10 motivi supportati dalla scienza per mangiare più proteine
Gli effetti sulla salute di grassi e carboidrati sono controversi. Tuttavia, quasi tutti concordano sul fatto che le proteine sono importanti.
La maggior parte delle persone mangia abbastanza proteine per prevenire la carenza, ma alcuni individui farebbero meglio con un apporto proteico molto più elevato.
Numerosi studi suggeriscono che una dieta ricca di proteine ha importanti benefici per la perdita di peso e la salute metabolica.
Ecco 10 motivi scientifici per mangiare più proteine.
1. Reduces Appetite and Hunger Levels
I tre macronutrienti – grassi, carboidrati e proteine – influenzano il tuo corpo in modi diversi.
Gli studi dimostrano che le proteine sono di gran lunga le più sazianti. Ti aiuta a sentirti più pieno – con meno cibo.
Ciò è in parte dovuto al fatto che le proteine riducono il livello dell’ormone della fame grelina. Aumenta anche i livelli di peptide YY, un ormone che ti fa sentire pieno.
Questi effetti sull’appetito possono essere potenti. In uno studio, l’aumento dell’assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie ha fatto mangiare alle donne in sovrappeso 441 calorie in meno ogni giorno senza limitare intenzionalmente nulla.
Se hai bisogno di perdere peso o grasso della pancia, considera la sostituzione di alcuni dei tuoi carboidrati e grassi con proteine. Può essere semplice come rendere la tua porzione di patate o riso più piccola mentre aggiungi qualche boccone in più di carne o pesce.
SUMMARY
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.
2. Aumenta la massa muscolare e la forza
Le proteine sono l’elemento costitutivo dei muscoli.
Pertanto, mangiare quantità adeguate di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare e promuove la crescita muscolare quando si esegue l’allenamento della forza.
Numerosi studi dimostrano che mangiare molte proteine può aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza.
Se sei fisicamente attivo, sollevi pesi o cerchi di aumentare la massa muscolare, devi assicurarti di avere abbastanza proteine.
Mantenere alto l’apporto proteico può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante la perdita di peso.
SUMMARY
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.
3. Buono per le tue ossa
Un mito in corso perpetua l’idea che le proteine – principalmente proteine animali – siano dannose per le ossa.
Questo si basa sull’idea che le proteine aumentano il carico acido nel corpo, portando alla lisciviazione del calcio dalle ossa al fine di neutralizzare l’acido.
Tuttavia, la maggior parte degli studi a lungo termine indicano che le proteine, comprese le proteine animali, hanno importanti benefici per bone health (13Trusted Source, 14Trusted Source, 15).
Le persone che mangiano più proteine tendono a mantenere meglio la massa ossea con l’età e hanno un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture .
Questo è particolarmente importante per le donne, che sono ad alto rischio di osteoporosi dopo la menopausa. Mangiare molte proteine e rimanere attivi è un buon modo per aiutare a prevenire che ciò accada.
SUMMARY
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.
4. Riduce le voglie e il desiderio di spuntini a tarda notte
Un desiderio di cibo è diverso dalla normale fame.
Non si tratta solo del tuo corpo che ha bisogno di energia o sostanze nutritive, ma del tuo cervello che ha bisogno di una ricompensa.
Tuttavia, le voglie possono essere incredibilmente difficili da controllare. Il modo migliore per superarli potrebbe essere quello di impedire che si verifichino in primo luogo.
Uno dei migliori metodi di prevenzione è quello di aumentare l’assunzione di proteine.
Uno studio su uomini in sovrappeso ha dimostrato che l’aumento delle proteine al 25% delle calorie riduce le voglie del 60% e il desiderio di fare uno spuntino di notte della metà.
Allo stesso modo, uno studio su ragazze adolescenti in sovrappeso ha scoperto che mangiare una colazione ad alto contenuto proteico riduceva le voglie e gli spuntini a tarda notte.
Questo può essere mediato da un miglioramento della funzione della dopamina, uno dei principali ormoni cerebrali coinvolti nelle voglie e nella dipendenza.
SUMMARY
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.
5. Aumenta il metabolismo e aumenta la combustione dei grassi
Mangiare può aumentare il metabolismo per un breve periodo.
Questo perché il tuo corpo utilizza le calorie per digerire e utilizzare i nutrienti negli alimenti. Questo è indicato come l’effetto termico del cibo (TEF).
