आपको बीसीएए कब लेना चाहिए?
दोनों उच्च प्रशिक्षित एथलीटों और रोजमर्रा की फिटनेस के प्रति उत्साही अक्सर शाखाओं में बंटी-श्रृंखला अमीनो एसिड (BCAAs) के साथ पूरक ।
कुछ सबूतों से पता चलता है कि बीसीएए मांसपेशियों का निर्माण करने, कसरत थकान को कम करने और व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
लोगों को अक्सर आश्चर्य है कि कैसे सबसे अच्छा अपने व्यायाम आहार के आसपास BCAA की खुराक के लिए वांछित स्वास्थ्य लाभ लेने के लिए समय है ।
यह लेख बीसीएए की खुराक पर करीब से नज़र रखता है, साथ ही उन्हें कैसे और कब लेना है।
बीसीएए की खुराक क्या हैं?
आप या तो बीसीएए कैप्सूल या पाउडर खरीद सकते हैं जिन्हें आप पानी या अन्य तरल पदार्थों में मिलाते हैं।
बीसीएए में तीन आवश्यक अमीनो एसिडशामिल हैं: वैलिन, ल्यूसिन और आइसोल्यूसिन – जिनमें से सभी में एक शाखाकरी रासायनिक संरचना है।
पूरक आम तौर पर आइसोल्यूसिन या वैलिन के रूप में दो बार अधिक ल्यूकिन की आपूर्ति करते हैं, जिसे कभी-कभी 2:1:1 अनुपात के रूप में जाना जाता है। इसका कारण यह है कि ल्यूसिन प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को दबाने में विशेष रूप से अच्छा हो सकता है ।
हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी शोध कर रहे हैं कि क्या बीसीएए की खुराक शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए एक औसत दर्जे का लाभ प्रदान करती है, पूरे प्रोटीन पाउडर और पूरे खाद्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में जिसमें बीसीएए होते हैं।
कम से कम, पूरक एक पोर्टेबल, अधिक सुविधाजनक विकल्प हैं।
सारांश
बीसीएए की खुराक में शाखा-श्रृंखला आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसिन, आइसोल्यूसिन और वैलिन होते हैं, आमतौर पर 2:1:1 अनुपात में। हालांकि इन की खुराक सुविधाजनक हैं, वैज्ञानिकों सवाल है कि क्या वे BCAAs के खाद्य स्रोतों पर एक लाभ प्रदान करते हैं ।
कैसे BCAA की खुराक अपने फिटनेस आहार में मदद कर सकते है
अनुसंधान से पता चलता है कि BCAA की खुराक कम से कम पांच तरीकों से अपने व्यायाम आहार का समर्थन कर सकते हैं:
- एक्सरसाइज के दौरान थकान कम करें। बीसीएए के उच्च स्तर आपके मस्तिष्क में ट्रिप्टोफान के प्रवेश को सीमित करने में मदद करते हैं। आपका शरीर सेरोटोनिन बनाने के लिए ट्रिप्टोफान का उपयोग करता है, जो थकान का व्यायाम करने में योगदान दे सकता है।
- मांसपेशियों को नुकसान और व्यथा को कम करें। बीसीएए व्यायाम के कारण होने वाले तनाव और सूजन के परिणामस्वरूप दर्द को दूर कर सकता है।
- व्यायाम के बाद मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा दें। बीकेए युक्त आहार प्रोटीन आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को दबाता है।
- लंबे समय तक व्यायाम के दौरान ऊर्जा का स्रोत प्रदान करें। जब ग्लूकोज- आपकी मांसपेशियों का मुख्य ऊर्जा स्रोत – कम हो जाता है, तो बीसीएए ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम कर सकता है।
