13 VANTAGGI DI ALLEARSI AL MATTINO
Quando si tratta di esercizio fisico, l’ora migliore della giornata per entrare in una sessione di allenamento è quella che puoi fare in modo coerente. Tutti sono diversi. Il tempo “giusto” dipende da fattori come la tua preferenza, stile di vita e corpo.
Anche se non esiste una risposta adatta a tutti, gli allenamenti mattutini hanno alcuni vantaggi. Diamo un’occhiata ai potenziali vantaggi di una sessione di sudore precoce.
Benefici
Se sei sul recinto per iniziare una routine di allenamento mattutino, considera i seguenti vantaggi.
1. Meno distrazioni
Gli allenamenti mattutini in genere significano che sei meno incline alle distrazioni. Quando ti svegli per la prima volta, non hai iniziato ad affrontare l’elenco delle cose da fare della giornata. È anche meno probabile che tu abbia telefonate, messaggi di testo ed e-mail.
Con meno distrazioni, è più probabile che tu segua il tuo allenamento.
2. Battere il calore
In estate, allearsi al mattino si sentirà più a suo agio, poiché la parte più calda della giornata è dalle 10.m alle 15.m. Si consiglia di evitare l’esercizio all’aperto durante questo periodo.
Se preferisci le attività all’aperto, è meglio allearsi la mattina presto, specialmente nelle giornate molto calde.
3. Scelte alimentari più sane
Un allenamento mattutino potrebbe dare il tono per una giornata più sana.
In uno studio del 2018 pubblicato sull’International Journal of ObesityTrusted Source, 2.680 studenti universitari hanno completato un programma di esercizi di 15 settimane. Ogni settimana ha comportato tre sessioni di cardio di 30 minuti.
Agli studenti non è stato chiesto di cambiare i loro schemi alimentari. Tuttavia, coloro che si sono attenuto al programma hanno fatto scelte alimentari più sane, come mangiare meno carne rossa e cibi fritti.
Mentre lo studio non ha fatto test per il miglior momento della giornata per esercitarsi, i risultati mostrano come l’esercizio fisico possa ispirare un’alimentazione più sana. Allearti presto può incoraggiarti a fare scelte più sane durante il giorno.
4. Maggiore vigilanza
Un allenamento mattutino può essere una corrispondenza migliore per le fluttuazioni ormonali del tuo corpo.
Il cortisolo è un ormone che ti tiene sveglio e vigile. È spesso chiamato ormone dello stress, ma causa problemi solo quando ce n’è troppo o troppo poco.
In genere, il cortisolo aumenta al mattino e scende la sera. Raggiunge il suo picco intorno alle 8 .m.
Se hai un ritmo circadiano sano, il tuo corpo potrebbe essere più privilegiato per l’esercizio fisico in questo momento.
5. Più energia complessiva
L’esercizio fisico regolare è eccellente per aumentare l’energia e ridurre l’affaticamento. Quando ti alleni, ossigeno e sostanze nutritive viaggiano verso il cuore e i polmoni. Ciò migliora il sistema cardiovascolare, la resistenza e la resistenza generale.
Allenandoti presto, potresti sentirti più eccitato durante il giorno.
6. Migliore messa a fuoco
L’attività fisica migliora anche la messa a fuoco e la concentrazione, indipendentemente da quando lo fai. Ma se hai problemi a concentrarti durante il giorno, un allenamento mattutino potrebbe essere solo il biglietto.
Uno studio del 2019 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che l’esercizio mattutino migliora l’attenzione, l’apprendimento visivo e il processo decisionale.
Nello studio, i partecipanti hanno completato un giro di giorni di 8 ore di seduta prolungata con e senza una passeggiata mattutina di 30 minuti sul tapis roulant. In alcuni giorni, hanno anche fatto 3 minuti di pausa a piedi ogni 30 minuti.
I giorni con l’esercizio mattutino sono stati associati a una migliore cognizione durante il giorno, specialmente se abbinati a pause regolari.
7. Umore migliore
L’attività fisica è un rimedio naturale per lo stress. Durante l’esercizio fisico, il cervello fa più endorfine, i neurotrasmettitori “di buon senso” dietro l’alto di un corridore. Funge anche da distrazione da pensieri ansiosi.
