FitOlympia

7 modi per ottenere addominali veloci

Ottenere addominali veloci richiederà una miscela di esercizi cardio e addominali per costruire muscoli, in cui entreremo più in dettaglio a breve. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un buon punto di partenza. È molto più di un semplice esercizio aerobico: è un allenamento cardio e di forza tutto in uno, che ti aiuterà a costruire muscoli e bruciare più calorie.

Può essere allettante lasciarsi trasportare dal pensare che infiniti set di scricchiolii e ore trascorse a fare tavole ti porteranno il tuo six-pack. Sì, un allenamento decente per gli addominali aiuterà senza dubbio a velocizzare il tuo viaggio verso l’ottenere addominali veloci. Di seguito, elencheremo alcuni dei migliori esercizi da incorporare nel tuo allenamento. Tuttavia, la perdita di grasso e l’eliminazione del grasso della pancia testardo sono molto più importanti. La dieta è vitale se vuoi rivelare i tuoi addominali. Vorrai mantenere un deficit calorico aumentando l’assunzione di proteine e fibre e diminuendo la quantità di cibo spazzatura trasformato e carboidrati raffinati che mangi.

Puoi avere una muscolatura piuttosto limitata e avere ancora un pacchetto da sei se i livelli di grasso corporeo sono abbastanza bassi. Al contrario, puoi avere addominali incredibilmente ben costruiti e forti e non avere alcuna speranza di vedere un six-pack. Puoi vederlo guardando la competizione World’s Strongest Man.

Anche le tempistiche devono essere appropriate: devi gestire le tue aspettative se vuoi costruire un six-pack. Ottenere addominali in una settimana sarà probabilmente una sfida. Se hai un basso contenuto di grasso corporeo e una buona muscolatura per cominciare, potrebbe essere possibile accelerare la tua strada verso il successo. Altrimenti, scegli un obiettivo leggermente più realistico. Dovrebbe volerci circa un mese per mostrare gli addominali, come minimo. Questo è molto più realistico per la maggior parte delle persone con una percentuale media di grasso corporeo. A 2 settimane, probabilmente inizierai a vedere qualche definizione. A 4 settimane, i tuoi addominali dovrebbero iniziare a mostrare.

Abbiamo scelto una selezione di consigli professionali che coprono sia la dieta che l’esercizio fisico da provare con tutto questo in mente. Se li prendi a cuore, li segui tutti, mantieni la tua alimentazione pulita e il tuo allenamento sul punto, allora dovresti essere in grado di mostrare quel six-pack.

Riduci l’apporto calorico

Perdere peso è più importante che costruire muscoli quando si tratta di ottenere addominali veloci. Ridurre le calorie è più importante dell’esercizio fisico quando si tratta di perdere peso: dovrai mantenere un deficit calorico per ottenere addominali da sei pezzi. Pertanto, ridurre le calorie sarà la tua migliore possibilità di rivelare un midriff tonico.

Il tuo deficit calorico dovrebbe essere compreso tra 500-1000 calorie al giorno, il che significa 3500-7000 a settimana. Un 1 libbra (0,5 g) di grassi = 3500 calorie, quindi bruciare a questo ritmo significherà perdere 1-2 libbre (0,5-1 kg) di grassi a settimana. Più alto è il deficit, più velocemente scoprirai quegli addominali. Tuttavia, cerca di non superare le 1000 calorie. Al di sopra di una certa soglia, metabolizzerai i muscoli piuttosto che il grasso, che è esattamente ciò che non vuoi quando stai cercando di costruire i tuoi addominali.

Fai il tuo cardio

Cardio (esercizio aerobico) aumenta la frequenza cardiaca. A parte gli ovvi benefici per la salute di rafforzare il tuo cuore, brucerai calorie extra mentre esegui cardio. Questo lo rende perfetto per mantenere un deficit calorico. Continuando con l’aritmetica di cui sopra, se riesci a ridurre l’apporto calorico di 200-300 calorie al giorno e aumentare il tuo consumo calorico attraverso il cardio a 200-300 calorie al giorno, sarai in grado di perdere circa 1 libbra (0,5 kg) a settimana.

