10 esempi di esercizi aerobici: come, benefici e altro ancora
Panoramica
L’esercizio aerobico è qualsiasi tipo di condizionamento cardiovascolare. Può includere attività come camminare a ritmo sostenuto, nuotare, correre o andare in bicicletta. Probabilmente lo conosci come “cardio”.
Per definizione, esercizio aerobico significa “con ossigeno”. La respirazione e la frequenza cardiaca aumenteranno durante le attività aerobiche. L’esercizio aerobico aiuta a mantenere sani il cuore, i polmoni e il sistema circolatorio.
L’esercizio aerobico differisce dall’esercizio anaerobico. Gli esercizi anaerobici, come il sollevamento pesi o lo sprint, comportano rapide esplosioni di energia. Vengono eseguiti al massimo sforzo per un breve periodo. Questo è diverso dagli esercizi aerobici. Esegui esercizi aerobici per un periodo di tempo prolungato.
Continua a leggere per saperne di più sugli esercizi aerobici che puoi provare a casa e in palestra. E ricorda, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi aerobici.
Esercizio aerobico a casa
Gli esercizi cardiovascolari possono essere fatti a casa. Ce ne sono molti che puoi fare anche con poca o nessuna attrezzatura. Riscaldarsi sempre per 5-10 minuti prima di iniziare qualsiasi esercizio.
Corda da salto
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica), corda da salto
Benefici: Saltare la corda aiuta a sviluppare una migliore consapevolezza del corpo, la coordinazione mano-piede e l’agilità.
Sicurezza: La corda da salto deve essere regolata in base all’altezza. Stare con entrambi i piedi al centro della corda ed estendere le maniglie alle ascelle. Questa è l’altezza che stai cercando. Se è troppo lungo, taglialo o legalo per evitare di inciampare sulla corda.
Durata e frequenza: Da 15 a 25 minuti, da 3 a 5 volte a settimana
Seguire un circuito di salto con la corda è una grande attività indoor o outdoor, anche se ti consigliamo di assicurarti di avere molto spazio. La routine del circuito dovrebbe richiedere da 15 a 25 minuti per essere completata.
Se sei un principiante:
- Start by jogging forward as you swing the jump rope over your head and under your feet. Do this move for 15 seconds.
- Next, reverse your direction and jog backward as you continue to swing the jump rope. Do this move for 15 seconds.
- Finish your set by doing a hopscotch jump for 15 seconds. To do this move, jump rope in place, and as you jump, alternate between jumping your feet out to the sides and then back to the center, similar to how you’d move them while doing jumping jacks. Do this move for 15 seconds.
- Rest for 15 seconds between sets.
- Repeat 18 times.
Se sei un giocatore intermedio, puoi eseguire le mosse per 30 secondi e riposare per 30 secondi tra una serie e l’altro. Il circuito avanzato deve essere eseguito per 60 secondi alla volta, seguito da 60 secondi di riposo.
Circuito di forza aerobica
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica), sedia robusta o divano per tuffi
Benefici: Questo esercizio aumenta la salute del cuore e cardiovascolare, aumenta la forza e tonifica i principali gruppi muscolari.
Sicurezza: Concentrati sulla forma corretta con ogni esercizio per evitare lesioni. Mantieni la frequenza cardiaca a un livello moderato in tutto. Dovresti essere in grado di portare avanti una breve conversazione durante questo esercizio.
Durata e frequenza: Da 15 a 25 minuti, da 3 a 5 volte a settimana
Questo circuito aerobico è progettato per far salire la frequenza cardiaca. Esegui i seguenti esercizi di forza per 1 minuto:
- squats
- lunges
- pushups
- dips
- torso twist
Quindi fai jogging o marcia sul posto per 1 minuto per il tuo riposo attivo. Questo è un circuito. Ripetere il circuito 2 o 3 volte. Puoi riposare fino a 5 minuti tra i circuiti. Raffreddare in seguito con un po ‘di stretching leggero.
Correre o fare jogging
Attrezzatura: scarpe da corsa
Benefici: La corsa è una delle forme più efficaci di esercizio aerobico. Può migliorare la salute del cuore, bruciare grassi e calorie e sollevare il tuo umore, solo per citarne alcuni.
Problemi di sicurezza: Scegli percorsi di corsa ben illuminati e popolati. Fai sapere a qualcuno dove sarai.
Durata e frequenza: da 20 a 30 minuti, da 2 a 3 volte a settimana
Se sei un principiante, corri per 20-30 minuti due volte a settimana. Il tuo ritmo dovrebbe essere colloquiale durante la corsa. È possibile alternare tra 5 minuti di corsa e 1 minuto di camminata per iniziare. Per rimanere senza lesioni, allunga sempre dopo la corsa.
Camminare
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica)
Benefici: Camminare ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete, ipertensione e depressione.
