क्यों व्यायाम और नींद तनाव के खिलाफ अपने अंतिम रक्षा कर रहे है
शारीरिक रूप से, पर्याप्त नींद लेना और नियमित व्यायाम करना तनाव को जांच में रखने में प्रमुख भूमिका निभाता है।
अधिक से अधिक सबूत इन सरल समाधान वास्तव में काम करते हैं दिखाता है.
तनाव जटिल है। यह शारीरिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं का परिणाम है कि हमारे शरीर में जगह ले, साथ ही अमूर्त भावनात्मक प्रतिक्रियाओं हम क्या हमारे जीवन में हो रहा है के लिए है । आपात स्थिति में शरीर की तनाव प्रतिक्रिया हमारी जान बचा सकती है, फिर भी जब हमारे शरीर पर हर समय जोर दिया जाता है तो इससे कई तरह की समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
और हम संघर्ष कर रहे है जब यह है कि बाद के परिणाम से बचने की बात आती है ।
18 से 65 साल की उम्र के 3,000 वयस्कों के हर रोज स्वास्थ्य सर्वेक्षण के परिणाम बताते हैं कि तनाव बड़े पैमाने पर हो रहा है, उन व्यक्तियों में से 59 प्रतिशत 7-पॉइंट स्केल पर 5 या उससे अधिक पर अपने तनाव के स्तर को रेटिंग देते हैं (7 “बेहद तनावग्रस्त” और 1 “बिल्कुल जोर नहीं दिया गया”) । सर्वेक्षण के आंकड़े हर रोज स्वास्थ्य के तनाव की कहानी के संयुक्त राज्य अमेरिका के भाग के रूप में प्रकाशित किया गया था ।
समाधान हम जानते है के दो काम (और लगातार काम) अप्रिय सरल हैं: पर्याप्त आराम मिलता है और पर्याप्त व्यायाम मिलता है ।
न्यूयॉर्क शहर के टूरो कॉलेज ऑफ ऑस्टियोपैथिक मेडिसिन में क्लीनिकल मेडिसिन के सहायक सहायक प्रोफेसर निकेत सोनपालकहते हैं, तनाव, व्यायाम और नींद के बीच तीन तरह का झगड़ा है । “जबकि तनाव आप चिंतित और जाग महसूस करता रहता है, व्यायाम तनाव को कम कर देता है और बदले में, आपको सोने में मदद करता है, और जब आप बेहतर सोते हैं, तो आप तनाव को बेहतर ढंग से संभाल सकते हैं ।
आप संभवतः पहले से ही अनुभव से उन रिश्तों के बारे में सब जानते हैं – कि नींद और व्यायाम आपको कम तनाव महसूस कर सकते हैं और यहां तक कि आपको अपने तनावों से बेहतर सामना करने में भी मदद कर सकते हैं। लेकिन क्या अनुसंधान सिर्फ जानने के लिए शुरू कर रहा है क्यों उन रिश्तों को तनाव, नींद के बीच मौजूद है, और व्यायाम है, जो बदले में मदद कर सकता है हमें कैसे हम तीनों के बारे में होशियार हो ।
तनाव निश्चित रूप से नींद को बाधित कर सकते हैं, लेकिन अच्छी नींद तनाव को हरा कर सकते हैं?
तनाव नींद चोर हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप जोर दे रहे हैं, अपने शरीर को कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन विज्ञप्ति । हालांकि यह लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, अतिरिक्त कोर्टिसोल चिंता, अवसाद, और मानसिक धूमिलता जैसी समस्याओं को ट्रिगर कर सकता है । बुरा? डॉ सोनपाल कहते हैं, “वे ऊंचा कोर्टिसोल स्तर आपके शरीर को एक सक्रिय संकेत भेजता है जिससे रात में सोने के लिए आराम करना और बहाव करना मुश्किल हो जाता है ।
क्या इतना स्पष्ट नहीं है वास्तव में कैसे लगातार अच्छी तरह से सो मदद करता है पहली जगह में तनाव को रोकने के । एक अच्छी जगह शुरू करने के लिए क्या शरीर में गलत हो जाता है देख रहा है (है कि संभवतः तनाव के लिए नेतृत्व कर सकता है) जब आप अच्छी तरह से सो नहीं है, मार्क एस Aloia, पीएचडी,डेनवर में राष्ट्रीय यहूदी स्वास्थ्य में चिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर और फिलिप्स नींद और श्वसन देखभाल के साथ व्यवहार परिवर्तन के लिए वैश्विक नेतृत्व बताते हैं ।
यहां तक कि छोटी मात्रा में, नींद अभाव आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को ड्राइव करता है और आपको तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। , डॉ Aloia कहते हैं, “यदि आप नींद की जरूरत नहीं हो रही है, तो आप तनाव के प्रभाव के लिए अतिसंवेदनशील हो । नतीजतन, आपका मूड प्रभावित हो सकता है, आप अधिक आवेगी हैं, और आप तनाव से निपटने में कम सक्षम हो सकते हैं।
जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस में सितंबर 2015 में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि यह प्रभाव मस्तिष्क का परिणाम हो सकता है वास्तव में हमारे भावनात्मक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने के लिए हम अन्यथा प्रतिक्रिया नहीं दे सकते हैं। 10 वयस्कों के एक समूह में, ब्रेन इमेजिंग स्कैन से पता चला है कि जब व्यक्तियों को नींद से वंचित थे वे और अधिक भावनात्मक प्रसंस्करण छवियों के सेट के लिए चल रहा था जब वे अच्छी तरह से विश्राम किया गया ।
अन्य शोध का सुझाव दिया है क्योंकि जब आप पर्याप्त नींद नहीं मिल रहा है, अपने मस्तिष्क amygdala में गतिविधि (प्रीफ्रंटल प्रांतस्था का एक हिस्सा है, जहां हमारे भावनात्मक प्रतिक्रियाओं से आते हैं) रैंप, एक अक्टूबर २०१७ में जर्नल वर्तमान दिशाओं में प्रकाशितसमीक्षा केअनुसार मनोवैज्ञानिक विज्ञान में ।
कैसे होशियार सोने के लिए: इसके बारे में पर्याप्त हो जाओ और इरादे के साथ झपकी
उन प्रभावों को कम करने के लिए, रात में पर्याप्त नींद लॉगिंग सबसे अच्छी रणनीति है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन की सिफारिश वयस्कों को हर रात सात से नौ घंटे मिलती है ।
एक झपकी के बारे में क्या है, हालांकि? यह मदद कर सकता है, और प्रभाव तत्काल हैं। , Aloia कहते हैं, “यदि आप जरूरत से ज्यादा नींद आ रही है, जो तनाव के स्तर को बढ़ा सकते हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि एक अच्छी तरह से योजना बनाई झपकी फायदेमंद हो सकता है.” जर्नल ऑफ क्लीनिकल एंडोक्राइनोलॉजी एंड मेटाबोलिज्म में मार्च २०१५ में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 30 मिनट की झपकी ने उन पुरुषों में तनाव को कम करने में मदद की जो रात से केवल दो घंटे पहले सोए थे ।
दो नियमों को आप याद करने की जरूरत है, हालांकि: ४० मिनट के तहत है कि झपकी रखो, और समय यह इतना है कि आप जल्दी दोपहर में napping रहे हैं, आम तौर पर 2 पी से पहले.m । झपकी बहुत लंबा या दिन में बहुत देर हो चुकी है, और तुम एक मुश्किल समय सो उस रात गिर जाएगा ।
व्यायाम की जांच में तनाव हार्मोन रखने में मदद करता है
व्यायाम और तनाव के बीच संबंध बेहतर समझ में आता है। ब्लूमिंगटन में इंडियाना यूनिवर्सिटी में काइन्सियोलॉजी के प्रोफेसर जैक रैग्लिन कहते हैं, हालांकि हम इसके पीछे सही तंत्र नहीं जानते, लेकिन हम जानते हैं कि व्यायाम तनाव को कम करने में मदद करता है ।
आप एक “धावक उच्च” के बारे में सुना हो सकता है-कि जश्न लग रहा है लोगों को अक्सर एक एरोबिक कसरत लॉगिंग के बाद रिपोर्ट । एंडोर्फिन नामक फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर की रिहाई का श्रेय, मस्तिष्क में रसायन जो शरीर के प्राकृतिक दर्दनिवारक और मूड लिफ्ट के रूप में कार्य करते हैं, अनिवार्य रूप से आपको शांत करते हैं। लेकिन वह पूरा नहीं है। डॉ रैग्लिन कहते हैं, “डोपामाइन और एंडोकैनाबिनॉइड सहित हार्मोन का कॉकटेल, जब आप व्यायाम करते हैं, और एक साथ, वे तनाव को नष्ट करने में मदद करते हैं ।
सोनपाल कहते हैं, व्यायाम का यह न्यूरोकेमिकल प्रभाव, इन तनाव को ख़त्म करने वाले हार्मोन को उत्तेजित करने के अलावा, एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के स्तर को भी कम करता है, आपके शरीर के तनाव हार्मोन। एक साथ, अधिक महसूस अच्छा हार्मोन और कम तनाव हार्मोन आप बेहतर तनाव का प्रबंधन करने में मदद करते हैं ।
व्यायाम जरूरी स्थिति ही कम तनावपूर्ण नहीं होगा, लेकिन क्योंकि आप एक बेहतर मानसिक स्थिति में इसे संभालने के लिए होगा, कि नौकरी साक्षात्कार या प्रस्तुति से तनाव आप के रूप में ज्यादा के रूप में यह आमतौर पर हो सकता है प्रभावित नहीं होगा, Raglin कहते हैं । और अनुसंधान से पता चलता है कि यह मामला है ।