Anche se dipenderà principalmente da fattori genetici, il cardio ha dimostrato di ridurre specificamente il grasso della pancia, che è ciò di cui abbiamo bisogno se vogliamo scoprire i tuoi addominali. Liberarsi di quel grasso della pancia testardo significherà enfatizzare l’aspetto cesellato che stai cercando.

Cerca di ottenere 20-40 minuti di esercizio cardio da moderato a vigoroso ogni giorno, incluso un mix di attività come correre, camminare, andare in bicicletta e nuotare.

Ritaglia gli alimenti trasformati e raffinati

Tuttavia, non si tratta solo di contare le calorie. Non tutte le calorie sono uguali; il tipo di cibo che mangi è importante quanto l’energia che ti dà.

Gli alimenti pesantemente trasformati devono andare se vuoi ottenere gli addominali velocemente. I cibi pronti come piatti pronti, da asporto, dolci e patatine sono generalmente carichi di calorie e ricchi di carboidrati, grassi e sodio. Mancano anche di macronutrienti chiave, come fibre e proteine, nonché di micronutrienti tanto necessari. Se stai cercando di limitare le calorie (che dovresti essere per ottenere addominali veloci), non puoi permetterti di sprecare calorie in cibo spazzatura. Troverai un deficit difficile da mantenere con loro inclusi nella tua dieta. Inoltre, questi tipi di alimenti sono inappropriati per la costruzione muscolare. Prova a scambiare cibi trasformati con cibi integrali nutrienti che ti aiuteranno nel tuo viaggio.

Inoltre, i carboidrati raffinati come pasta, pasticcini e pane bianco dovrebbero andare. La maggior parte del loro buon valore nutrizionale viene spogliato, lasciando carboidrati semplici. Questi digeriscono molto rapidamente all’interno del corpo, il che può causare picchi drastici e crash di insulina e zucchero nel sangue. Picchi e crash come questo significano che avrai morsi della fame e cali di energia, e il tuo corpo avrà maggiori probabilità di convertire l’energia in grasso corporeo raggruppato intorno alla pancia.

Invece di andare per carboidrati raffinati, vai per cereali integrali come riso integrale, orzo, pane integrale e grano bulgur. Sono più lenti da digerire e ti aiuteranno a rimanere più pieno più a lungo, tagliando i picchi di energia e gli incidenti a cui i carboidrati più semplici ti sottoporranno. Invece di cibi pronti, rifornire la dieta con frutta, verdura, un sacco di fibre e proteine sane e magre (maggiori informazioni su questo sotto).

Utilizza HIIT

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta il passaggio rapido tra intense esplosioni di attività e periodi di recupero più leggeri. È perfetto per bruciare molte calorie in un brevissimo lasso di tempo, aiutando il deficit calorico che stiamo cercando. È anche ottimo per la costruzione muscolare, poiché viene fatto molto lavoro nella gamma di resistenza dell’ipertrofia.

Insieme all’HIIT, l’allenamento a circuito funziona bene. Si tratta di ruotare attraverso diversi esercizi (di solito cinque o sei, ma quanti ne vuoi), il che significa che puoi mantenere alta la frequenza cardiaca, la tua produzione di energia alta e i tuoi muscoli che bruciano e si costruiscono. Esercizi per tutto il corpo come salti e pulizie squat possono essere intervallati da esercizi di base come layout, colpi di scena russi e scricchiolii per un buon allenamento a tutto tondo che si concentra sui muscoli a sei pacchetti. Entreremo più in dettaglio di seguito su come esercitarsi per costruire addominali velocemente.

Prendi un sacco di fibre

Includere un sacco di fibre nella vostra dieta è un modo perfetto per aumentare le vostre possibilità di ottenere addominali velocemente. Migliorerà la perdita di peso riempiendoti di cibo a basso impatto e riempiendo il tratto gastrointestinale, rallentando lo svuotamento dello stomaco e aumentando così la sazietà. Consentirà anche movimenti intestinali più regolari e una diminuzione del gonfiore, rendendo la sezione centrale il più magra possibile. Vai per frutta, verdura e cereali integrali.

