5 cereali integrali per mantenere la tua famiglia sana
La prossima volta che vai a fare shopping, aiuta a mantenere la tua famiglia sana scegliendo cereali integrali rispetto ai cereali raffinati. I cereali integrali (come il grano saraceno, il riso integrale, l’hominy e la farina d’avena) sono nutrienti perché contengono lo strato di crusca esterno ricco di fibre, il germe ricco di sostanze nutritive e l’endosperma amidaceo. I cereali raffinati (come il pane bianco, la pasta bianca e il riso bianco) contengono per lo più solo l’endosperma.
In the past, whole grains were thought to provide mostly fiber to promote digestive and heart health, but newer research has revealed that they provide additional vitamins and minerals, plus high levels of antioxidants and other healthy plant-based nutrients. No matter which whole grain you prefer, make sure the ingredient list includes whole grains or that the label reads “100-percent whole grain.”
Amaranto
L’amaranto senza glutine è considerato una proteina completa perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni di cui gli esseri umani hanno bisogno, compresa la lisina che altri cereali tendono a mancare. Inoltre, è una buona fonte di minerali come ferro e selenio. In Sud America, l’amaranto è spuntato come popcorn in miniatura. La maggior parte dei bambini ama la pasta e l’amaranto può essere usato come sostituto del couscous o dell’orzo. Usa la farina di amaranto per preparare gustosi prodotti da forno come pane di zucchine, torta di carote o muffin e pancake alla banana.
Orzo
L’orzo è una centrale elettrica in fibra. L’orzo decorticato ha più crusca ricca di fibre rispetto all’orzo perlato, ma entrambi contengono fibre solubili in beta-glucano che rallentano l’assorbimento del glucosio e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, fornendo così energia sostenuta per tutto il giorno. L’orzo contiene anche selenio, un potente antiossidante. L’orzo è ottimo aggiunto alle zuppe o usato per fare un pilaf. Può anche essere trasformato in un cereale caldo per la colazione. L’orzo decorticato impiegherà più tempo a cuocere rispetto all’orzo perlato, circa 50-60 minuti.
Avena
L’avena contiene anche fibre di beta-glucano che possono abbassare il colesterolo e aiutare a sostenere il sistema immunitario. L’avena vanta composti polifenolici che hanno proprietà antiossidanti negli studi di laboratorio. Oltre all’antica farina d’avena preferita per colazione, l’avena può essere aggiunta come legante al polpettone e agli hamburger. L’avena funziona bene anche nei prodotti da forno, compresi i biscotti di farina d’avena, come condimento croccante per patatine e crumble, e anche in piatti in casseruola.
Quinoa
Come l’amaranto, la quinoa contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali nelle porzioni appropriate ed è priva di glutine. Inoltre, la quinoa è un’ottima fonte di magnesio e una buona fonte di ferro e folati. E la quinoa è facile da fare. Anche se non è necessario, tostare la quinoa prima di bollirla in liquido migliora il sapore, così come la cottura in brodo vegetale. La quinoa può essere fatta anche in un cuociriso. Prima della cottura, utilizzare un colino a maglie fini per risciacquare la quinoa per rimuovere i composti chiamati saponine che possono dare alla quinoa un sapore amaro. La quinoa è divertente per i bambini perché si apre in bocca quando viene masticata ed è disponibile in diversi colori: beige, rosso, nero e persino viola. Mescolare la quinoa con fagioli o noci per un contorno gustoso, o aggiungere a insalate e patatine fritte.
Teff ·
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Il teff senza glutine è un grano che è una buona fonte di proteine. Il teff è particolarmente ricco di tiamina (una vitamina B), ed è anche una buona fonte di fibre, ferro e magnesio. I grani di teff sono minuscoli e hanno un leggero sapore di nocciola. È un grano indispensabile in Etiopia dove viene utilizzato per fare la tradizionale focaccia, l’injera, e ora è coltivato in diverse aree degli Stati Uniti. Cuocere il grano in un cremoso cereale caldo o in una gustosa polenta. Puoi anche mescolare il teff con le verdure per un contorno.
