Routine di allenamento di 5 giorni per gli uomini per guadagnare muscoli
IFBB Pro Classic Physique concorrente e Gaspari Nutrition l’atleta sponsorizzato Robert Timms ci parla della sua routine di allenamento di 5 giorni per gli uomini per guadagnare muscoli.
Nel corso degli anni, molti bodybuilder e allenatori hanno affermato che ci sono segreti ben tenuti per guadagnare muscoli. Sebbene alcuni metodi di esercizio si prestino a guadagni muscolari più veloci di altri, non ci sono veri segreti, ma ci sono verità che ti renderanno più grande e più forte.
La buona notizia è che queste verità sono incredibilmente semplici, ma l’unica parte difficile è l’atto di ripeterle giorno dopo giorno senza mancare di portare costantemente a casa le tue intenzioni e i tuoi guadagni. Prima di arrivare al piano di allenamento, ecco 5 di queste verità da abbinare al tuo piano di allenamento per la costruzione muscolare di 5 giorni
Robert Timms – Fisico classico IFBB Pro
1. Sollevare carichi pesanti
Ogni set che esegui dovrebbe essere fatto con il peso più pesante che puoi sollevare nell’intervallo di ripetizione specifico. Se sei in grado di fare anche una sola ripetizione in più rispetto a quello che è il piano per la giornata, significa che non sei andato abbastanza pesante.
2. Impiegare un sovraccarico progressivo
Affinché i tuoi muscoli crescano, devi fornire carichi di lavoro in continua evoluzione e sempre crescenti a cui adattarsi. Il modo più semplice per progredire è attraverso pesi sempre più pesanti, tuttavia, alla fine scoprirai che non puoi semplicemente aumentare i pesi ogni settimana (anche se ti piacerebbe).
Trova nuovi modi per sovraccaricare i muscoli in giorni come questo diminuendo il tempo di riposo tra un set e l’altro, eseguendo le tue ripetizioni a un ritmo più lento o incorporando negativi e ripetizioni forzate nella tua routine.
3. Assicurati di utilizzare la tua gamma ipertrofica
L’ipertrofia è un modo elegante per dire: far crescere muscoli più grandi, e si dà il caso che una gamma di ripetizioni specifica massimizzi l’ipertrofia. Tutti i tuoi principali set di lavoro dovrebbero essere eseguiti nell’intervallo 8-12 ripetizioni per massimizzare la crescita muscolare.
4. Avere sempre la giusta quantità di riposo
Mentre lavorare sodo in palestra è necessario per crescere, riposare i nostri muscoli e dare loro il tempo di recuperare è altrettanto essenziale.
Ogni gruppo muscolare impiega almeno 48-72 ore per ripararsi completamente dopo un allenamento intenso, quindi questo significa che ogni gruppo muscolare dovrebbe essere attaccato solo una o due volte alla settimana al massimo. Se non stai riposando, non stai crescendo.
5. Mangia per crescere
Proprio come un’auto da corsa ha bisogno di carburante speciale per raggiungere la massima velocità, il tuo corpo richiede una miscela unica di carburante per funzionare al meglio. Devi darti 1-2 g di proteine per libbra di peso corporeo se vuoi crescere, insieme a 1-3 g di carboidrati complessi per libbra di peso corporeo e molti grassi sani.
Prima di intraprendere il tuo viaggio di costruzione muscolare, devi delineare la tua dieta imminente per assicurarti di dare ai tuoi muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno per crescere il più rapidamente possibile.
Passiamo all’allenamento che uso che mi ha reso professionista con l’IFBB.
Routine di allenamento di 5 giorni per gli uomini per guadagnare muscoli – IFBB PRO Robert Timms
Giorno 1: Schiena e tricipiti
Indietro
Lat pull down – 4 set x 12 ripetizioni
Piegato su file di bilancieri – 4 set x 10 ripetizioni
Righe di manubri a braccio – 4 set x 10 ripetizioni
Pull-up – 4 set al fallimento
Tricipite
Panca a presa ravvicinata – 4 set x 8 ripetizioni
Skullcrushers – 4 set x 12 ripetizioni
Cavo push down – 4 set x 12 ripetizioni
Kick back tricipiti – 4 set x 12 ripetizioni
Giorno 2: Petto e bicipiti
Petto
Presse per manubri – 4 set x 10 ripetizioni
Mosche manubrio – 4 set x 12 ripetizioni
Cavi volanti – 4 set x 12 ripetizioni
Pullover manubrio – 4 set x 10 ripetizioni
Bicipite
Riccioli a bilanciere – 4 set x 10 ripetizioni
Riccioli manubrio alternati – 4 set x 12 ripetizioni
Riccioli di concentrazione – 4 set x 12 ripetizioni
Riccioli Preacher – 4 set x 12 ripetizioni
Giorno 3: Riposo
Nei giorni di riposo, può essere eseguito un cardio di intensità lieve o media, ma deve essere mantenuto a un massimo di 30 minuti.
Giorno 4: Gambe
Quadricipite
Squat con bilanciere – 4 set x 12 ripetizioni
Leg press a 45 gradi – 4 set x 10 ripetizioni Quad extension – 6 set x 12 ripetizioni
Muscoli posteriori della coscia
Stacchi manubrio a gambe rigide – 4 set x 10 ripetizioni
Affondi manubrio – 4 set x 12 ripetizioni
Riccioli del tendine del ginocchio sdraiati – 6 set x 12 ripetizioni
Vitelli
Sollevamenti del polpaccio in piedi – 5 set x 12 ripetizioni
Sollevamenti del polpaccio seduto – 5 set x 12 ripetizioni
Sollevamento del polpaccio di peso corporeo – 5 set al fallimento
Giorno 5: Spalle e trappole
Spalle
Pressa a bilanciere militare seduta – 4 set x 10 ripetizioni
Pressa Arnold seduta – 4 set x 12 ripetizioni
Sollevamenti manubrio laterale – 4 set x 12 ripetizioni
Sollevamenti piastra anteriore – 4 set x 12 ripetizioni
Trappole
La macchina Smith fa spallucce – 4 set x 10 ripetizioni
La macchina Reverse Smith fa spallucce – 4 set x 12 ripetizioni
Manubrio alza le spalle – 4 set x 12 ripetizioni
Giorno 6: Riposo
Nei giorni di riposo, può essere eseguito un cardio di intensità lieve o moderata, ma deve essere mantenuto a un massimo di 30 minuti.
Giorno 7: Addominali e “recuperare”
Il tuo gruppo muscolare “catch up” è l’unico gruppo muscolare che ritieni abbia bisogno di più lavoro. Ciò significa che farai il tuo gruppo muscolare più debole due volte a settimana, esattamente allo stesso modo entrambe le volte.
Abs
Declino scricchiolii da banco – 6 set x 12 ripetizioni
Crunch di corda pesati – 4 set x 10 ripetizioni
Sollevamenti delle gambe (ponderati se possibile) – 4 set x 10 ripetizioni
Tavole – 4 set x guasto
