7 BENEFICI PER LA SALUTE SCIENTIFICA DELLA FARINA D’AVENA
Chi sapeva che una singola ciotola di questa colazione facile può aiutare ad abbassare il colesterolo, incoraggiare la perdita di peso e mantenere sano l’intestino.
Mescolare frutta di stagione nella farina d’avena è un ottimo modo per aggiungere colore e sostanze nutritive alla tua ciotola.
La farina d’avena sembra così innocente, ma in realtà è una delle colazioni più polarizzanti. Da un lato, si è guadagnato la reputazione di questo slop semplice poco interessante e incollato cosparso di uvetta. D’altra parte, i social media hanno sollevato la farina d’avena come qualcosa di degno di sbavare, accumulato in alto con condimenti carini. (Vai a cercare #oatmeal su Instagram in questo momento.)
Se non sei stato in squadra, è ora di provarlo un’altra volta. La farina d’avena è una colazione sana ricca di carboidrati complessi (tra cui fibre), vitamine e minerali, e può essere un ottimo veicolo per condimenti nutrienti come noci, semi e frutta, afferma ginger Hultin, nutrizionista dietista registrata con sede a Seattle, un portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics e proprietario di Champagne Nutrition.
Inoltre, l’avena è naturalmente senza glutine,rendendoli una buona fonte di carboidrati per le persone con esigenze dietetiche specifiche (come quelle con celiachia), afferma Hultin. (Alcuni avena possono ancora contenere tracce di glutine, tuttavia,quindi controlla sempre il marchio che stai acquistando.)
Un’altra cosa a cui prestare attenzione è il tipo di avena che stai mangiando. Per i più benefici per la salute, optare per avena tagliata in acciaio, vecchio stile o arrotolata invece di avena istantanea o veloce. Questo perché questi ultimi sono relativamente più bassi in fibra, dice Hultin.
La prossima volta che stai pianificando la colazione e considerando la farina d’avena, tieni a mente questi sette potenziali vantaggi.
1. La farina d’avena fornisce una fonte stellare di fibre
Una ciotola di avena può aiutarti a consumare la quantità raccomandata di fibre al giorno. Secondo le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina, gli uomini sotto i 50 anni dovrebbero mirare ad almeno 38 grammi (g) al giorno, mentre le donne sotto i 50 anni dovrebbero mangiare 25 g o più al giorno, anche se la maggior parte degli americani ne mangia solo la metà, sottolinea l’International Food Information Council Foundation. Con 4 g di fibra per tazza, la farina d’avena cotta copre circa il 14% del valore giornaliero (DV) di questo nutriente, rendendolo una buona fonte, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Mangiare una dieta ricca di cereali integrali e altre fonti alimentari di fibre ha dimostrato di essere protettiva contro le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e itumori al seno, al colone al retto , secondo uno studio pubblicato nel febbraio 2019 su The Lancet.
2. La farina d’avena è una tela bianca per condimenti nutrienti
Una ciotola di avena è ricca di carboidrati, quindi per rendere il tuo pasto mattutino più equilibrato, puoi aggiungere condimenti pieni di proteine e grassi sani, afferma Hultin. Prova noci come noci, mandorle o noci pecan; burro di noci come burro di mandorle o arachidi; o semi come scià, canapa o lino macinato. “Questi aggiungono proteine, grassi insaturi e ancora più fibre”, afferma. La frutta fresca è un’altra opzione: prova fragole a fette, mirtilli o lamponi per ulteriori nutrienti e fibre, secondo l’Istituto Nazionale sull’Invecchiamento.
3. La farina d’avena può rafforzare la salute digestiva
La fibra nell’avena fa bene alla salute generale, ma è particolarmente importante per un sistema digestivo ben funzionante, sottolinea il National Institutes of Health (NIH). Non solo l’avena fornisce fibre insolubili, che promuovono la regolarità, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, ma anche fibre solubili, secondo la Mayo Clinic. Le fonti di fibra solubile hanno proprietà prebiotiche, per Oregon State University. “Questo può aiutare a nutrire i batteri buoni che vivono nell’intestino per un microbioma più sano”, afferma Hultin.
4. La farina d’avena può aiutare ad abbassare il colesterolo
L’avena confeziona una particolare fibra solubile chiamata beta-glucano, nota una recensione pubblicata a novembre 2019 su Frontiers in Nutrition. “La fibra solubile nell’avena ha dimostrato di diminuire il colesterolo. Si comporta come un Roto-Rooter per cancellare il colesterolo che potrebbe essere in costruzione in pareti arteriosa”, spiega Jessica Crandall Snyder, RDN, CEO di Vital RD a Centennial, Colorado. L’assunzione giornaliera di beta-glucano è stata trovata per abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”) rispetto ai gruppi di controllo, secondo una recensione e meta-analisi di 58 studi che è stata pubblicata nell’ottobre 2016 sul British Journal of Nutrition. Un elevato livello di colesterolo LDL aumenta il rischio di malattie cardiache, osserva l’American Heart Association (AHA).
5. Una ciotola di farina d’avena può aiutare a ridurre il grasso della pancia
Un’altra vittoria per la fibra solubile della farina d’avena: può aiutare a ridurre il grasso viscerale, il tipo di grasso nella sezione centrale che abbraccia gli organi e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus , anche se l’indice di massa corporea è considerato normale, osserva l’AHA. Secondo uno studio pubblicato a settembre 2016 sulla rivista Nutrients, che ha esaminato gli adulti che hanno il diabete di tipo 2, l’avena ha contribuito a ridurre la glicemia, i lipidi nel sangue e il peso meglio di un gruppo di controllo che ha mangiato una dieta sana ma senza avena. Snyder punta a una ricerca che ha esaminato una varietà di fattori di stile di vita che portano a una riduzione del grasso viscerale e ne hanno impedito l’accumulo nel corso degli anni: “Hanno scoperto che la fibra solubile era una delle cose più grandi che ha aiutato a sgomberare i depositi di grasso in quest’area”, afferma.
6. L’avena può aiutare a energizzare il tuo corpo e può aumentare la sua immunità
Quando si pancia fino a una ciotola al mattino, si sta servendo vitamine del gruppo B, oltre a minerali tra cui manganese, ferro, magnesio e zinco, dice Hultin. Ad esempio, 1 tazza di avena cotta ha circa 2 milligrammi (mg) di ferro o l’11% del DV. Come sottolinea il NIH, il ferro energizza il corpo e aiuta a innescare il processo di trasporto dell’ossigeno attraverso il corpo dai polmoni. L’avena fornisce anche 1,5 mg di zinco, un nutriente necessario per la funzione immunitaria, secondo il NIH, che è il 14 percento del tuo fabbisogno giornaliero.
7. L’avena è ricca di antiossidanti per aiutare a proteggersi dalle malattie
Spesso, pensi a frutta e verdura che offrono antiossidanti per combattere le malattie, ma anche la tua ciotola di farina d’avena è piena di loro. Hultin sottolinea che l’avena contiene uno specifico antiossidante chiamato avenanthramides. Secondo uno studio pubblicato nel settembre 2019 sull’International Journal of Molecular Sciences– questo antiossidante dell’avena è un promettente combattente del cancro – anche se sono necessari ulteriori studi. Ma ti è davvero ro’ bisogno di un altro motivo per prendere un cucchiaio?