- रोग प्रतिरोधक क्षमता का समर्थन करें। ज़ोरदार व्यायाम के परिणामस्वरूप प्रतिरक्षा कम हो सकती है, जो प्रतिरक्षा कोशिकाओं के लिए ईंधन अमीनो एसिड ग्लूटामाइन में कमी के कारण हो सकती है। बीसीएए को मांसपेशियों में ग्लूटामीन में परिवर्तित किया जा सकता है।
सारांश
बीसीएए की खुराक मांसपेशियों के निर्माण, आपूर्ति ऊर्जा, समर्थन प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकती है, और व्यायाम थकान और व्यायाम के बाद मांसपेशियों को नुकसान को कम कर सकती है।
विज्ञान आधारित सबूत के लिए जब BCAA की खुराक लेने के लिए
वहां थोड़ा एक बार में BCAAs या अंय प्रोटीन की खुराक लेने के लाभों की तुलना अनुसंधान है, जैसे व्यायाम के बाद बनाम व्यायाम से पहले के रूप में ।
यहां BCAA पूरक समय पर सबूत की समीक्षा है ।
व्यायाम से पहले या बाद में
केवल एक छोटे से प्रारंभिक अध्ययन व्यायाम के बाद इसे लेने के लिए व्यायाम से पहले एक BCAA पूरक लेने के प्रभाव की तुलना की है ।
अध्ययन में, युवकों ने अपने गैर-घरेलू हाथ के लिए एक मजबूत अभ्यास से पहले 10 ग्राम बीसीएए लिया । वे व्यायाम के बाद कम मांसपेशियों में दर्द का अनुभव और जो हाथ व्यायाम के बाद BCAAs लिया की तुलना में मांसपेशियों को नुकसान के कम रक्त मार्कर ।
केवल अंय तुलना के लिए उपलब्ध अध्ययन एक है कि पुष्ट पुरुषों मट्ठा प्रोटीन आइसोब्स (BCAAs के ५.५ ग्राम की आपूर्ति) या तो सही से पहले या सही 10 सप्ताह के लिए अपने भारोत्तोलन वर्कआउट के बाद दिया है ।
इस अध्ययन में, दोनों समूहों के शरीर की संरचना और शक्ति में एक ही सुधार किया था ।
उपलब्ध सबूत के आधार पर, यह अनिश्चित है कि यह एक फर्क पड़ता है कि क्या आप पहले या प्रतिरोध (वजन प्रशिक्षण) व्यायाम के बाद BCAAs ले ।
बीसीएएए लेने के लिए समय की खिड़की
पूरक लेने के 30 मिनट बाद आपके रक्त शिखर में बीसीएए का स्तर, लेकिन अध्ययनों से इसे लेने के लिए इष्टतम समय निर्धारित करना बाकी है।
लंबे समय से आयोजित सिद्धांत है कि आप व्यायाम के बाद के बारे में 45-60 मिनट के लिए प्रोटीन लेने से अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण लाभ प्राप्त करने के बावजूद, नए अनुसंधान से पता चलता है समय की इस खिड़की के रूप में व्यायाम के बाद 5 घंटे के रूप में व्यापक हो सकता है ।
इसके अलावा, यदि आपने भोजन खाया है या व्यायाम से 1-2 घंटे पहले प्रोटीन सप्लीमेंट लिया है, तो व्यायाम के बाद के बीसीएए या अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट का समय कम महत्वपूर्ण हो सकता है यदि आप हाल ही में खाने के बिना व्यायाम करते हैं, जैसे कि सुबह में।
बीसीएए की खुराक काफी सुविधाजनक है कि कसरत से पहले या बाद में उनका उपभोग करना आसान है यदि आपको लगता है कि यह आपके लिए एक फर्क पड़ता है।
व्यायाम के दौरान
वर्कआउट के दौरान बीसीएए लेने से धीरज ट्रेनिंग में थोड़ा पढ़ाई की गई है, जैसे डिस्टेंस रनिंग और साइक्लिंग।
जब एक मैराथन में भाग लेने वाले १९३ पुरुषों ने इस कार्यक्रम के दौरान 16 ग्राम बीसीएए लिया, तो उन्होंने प्लेसबो लेने वाले पुरुषों की तुलना में किसी भी तेजी से नहीं चला ।
