzo sulle spalle, o se sei solo stufo di aspettare che la stazione della panchina si chiarisca in una giornata intensa in palestra, ci sono diversi esercizi che possono essere fatti senza una panchina. E la parte migliore è che siamo disposti a scommettere che nessuna di queste mosse viene eseguita nella parte trafficata della palestra, quindi sarai in grado di fare il tuo allenamento in modo più rapido ed efficiente.
Una volta che inizi a incorporare questi esercizi toracici nella tua routine di allenamento settimanale, noterai una pecs più spessa, più piena e più sviluppata. E non dovrai aspettare che anche il ragazzo che personalizza la sua playlist estogli dalla panchina per farli.
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Landmine Press
La pressa per mine terrestri è un movimento semplice ma innovativo progettato per colpire principalmente la parte superiore dei muscoli toracici. Per impostare questo esercizio, posizionare un bilanciere olimpico standard nell’angolo o su un attacco mine terrestri aggiungendo la quantità appropriata di peso all’estremità opposta della barra. Afferrare l’estremità ponderata con una mano e da una posizione in piedi, spingere la barra verso l’alto. Questo porrà ulteriore enfasi sulla crescita della parte superiore del petto.
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immergere
I tuffo sono di base, ma altamente efficaci. Trova la stazione di immersione più vicina e afferra l’attrezzatura con entrambe le mani leggermente più distanti rispetto al tuffo tricipite convenzionale. Concentrati sull’inclinazione del corpo verso il basso rispetto al montante per coinvolgere completamente i muscoli toracici. Tutte le parti della pec verranno attivate durante l’esecuzione di questo esercizio pre-obiettivo.
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Crossover via cavo
La bellezza dei crossover via cavo sono le diverse varianti che puoi usare per martellare i muscoli del torace da una varietà di angolazioni. Posizionare i cavi in posizione verticale per concentrarsi sullo sviluppo del torace superiore o posizionarli vicino al terreno per lo sviluppo del torace inferiore. La differenza tra un crossover e una mosca standard è la fine del movimento. Per il crossover del cavo, portare le braccia l’una verso l’altra formando una forma a “X” alla fine di ogni rappresentazione per stimolare la porzione pettorale interna del petto.
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Pushup
Forse l’esercizio di peso corporeo più semplice in circolazione, il pushup è usato come marcatore standard per la forma fisica generale tra i bambini militari e scolastici. Mescolare eseguendo il pushup da una palla di medicina o elevare le gambe posizionando i piedi sui gradini per colpire diverse porzioni del petto. Inizia con le braccia leggermente più larghe della larghezza della spalla e vai verso il basso fino a quando i tricipiti non sono paralleli al terreno.
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Pressa a pavimento
Se la tua panca ha colpito un altopiano, la pressa a pavimento è un modo sicuro per abbattere completamente quella barriera. Basta sdraiarsi con la schiena sul pavimento e scendere sotto la barra per eseguire il movimento di pressatura allo stesso modo di una pressa da banco convenzionale. La differenza principale qui sarà che la ripetizione termina una volta che i tricipiti hanno colpito il pavimento. La pressa a pavimento aiielierà enormemente nel migliorare la parte di blocco della pressa se è un punto debole.
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Macchina pec fly
Una delle macchine toracica più antiche ma più efficaci nelle palestre di tutto il mondo è la macchina pec fly. Usalo come movimento accessorio per concentrarti davvero sul colpire i muscoli pec da tutte le angolazioni. Durante l’esecuzione di questa variazione pec cerca di non andare troppo pesante e, invece, concentrati sul rendere quella connessione mente / muscolo sempre così importante. Spremere al centro del movimento per attivare davvero la porzione interna del torace. Per una mossa diversa, puoi provare a usare un braccio alla volta per una variazione unilaterale della mosca pec.
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Spinta BOSU
Proprio come il pushup standard, la variazione BOSU è un ottimo finisher che brucia i muscoli pettorali mentre allo stesso tempo coinvolge varie regioni del nucleo. Posiziona le mani sui lati di una palla BOSU e abbassa lentamente il corpo verso la base in un conteggio di 4 secondi prima di riportarlo di nuovo in modo lento e controllato. Questa variazione unica è un modo solido per lavorare gli addominali migliorando al contempo la stabilità e la funzionalità complessiva.
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Svend Press
La Svend Press è un movimento unico in quanto comporta l’uso di una piastra ma nessun bilanciere. Da una posizione eretta, tenere una piastra da 45 libbre (o due piastre da 25 libbre per una maggiore gamma di movimento) a livello del torace e iniziare a spingere il peso verso l’esterno usando due mani, mentre allo stesso tempo stringere i muscoli toracici. Riporta lentamente il peso al petto e ripeti il movimento. Questa forma di stampa si concentrerà maggiormente sulla creazione di definizione nella parte interna dei muscoli pec.
