25 COSE DA FARE LA DOMENICA IN MODO DA PERDERE PESO PER TUTTA LA SETTIMANA
Potenzia la tua domenica funday con questi consigli per la perdita di peso in modo da poter perdere chili per tutta la settimana.
Il tuo io domenicale è un genio zen. Gli uccelli praticamente tirano indietro le tende, la tua ciotola di frullato fatta in casa è sul punto e finalmente hai imparato quella posa avanzata del piccione nello studio di yoga. Il tuo sé del giovedì? Questa è una storia completamente diversa, fatta con colpi di scena che coinvolgono ordini di pizza e scuse che ti hanno fatto giocare hooky dalla palestra.
Quindi, vai avanti e lascia che la versione domenicale di te intervenga e pianifica in anticipo per te in modo che sia una navigazione fluida per il resto della settimana, con la perdita di peso e obiettivi di vita sani che guidano la strada. Perché se c’è un mantra su cui gli esperti di nutrizione e fitness sono d’accordo, è che la pianificazione è la chiave, se non la chiave, per perdere peso.
Sappiamo che “preparazione dei pasti” è super importante e che dovremmo pianificare di andare in palestra, ma ci sono alcuni modi ancora più specifici per usare la domenica per attrezzature per il successo per tutta la settimana. Questo è ciò che puoi fare la domenica funday in modo che le cattive abitudini alimentari siano una cosa per il tuo passato di giovedì. Bonus: ecco anche 25 consigli per la preparazione dei pasti domenica!1
Crea un’insalata di barattoli mason migliore
Sappiamo che stavi per abbandonare Pinterest a causa di troppe torte stropicciate e casseruole goopy che meritano #Pinterestfails corone di hashtag. Ma ora c’è una tendenza che non è solo sana, ma anche in grado di farlo. Benvenuto, tendenza all’insalata di barattoli di mason. E considerati assolto, Pinterest. Per i non iniziati, questo geniale hack di preparazione dei pasti ti consente di progettare le tue insalate nei giorni feriali la domenica sera e non preoccuparti che siano inzuppate all’ora di pranzo. Per farlo bene, metti il condimento per insalata sul fondo e poi stratifica le tue verdure più sostanziose come carote, cipolle, peperoni e cetrioli con proteine come pollo e fagioli alla griglia, dice Emily Heim, Intentional Living Supervisor presso The Spa at Red Rock by Well & Being. È anche possibile sovrapporre in grani come la quinoa. La lattuga e gli ingredienti più leggeri, come pomodori, funghi e formaggio, vanno in cima, dice Heim. Mangia direttamente dal barattolo o svuota il barattolo dell’insalata in una ciotola. Se sei in un solco di insalata, assicurati di provare questi 11 insalate verdi sottovalutate.2
Pianifica HIIT la palestra
Scambia gli appuntamenti del tapis roulant con alcuni allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) e programmali nel tuo calendario la domenica, suggerisce Cassie Bjork, RD di DietitianCassie.com. “Se batti il marciapiede per chilometri o passi più di mezz’ora sull’ellittica, è tempo di cambiare il tuo allenamento”, dice. “Incorporare brevi raffiche di esercizio intenso per 10-15 minuti aiuta ad aumentare il metabolismo in modo molto più efficiente rispetto alla corsa a lunga distanza o all’esercizio ripetitivo eccessivo. Inoltre, ci vuole una frazione del tempo per raccogliere questi benefici!” Anche venerdì, avrai tempo per un allenamento di soli 15 minuti. Cerca allenamenti HIIT su YouTube domenica in modo da averne alcuni in coda per tutta la settimana, suggerisce Bjork. Prova questo allenamento aerobico in abs di 15 minuti per sparare il tuo nucleo.3
Impazzire
Porziona questi snack ricchi di proteine in modo da averne alcuni da portare con te quando lasci la casa ogni giorno, suggerisce Bjork. “Consiglio un paio di cucchiai per porzione e li metto in sacchetti Ziploc per spuntini grab-and-go”, dice Bjork. Il grasso sano mantiene stabile la glicemia, il che a sua volta impedisce al tuo corpo di produrre così tanta insulina, un ormone che immagazzina grassi che rende il tuo corpo pieno di chili. Invece, otterrai i benefici del glucagone, l’ormone brucia grassi che può funzionare a tuo favore tutto il giorno, dice Bjork.4
Prepara un uovo cuocere
Per una tripletta di perdita di peso, fai cuocere un uovo domenica: contiene tre macronutrienti – proteine, grassi sani e carboidrati vegetariani – per aumentare il metabolismo e il potere cerebrale per prima cosa al mattino, dice Bjork. “Quando faccio il mio albume di cottura domenica, so che avrò qualcosa di veloce da afferrare ogni singola mattina durante la settimana che farà partire il mio metabolismo per prima cosa e mi manterrà soddisfatto fino al mio spuntino di metà mattina”, dice Bjork. Suggerimento professionale: Bjork consuma le verdure rimanenti del suo fine settimana. E se le casseruole per la colazione sono la tua cosa, assicurati di sfruttarli al meglio.