Mangia le tue proteine

Vorrai un sacco di proteine nella tua dieta se stai cercando di costruire addominali velocemente. Le proteine bruciano lentamente, quindi aiuteranno anche la sazietà mentre il tuo corpo la scompone per un periodo più lungo. È anche vitale per costruire muscoli in modo che l’esercizio di base che stai facendo ripagherà. Probabilmente svilupperai meno grasso corporeo e più muscoli aumentando l’assunzione di proteine. Punta a 1,5-2 g per 1 kg di peso corporeo ogni giorno (quindi, se pesi 80 kg, punta a 120-160 g di proteine al giorno). Questo è fondamentale quando si costruisce la dieta migliore per ottenere addominali.

Buone fonti proteiche includono carne magra, come manzo o pollo, e pesce grasso, come salmone e merluzzo, e fonti animali non a base di carne come latticini e uova. Fonti vegetali come legumi e noci offrono buone opzioni e dovresti sempre sentirti libero di usare integratori come frullati di proteine del siero di latte.

Allena la tua sezione centrale completa

Naturalmente, una volta che hai perso peso, hai bisogno di qualcosa da mostrare. Questo significa allenare il tuo core. Tuttavia, sebbene la maggior parte delle persone si concentri su un elemento specifico degli addominali (l’abdominus rectus – gli addominali da sei pezzi stessi), è necessario lavorare su quattro sezioni. Accanto all’abdominus rectus, vuoi anche colpire l’addome trasversale e gli obliqui interni ed esterni per un nucleo pieno e duro come la roccia.

Questi sono alcuni dei migliori esercizi e i modi migliori per muoversi per una maggiore forza e muscolatura del core. L’uso di tutto quanto segue ti aiuterà a impegnarti ed esercitare completamente i tuoi addominali, incluso il retto addominale, l’addome trasversale e gli obliqui. Se sei in dubbio, potrebbe valere la pena procurarsi alcune macchine per l’allenamento ab per aiutarti a casa.

Alcuni dei migliori esercizi addominali che dovresti includere nella tua routine includono:

• Planks (transverse abdominus)
• Renegade rows (transverse abdominus and obliques)
• Lay-outs (transverse and rectus abdominus)
• Crunches (rectus abdominus)
• Sit-ups (rectus abdominus)
• Leg raises (rectus abdominus)

Esercizi comuni per gli obliqui includono:

• Single-arm farmer’s carry (both)
• Cable twists (both)
• Leg raises with a twist (both)
• Crunches with a twist (external obliques)
• Sit-ups with a twist (external obliques)

Per un metodo di allenamento meno efficace, ma passivo e facile da usare che puoi incorporare come integratore nella tua vita quotidiana, potresti provare a provare uno stimolatore muscolare ab. Le cinghie tonificanti elettriche ab saranno un buon punto di partenza. Usane uno in combinazione con gli esercizi di cui sopra per darti il vantaggio. Fare tutto questo regolarmente durante la settimana con una buona dieta in atto ti aiuterà a ottenere addominali in un mese o giù di lì.

Gli addominali six pack sono il Santo Graal dell’allenamento per l’estetica. Che tu sia un bodybuilder in erba o che tu abbia una grande vacanza in arrivo per la quale vuoi apparire al meglio, è perfettamente normale voler migliorare la sezione centrale e ottenere addominali veloci.

Ottenere addominali velocemente richiederà dedizione e duro lavoro, ma il processo può diventare molto più semplice seguendo alcuni consigli professionali. Come abbiamo visto, dovrai seguire una dieta sana con un buon deficit calorico, oltre a coinvolgere alcuni pesanti meccanismi di combustione dei grassi per mostrare la definizione muscolare della sezione centrale. Allo stesso tempo, probabilmente dovrai aumentare la massa muscolare attraverso gli addominali e gli obliqui – i muscoli principali della sezione principale. È difficile, ma se segui tutti gli esercizi di cui sopra, allora dovresti essere sulla buona strada per il successo.