L’esercizio mattutino è un ottimo modo per iniziare la giornata con la nota positiva. Sentirai anche un senso di realizzazione, dandoti una prospettiva ottimistica per la giornata.
8. Supporta la perdita di peso
Gli allenamenti precoci possono essere i migliori per perdere peso, secondo un piccolo studio del 2015 pubblicato su EBioMedicineTrusted Source.
Nello studio, 10 giovani si esercitavano al mattino, al pomeriggio e alla sera durante sessioni separate. I ricercatori hanno scoperto che l’ustione da grassi 24 ore su 24 era più alta quando si esercitavano la mattina prima di colazione.
Se stai cercando di perdere peso, l’esercizio mattutino potrebbe essere d’aiuto.
9. Controllo dell’appetito
In generale, l’esercizio fisico aiuta a regolare l’appetito riducendo la grelina, l’ormone della fame. Aumenta anche gli ormoni della sazietà, come il peptide YY e il peptide-1 simile al glucagone.
Tuttavia, allearsi al mattino può controllare ulteriormente l’appetito.
In uno studio del 2012 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise,35 donne hanno camminato su un tapis roulant per 45 minuti al mattino. Successivamente, i ricercatori hanno misurato le onde cerebrali delle donne mentre vedevano foto di fiori (il controllo) e cibo.
Una settimana dopo, il processo è stato ripetuto senza esercizio mattutino. I ricercatori hanno scoperto che il cervello delle donne aveva una risposta più forte alle foto del cibo quando non si esercitavano al mattino.
Ciò suggerisce che gli allenamenti mattutini possono migliorare il modo in cui il cervello risponde agli spunti alimentari.
10. Aumento dell’attività complessiva
I vantaggi di un allenamento precoce non si fermano al mattino. Secondo lo stesso studio del 2012 su Medicine & Science in Sports & ExerciseTrusted Source, l’esercizio mattutino è associato a più movimento durante il giorno.
Dopo aver camminato per 45 minuti al mattino, i partecipanti hanno mostrato un aumento dell’attività fisica nelle successive 24 ore.
Se stai cercando di vivere uno stile di vita più attivo, l’esercizio mattutino potrebbe dare una mano.
11. Controllo della glicemia
L’attività fisica è una parte importante della gestione del diabete di tipo 1 (T1DM). Ma per le persone con T1DM, può essere difficile da capire. L’esercizio fisico pone il rischio di ipoglicemiao bassa glicemia.
Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Diabetes Science and Technology ha scoperto che l’esercizio mattutino riduce tale rischio. Nello studio, 35 adulti con T1DM hanno fatto due sessioni separate di allenamenti del tapis roulant mattutino e pomeridiano.
Rispetto alle sessioni pomeridiane, gli allenamenti mattutini hanno presentato un minor rischio di eventi ipoglicemici dopo l’attività.
I ricercatori pensano che il cortisolo possa essere in gioco. Oltre ad aumentare la vigilanza, il cortisolo aiuta anche a controllare la glicemia. Livelli più bassi, che si verificano più avanti nel corso della giornata, potrebbero rendere più facile lo sviluppo dell’ipoglicemia.
12. Gestione della pressione sanguigna
Negli Stati Uniti, 1 adulto su 3 ha ipertensione o ipertensione. L’attività fisica è uno dei modi migliori per controllare naturalmente l’ipertensione. Ma secondo un piccolo studio del 2014 pubblicato su Vascolar Health and Risk Management esercizio al mattino potrebbe essere la mossa migliore.
In tre sessioni separate, 20 adulti prepertensivi esercitavano su un tapis roulant alle 7 del .m,13.m e alle 19.m. I partecipanti indossavano anche un dispositivo medico per monitorare la loro risposta alla pressione sanguigna.
I ricercatori hanno scoperto che i cambiamenti di pressione sanguigna più favorevoli si sono avvenuti nei giorni di allenamento .m 7 a.
13. Sonno migliorato
Fare un allenamento anticipato potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per riposarti bene. Lo stesso studio del 2014 su Vascolar Health and Risk ManagementTrusted Source ha dimostrato che gli adulti hanno dormito meglio nei giorni in cui hanno esercitato alle 7 del .m.
Dopo l’allenamento mattutino, i partecipanti hanno trascorso più tempo nel sonno profondo e hanno sperimentato meno risvegli notturni. Ci volle anche meno tempo per addormentarsi.
