11 I MAGGIORI BENEFICI DI CAMMINARE PER MIGLIORARE LA TUA SALUTE, SECONDO I MEDICI
Abbassa la pressione sanguigna, perdi peso e senti meno stress seguendo questo consiglio supportato dalla scienza.
“Camminare è così semplice che tutti possono farlo”, dice Austin. “Inoltre ha enormi benefici, dal supporto di un sistema immunitario sano all’aumento del metabolismo al rafforzamento delle articolazioni, dei muscoli e delle ossa, per non parlare del fatto che è incredibile per alleviare lo stress e godersi un po ‘di tempo per me”. Ecco cos’altro puoi aspettarti quando inizi a camminare solo per mezz’ora ogni giorno – è meno tempo di quello che ci vuole per ascoltare un album sui tuoi auricolari! – quasi tutti i giorni della settimana.
1. Camminare migliorerà il tuo umore.
Un bicchiere di vino o un quadrato (o tre) di cioccolato fondente possono smussare il bordo di una giornata difficile, ma andare a fare una passeggiata è una strategia a zero calorie che offre lo stesso vantaggio, afferma il dottor Jampolis.
“La ricerca mostra che camminare regolarmente modifica il tuo sistema nervoso così tanto che sperimenterai una diminuzione della rabbia e dell’ostilità”, dice, specialmente quando stai andando a fare una passeggiata attraverso un po ‘di verde o immergendoti in un po ‘di luce solare. Questo può essere particolarmente utile durante i mesi più freddi, quando la depressione stagionale aumenta.
Infine, quando rendi sociali le tue passeggiate – cammini con, diciamo, il tuo partner, un vicino o un buon amico – quell’interazione ti aiuta a sentirti connesso, dice il dottor Jampolis, che può farti sentire più felice.
2. Ti aiuterà a bruciare calorie e perdere peso.
“Mentre continui a camminare, potresti notare che i tuoi pantaloni iniziano ad adattarsi più liberamente intorno alla sezione centrale, anche se il numero sulla scala non si muove molto”, afferma il dott. “Questo perché camminare regolarmente può aiutare a migliorare la risposta del corpo all’insulina, che può aiutare a ridurre il grasso della pancia”.
Prurito per alzare il consumo di calorie? Quando cammini all’aperto, pianifica un percorso che includa le colline, alterna la velocità a piedi e un ritmo più lento e sfida te stesso a percorrere gli stessi percorsi in giorni diversi per vedere se riesci a battere i tuoi tempi precedenti, dice Austin. “E sfida sempre te stesso a fare almeno 10.000 passi al giorno, anche se ciò significa fare giri nel tuo salotto di notte per raggiungere il tuo obiettivo”, dice.
Ariel Iasevoli, personal trainer presso le palestre Crunch di New York City, aggiunge che camminare ogni giorno è uno dei modi più efficaci a basso impatto per mobilitare il grasso e alterare positivamente la composizione corporea. “Camminare quotidianamente aumenta il metabolismo bruciando calorie in spese e prevenendo la perdita muscolare, che è particolarmente importante quando invecchiamo”, afferma Iasevoli. La parte migliore? Non è necessario sloggarlo su un tapis roulant in palestra per vedere questi benefici. “Uno dei miei clienti ha ridotto il suo grasso corporeo del 2% in un solo mese tornando a casa dal lavoro ogni giorno, che era poco meno di un miglio”, dice.
“Uno dei miei clienti ha ridotto il suo grasso corporeo del 2% in un solo mese tornando a casa dal lavoro ogni giorno, che era poco meno di un miglio”, dice un personal trainer.
Il segreto per camminare fuori dal peso: gli intervalli, dice Michele Staten, un allenatore di camminata e autore di Prevention’s Walk Your Way to Better Health. “La camminata a intervalli aumenta davvero il tuo dopo bruciare: le calorie che bruci molto tempo dopo che la tua passeggiata ufficiale è finita”, dice Stanten. Per aggiungere intervalli, riscaldare per 3 minuti. Quindi trascorri 25 minuti alternando tra 1 minuto di camminata quasi il più veloce possibile e 1 minuto di camminata veloce (puntando a un 6 su una scala di intensità da 1 a 10). Raffreddare per 2 minuti.
3. Camminare può ridurre il rischio di malattie croniche.
Le statistiche sono impressionanti: l’American Diabetes Association afferma che camminare abbassa i livelli di zucchero nel sangue e il rischio complessivo di diabete. I ricercatori dell’Università di Boulder Colorado e dell’Università del Tennessee hanno scoperto che camminare regolarmente abbassa la pressione sanguigna di ben 11 punti e può ridurre il rischio di ictus dal 20 al 40%. Uno degli studi più citati su camminare e salute, pubblicato su The New England Journal of Medicine, ha scoperto che coloro che camminavano abbastanza per soddisfare le linee guida sull’attività fisica avevano un rischio inferiore del 30% di malattie cardiovascolari, rispetto a coloro che non camminavano regolarmente.
“I benefici fisici della camminata sono ben documentati”, afferma Scott Danberg, direttore del fitness presso il Pritikin Longevity Center + Spa di Miami. Per la prevenzione delle malattie, le passeggiate più lunghe sono fondamentali, dice Stanten. Includi una passeggiata di un’ora almeno una o due volte alla settimana, dice.
4. Può anche ritardare l’insorgenza delle vene varicose.
Con l’età, aumenta il rischio di antiestetiche vene varicose. Tuttavia, camminare è un modo collaudato per impedire lo sviluppo di quelle linee antiestetiche, afferma Luis Navarro, M.D., fondatore e direttore del Vein Treatment Center di New York City.