इसके अतिरिक्त, साइकिल चालकों में अनुसंधान धीरज व्यायाम के दौरान BCAAs लेने से शारीरिक प्रदर्शन में सुधार दिखाने में विफल रहा है, हालांकि की खुराक मानसिक थकान को कम करने में मदद कर सकते हैं ।
सारांश
बीसीएए को लेने के लिए इष्टतम समय स्पष्ट करने के लिए अनुसंधान सीमित है। इससे बहुत फर्क नहीं पड़ सकता है कि क्या बीसीएए की खुराक व्यायाम से पहले या बाद में ली जाती है, और आपको मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने के लिए उन्हें ठीक से समय देने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
अन्य कारक जो बीसीएए प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं
अध्ययनों की हाल ही में समीक्षा में, वैज्ञानिकों ने पाया कि तीन कारकों को BCAA की खुराक के माध्यम से व्यायाम से संबंधित मांसपेशियों की क्षति सीमित करने के लिए महत्वपूर्ण लग रहा था ।
सबसे पहले, आपको शरीर के वजन की कम से कम 91 मिलीग्राम प्रति पाउंड (200 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) की दैनिक खुराक का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 165 पाउंड (75 किलो) है, तो आपको रोजाना बीसीएएएस की कम से कम 15 ग्राम (15,000 मिलीग्राम) की खुराक लेनी होगी।
दूसरा, आपको महत्वपूर्ण मांसपेशियों-सुरक्षात्मक लाभों को देखने के लिए लंबी अवधि (10 दिनों से अधिक) पर अपने बीसीएए पूरक आहार को जारी रखने की आवश्यकता होगी।
यह भी केवल दिनों के बजाय हर दिन पूरक लेने का मतलब है कि आप व्यायाम ।
तीसरा, कितनी बार आप पूरक ले एक कारक हो सकता है । दूसरे शब्दों में, अपनी कुल दैनिक खुराक को दो या अधिक खुराक में विभाजित करना, जैसे कि व्यायाम से पहले और बाद में, फायदेमंद हो सकता है।
अंत में, ध्यान रखें कि मांसपेशियों में प्रोटीन बनाने के लिए आपको बीसीएए से अधिक की आवश्यकता है। छह अन्य आवश्यक अमीनो एसिड हैं जिनका आपको सेवन करना चाहिए ताकि आपका शरीर प्रोटीन बना सके। इसलिए, अपने आहार में प्रोटीन के अन्य स्रोतों सहित महत्वपूर्ण है।
सारांश
बीसीएए की खुराक के मांसपेशियों के सुरक्षात्मक लाभ अधिक होने की संभावना हो सकती है यदि आप गैर-व्यायाम दिनों सहित शरीर के वजन का 91 मिलीग्राम प्रति पाउंड (200 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) लेते हैं। यह आपके दैनिक बीसीएए पूरक सेवन को दो या अधिक खुराक में विभाजित करने में भी मदद कर सकता है।
सार
बीसीएए की खुराक आसानी से मांसपेशियों के सहायक पोषक तत्व प्रदान करती है। हालांकि, वैज्ञानिकों का सवाल है कि क्या इन की खुराक खाद्य स्रोतों पर एक लाभ प्रदान करते हैं ।
अनुसंधान है कि सीधे दूसरे पर एक समय में अन्य प्रोटीन की खुराक पर BCAAs लेने के लाभों की तुलना सीमित है.
अभ्यास से पहले या बाद में बीसीएए लेना मांसपेशियों की सुरक्षा प्रदान करने में समान रूप से प्रभावी हो सकता है।
इसके अलावा, आपको मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने के लिए उन्हें ठीक से समय देने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
अपने शरीर के वजन के आधार पर एक पर्याप्त खुराक प्राप्त करना आवश्यक है, साथ ही उन्हें लंबी अवधि में लेना जारी रखना, जिसमें गैर-व्यायाम दिनों शामिल हैं।
