15 ESERCIZI PER RENDERE I TUOI FORI PIÙ GRANDI E PIÙ FORTI
Costruisci braccia delle dimensioni di Popeye e porta la tua forza in ogni ascensore a un nuovo livello.
Se vuoi diventare forte e aggiungere un sacco di massa, devi costruire potenti forearms. I tuoi allenamenti con l’avambraccio potrebbero sembrare che non abbiano nulla a che fare con gli allenamenti delle gambe o con la schiena, ma avere avambracci più forti ti consente anche di costruire una presa più forte, che è essenziale per quasi ogni allenamento di spinta e trazione. Gli arami più forti significano che sarai in grado di spremere i tuoi pesi più forte, coinvolgere più muscoli e generare più forza in ogni mossa.
Nel corso del tempo, gli assari più forti ti permetteranno di aumentare la tua capacità di sollevare di più e generare una forza più potente mentre esegui ogni esercizio. Se hai visto i tuoi guadagni altipiani e ti senti come se non progredire con i tuoi obiettivi di fitness, potresti aver bisogno di una spinta extra. E questa spinta deriva dal prestare maggiore attenzione ad altri fattori.
Non c’è dubbio che gli adesmi hanno perso il suo fascino dai tempi di Popeye. L’avambraccio ha fatto posto ad altre parti del corpo come la forte schiena muscolosa, la spalla o persino i polpacci. Ma per costruire quelle area fino al loro picco dovrai aumentare la tua forza complessiva e la massa muscolare.
Qui, ti diamo i migliori esercizi da aggiungere ai tuoi allenamenti con l’avambraccio non solo per costruire avambracci massicci, ma anche aumentare la tua forza di presa. Per tutti questi esercizi, prova ad aggiungere gesso per un’attivazione extra.
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Il trasporto contadino
Il trasporto dell’agricoltore è un esercizio essenziale per costruire una presa simile a una morsa e potenti anami. Sviluppa anche un nucleo più forte e migliora la stabilità della spalla.
Prendi un manubrio pesante o un kettlebell in ogni mano, stai alto e inizia a camminare. Tieni gli addominali rinforzati, il petto alto e le spalle tirate indietro in ogni momento.
Per utilizzarlo come trapano di riscaldamento per stimolare la stabilità del corpo totale, eseguire 2-3 set per 20 iarde. Oppure risparmialo fino alla fine come un finisher brutale e porta i pesi il più lontano possibile per 10 minuti.
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Trasporto barra trappola
Un trasporto a barra trappola ti consente di trasportare molto più peso del trasporto di un contadino, il che aumenta la forza dell’avambraccio e la stabilità totale del corpo.
Carica una barra trappola con un peso pesante, stai dentro, sollevala e inizia a camminare. Rimani il più alto possibile e tieni gli addominali stretti e le spalle tirate indietro.
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Pullup asciugamano
Sappiamo che i pull-up costruiscono una forte presa e braccia spesse. Afferrare un asciugamano al posto del bar, tuttavia, sale alle stelle il lavoro sugli adesmi: ora, devi schiacciare gli asciugamani solo per stare in piedi e stringere ancora più forte per tirarti su. Non sorprenderti se puoi fare solo uno o due al tuo primo tentativo.
Avvolgere due asciugamani intorno a una barra di trazione. Afferrando un asciugamano in ogni mano, esegui i tuoi pullup, tenendo il petto alto e le spalle abbassate mentre ti alzi. Se questo è troppo difficile, tuttavia, inizia con una sola mano che afferra un asciugamano e l’altra che afferra la barra di trazione. Quindi, lati alternativi.
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Riccioli piastra
Il prossimo passo per gli anami grandi e minacciosi è aumentare la durezza con cui le dita possono pizzicare insieme. Allena questa presa variando il modo in cui tieni i pesi.
Invece di fare un ricciolo bicipite con un manubrio, usa un piatto e afferralo alla sua fine. Fai 5-6 set di 4-8 ripetizioni; se puoi fare di più, usa una piastra più pesante.
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Porta pizzico
Pinch trasporta attivare gli asibracci costringendoti a stringere le dita in modo che le piastre non si separano. Devi pizzicare attivamente due piatti (o più) insieme in modo che non scivolino.
Prendi due piatti e pizzicali insieme al lato liscio: fallo in entrambe le mani. Stai alto più in alto che puoi, stringi il nucleo e cammina. Per imballare le dimensioni dell’avambraccio, fai 2-3 set per 15 yard.