Tuttavia, non tutti gli alimenti sono uguali a questo proposito. In effetti, le proteine hanno un effetto termico molto più elevato rispetto ai grassi o ai carboidrati : 20-35% rispetto al 5-15%.
È stato dimostrato che l’assunzione elevata di proteine aumenta significativamente il metabolismo e aumenta il numero di calorie bruciate. Questo può ammontare a 80-100 calorie in più bruciate ogni giorno.
In effetti, alcune ricerche suggeriscono che puoi bruciare ancora di più. In uno studio, un gruppo ad alto contenuto proteico ha bruciato 260 calorie in più al giorno rispetto a un gruppo a basso contenuto proteico. Ciò equivale a un’ora di esercizio di intensità moderata al giorno.
SUMMARY
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.
6. Abbassa la pressione sanguigna
L’ipertensione è una delle principali cause di infarti, ictus e malattie renali croniche.
È interessante notare che un maggiore apporto proteico ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna.
In una revisione di 40 studi controllati, l’aumento della pressione arteriosa sistolica (il numero più alto di una lettura) di 1,76 mm Hg in media e la pressione sanguigna diastolica (il numero inferiore di una lettura) di 1,15 mm Hg.
Uno studio ha scoperto che, oltre ad abbassare la pressione sanguigna, una dieta ricca di proteine riduce anche LDL (cattivo) cholesterol e triglycerides.
SUMMARYSeveral studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.
7. Aiuta a mantenere la perdita di peso
Poiché una dieta ricca di proteine aumenta il metabolismo e porta ad una riduzione automatica dell’apporto calorico e delle voglie, molte persone che aumentano l’assunzione di proteine tendono a perdere peso quasi istantaneamente.
Uno studio ha scoperto che le donne in sovrappeso che hanno mangiato il 30% delle loro calorie dalle proteine hanno perso 11 libbre (5 kg) in 12 settimane, anche se non hanno intenzionalmente limitato la loro dieta.
Le proteine hanno anche benefici per la perdita di grasso durante la restrizione calorica intenzionale.
In uno studio di 12 mesi su 130 persone in sovrappeso con una dieta ipocalorica, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso il 53% in più di grasso corporeo rispetto a un gruppo proteico normale che mangia lo stesso numero di calorie.
Certo, perdere peso è solo l’inizio. Mantenere la perdita di peso è una sfida molto più grande per la maggior parte delle persone.
Un modesto aumento dell’assunzione di proteine ha dimostrato di aiutare con il mantenimento del peso. In uno studio, l’aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto il recupero di peso del 50%.
Se vuoi tenere lontano il peso in eccesso, considera di aumentare in modo permanente l’assunzione di proteine.
SUMMARY
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.
8. Non danneggia i reni sani
Molte persone credono erroneamente che un elevato apporto proteico danneggi i reni.
È vero che limitare l’assunzione di proteine può giovare alle persone con malattie renali preesistenti. Questo non dovrebbe essere preso alla leggera, poiché i problemi renali possono essere molto gravi.
Tuttavia, mentre un elevato apporto proteico può danneggiare gli individui con problemi renali, non ha alcuna rilevanza per le persone con reni sani.
In effetti, numerosi studi sottolineano che le diete ad alto contenuto proteico non hanno effetti dannosi sulle persone senza malattie renali.
SUMMARYWhile protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn’t affect those with healthy kidneys.
9. Aiuta il tuo corpo a ripararsi dopo un infortunio
Le proteine possono aiutare il tuo corpo a riparare dopo che è stato ferito.
Questo ha perfettamente senso, in quanto costituisce i principali elementi costitutivi dei tessuti e degli organi.
Numerosi studi dimostrano che mangiare più proteine dopo un infortunio può aiutare ad accelerare il recupero.
SUMMARY
Eating more protein can help you recover faster if you’ve been injured.
10. Ti aiuta a rimanere in forma con l’età
Una delle conseguenze dell’invecchiamento è che i muscoli si indeboliscono gradualmente.
I casi più gravi sono indicati come sarcopenia legata all’età, che è una delle principali cause di fragilità, fratture ossee e ridotta qualità della vita tra gli anziani.
Mangiare più proteine è uno dei modi migliori per ridurre il deterioramento muscolare legato all’età e prevenire la sarcopenia.
Rimanere fisicamente attivi è anche fondamentale, e sollevare pesi o fare una sorta di esercizio di resistenza può fare miracoli.
