10 fondamenti di costruzione muscolare che devi imparare
Questi 10 consigli possono aiutarti a mettere in valigia muscoli e forza.
Non è facile costruire muscoli. Ogni ragazzo lo sa.
Sì, vai in palestra e sollevi pesi, e potresti sembrare alcuni guadagni. Ma se vuoi davvero mettere in valigia dimensioni e muscoli seri, hai bisogno di un piano, ed è più che casuale raccogliere alcuni manubri e sbattere attraverso alcune ripetizioni e set.
Instead, there are defined tactics, both in terms of diet and in terms of training, that get you the results you want. And those tactics are generally take a bit of planning. “Workouts without a plan just won’t get you to the goals you want,” says MH fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “You need a strategy.”
Questa strategia non ha bisogno di essere così rigida da non lasciare spazio al divertimento. Al contrario, puoi comunque goderti un buon pasto e non hai bisogno di passare ore in palestra, purché, quando sei in palestra, ti alleni in modo intelligente. Questi suggerimenti possono aiutarti, sia che tu sia un principiante o qualcuno che è solo su un plateau di allenamento.
I 10 principi per impacchettare sui muscoli
1. Massimizza la costruzione muscolare
Più proteine immagazzina il tuo corpo, in un processo chiamato sintesi proteica, più grandi crescono i tuoi muscoli. Ma il tuo corpo sta costantemente drenando le sue riserve proteiche per altri usi, ad esempio producendo ormoni.
Il risultato è meno proteine disponibili per la costruzione muscolare. Per contrastare ciò, è necessario “costruire e immagazzinare nuove proteine più velocemente di quanto il tuo corpo scomponga le vecchie proteine”, afferma Michael Houston, Ph.D., professore di nutrizione presso la Virginia Tech University.
Spara per circa 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo, che è all’incirca la quantità massima che il tuo corpo può utilizzare in un giorno, secondo uno studio di riferimento nel Journal of Applied Physiology.
Ad esempio, un uomo di 160 libbre dovrebbe consumare 160 grammi di proteine al giorno, la quantità che otterrebbe da un petto di pollo da 8 once, 1 tazza di ricotta, un panino di roast-beef, due uova, un bicchiere di latte e 2 once di arachidi. Dividi equamente il resto delle calorie giornaliere tra carboidrati e grassi.
2. Mangia di più
OATMEALSTORIESIMMAGINI DI COMUNICAZIONE
Oltre alle proteine adeguate, hai bisogno di più calorie. Usa la seguente formula per calcolare il numero che devi prendere ogni giorno per guadagnare 1 sterlina a settimana. (Concediti 2 settimane affinché i risultati vengano visualizzati sulla bilancia del bagno. Se non hai guadagnato per allora, aumenta le calorie di 500 al giorno.)
- A. Your weight in pounds: _____
- B. Multiply A by 12 to get your basic calorie needs: _____
- C. Multiply B by 1.6 to estimate your resting metabolic rate (calorie burn without factoring in exercise): _____
- D. Strength training: Multiply the number of minutes you lift weights per week by 5: _____
- E. Aerobic training: Multiply the number of minutes per week that you run, cycle, and play sports by 8: _____
- F. Add D and E, and divide by 7: _____
- G. Add C and F to get your daily calorie needs: _____
- H. Add 500 to G: _____. This is your estimated daily calorie needs to gain 1 pound a week.
3. Lavora in grande, non in piccolo
Yes, biceps curls are fun, but if you want to put on muscle, you have to do more to challenge your body. And one key to doing that, says Samuel, is working through so-called “multi-joint” movements. “Yes, isolation training has value,” says Samuel, “but it can’t be the backbone of your training.”
Instead, you want to do exercises that challenge multiple joints and muscles at once. Take, for example, a dumbbell row. Every row rep challenges biceps, lats, and abs. Using multiple muscle groups allows you to lift more weight, says Samuel, a key stimulator of growth (more on that later). And it pushes you to use muscles together, just as you do in real life. “Multi-joint moves are key in your workouts,” he says.
Assicurati che mosse come squat, stacchi, pullup e panchine siano nel tuo allenamento per trarne vantaggio. Tutti stimoleranno più gruppi muscolari contemporaneamente e, per crescere, vuoi farlo.
4. Treno pesante
If you want to build muscle and strength, you have to train heavy, says Curtis Shannon, C.S.C.S. “Training heavy, safely and efficiently, has many benefits,” says Shannon. “Heavy training challenges the muscles not only concentrically but eccentrically. If dont right, the stimulus of heavy weight going down with control and going back up will cause greater muscle tear and rebuild.”
Ciò significa che non tutti i set che fai dovrebbero farti pompare 10-15 ripetizioni. Sì, i set ad alta ripetizione possono avere valore, ma per le mosse multi-articolari come squat e bench press e stacchi, non aver paura di fare set di, diciamo, 5 ripetizioni. Questo ti permetterà di usare più peso, costruendo più forza pura, dice Samuel. E man mano che progredisci, quella nuova forza ti permetterà di sollevare pesi più pesanti per più ripetizioni.