Prepa la tua proteina
Vai a pescare! La migliore raccomandazione di Bjork per una proteina sana da mangiare durante la settimana è il salmone pescato allo stato selvatico. “Non solo aumenterà il metabolismo ogni volta che lo mangi, ma contiene anche una sacco di omega-3 che aiuteranno a guarire l’infiammazione in modo che il tuo corpo possa concentrarsi sullo spargimento di chili”, dice. Bjork suggerisce di cuocere una manciata di filetti con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe, e di averli a portata di mano per fare uno spuntino con formaggio e frutta, sforare in insalate o mangiare accanto alle verdure che hai anche arrostito la domenica per la settimana successiva.
Creare una playlist
Sai quella sensazione quando la tua canzone hip-hop preferita arriva alla radio? Non solo ispira le tue dolci mosse di danza, ma può anche aiutarti a perdere peso. La musica nella gamma da 120 a 140 battiti al minuto (pensa: quasi tutto Ciò che Rhianna) può aiutarti a distrarti dal sentirti stanco e in realtà a migliorare la tua resistenza del 15%, secondo una ricerca della School of Sport and Education della Brunel University. Quindi, vai avanti e riproduci DJ la domenica, impostando playlist che non vedrai l’ora di ascoltare per tutta la settimana.
Uova di sode
Preparare un lotto di uova sode da conservare in frigorifero per la settimana. “Sono l’opzione perfetta per la colazione grab-and-go ricca di proteine e saziante per quelle mattine in ritardo, e sono anche un’eccellente aggiunta al lunch box”, afferma l’esperta di nutrizione culinaria e blogger di lifestyle sana Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN e fondatrice di Nutrionliscious.com.8
Fai l’avena notturna
Lascia che la tua colazione si prepari praticamente mentre dormi preparando l’avena durante la notte in anticipo. Basta stratare avena, latte magro, yogurt o kefir e frutta e condimenti a scelta in un barattolo di muratore, suggerisce Fishman Levinson. Al mattino, completalo con alcune noci croccanti o semi e fai una colazione nutriente e deliziosa per iniziare la giornata.
Entra in un buon sesh sudore
Domenica come giorno di riposo? Pfft. Spremere in un allenamento per aumentare le endorfine e iniziare la settimana con una nota alta, suggerisce l’allenatore di fitness Katy Walburn di LFT Fitness in Colorado. “Non c’è bisogno di trascorrere ore in palestra; puoi far girare il metabolismo con un semplice allenamento a intervalli ad alta intensità adatto alla casa con solo il peso corporeo e il cronometro sul telefono”, afferma. Oppure, ci sono una varietà di app che possono guidarti attraverso gli allenamenti.10
Ottieni social
Vai avanti, controlla te stesso in palestra su Facebook. Altrettanto buono: unisciti alla fan page o al gruppo della tua palestra sui social media perché quando vedi quell’allenatore dire che non vede l’ora di vedere tutti alle 19:00.m., potrebbe essere la chiamata di rally di cui hai bisogno. “Non sottovalutare mai il potere dei social media”, afferma Walburn. “Resta in contatto con coloro che sono ‘in trincea’ con te. In questo modo, se ti senti particolarmente dolorante, stanco o immotivato, puoi condividere i tuoi sentimenti e avrai sempre una forza positiva per tirarti su e fuori dal tuo funk. Se la tua palestra o studio non ha un forum della comunità, Walburn ti suggerisce di crearne uno tuo.11
Metti il bagno di bolle nella tua lista della spesa
Dopo un allenamento con le gambe assassine martedì e un altro per le tue braccia mercoledì, scommettiamo che il tuo corpo è in fiamme e stai praticamente facendo un giro dell’esercito solo per salire le scale. Invece di abbandonare la palestra perché sei troppo dolorante, pianifica in anticipo e prendi un po ‘di bagno schiuma durante la corsa del negozio di alimentari della domenica mattina. Immergersi nell’acqua calda aiuterà a rilassare i muscoli doloranti. (Mi dispiace, la scienza che sostiene il sale di Epsom come aiuto che in realtà lenisce i muscoli doloranti è debole, ma se lo giuri, con tutti i mezzi, non c’è nulla di male in esso).12
Budget il tuo cibo
Budget le calorie e i macronutrienti nello stesso modo in cui farete le vostre finanze in modo da sapere cosa vi permetterete per la settimana. “Naturalmente, pianificare i pasti per la settimana e prepping loro è un’ottima idea, ma in realtà registrarli in un’app alimentare come myfitnesspal.com può impedirti di allontanarti dal tuo piano”, afferma Jaime Anton, consulente nutrizionale certificato a base vegetale e proprietario di Record Change Fitness. In questo modo, avrai un’idea delle calorie e dei macronutrienti che consumoerai e puoi regolare il tuo piano pasto prima di mangiare.