Sicurezza: Cammina in aree ben illuminate e popolate. Scegli scarpe che offrano un buon supporto alla caviglia per ridurre il rischio di lesioni.
Durata e frequenza: 150 minuti a settimana, o 30 minuti 5 giorni alla settimana
Se camminare è la tua principale forma di esercizio, cerca di ottenere 150 minuti a settimana. Questo può essere suddiviso in 30 minuti di camminata 5 giorni alla settimana. Oppure, cammina a passo svelto per 10 minuti alla volta, 3 volte al giorno.
Puoi anche utilizzare un fitness tracker per tenere d’occhio quanti passi fai ogni giorno. Se il tuo obiettivo è camminare 10.000 passi al giorno, inizia con la tua base (l’importo corrente che cammini) e lentamente aumenta il conteggio dei passi giornalieri. Puoi farlo aumentando i tuoi passi giornalieri da 500 a 1.000 passi in più al giorno ogni 1 o 2 settimane.
Quindi, una volta identificata la tua base, aggiungi altri 500-1.000 passaggi. Quindi, da 1 a 2 settimane dopo, aumenta il numero di passi giornalieri di ulteriori 500-1.000 passi.
Esercizi di ginnastica aerobica
La tua palestra locale è un ottimo posto per fare un po ‘di esercizio aerobico. Probabilmente hanno attrezzature come tapis roulant, cyclette e macchine ellittiche. Potrebbe esserci anche una piscina in cui nuotare.
Se non sei sicuro di come utilizzare un tipo di attrezzatura per esercizi, chiedi sempre assistenza a un professionista o a un allenatore.
Nuoto
Attrezzatura: piscina, costume da bagno, occhiali (opzionale)
Benefici: Il nuoto è un esercizio a basso impatto, quindi è buono per le persone inclini o che si stanno riprendendo da un infortunio o che vivono con mobilità limitata. Può aiutarti a tonificare i muscoli e costruire forza e resistenza.
Sicurezza: Evita di nuotare da solo e, se possibile, scegli una piscina con un bagnino in servizio. Se sei nuovo nel nuoto, inizia iscrivendoti alle lezioni di nuoto.
Durata e frequenza: Da 10 a 30 minuti, da 2 a 5 volte a settimana. Aggiungi 5 minuti al tuo tempo di nuoto ogni settimana per aumentare la durata.
Se la tua palestra ha una piscina, prova a nuotare come esercizio aerobico. È un allenamento senza impatto, quindi è una buona scelta se sei incline a lesioni. Stai anche aumentando la frequenza cardiaca, tonificando i muscoli e costruendo forza e resistenza, il tutto senza aggiungere ulteriore sforzo al tuo corpo.
Puoi iniziare nuotando i giri usando un colpo, come il freestyle. Mentre nuoti di più, aggiungi altri colpi. Ad esempio, potresti fare da 1 a 4 giri di stile libero seguiti da 1 a 4 giri di rana o dorso.
Se ti stanchi, riposa sul lato della piscina tra un giri e l’altro. Segui sempre le istruzioni di sicurezza e le linee guida della piscina in cui nuoti.
Cyclette
Attrezzatura: cyclette
Benefici: Questo esercizio a basso impatto può aiutare a sviluppare la forza delle gambe.
Sicurezza: Chiedi aiuto a un allenatore in palestra per regolare la bici in modo che il sedile sia dell’altezza corretta. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni o cadute dalla bici.
Se stai pedalando a casa, una regola generale è quella di regolare l’altezza del sedile della bici per mantenere una curva da 5 a 10 gradi nel ginocchio prima di raggiungere la piena estensione. In questo modo si riduce la compressione sull’articolazione del ginocchio. Non è consigliabile estendere completamente il ginocchio mentre si pedala su una cyclette.
Durata e frequenza: da 35 a 45 minuti, 3 volte a settimana
Guidare una cyclette è un’altra opzione per il cardio a basso impatto. Le cyclette sono un buon allenamento cardiovascolare, aiutano a sviluppare la forza delle gambe e sono facili da usare. Molte palestre e studi di allenamento offrono lezioni di ciclismo, che utilizzano cyclette. Ma puoi comunque beneficiare di un allenamento in cyclette senza prendere una lezione.
Dopo lo stretching e il riscaldamento pedalando a un ritmo facile per 5-10 minuti, aumenta il ritmo a 15 miglia all’ora e punta a 20-30 minuti di ciclismo costante. Raffreddare per 5 minuti. Allungare per finire.
Ellittico
Attrezzatura: macchina ellittica
Benefici: Le macchine ellittiche forniscono un buon allenamento cardiovascolare che è meno stressante su ginocchia, fianchi e schiena rispetto al tapis roulant o alla corsa su strada o sentieri.
Sicurezza: Guarda avanti, non giù. Usa il manubrio se ti senti instabile o per aiutarti a salire e scendere dalla macchina.
