प्रोटीन क्या है? आपको कितना चाहिए, लाभ, स्रोत, अधिक
आप कई तरह के पौधे और पशु स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
प्रोटीन को कोई परिचय की आवश्यकता नहीं है। आप संभवतः इसे पहले से ही तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक के रूप में जानते हैं जो आपके आहार को बनाते हैं (अन्य दो वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं)।
सैकड़ों उत्पाद हैं – पूरक से लेकर ऊर्जा सलाखों तक – इसे अपने प्रोटीन को ठीक करने के लिए आसान बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यहां तक कि आपके प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने के आधार पर पूरे आहार हैं, जैसे एटकिंस आहार या पैलियो आहार।
लेकिन प्रोटीन के बारे में वैसे भी क्या है? और यह शरीर को क्या लाभ प्रदान करता है?
यहां खुदाई ।
प्रोटीन क्या है? और मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है?
प्रोटीन को जीवन का बिल्डिंग ब्लॉक माना जाता है और यह शरीर की हर कोशिका में पाया जाता है।
प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है जो लंबी जंजीरों में एक-दूसरे से जुड़ा होता है। 20 अलग-अलग प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं, और जिस अनुक्रम में विभिन्न अमीनो एसिड की व्यवस्था की जाती है, वह उस विशेष प्रोटीन की भूमिका निर्धारित करने में मदद करता है।
प्रोटीन में एक भूमिका निभाते हैं:
- पूरे शरीर में अणुओं का परिवहन
- मरम्मत कोशिकाओं की मदद करना और नए लोगों को बनाना
- वायरस और बैक्टीरिया से शरीर की रक्षा
- बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं में उचित विकास और विकास को बढ़ावा देना
प्रोटीन की उचित मात्रा के साथ अपने आहार को भरने के बिना, आप उन प्रमुख कार्यों पर बाहर लापता होने का खतरा चलाते हैं । अंततः, कि इस तरह के मांसपेशियों की हानि के रूप में समस्याओं के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, बढ़ने में विफलता, दिल और फेफड़ों के कामकाज कमजोर, और यहां तक कि जल्दी मौत ।
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
आवश्यक अमीनो एसिड (लोगों को अपने शरीर को अपने दम पर नहीं कर सकते है और भोजन से प्राप्त करने की जरूरत है) भोजन आप खाने में पाया जा सकता है । उन्हें स्रोत के लिए, आप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक किस्म के साथ अपने आहार को भरने की जरूरत है, जो करने के लिए मुश्किल नहीं है के बाद से प्रोटीन स्वाभाविक रूप से कई पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है-जिनमें से कई की संभावना पहले से ही अपने नियमित आहार का हिस्सा हैं । जब आप खाएंगे तो आपका शरीर खाने से प्रोटीन लेकर अमीनो एसिड में टूट जाएगा जिसका इस्तेमाल शरीर कर सकता है।
अपने अनुशंसित प्रोटीन सेवन की गणना कैसे करें
अनुशंसित आहार भत्ता (लगभग सभी स्वस्थ लोगों की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए राशि) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (किलोग्राम) प्रोटीन का 0.8 ग्राम (ग्राम) है। पोषण संतुलन बनाए रखने के लिए, अमेरिका के कृषि विभाग के MyPlate दिशा निर्देशों की सिफारिश की प्रोटीन अपनी थाली का एक चौथाई के बारे में बनाते हैं ।
प्रोटीन के ग्राम की लक्ष्य संख्या की गणना करने के लिए आप प्रत्येक दिन खाना चाहिए, पाउंड में अपने शरीर के वजन ले और यह ०.३६ से गुणा । परिणाम आपको प्रोटीन से अपने दैनिक कुल कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत स्रोत करने की सिफारिश के भीतर मिलना चाहिए। आमतौर पर है कि प्रत्येक भोजन में डेयरी के कुछ प्रकार होने के अलावा मांस का एक टुकड़ा ताश के पत्तों की एक डेक के आकार का मतलब है-कि 3 औंस (आस्ट्रेलिया)-या संयंत्र के बराबर राशि दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्रोटीन आधारित है ।