One way you can approach this in your training: Lead off every workout with an exercise that lets you train low-rep. Do 4 sets of 3-5 reps on your first exercise, then do 3 sets of 10-12 reps for every move after that. “It’s the best of both worlds,” says Samuel, “letting you build pure strength early, then pile up reps later.”
5. Bevi prima un drink
Uno studio del 2001 presso l’Università del Texas ha scoperto che i sollevatori che bevevano un frullato contenente aminoacidi e carboidrati prima di allenarsi aumentavano la loro sintesi proteica più dei sollevatori che bevevano lo stesso frullato dopo l’esercizio.
Il frullato conteneva 6 grammi di aminoacidi essenziali, i mattoni muscolari delle proteine, e 35 grammi di carboidrati.
“Poiché l’esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno ai tessuti che lavorano, bere una miscela di carboidrati e proteine prima dell’allenamento può portare a un maggiore assorbimento degli aminoacidi nei muscoli”, afferma Kevin Tipton, Ph.D., ricercatore di esercizio e nutrizione presso l’Università del Texas a Galveston.
Per il tuo frullato, avrai bisogno di circa 10-20 grammi di proteine, di solito circa un misurino di una polvere di proteine del siero di latte. Non è possibile bere proteine dello stomaco? È possibile ottenere gli stessi nutrienti da un panino fatto con 4 once di tacchino gastronomia e una fetta di formaggio americano su pane integrale. Ma un drink è meglio.
“I pasti liquidi vengono assorbiti più velocemente”, afferma Kalman. Così difficile. Bevi uno da 30 a 60 minuti prima dell’allenamento.
6. Non andare sempre forte
Your body should move every day, but that doesn’t mean your workouts should take you to fatigue and exhaustion. “If you train your hardest every day, your body doesn’t get a chance to grow,” says Samuel. “Pick your spots to attack.” Aim to finish every workout feeling good, not dead. Limit your weight room workouts to 12-16 total sets of work, and never go beyond that.
This doesn’t mean you can’t take on a brutal workout every so often. But limit workouts that take your body to its breaking point to three times a week, never on back-to-back days. “You need recovery to grow,” says Samuel. “Constantly training to the point of exhaustion will be counterproductive to the recovery you need for muscle growth.”
7. Abbassa i carboidrati dopo l’allenamento
La ricerca mostra che ricostruirai i muscoli più velocemente nei tuoi giorni di riposo se nutri i carboidrati del tuo corpo.
“I pasti post-allenamento con carboidrati aumentano i livelli di insulina”, il che, a sua volta, rallenta il tasso di degradazione delle proteine, afferma Kalman. Avere una banana, una bevanda sportiva, un panino al burro di arachidi.
8. Mangia qualcosa ogni 3 ore
“Se non mangi abbastanza spesso, puoi limitare la velocità con cui il tuo corpo costruisce nuove proteine”, afferma Houston.
Prendi il numero di calorie di cui hai bisogno in un giorno e dividi per sei. Questo è all’incirca il numero che dovresti mangiare ad ogni pasto. Assicurati di consumare alcune proteine, circa 20 grammi, ogni 3 ore.
9. Prepara un gelato allo spuntino
Questo consiglio sarà di gran lunga il più facile da seguire: avere una ciotola di gelato (di qualsiasi tipo) 2 ore dopo l’allenamento.
Secondo uno studio nel American Journal of Clinical Nutrition, questo snack innesca un’ondata di insulina meglio della maggior parte degli alimenti. E questo metterà un freno alla ripartizione delle proteine post-allenamento.
10. Avere il latte prima di andare a letto
Mangia una combinazione di carboidrati e proteine 30 minuti prima di andare a letto. Le calorie hanno maggiori probabilità di rimanere con te durante il sonno e ridurre la ripartizione delle proteine nei muscoli, dice Kalman.
Prova una tazza di crusca di uva passa con una tazza di latte scremato o una tazza di ricotta e una piccola ciotola di frutta. Mangia di nuovo non appena ti svegli.
“Più sei diligente, migliori saranno i risultati che otterrai”, afferma Kalman.
Il siero di latte per andare per la crescita muscolare
Bevi questo frullato proteico prima di ogni allenamento.
Le polveri per l’aumento di peso sembrano una soluzione facile ai problemi di un ragazzo magro. Dopotutto, confezionano fino a 2.200 calorie in una porzione. Ma non stai ottenendo quello per cui paghi.
“Le bevande ad alto contenuto calorico per l’aumento di peso di solito ottengono più dell’80% delle loro calorie dallo zucchero”, afferma Doug Kalman, R.D. E abbattere così tanto zucchero può darti mal di stomaco e diarrea.
Quindi, in un certo senso, stai buttando i soldi buoni nel water. “Otterrai risultati molto migliori diffondendo le calorie durante il giorno”, afferma Kalman.
E usando frullati proteici. Cerca proteine del siero di latte in polvere nei negozi di nutrizione. Unire un misurino di polvere con i seguenti ingredienti e frullare per un frullato pre-allenamento per la costruzione muscolare fatto in casa:
- 1 tsp olive or flaxseed oil
- 1/2 c fat-free yogurt
- 1 c grape or apple juice
Statistiche per shake: 335 calorie, 27 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi