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Singolo braccio Bottoms-up Kettlebell Press
Fai saltare gli orli tenendo un kettlebell a testa in giù. Dovrai polverizzare la maniglia solo per mantenere il kettlebell stabile ed equilibrato e, mentre premi sopra la testa, stringerai anche tutti i muscoli del tuo corpo per guidare la forza da terra al braccio.
Prendi un kettlebell nella posizione inferiore verso l’alto: tenendo la maniglia con la parte rotonda e pesata sopra la mano. Spremere la maniglia, rinforzare gli addominali, stringere i glutei e premere il kettlebell dritto sopra la testa. Fai 6 ripetizioni su ciascun lato per 3-4 set.
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File manubri grasso
Usa una barra più spessa per costruire enormi adesmi perché ti costringe a spremere più forte solo per mantenere la stessa quantità di peso ed eleva la tua unità neurale.
Posizionare una presa grassa intorno alla maniglia del manubrio. (Se non hai una presa grassa, avvolgi un piccolo asciugamano intorno alla maniglia.) Posiziona la mano destra e il ginocchio su una panchina, afferra il manubrio e tira la scapola verso l’interno mentre tiri il gomito sulla gabbia toracica. Fai 8 ripetizioni e ripeti dall’altra parte. Fai 3-4 set.
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Tosses piastra
Le aste a piastre costruiscono una presa simile a una macchina e enormi assari perché dovrai strappare un bersaglio pesante e mobile dall’aria. Non solo costruirai una forte presa, ma svilupperai anche una presa esplosiva.
In una posizione atletica, tieni una piastra paraurti alla fine di fronte a te. Inizia a vita alta, lascia cadere il piatto e raggiungilo per prenderlo entro la sua fine. Ripeti rapidamente con la stessa mano. Eseguire 10 ripetizioni e cambiare lato. Aggiungi 3-4 set al tuo allenamento.
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Frantoi ad impugnatura
A differenza degli esercizi precedenti, che coinvolgono sia gli arami che molti altri muscoli, i frantoi di presa isolano solo l’impugnatura e gli adesmi.
Avvolgere la mano attorno a un frantoio di presa e spremere fino a quando le due maniglie si toccano. Per aggiungere questo al tuo allenamento, riscaldati prima con resistenze più facili. Quindi, fai 2-3 set con una pinza di quanto tu possa chiudere completamente 5-10 volte. Se riesci a fare di più, avanza a una pinza più dura.
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Hammer Cheat Curl
Con un manubrio tenuto saldamente in ogni mano, imbrogliare i pesi, come se si sta facendo un pulito, e quindi spostare i pesi nella posizione superiore di un ricciolo. Puoi usare lo slancio dei fianchi per avanzerà il peso se necessario. Abbassare lentamente i pesi per 5 conteggi.
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Ricciolo asciugamano
Gira un asciugamano spesso intorno a un bilanciere assicurandoti che le tue mani siano ancora in grado di chiudersi completamente quando lo afferra. Tenendo la barra con un’impugnatura overhand, larghezza della spalla, posizionare la barra davanti alle cosce. Senza spostare la parte superiore delle braccia in avanti, arricciare la barra. È necessario ridurre le ripetizioni con ogni set, quindi aggiungere più peso ogni volta.
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Ricciolo a bilanciere a presa inversa
Afferrando il bilanciere con una presa overhand e, tenendo la parte superiore delle braccia appuntata ai lati, basta arricciare la barra. Usa qualsiasi larghezza sia più comoda per te.
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Riga cavo asciugamano
Agganciare un asciugamano a una puleggia del cavo e stare davanti e impostare per fare una fila. Tenere un’estremità dell’asciugamano in ogni mano. Tieni le scapole vicine e rema l’asciugamano verso la gabbia toracica. Scopri come farlo.
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Ricciolo predicatore
Riregolare il sedile della panca in modo che la parte superiore del pad tocchi le ascelle. Siediti e afferra una barra dritta o EZ con una presa a spalla, allunga le braccia ma non bloccarle. Con la parte superiore delle braccia a filo contro il pad, arricciare il peso il più in alto possibile e spremere la contrazione. Abbassare la barra con il controllo senza bloccare i gomiti.
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Ricciolo manubrio inclinato
Imposta la tua panca inclinata a 45-60 gradi. Sdraiati a faccia in su sulla panchina, tenendo i piedi piantati a terra. Tieni una serie di manubri con le braccia appese direttamente verso il basso e i palmi delle mani rivolti in avanti. Con le spalle indietro e le braccia bloccate con un angolo di 90 gradi sul pavimento, arriccia i manubri verso le spalle. Spremere duramente i bicipiti nella parte superiore del ricciolo, spostandoli lentamente di nuovo nella posizione iniziale.