ध्यान रखें कि उम्र और स्वास्थ्य के आधार पर ये सिफारिशें बदल सकती हैं। (2) एथलीटों के लिए सिफारिश में परिवर्तन भी । जो लोग अक्सर व्यायाम करते हैं या दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, उन्हें अपने प्रोटीन का सेवन 1.1 और 1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के बीच दैनिक बढ़ाने की आवश्यकता होती है। वजन के प्रति किलो 2 ग्राम से अधिक कुछ भी अत्यधिक माना जाता है।
मिथक है कि अमेरिकियों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता खारिज
वहां एक आमतौर पर आयोजित विश्वास है कि अमेरिकियों को अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है । किराने की दुकान के माध्यम से एक त्वरित चलना उत्पादों है कि “प्रोटीन के महान स्रोतों के रूप में विपणन कर रहे है के सैकड़ों से पता चलता है.” प्रोटीन कॉलआउट की संख्या इतनी अत्यधिक है, आपको लगता है कि हमारे देश में एक प्रमुख प्रोटीन की कमी थी ।
ऐसा नहीं है । औसत अमेरिकी प्रोटीन से अपनी कैलोरी के बारे में 15 प्रतिशत हो जाता है, जो कि 10 से ३५ प्रतिशत मिठाई जगह के भीतर आता है । और वास्तव में, ज्यादातर अमेरिकियों के रूप में ज्यादा प्रोटीन के रूप में वे जरूरत के रूप में 2 गुना मिलता है ।
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2015-2020 में पाया गया कि किशोर लड़के और पुरुष वास्तव में सिफारिश की तुलना में अधिक मांस, पोल्ट्री और अंडे में लेते हैं । प्रोटीन स्वास्थ्य लाभ के एक मेजबान के साथ आता है, लेकिन यह अति करने के लिए संभव है (उस पर अधिक बाद में) ।
प्रोटीन की कमी और पर्याप्त नहीं होने के स्वास्थ्य जोखिमों के लक्षण
प्रोटीन की कमी तब होती है जब आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं। सबसे गंभीर मामलों में कुपोषण का एक रूप होता है जिसे किशिकोरकोर कहा जाता है। आमतौर पर, यह बहुत गरीब देशों में लोगों को प्रभावित करता है जिनके पास लोगों को पर्याप्त रूप से खिलाने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं है। यह शायद ही कभी संयुक्त राज्य अमेरिका में होता है, और जब यह करता है, यह आमतौर पर दुरुपयोग के किसी तरह से जुड़ा हुआ है ।
प्रोटीन की कमी के लक्षणों में शामिल हैं:
- देरी से विकास
- मांसपेशियों की हानि
- पतले बाल
- एडीमा, जो सूजन है जो शरीर के ऊतकों के अंदर अतिरिक्त तरल पदार्थ से होती है
हालांकि यह संभावना नहीं है अमेरिकियों के लिए कमी हो, जो आहार के कुछ प्रकार का पालन करने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन करने के लिए ध्यान देने की जरूरत है । विशेष रूप से शाकाहारी और शाकाहारियों को यह सुनिश्चित करना होगा कि वे मैक्रोन्यूट्रिएंट की पर्याप्त सोर्सिंग कर रहे हैं। मांस प्रोटीन का इतना प्रचुर मात्रा में स्रोत है कि मांस छोड़ने का मतलब है इन खाने वालों को कहीं और प्रोटीन खोजने की आवश्यकता होगी । सौभाग्य से, सेम, नट (जैसे अखरोट, पेकान, या बादाम) और टोफू सहित पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत बहुत सारे हैं, ताकि गैर-मांस खाने वालों के लिए उनके भरने के लिए आसान बनाया जा सके। डेयरी खाद्य पदार्थ शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के समृद्ध स्रोत भी हैं।
वजन घटाने और वजन रखरखाव में प्रोटीन की भूमिका
कारणों में से एक प्रोटीन इतना लोकप्रिय है और कई गूंज की आधारशिला-आहार के बारे में वजन घटाने के लिए अपनी संभावित कड़ी की वजह से है । पिछले दो दशकों में, नैदानिक पोषण के अमेरिकन जर्नलमें अप्रैल २०१५ में प्रकाशित एक सहित अनगिनत अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन लोगों को वजन कम करने या वजन घटाने को बनाए रखने में मदद कर सकता है क्योंकि:
- अधिक प्रोटीन का सेवन करने से आराम करने वाले मेटाबॉलिज्म पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाते हैं। नतीजतन, प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा खाने वाले लोग दिन के दौरान कम कैलोरी में ले सकते हैं और यदि वे कैलोरी की कमी पर समाप्त होते हैं तो वजन कम हो सकता है।
विशिष्ट होने के लिए, शोधकर्ताओं ने आहार पाया है कि प्रत्येक दिन वजन के प्रति किलो १.२ और १.६ ग्राम प्रोटीन के बीच होते है-और भोजन के प्रति प्रोटीन के बारे में 25 से 30 ग्राम-शरीर के वजन प्रबंधन के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है । (12)
प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत, खाद्य पदार्थों से पूरक के लिए
जैसा कि उल्लेख किया गया है, यदि आप संयुक्त राज्य अमेरिका में रहते हैं, तो आप शायद पहले से ही अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं। लेकिन अगर आप चिंतित हैं, तो विभिन्न तरीकों का पता लगाएं जो आप बढ़ा सकते हैं कि आप यहां कितना प्राप्त करते हैं।
10 खाद्य पदार्थ है कि प्रोटीन के अच्छे स्रोतों की पेशकश
आप आसानी से अपनी थाली पर क्या है बदल कर प्रोटीन के अपने सेवन कर सकते हैं । यहां सूचीबद्ध प्रतिशत प्रति दिन 50 ग्राम प्रोटीन के दैनिक मूल्य (डीवी) पर आधारित हैं (यह एक औसत वयस्क की जरूरत का अनुमान है):
- 1 कप नॉनफैट ग्रीक दही (46 प्रतिशत डीवी)
- 3 ऑउंस तिलपिया (33 प्रतिशत डीवी)
- आधा कप छोला (32 प्रतिशत डीवी)
- 3 ऑउंस चिकन स्तन (32 प्रतिशत डीवी)
- आधा कप पकाया काले सेम (१५.२४ प्रतिशत डीवी)
- 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन (14 प्रतिशत डीवी)
- 1 अंडा (12 प्रतिशत डीवी)
- 1/4 कप बादाम (12 प्रतिशत डीवी)
- आधा कप बिना फ्लावर दलिया (10 प्रतिशत डीवी)
- आधा कप क्विनोआ (8.14 प्रतिशत डीवी)
जब आप अपने प्रोटीन स्रोत का चयन कर रहे हैं, तो भोजन की वसा सामग्री पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। स्किनलेस पोल्ट्री और मछली, उदाहरण के लिए, लाल मांस की तुलना में बेहतर विकल्प हैं क्योंकि उनके पास संतृप्त वसा का उच्च स्तर नहीं है, जो अतिरिक्त में खतरनाक हो सकता है क्योंकि यह आपके रक्त में एलडीएल, या “खराब” कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है।
पूरे खाद्य पदार्थों से परे प्रोटीन के शीर्ष स्रोत
भले ही कई पूरे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन पाया जाता है, लेकिन सैकड़ों निर्मित प्रोटीन से भरे आइटम हैं। प्रोटीन पाउडर, प्रोटीन ऊर्जा सलाखों, और यहां तक कि प्रोटीन बढ़ाया ब्रेड, पैनकेक घोला जा सकता है, और चिप्स आप के लिए उपलब्ध हैं ।
ये उत्पाद कुछ लोगों के लिए उपयुक्त हो सकते हैं जिन्हें सामान्य सिफारिश की तुलना में अधिक प्रोटीन लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, एथलीटों को बाहर काम करने के एक घंटे के भीतर प्रोटीन निगलना से लाभ हो सकता है । (6) अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के बाद 25 ग्राम प्रोटीन की एक बड़ी एकल खुराक मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकती है । यही कारण है कि प्रोटीन हिलाता है तो अक्सर शरीर बिल्डरों और जिम चूहों के साथ जुड़े रहे है समझा सकता है ।
पत्रिका एजिंग वेलमें प्रकाशित एक लेख के अनुसार, बुजुर्ग लोग जिन्हें दिन के दौरान खाने और पर्याप्त प्रोटीन पीने में परेशानी होती है, कभी-कभार कम भूख के परिणामस्वरूप, उच्च प्रोटीन वाले उत्पादों और शेक से भी लाभ हो सकता है । प्रोटीन इस समूह के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर के प्रोटीन भंडार स्वाभाविक रूप से लोगों की उंर के रूप में गिरावट आती है । वास्तव में, नैदानिक पोषण और मेटाबोलिक केयरमें जर्नल करंट ओपिनियन में प्रकाशित समीक्षा के अनुसार, लोग 30 वर्ष की आयु के बाद प्रत्येक दशक में अपनी दुबला मांसपेशियों का 3 से 8 प्रतिशत खो देते हैं । पर्याप्त प्रोटीन के बिना, इन पुराने वयस्कों को सामान्य कमजोरी (गिरने का खतरा बढ़ सकता है), थकान, गतिशीलता में कमी और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली हो सकती है।
