11 BENEFICI PER LA SALUTE DELLE BANANE BASATI SU PROVE
Le banane sono estremamente sane e deliziose.
Contengono diversi nutrienti essenziali e forniscono benefici per la digestione, la salute del cuore e la perdita di peso.
Oltre ad essere molto nutrienti, sono anche uno spuntino altamente conveniente.
Ecco 11 benefici per la salute delle banane basati sulla scienza.
1. Le banane contengono molti nutrienti importanti
Le banane sono tra i frutti più popolari al mondo.
Originari del sud-est asiatico, ora sono coltivati in molte parti calde del mondo.
Le banane variano per colore, dimensioni e forma.
Il tipo più comune è il Cavendish, che è un tipo di banana da dessert. Verde quando acerbo, giallo mentre matura.
Le banane contengono una discreta quantitàdi fibre, così come diversi antiossidanti. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) vanta anche:
- Potassio: 9% della RSI
- Vitamina B6: 33% della RSI
- Vitamina C: 11% della RSI
- Magnesio: 8% della RSI
- Rame: 10% della RSI
- Manganese: 14% della RSI
- Carboidrati netti: 24 grammi
- Fibra: 3,1 grammi
- Proteine: 1,3 grammi
- Grasso: 0,4 grammi
Ogni banana ha solo circa 105 calorie ed è costituita quasi esclusivamente da acqua e carboidrati. Le banane contengono pochissime proteine e quasi nessun grasso.
I carboidrati in banane verdi e acerpe consistono principalmente di amido e amido resistente, ma man mano che la banana matura, l’amido si trasforma in zucchero (glucosio, fruttosio e saccarosio).
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Le banane sono ricche di fibre, antiossidanti e diversi nutrienti. Una banana di medie dimensioni ha circa 105 calorie.
2. Le banane contengono sostanze nutritive che moderano i livelli di zucchero nel sangue
Le banane sono ricche di pectina, un tipo di fibra che conferisce alla carne la sua forma strutturale spugnosa .
Le banane acerghe contengono amido resistente, che agisce come fibra solubile e sfugge alla digestione.
Sia la pectina che l’amido resistente possono moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e ridurre l’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco .
Inoltre, le banane sono anche da basse a medie sull’indice glicemico (IG), che è una misura – da 0 a 100 – della velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Il valore GI delle banane acerrie è di circa 30, mentre le banane mature si collocano a circa 60. Il valore medio di tutte le banane è 51 .
Ciò significa che le banane non dovrebbero causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue in individui sani.
Tuttavia, questo potrebbe non valere per le persone con diabete di tipo 2, che probabilmente dovrebbero evitare di mangiare molte banane ben mature – e monitorare attentamente la loro glicemia se lo fanno.
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Le banane possono aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono ridurre l’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco.
3. Le banane possono migliorare la salute digestiva
La fibra alimentare è stata collegata a molti benefici per la salute, tra cui una migliore digestione.
Una banana di medie dimensioni ha circa 3 grammi di fibre, rendendo le banane una fonte di fibre abbastanza buona.
Le banane contengono due tipi principali di fibre:
- Pectina: Diminuisce man mano che la banana matura.
- Amido resistente: Trovato in banane acerrite.
L’amido resistente sfugge alla digestione e finisce nell’intestino crasso, dove diventa cibo per i batteri benefici nell’intestino.
Inoltre, alcuni studi in provetta propongono che la pectina possa aiutare a proteggere dal cancro del colon .
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Le banane sono abbastanza ricche di fibre e amido resistente, che può nutrire i tuoi batteri intestinali amichevoli e proteggersi dal cancro del colon.
4. Le banane possono aiutare la perdita di peso
Nessuno studio ha testato direttamente gli effetti delle banane sulla perdita di peso. Tuttavia, le banane hanno diversi attributi che dovrebbero renderle un alimento adatto alla perdita di peso.
Per cominciare, le banane hanno relativamente poche calorie. Una banana media ha poco più di 100 calorie, ma è anche molto nutriente e abbondante.
Mangiare più fibre da verdure e frutta come le banane è stato ripetutamente collegato a un peso corporeo inferiore e alla perdita di peso.
Inoltre, le banane acerrimi sono imballate con amido resistente, quindi tendono ad essere molto riempiersi e possono ridurre l’appetito .
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Le banane possono aiutare la perdita di peso perché sono a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di sostanze nutritive e fibre.
5. Le banane possono sostenere la salute del cuore
Il potassio è un minerale essenziale per la salute del cuore, in particolare il controllo della pressione sanguigna.
Nonostante la sua importanza, poche persone ottengono abbastanza potassio nella loro dieta.
Le banane sono una grande fonte dietetica di potassio. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene il 9% della RSI.
Una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e le persone che mangiano molto potassio hanno fino a un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache .
Inoltre, le banane contengono una discreta quantità di magnesio, che è importante anche per la salute del cuore.
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Le banane sono una buona fonte alimentare di potassio e magnesio – due nutrienti essenziali per la salute del cuore.