Allenarsi all’aperto al mattino offre ancora più vantaggi legati al sonno. L’esposizione alla luce all’inizio della giornata può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina di notte.
Dovresti mangiare prima?
Mentre alleno prima di colazione ha alcuni benefici, è importante stabilizzare la glicemia prima dell’esercizio fisico. Altrimenti, il tuo corpo avrà difficoltà ad alimentare il tuo allenamento.
Prima dell’esercizio mattutino, mangia un pasto leggero ricco di carboidrati e proteine. Questi nutrienti forniranno energia e primeranno i muscoli per l’esercizio fisico.
I pasti ideali per il pre-allenamento includono:
- banana e burro di arachidi
- farina d’avena con latte di mandorla e bacche
- Yogurt greco con mele
Mangia questi cibi da una a tre ore prima di allevarti. Potrebbe essere necessario sperimentare per vedere quale ora funziona meglio per te.
Dopo l’esercizio fisico, dovrai reintegrare le riserve di carboidrati e proteine del tuo corpo. Entro 15 minuti dall’allenamento, goditi un pasto post-allenamento, come:
- sandwich di tacchino con pane integrale e verdure
- frullato con proteine in polvere e frutta
- Yogurt greco con bacche
Non dimenticare di bere molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento.
Mattina vs sera
In generale, allearsi al mattino è meglio perché è più facile impegnarsi e farsi fare prima che le responsabilità del giorno si insertino.
La sera, molte persone si sentono stanche dopo il lavoro o la scuola. Può essere difficile trovare motivazione o tempo per esercitarsi. Allenarsi di notte può anche aumentare l’energia, rendendo difficile addormentarsi.
Ma questo non significa che gli allenamenti serali non abbiano benefici. I possibili vantaggi includono:
- Maggiore temperatura corporea. La temperatura corporea è più alta di circa 4-5 p.m. Questo è l’ideale perché i tuoi muscoli sono già riscaldati.
- Maggiore forza e resistenza. Rispetto al mattino, la tua forza e resistenza sono più alte nel pomeriggio.
- Altri amici dell’allenamento. Potrebbe essere più facile trovare partner di allenamento più avanti nel corso della giornata.
- Sollievo dallo stress. Dopo una lunga giornata, l’esercizio fisico può aiutarti a rilassarti e rilassarti.
Inoltre, diversi momenti della giornata possono essere i migliori per diversi tipi di esercizio. Ad esempio, una lezione di spin intensa può essere l’ideale al mattino, mentre una rilassante routine yoga potrebbe essere più pratica di notte.
È sempre meglio esercitarsi all’ora del giorno che funziona meglio per te. L’esercizio fisico costante in qualsiasi momento della giornata è meglio degli allenamenti mattutini incoerenti.
Suggerimenti per iniziare
Con il tempo e la pazienza, puoi iniziare la tua routine di allenamento mattutino. Ecco come farlo accadere:
- Dormi bene. Una buona notte di riposo è essenziale per svegliarsi presto. Punta da sette a otto ore di sonno.
- Regola gradualmente il tempo di allenamento. Invece di saltare in un allenamento a .m 6 a., sposta lentamente il tempo di allenamento prima e prima.
- Prepara la tua attrezzatura da allenamento. Prima di andare a letto, imposta i vestiti da palestra, le scarpe da ginnastica e altre necessità di allenamento.
- Fai colazione in anticipo. Prepara un pasto energizzante prima dell’allenamento.
- Incontra un compagno di allenamento. Fare progetti con un amico è un ottimo modo per ritenerti responsabile.
- Fai esercizio fisico che ti piace. Prova nuovi esercizi e vedi cosa ti piace di più. Quando ti godi davvero un allenamento, sarà più facile alzarti dal letto.
La conclusione
Se stai cercando di iniziare una routine di fitness, considera gli allenamenti mattutini. L’esercizio fisico precoce ti aiuterà a iniziare la giornata con più energia, concentrazione e ottimismo. Inoltre, dopo un allenamento mattutino, è più probabile che mangi sano e dici attivo durante il giorno.
Nonostante questi vantaggi, non c’è un momento “giusto” per esercitarsi. Il momento migliore è quello con cui puoi attenerti a lungo termine.