यहां तय है: भोजन प्रति उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 25 से 30 ग्राम में लेने से इन पुराने वयस्कों के लिए प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है । (26) प्रोटीन की खुराक अस्पतालों में विशेष रूप से सहायक हो सकती है और दबाव अल्सर विकसित होने के जोखिम को कम कर सकती है।
बुद्धिमान करने के लिए शब्द: प्रोटीन हिलाता है और अन्य की खुराक में खुदाई से पहले पोषण लेबल का अध्ययन करें। सिर्फ इसलिए कि एक उत्पाद प्रोटीन में उच्च है जरूरी नहीं कि यह चारों ओर स्वस्थ बनाते हैं । प्रोटीन की खुराक है कि कोई 200 से अधिक कैलोरी कर रहे हैं के लिए देखो, संतृप्त वसा के 2 ग्राम से कम है, और कोई चीनी के 5 ग्राम से अधिक. (6)
इसके अलावा, क्योंकि पूरक खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा विनियमित नहीं कर रहे हैं, वहां कोई निरीक्षण के लिए सुनिश्चित करें कि उत्पादों को अपनी पैकेजिंग पर दावों को रहते है की जांच है, तो नमक के एक अनाज के साथ इन ले और उंहें अपने आहार में जोड़ने से पहले अपनी स्वास्थ्य टीम से बात करने के लिए सुनिश्चित हो ।
विशेषज्ञों का कहना है कि यह एक अच्छा विचार के बजाय पूरे खाद्य पदार्थों पर दुबला करने के लिए अपने प्रोटीन स्रोत प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, के रूप में पूरे खाद्य पदार्थ पोषण लाभ है कि मानव निर्मित विकल्प प्रदान नहीं करते प्रदान करते हैं ।
साइड इफेक्ट और बहुत अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के स्वास्थ्य जोखिम
भले ही प्रोटीन आम तौर पर स्वस्थ है, यह अति करने के लिए संभव है । कई लोगों को प्रोटीन और आंकड़ा के लाभों पर ध्यान देना वहां मोजा में कोई बुराई नहीं है । समस्या यह है कि शरीर को पता नहीं क्या प्रोटीन की अतिरिक्त मात्रा के साथ क्या करना है, और यह अंत में हड्डियों, गुर्दे, और जिगर को नुकसान पहुंचा सकता है, एक जर्नल ISRN पोषणमें जुलाई २०१३ में प्रकाशित समीक्षा के अनुसार ।
विशेषज्ञों का कहना है कि प्रोटीन के बारे में ४० ग्राम के साथ एक उच्च प्रोटीन भोजन शरीर को किसी भी प्रोटीन के 15 से 25 ग्राम के साथ किसी भी अधिक से अधिक लाभ नहीं होता है, तो वहां पानी में जाने के लिए कोई उल्टा है ।
दूसरी ओर, कुछ संभावित डाउनसाइड हैं। बहुत अधिक प्रोटीन के लिए नेतृत्व कर सकते हैं:
- गुर्दे की पथरी
- हड्डी की हानि
- रक्त प्रवाह में बहुत अधिक कैल्शियम
- जिगर जटिलताओं
मांस भारी आहार (जो प्रोटीन में उच्च हैं), जैसे मांसाहारी आहार, भी खतरनाक हो सकता है और कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर, विशेष रूप से स्तन, आंत्र, और प्रोस्टेट कैंसर के विकास के एक जोखिम को बढ़ा सकते हैं ।
प्रोटीन और खाद्य एलर्जी: क्या पता करने के लिए
खाद्य एलर्जी तब होती है जब शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली कुछ खाद्य प्रोटीन पर हमला करती है। आपका शरीर अपना प्रोटीन बनाकर वापस लड़ेगा, जिसे आईजीई एंटीबॉडी या इम्यूनोग्लोबुलिन ई कहा जाता है। यदि आपको एक निश्चित प्रोटीन से एलर्जी है, तो अगली बार जब आप उस प्रोटीन युक्त कुछ खाते या पीते हैं, तो आपको एलर्जी प्रतिक्रिया का अनुभव होगा, जैसे खुजली या सांस लेने में परेशानी।
सबसे आम खाद्य एलर्जी के कई खाद्य पदार्थों के साथ जुड़े रहे हैं कि प्रोटीन में उच्च रहे हैं, जैसे अंडे, मूंगफली, पेड़ के नट, और मछली।
