5 minerali che potenziano seriamente i tuoi allenamenti
1 di 7 Minerali = Magia
Le vitamine possono essere i supereroi nutrizionali di cui tutti parlano, ma i minerali meritano una quota uguale dei riflettori. Svolgono un ruolo chiave nella forza e nella flessibilità muscolare, nella densità ossea e nella salute del cuore e dei polmoni, mostra la ricerca. Ciò li rende particolarmente importanti per le donne in forma che si allenano regolarmente, afferma Liz Applegate, Ph.D., direttore della nutrizione sportiva presso l’Università della California, Davis.
What’s more, studies report that activities like cardio and strength training can actually drain your stores of minerals. “Zinc and magnesium are lost through sweat during exercise,” says Kim Larson, R.D.N., a spokeswoman for the Academy of Nutrition and Dietetics. And endurance training may deplete calcium, according to a study in the Journal of the International Society of Sports Nutrition.
That’s a big problem, since most of us aren’t getting enough of these minerals to begin with. “Healthy, active women tend to focus on eating more fruits and vegetables and less meat,” Applegate says. While a produce-packed diet is indisputably healthy, meat is a top source of minerals like iron and zinc, she explains. As a result, women who avoid animal protein tend to fall short.
Fortunatamente, puoi alzare l’assunzione e ottenere esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno senza andare paleo. Usa le strategie intelligenti qui per rendere questi cinque minerali la tua priorità.
2 di 7 Ferro
It’s essential to help you power through your workouts. “When you exercise, your muscles take in oxygen from your bloodstream, and iron helps that process,” Larson explains. “If your iron stores are low, you’ll feel tired and lethargic.” The longer and more intense your workout is, the more of the mineral your body requires. For instance, distance running may increase your iron needs by as much as 30 percent, Larson says.
Ma trovare il giusto equilibrio è difficile: troppo ferro può causare sintomi come dolori articolari e affaticamento. Applegate suggerisce di mirare alla dose giornaliera raccomandata di 18 milligrammi. La dieta tipica fornisce solo 6 milligrammi di ferro per ogni 1.000 calorie consumate, quindi consiglia di mangiare cibi ricchi di ferro come cereali fortificati (cercane uno che non contiene più di 9 milligrammi per porzione), manzo (3 once ha 2,9 milligrammi) e crostacei (un’ostrica media ha 4 milligrammi).
I vegetariani sono particolarmente vulnerabili alla carenza di ferro perché le piante contengono un tipo di ferro, noto come ferro nonheme, che il corpo ha difficoltà a utilizzare. Se non sei un mangiatore di carne, abbina legumi ricchi di ferro e verdure a foglia verde scure con cibi ricchi di vitamina C, come broccoli e peperoni, che aiutano il tuo sistema ad assorbire meglio il minerale.
3 di 7 Calcio
Questo campione di costruzione ossea regola anche le contrazioni muscolari, il che influenza quanto duramente e a lungo sei in grado di esercitare, dice Larson. Le donne che si allenano da quattro a cinque volte a settimana dovrebbero ottenere i 1.000-1.300 milligrammi raccomandati al giorno, dice Stella Volpe, Ph.D., R.D.N., nutrizionista e fisiologa dell’esercizio fisico presso la Drexel University. Eppure circa il 62 per cento di noi non è all’altezza, secondo uno studio del American Journal of Clinical Nutrition. “If you don’t take in enough calcium, your body will leech it from your bones, leaving you susceptible to fractures,” Volpe says.
Per fare il pieno, mangia latticini come yogurt (6 once di yogurt magro semplice ha 311 milligrammi) o sostituti caseari fortificati (1 tazza di latte di mandorla contiene 450 milligrammi), cavolo (1 tazza, cotto, ha 940 milligrammi) e sardine (una lattina da 3,75 once contiene 351 milligrammi). (Assicurati di ottenere il 101 sugli integratori di calcio prima di fare affidamento su quelli.)
4 di 7Magnesio
Aiuta i muscoli a usare ossigeno e glucosio, rendendolo fondamentale per la forza e la resistenza, dice Larson. Ma più duramente ti alleni, più magnesio perdi: la ricerca mostra che durante l’esercizio fisico, gli atleti sudano.
Per evitare che i tuoi livelli si idino troppo in basso, hai bisogno di 320 milligrammi al giorno. Ma le donne ricevono in media solo 274 milligrammi, secondo un sondaggio dell’USDA. Colmare il divario con cibi integrali ricchi di magnesio come verdure a foglia verde scure (1 tazza di spinaci cotti ha 157 milligrammi), noci e semi (1 oncia di mandorle contiene 77 milligrammi) e riso integrale (1 tazza ha 84 milligrammi). Anche intelligente: limitarsi a non più di tre tazze di caffè e una bevanda alcolica al giorno, consiglia Larson. Troppa caffeina e alcol riducono i livelli di magnesio.
5 di 7 Zinco
You’ve heard that it can boost your immunity, but it’s important for muscle recovery, too. “Zinc works to repair tissues after exercise,” Larson explains. “It also helps your body metabolize carbs, fats, and protein.”
Le donne in forma hanno bisogno di 9-12 milligrammi di zinco al giorno, dice Applegate. Le migliori fonti sono manzo (3 once contiene 4 milligrammi), crostacei (3 once di aragosta ha 3,4 milligrammi) e formaggio cheddar (2 once contengono 2,6 milligrammi). Lo zinco è anche nei ceci (1 tazza, cotto, ha 1,7 milligrammi), quinoa (1 tazza, cotto, contiene 2 milligrammi) e semi di zucca (1/4 di tazza ha 2,7 grammi).
6 di 7 Potassio
Questa centrale elettrica aiuta ogni cellula del tuo corpo a usare il glucosio per l’energia. Senza abbastanza potassio, i muscoli si stancano prima, i riflessi sono più lenti e potresti sentirti traballante o nauseato.
Il problema è che la maggior parte delle donne non ottiene nemmeno la metà dei 4.700 milligrammi raccomandati al giorno, secondo la ricerca di Applegate. Quindi è fondamentale riempire la dieta con cibi ricchi di potassio. Nonostante quello che hai sentito, le banane sono not la migliore fonte: una banana media contiene solo 422 milligrammi di minerale. Le opzioni migliori includono fagioli bianchi (1 tazza, cotto, ha 1.000 milligrammi), una patata ruggine media al forno (952 milligrammi), spinaci (1 tazza, cotto, contiene 839 milligrammi) e albicocche secche (1/2 tazza contiene 755 milligrammi).
7 di 7 Come massimizzare l’assunzione
Scegli biologico. Le pratiche agricole che vengono utilizzate per coltivare colture supersize resistenti ai parassiti producono linfa di minerali come calcio e ferro, secondo uno studio di riferimento nel Journal of the American College of Nutrition. I prodotti biologici hanno più sostanze nutritive, afferma Frank Lipman, M.D., il fondatore della società sanitaria Be Well.
Diffondi la bontà in giro. The body can absorb only so much of any mineral at a time. “When you try to get 100 percent of the daily value in one meal, you actually take in less of it,” explains nutrition and fitness expert Liz Applegate, Ph.D. Eat no more than half of the recommended daily allowance in one sitting.
Non fare il pieno di fibre. Prendi troppe fibre e rischi di accelerare i minerali e altri nutrienti importanti attraverso il tuo sistema digestivo prima di avere la possibilità di assorbirli completamente, dice Applegate. Per evitare questo, attenersi a circa 25 grammi di fibre al giorno, distribuiti uniformemente tra i pasti e gli spuntini.