Impostare gli appuntamenti per l’allenamento
Segui la regola dell’allenamento aureo: pianifica i tuoi allenamenti settimanali e programmali nel tuo calendario. “Se aspetti di “avere tempo”, non lo inserirai mai”, avverte Anton. “Quando lavoravo nella finanza aziendale, bloccavo il mio calendario per una lezione che volevo prendere nella nostra palestra e usarla come ora di pranzo. Poi mangiavo il mio pranzo alla mia scrivania mentre lavoravo quando tornavo. Se sapessi che la mia giornata sarebbe stata troppo impegnativa, mi sveglierei presto e farei una corsa o un allenamento prima di iniziare la mia giornata lavorativa. Certo, è difficile svegliarsi davanti al sole, ma satevi che il vostro io futuro potrebbe essere troppo esausto dopo il lavoro. Se hai un allenatore, pianifica alcuni allenamenti settimanali con lui o lei per promuovere la responsabilità, suggerisce. Oppure, se vai in uno studio dove devi registrarti in anticipo per le lezioni, fallo! “Se hai intenzione di farti pagare per averlo saltato, probabilmente non lo farai”, dice Anton.14
Pulisci il tuo frigorifero
Hai avanzi di una cena del fine settimana
nel tuo ristorante preferito o da quella festa di calcio che hai ospitato? Scaricali, suggerisce Anton, quindi è fuori dalla vista, fuori di testa. “Ammettiamolo, se quelle ali di pollo rimaste, patatine e tuffo ti fissano dal tuo frigorifero, li mangerai. Evita la tentazione e sbarazzati di loro. 15
Stendere il tappetino yoga
Che tu sia nuovo nello yoga o uno yogi devoto, tutti possono trarre vantaggio dal prendersi il tempo di respirare e centrarsi prima di iniziare la settimana lavorativa, suggerisce Anton. “Gli apri-anca, le posture tortuose e il lavoro del respiro sono molto disintossicanti e ti insegliano per fare scelte salutari per tutta la settimana. Quando la mente si sente bene, così fa il corpo, e viceversa. 16
Scrivi nel tuo diario
Va bene se perdi la tua “app-etite”. Gli esperti di sonno ci ricordano che l’elettronica incandescente e il giocherellare sul telefono prima di coricarsi interromperanno il sonno. Invece, usa un diario non solo prima di andare a letto, ma per tutto il giorno per fissare obiettivi e celebrare pietre miliari. “Tieni traccia dei tuoi progressi scrivendolo. Sì, metti carta su carta”, afferma Angela Mader, fondatrice di fitlosophy, una linea di prodotti per il fitness e riviste tra cui il “fitbook” di punta. “L’inserimento nel journal del tuo allenamento e del tuo piano pasto per la settimana a venire ti prepara al successo.” Uno studio di Kaiser Permanente ha scoperto che i partecipanti a un programma di perdita di peso di sei mesi hanno perso il doppio del peso quando tenevano un diario alimentare rispetto a coloro che non tenevano traccia delle loro calorie. Psst! Abbiamo 10 consigli per tenere un diario alimentare per la perdita di peso che adorerai!17
Fai una data di allenamento
Contatta un amico e, invece di impostare un happy hour o una cena in un ristorante, prenota un allenamento insieme per la fine della settimana. Che si tratti di un’escursione dopo il lavoro o di un trail run o di una lezione di yoga invertita che hai visto pubblicizzata nella tua palestra, è un nuovo modo di legare con i tuoi boccioli e scommettiamo che apprezzeranno la tua sana motivazione. SMSe e la configurazione di quelle date di allenamento aggiungono responsabilità, afferma Mader.18
Ottieni un po ‘di Shopping Inspo
Prima di far funzionare il tuo negozio di alimentari domenicale, pianifica i tuoi pasti e snack per la settimana. Blocca un’ora per pianificare, suggerisce Nancy Guberti, una nutrizionista certificata, e se hai bisogno di ispirazione per pasti sani, i miei hashtag per alcuni su Instagram. .