6. Le banane contengono potenti antiossidanti
Frutta e verdura sono eccellenti fonti di antiossidanti dietetici e le banane non fanno eccezione.
Contengono diversi tipi di potenti antiossidanti, tra cui dopamina e catechine .
Questi antiossidanti sono legati a molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e malattie degenerative .
Tuttavia, è un malinteso comune che la dopamina delle banane agisca come una sostanza chimica di buon senso nel tuo cervello.
In realtà, la dopamina delle banane non attraversa la barriera ematica-encefalica. Agisce semplicemente come un forte antiossidante invece di alterare ormoni o umore.
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Le banane sono ad alto contenuto di diversi antiossidanti, il che può aiutare a ridurre i danni dei radicali liberi e ridurre il rischio di alcune malattie.
7. Le banane possono aiutarti a sentirti più pieno
L’amido resistente è un tipo di carb indigeribile – che si trova nelle banane acerrimibili e in altri alimenti – che funziona come una fibra solubile nel tuo corpo.
Come regola generale, puoi stimare che più verde è la banana, maggiore è il suo contenuto di amido resistente.
D’altra parte, le banane gialle mature contengono quantità inferiori di amido resistente e fibra totale , ma proporzionalmente più elevate quantità di fibre solubili.
Sia la pectina che l’amido resistente offrono effetti di riduzione dell’appetito e aumentano la sensazione di pienezza dopo i pasti.
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A seconda della maturazione, le banane mentono elevate quantità di amido resistente o pectina. Entrambi possono ridurre l’appetito e aiutarti a mantenerti pieno.
8. Le banane acerrie possono migliorare la sensibilità all’insulina
La resistenza all’insulina è un fattore di rischio importante per molte delle malattie più gravi del mondo, incluso il diabete di tipo 2.
Diversi studi rivelano che 15-30 grammi di amido resistente al giorno possono migliorare la sensibilità all’insulina del 33-50% in appena quattro settimane .
Le banane acerrici sono una grande fonte di amido resistente. Pertanto, possono aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina.
Tuttavia, la ragione di questi effetti non è ben compresa e non tutti gli studi sono d’accordo sulla questione.
Dovrebbero essere condotti ulteriori studi sulle banane e sulla sensibilità all’insulina.
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Le banane acerpe sono una buona fonte di amido resistente, che può migliorare la sensibilità all’insulina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
9. Le banane possono migliorare la salute dei reni
Il potassio è essenziale per il controllo della pressione sanguigna e la sana funzione renale.
Come buona fonte dietetica di potassio, le banane possono essere particolarmente utili per mantenere reni sani.
Uno studio di 13 anni sulle donne ha stabilito che coloro che hanno mangiato banane 2-3 volte a settimana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali.
Altri studi notano che coloro che mangiano banane 4-6 volte a settimana hanno quasi il 50% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali rispetto a coloro che non mangiano questo frutto.
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Mangiare una banana più volte a settimana può ridurre il rischio di malattie renali fino al 50%.
10. Le banane possono avere benefici per l’esercizio fisico
Le banane sono spesso indicate come il cibo perfetto per gli atleti in gran parte a causa del loro contenuto minerale e carboidrati facilmente digeribili.
Mangiare banane può aiutare a ridurre i crampi muscolari legati all’esercizio fisico e il dolore, che colpiscono fino al 95% della popolazione generale .
La ragione dei crampi è in gran parte sconosciuta, ma una teoria popolare incolpa una miscela di disidratazione e squilibrio elettrolita .
Tuttavia, la ricerca fornisce risultati contrastanti su banane e crampi muscolari. Mentre alcuni studi li trovano utili, altri non trovano effetti.
Detto questo, le banane forniscono un’alimentazione eccellente prima, durante e dopo l’esercizio di resistenza .
MASSIME Le banane possono aiutare ad alleviare i crampi muscolari causati dall’esercizio fisico. Forniscono anche un ottimo carburante per l’esercizio di resistenza.
11. Le banane sono facili da aggiungere alla tua dieta
Non solo le banane sono incredibilmente sane, ma sono anche uno degli snack più convenienti in circolazione.
Le banane sono un’ottima aggiunta a yogurt, cereali e frullati. Puoi anche usarli al posto dello zucchero nella cottura e nella cottura.
Inoltre, le banane raramente contengono pesticidi o inquinanti a causa della loro spessa buccia protettiva.
Le banane sono incredibilmente facili da mangiare e trasportare. Di solito sono ben tollerati e facilmente digeribili : devono semplicemente essere sbucciati e mangiati.
Non è molto più facile di così.
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Le banane sono un ottimo snack, dessert o colazione. La loro versatilità li rende facili da aggiungere alla tua dieta.
La conclusione
Le banane sono un frutto popolare che offre numerosi benefici per la salute.
Tra le altre cose, possono aumentare la salute digestiva e cardiaca a causa del loro contenuto di fibre e antiossidanti.
Possono anche aiutare la perdita di peso, in quanto sono relativamente ipocalorici e nutrienti.
Le banane mature sono un ottimo modo per soddisfare i tuoi golosi. Inoltre, sia le banane gialle che verdi possono mantenerti sano e pieno.