फिजियोलॉजी में जर्नल फ्रंटियर्स में मई २०१४ में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जब नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों को एक तनावपूर्ण कार्य करने के लिए कहा गया (पांच मिनट का भाषण देना या मानसिक अंकगणित सुनाना), उनकी हृदय गति औसतन उन व्यक्तियों के समूह की तुलना में कम रही जो नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते थे; और स्वयं की रिपोर्ट मूड व्यायाम में अधिक रहे ।
रैगलिन कहते हैं, व्यायाम भी थकान से लड़ने में मदद करता है, जो तनाव के सबसे बड़े परिणामों में से एक है । जर्नल थकान में अक्टूबर २०१३ में प्रकाशित एक समीक्षा: बायोमेडिसिन, स्वास्थ्य और व्यवहार,जो 16 अध्ययनों पर विचार किया, ने पाया कि व्यायाम के 20 से ४० मिनट के मुकाबलों को बढ़ावा देने के लिए करते है (बजाय कम) व्यक्तियों में ऊर्जा के स्तर ।
संयुक्त राज्य अमेरिका के तनाव सर्वेक्षण के आंकड़ों में पाया गया कि कुल मिलाकर, उत्तरदाताओं के लगभग एक चौथाई शारीरिक गतिविधि या तनाव से निपटने के अपने शीर्ष तीन तरीकों में से एक के रूप में व्यायाम के कुछ प्रकार में उलझाने स्थान पर रहीं । लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि लगभग हर किसी की संभावना से लाभ हो सकता है ।
तनाव के लिए कौन से वर्कआउट बेस्ट हैं?
सोनपाल का कहना है कि अच्छी खबर यह है कि किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज से मदद मिलेगी । “थोड़ा अच्छा है, एक बहुत बेहतर है.”
एरोबिक व्यायाम सुर्खियों के शेर का हिस्सा हो जाता है, अर्थात् क्योंकि यह एक है कि उन महसूस अच्छा हार्मोन सबसे विज्ञप्ति है ।
एक अध्ययन है कि व्यायाम की आदतों और तनाव के स्तर के बारे में ४७२ छोटे व्यापार मालिकों का सर्वेक्षण पाया कि जो लोग समय बिताया व्यायाम कम तनाव का स्तर था, और जो कठोर या उच्च तीव्रता व्यायाम करने की सूचना नौकरी तनाव और नौकरी संतुष्टि के उच्च स्तर के निचले स्तर का अनुभव । यह अध्ययन अप्रैल 2019 में जर्नल ऑफ लीडरशिप एंड मैनेजमेंट में प्रकाशित हुआ था।
लेकिन शक्ति प्रशिक्षण से इंकार न करें । रैगलिन के शोध में पाया गया है कि जब लोग शक्ति प्रशिक्षण के हल्के रूपों में संलग्न होते हैं, तो यह तनाव को कम करता है और ऊर्जा को उतना ही बढ़ाता है जितना एरोबिक गतिविधि। मनोविज्ञान में फ्रंटियर्सजर्नल में जुलाई २०१४ में प्रकाशितएक विश्लेषण, जिसने कई यादृच्छिक नैदानिक परीक्षणों की समीक्षा की, निष्कर्ष निकाला कि कम तीव्रता की ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण चिंता के स्तर में सबसे विश्वसनीय और व्यापक रूप से घटता है ।
अपने तनाव से छुटकारा पाने के लिए आपको कितना व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के तनाव से निपट रहे हैं। रैग्लिन कहते हैं, अगर आप पुराने तनाव का सामना कर रहे हैं जो हफ्तों या महीनों तक रहता है, तो सप्ताह में कम से दो या तीन बार नियमित व्यायाम करना सबसे अच्छा है ।
लेकिन अगर आप अपनी कसरत के लिए चिंता आप एक नौकरी साक्षात्कार या कुछ अंय तीव्र स्थिति है कि आप बाहर जोर दे रहा है के बारे में महसूस कर रहे है बस्ट मदद करना चाहते हैं, व्यायाम का एक मुक्केबाज़ी आप सभी को इसे भुनाने की जरूरत है । , Raglin कहते हैं, “हालांकि प्रभाव धीरे से फीका होगा, बस के रूप में वे एक दवा के साथ होगा, तो आप कई घंटे के लिए राहत मिल जाएगा.” (यही कारण है कि एक स्थिति आप तनावपूर्ण मिल सकता है के आगे जिम मार-एक प्रस्तुति देने के लिए होने की तरह-मदद कर सकते हैं, वे कहते हैं.)
टेकअवे है वहां बहुत सारे उपाय हैं जो तनाव में मदद करते हैं। लेकिन नींद और व्यायाम वास्तव में समीकरण के लिए मूलभूत हैं: स्वस्थ नींद स्वस्थ व्यायाम के बराबर होती है स्वस्थ तनाव के बराबर होती है । और उन कारकों में से किसी को शॉर्टचेंजिंग दूसरों को फेंक सकते हैं ।