Durata e frequenza: da 20 a 30 minuti, da 2 a 3 volte a settimana
La macchina ellittica può sembrare intimidatoria all’inizio, ma è facile da usare una volta che si ottiene il blocco di esso. Dopo il riscaldamento, mantieni la postura in posizione verticale mentre usi le gambe con un movimento del pedale per spostare la macchina. Guarda avanti tutto il tempo, non giù ai tuoi piedi. Tieni le spalle indietro e i muscoli addominali impegnati. Raffreddare e uscire dalla macchina per allungare.
Aumenta la resistenza sulla macchina per un allenamento più impegnativo.
Allenamenti in lezioni di aerobica
Se non ti piace allenarti da solo, una classe può fornire un ambiente di supporto e incoraggiamento. Chiedi all’istruttore di mostrarti il modulo corretto se sei nuovo. Possono aiutarti a modificare gli esercizi se sei un principiante, se necessario.
Frequenta le lezioni di gruppo presso il tuo centro fitness locale 2 o 3 volte a settimana per iniziare. Puoi sempre andare più frequentemente in seguito se ti piace l’allenamento.
Kickboxing cardio
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica)
Benefici: Kickboxing è un esercizio ad alto impatto che costruisce forza e resistenza. Può anche ridurre lo stress e migliorare i riflessi.
Sicurezza: Bevi molta acqua durante la lezione. Fai una pausa se hai le vertigini.
Durata e frequenza: 60 minuti, da 1 a 3 volte a settimana
Cardio kickboxing è un mix di arti marziali, boxe e aerobica. La tua lezione può iniziare con un riscaldamento di jogging, jumping jack o esercizi di rafforzamento, come le flessioni. Quindi aspettati una serie di pugni, calci e colpi di mano per l’allenamento principale.
Ci possono essere esercizi di base o di rafforzamento alla fine. Termina sempre l’allenamento con un cooldown e stretching. Bevi molta acqua durante la lezione.
Zumba ·
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica)
Benefici: Zumba è benefico per la salute del cuore, migliora la coordinazione, tonifica tutto il corpo e può aiutare ad alleviare lo stress.
Sicurezza: Bevi molta acqua durante la lezione. Fai una pausa se ti senti stanco o con le vertigini. Potresti voler indossare scarpe che forniscano un buon supporto alla caviglia se sei incline a lesioni alla caviglia.
Durata e frequenza: 60 minuti, da 1 a 3 volte a settimana
Se ti piace ballare, Zumba è una scelta divertente per un allenamento aerobico. Dopo il riscaldamento, il tuo istruttore istruirà la classe attraverso mosse di danza facili da seguire impostate su musica allegra. Finirai con un cooldown e un allungamento.
Le scarpe sono obbligatorie. Bevi molta acqua durante la lezione. Puoi sempre fare una pausa e ricongiuncerti se ti stanchi.
Corso di ciclismo indoor
Attrezzatura: cyclette, scarpe da ciclismo (opzionali), pantaloncini o pantaloni imbottiti per biciclette (opzionale)
Benefici: Le lezioni di ciclismo indoor aumentano la forza e migliorano il tono muscolare e la resistenza cardiovascolare.
Sicurezza: Se sei nuovo o hai bisogno di un aggiornamento, chiedi all’istruttore di aiutarti a configurare la cyclette. Abbassa la resistenza se ti stanchi o fai una pausa se ti senti stordito.
Durata e frequenza: da 45 a 60 minuti, da 1 a 3 volte a settimana
A differenza di un piacevole giro in bicicletta, una lezione di ciclismo farà salire la frequenza cardiaca. Può includere porzioni di resistenza e salita (inclinazione) per i massimi benefici di allenamento. Questo ti aiuterà a costruire forza e tonificare i muscoli. Alcune classi richiedono scarpe da ciclismo che si “agganciano” alla bici. Di solito puoi noleggiarli presso la tua struttura.
La maggior parte delle lezioni dura da 45 a 60 minuti e include un riscaldamento, un raffreddamento e un allungamento. Porta l’acqua con te in classe. Se sei nuovo, puoi ridurre la resistenza sulla bici e pedalare leggermente per una pausa se ti stanchi.
Di quanto esercizio aerobico hai bisogno?
Il American Heart Association raccomanda 30 minuti o più di esercizio aerobico cinque o più giorni alla settimana. Questo può essere rotto, però. Ad esempio, puoi fare tre passeggiate di 10 minuti durante il giorno.
Dovresti anche aggiungere due o più sessioni di rafforzamento anaerobico ogni settimana che si concentrano sui principali gruppi muscolari. Se sei nuovo all’esercizio fisico, consulta il medico. Possono valutare la tua salute e raccomandare una routine di fitness sicura ed efficace per te.