“Il sistema venoso comprende una sezione circolatoria nota come ‘il secondo cuore’, che è formata da muscoli, vene e valvole situate nel nostro polpaccio e piede”, spiega. “Questo sistema funziona per spingere il sangue fino al cuore e ai polmoni e camminare rafforza questo sistema circolatorio secondario rafforzando e preservando il muscolo delle gambe, che aumenta il flusso sanguigno sano”. Se soffri già di vene varicose, camminare quotidianamente può aiutare ad alleviare il gonfiore correlato e l’irrequietezza alle gambe, dice il dottor Navarro. “Inoltre, se sei geneticamente predisposto ad avere varici e / o vene varicose, camminare ogni giorno può aiutare a ritardare l’insorgenza”.
5. La tua digestione migliorerà camminando di più.
Se attualmente lodi il caffè per mantenere forte il tuo sistema digestivo, preparati a iniziare a ringraziare la tua passeggiata mattutina. Questo perché una routine di camminata regolare può migliorare notevolmente i movimenti intestinali, dice Tara Alaichamy, D.P.T., fisioterapista presso i Cancer Treatment Centers of America. “Una delle primissime cose che un paziente di chirurgia addominale è necessario fare è camminare perché utilizza i muscoli del core e addominali, incoraggiando il movimento nel nostro sistema GI”, dice.
6. E i tuoi altri obiettivi inizieranno a sembrare più raggiungibili.
Quando diventi un camminatore regolare, avrai stabilito una routine regolare e quando hai una routine, è più probabile che tu continui con l’attività e assarti in nuovi comportamenti sani. “Credo fermamente che camminare regolarmente possa aiutarti a raggiungere altri obiettivi che ti sei prefissato”, afferma Kim Evans, personal trainer e camminatore quotidiano.
7. Camminare può aiutarti a sentirti più creativo.
Sia che tu ti senta bloccato al lavoro o che tu stia cercando una soluzione a un problema difficile, la ricerca mostra che è una buona idea muoversi: secondo uno studio del 2014 sul Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, andare a fare una passeggiata può stimolare la creatività. “I ricercatori hanno somministrato test di pensiero creativo ai soggetti mentre erano seduti e mentre camminavano e hanno scoperto che i camminatori pensavano in modo più creativo rispetto ai sitter”, afferma il dott.
Camminare è ancora più divertente quando c’è un simpatico cane coinvolto!
8. E può aiutare ad alleviare i dolori articolari.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, martellare il marciapiede può aiutare a migliorare la gamma di movimento e mobilità perché camminare aumenta il flusso sanguigno alle aree tese e aiuta a rafforzare i muscoli che circondano le articolazioni. In effetti, la ricerca mostra che camminare per almeno 10 minuti al giorno, o circa un’ora ogni settimana, può allontanare la disabilità e il dolore da artrite negli anziani. Uno studio dell’aprile 2019 sull’American Journal of Preventive Medicine ha seguito 1.564 adulti di età superiore ai 49 anni con dolori articolari nella parte inferiore del corpo. Ai partecipanti è stato chiesto di camminare per un’ora ogni settimana. Coloro che non hanno rispettato questo obiettivo hanno riferito che stavano camminando troppo lentamente e avevano problemi a eseguire la loro routine mattutina, mentre i partecipanti che si sono attenuti alla loro routine di camminata avevano una migliore mobilità.
9. Camminare di più può aumentare la tua immunità.
Si scopre che mettere un piede davanti all’altro potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattia e promuovere la longevità. La ricerca di Arthritis Research & Therapy suggerisce che l’allenamento a intervalli ad alta intensità può aiutare a migliorare la funzione immunitaria negli anziani con artrite reumatoide, una malattia infiammatoria che colpisce le articolazioni. Un recente studio di Chronic Respiratory Disease mostra anche che camminare può aiutare i pazienti con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) a ridurre la loro morbilità e il rischio di mortalità. I pazienti con BPCO tendono ad essere in sovrappeso o obesi perché non sono in grado di esercitare per periodi di tempo più lunghi e possono avere difficoltà a respirare durante i movimenti intensi. Ma camminare può aiutare a migliorare i sintomi e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e sindrome metabolica, tra le altre cose.
10. Può anche aiutarti a vivere più a lungo!
Ti sei mai chiesto come le persone delle Zone Blu siano in grado di vivere fino a 100? Il loro segreto per una vita più lunga e più sana consiste nel camminare e uscire. Uno studio sul Journal of the American Geriatrics Society ha dimostrato che gli adulti di età compresa tra 70 e 90 anni che lasciavano la casa ed erano fisicamente attivi vivevano più a lungo di quelli che non lo facevano. Rimanere attivi ti aiuta anche a rimanere in contatto con i tuoi cari e amici che possono fornire supporto emotivo, il che è particolarmente importante con l’età.
11. E, ultimo ma non meno importante, dormirai meglio la notte.
Se ti alleni regolarmente, sai che dormirai meglio la notte. Questo perché il sonno aumenta naturalmente gli effetti della melatonina, l’ormone del sonno. Uno studio del 2019 di Sleepha rilevato che le donne in postmenopausa che fanno attività fisica da leggera a moderata postimano meglio di notte rispetto a quelle che sono sedentarie. Camminare aiuta anche a ridurre il dolore e lo stress, che possono causare disturbi del sonno.