Impostare promemoria per abitudine sana
Durante le pause pubblicitarie del calcio domenicale, inizia a impostare alcuni promemoria nel tuo smartphone. I promemoria quotidiani possono aiutarti a eseguire abitudini sane, afferma Gubert, che si tratti di una spinta a prendere i tuoi integratori, fare esercizio fisico o mangiare il tuo spuntino prima di raggiungere quei livelli quasi traballanti di fame. “Questi sani promemoria possono anche essere usati per negare qualsiasi abitudini auto-sabotante”, afferma Guberti. “Ad esempio, se sai che alle 15:.m. ti senti lento e stai andando per quella barretta di caramelle, quindi imposta invece un promemoria per mangiare il tuo bar Paleo.” 20
Prep Frullati proteici e frullati
Idealmente, ti sveglieresti prima che la sveglia si spegneva, fare colazione da solo e avere un sacco di tempo rimasto per raggiungere la palestra prima del lavoro. Ma in quelle mattine quando ti precipiti fuori dalla porta (confessione: quasi ogni mattina) e hai bisogno di una colazione grab-and-go, raggiungi un frullato. Basta mettere gli ingredienti del frullato in sacchetti congelatori in modo che tutto ciò che devi solo fare è premere il pulsante di miscelazione in una mattina frenetica.
Controlla il tuo calendario
Potrebbero esserci alcune trappole per la perdita di peso in agguato sul tuo calendario, come quell’incontro con il tuo capo che potrebbe inserti a mangiare lo stress in seguito. Non lasciare che questi obblighi programmati ti inciampno durante la settimana. La domenica, rivedi la settimana in anticipo e tieni presente quei giorni in cui hai riunioni che potrebbero insaccare l’ora di pranzo o tenerti fino a tardi in ufficio, quindi pianifica i pasti di conseguenza. E anche se potresti non avere un assistente personale o uno chef, la prossima cosa migliore è il tuo fornello lento che può cucinare per te mentre sei al lavoro
Taglia i tuoi frutti e verdure
Non c’è bisogno di pagare un extra al negozio di alimentari per i prodotti pretarsi. Affetta i tuoi frutti e verdure domenica sera, dice Guberti. In questo modo, avrai peperoni a portata di mano per una frittura o croccanti crudites per rispondere al tuo attacco di snack.23
Impostare gli allarmi per andare a dormire
Una ricerca della Brown University che ha monitorato gli orari del sonno di 132 studenti del primo anno ha scoperto che orari di sonno coerenti possono aiutare con la perdita di peso. Non lasciare che il tuo programma di sonno irregolare annulli tutti quegli affondo extra che hai fatto. Impostare una sveglia sul telefono 30 minuti prima dell’ora di andare a dormire programmata.
Fai il bucato sporco
A volte, hai bisogno del tuo reggiseno sportivo preferito per issare e agganciarti in palestra. E ricordi quella volta che hai saltato la lezione di kickboxing perché non sei riuscito a trovare calzini abbinati? Inizia la settimana fresco con vestiti da palestra puliti. Punti bonus se riesci effettivamente a impacchettarli in anticipo in modo da poter andare e prendere al mattino. Doppio round bonus se metti la borsa da palestra sul sedile del passeggero della tua auto in modo che sia un promemoria amichevole per raggiungere la palestra!25
Porziona i tuoi snack
Quello che indovini come 17 pretzel potrebbe essere il doppio. Diseziona snack la domenica mentre ascolti il tuo podcast preferito. Quando fai i pranzi per la settimana, avrai a disposizione i tuoi sacchetti per snack perfettamente porzionati.
