10 ERRORI DI ALLENAMENTO CHE UCCIDONO I PROGRESSI
Fai un favore a te stesso tenendo a bada questi errori.
Ci sono molte ragioni per cui i tuoi progressi di fitness hanno colpito gli skid. Che abbia a che fare con scelte nutrizionali scadenti, una strategia di allenamento inefficace, non abbastanza attenzione al recupero o solo uno stato d’animo scadente: i tuoi obiettivi di fitness possono essere sabotati da errori che non hai idea che stai nemmeno facendo.
Detto questo, non c’è errore che non possa essere corretto. Qui, guardiamo alcuni dei più comuni che le persone fanno e ti diciamo come correggerli in modo da poter tornare in pista e pronto a fare di nuovo alcuni seri progressi.
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Stai pensando troppo
Ripetizioni parziali, ripetizioni forzate o negativi lenti, cosa che dovresti fare? Prima di tutto, smettila di pensare e mettiti al lavoro.
Sfortunatamente, la maggior parte dei programmi di allenamento ha perso traccia dei principi collaudati e veri del sovraccarico e della progressione lineare. Per vedere più risultati, devi avere la forza di volontà per diventare più forte per gestire più volume. Per iniziare, disporre un piano in cui si aggiunge dal 3 al 5% di peso ogni settimana e si aggiunge un set. Quindi inizia ad allenarti con l’80% dei tuoi pesi massimo e lavora fino al 95% senza andare al fallimento.
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Non deloading
Se aderisci al primo punto, allora è un must che prendi una settimana di scarico. Scaricare ogni quattro o cinque settimane in cui volume e peso vengono dimei. Una settimana di deloading ripristinerà il sistema nervoso centrale, dando alle articolazioni una modifica da recuperare.
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Interrompi divisione
Non voglio essere brutalmente onesto, ma non hai sempre bisogno di una giornata al braccio o al petto. Invece, pensa al principio della gamba push-pull come al blocco predefinito del tuo programma. E se sei un risk taker, allora fai un pull-day verticale e orizzontale e una giornata in piedi contro la deposizione del push-day. Questo ti metterà a cinque giorni di allenamento a settimana, ma sentiti libero di aggiungere un giorno di seconda tappa.
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Allenarsi affamati
Una ricetta per il disastro è colpire la palestra a stomaco vuoto: diventerai un hangry. Se ti alleni con intensità e volume sufficienti, dovrai consumare una proteina e un carb 60 minuti prima di allenarti. Includere anche una scossa intra allenamento per prestazioni ottimali.
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Troppi suppli di energia
Puoi sempre fare qualcosa, come la caffeina. Come minimo, prova ad avere due giorni liberi di caffeina e qualsiasi altro stimolante. Troppa caffeina può avere un impatto sul sistema nervoso centrale e ostacolare il recupero generale. Parola di consiglio, salva gli stimolanti per i giorni in cui alleni le parti del corpo più deboli.
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Non utilizzo delle opzioni di ripristino
Soprattutto per quelli di noi che si allena nei nostri ultimi anni, il recupero assistito è d’un must. Avere un appuntamento settimanale permanente per agopuntura e massaggi, a seconda del budget. Alcuni piani assicurativi coprono l’agopuntura e, per quanto riguarda i massaggi, trova qualcuno che capisca i punti di innesco e il dolore riferito. Può essere doloroso, sia fisicamente che finanziariamente, ma molto vantaggioso a lungo termine.
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Uso di una piramide per allenarsi
La piramide non è un buon protocollo di allenamento, probabilmente lo sentirò da te su questo. La routine copre troppe gamme di rappresentanti. Inoltre, l’allenamento al fallimento per un massimo di 15 ripetizioni friggerà il tuo sistema nervoso prima ancora di arrivare al set più pesante. Ti consiglio di usare una rampa, in cui ti fai strada fino al tuo peso di allenamento effettivo.
esempio:
- Set 1: 1-10 ripetizioni al 50%.
- Set 2: 5 ripetizioni al 75%.
- Set 3: 2 ripetizioni al 90%.
Da lì in su, esegui tre dei quattro set pesanti per l’ipertrofia.
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Utilizzo degli spostamenti diretti del delt
La parte anteriore si alza, lasciali cadere. Non è assolutamente necessario eseguire alcun lavoro diretto di delt anteriore perché ottengono già molta stimolazione durante presse e tiranti pesanti. Invece, concentrati sulle delt posteriori e sui polsini per prevenire squilibri muscolari e lesioni.
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I carboidrati non sono il nemico
Nel nostro mondo senza glutine e tutto paleo a volte possiamo dimenticare che i carboidrati sono cruciali per prestazioni di allenamento adeguate. A condizione che ti alleni con intensità sufficiente, avrai bisogno di circa cinque grammi di carboidrati ogni due set di allenamento. Questo renderà un tipico allenamento da 20 set che richiede fino a 50 grammi di glicogeno per il carburante. Per farlo accadere, consumare un siero di latte o un frullato di mais ceroso durante l’allenamento e avere un pasto magro dopo l’allenamento.
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Uso improprio dei giorni di imbroglio
Quando ero nuovo in questo sport, in realtà permettevo alle persone una giornata di imbroglio. Alla fine, li assisto a distruggere più di 12.000 calorie, rovinando un’intera settimana di dieta. Se ti trova a una ragionevole magrezza – maschi sotto il 12%, femmine sotto il 15 percento – puoi concederti un pasto imbroglione a settimana.
