कैफीन क्या है, और यह अच्छा है या स्वास्थ्य के लिए बुरा है?
हर दिन, अरबों लोग जागने के लिए कैफीन पर भरोसा करते हैं, या उस रात की पाली या दोपहर की मंदी के माध्यम से प्राप्त करते हैं।
वास्तव में, यह प्राकृतिक उत्तेजक दुनिया में सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली सामग्री में से एक है।
कैफीन अक्सर नींद और चिंता पर इसके नकारात्मक प्रभावों के लिए बात की जाती है।
हालांकि, अध्ययनों से यह भी रिपोर्ट है कि इसके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।
यह लेख कैफीन और आपके स्वास्थ्य पर नवीनतम शोध की जांच करता है।
कैफीन क्या है?
कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक सबसे अधिक चाय, कॉफी, और कोको पौधों में पाया जाता है ।
यह मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके काम करता है, जिससे आपको सतर्क रहने और थकान की शुरुआत को रोकने में मदद मिलते हैं।
इतिहासकार 2737 बी.C के रूप में पहली पीसा चाय ट्रैक करते हैं।
कॉफी कथित तौर पर कई साल बाद एक इथियोपिया शेफर्ड जो अतिरिक्त ऊर्जा यह अपनी बकरियों को दिया देखा द्वारा की खोज की थी ।
कैफीनयुक्त शीतल पेय देर से 1800s में बाजार मारा और ऊर्जा पेय जल्द ही पीछा किया ।
आजकल, दुनिया की आबादी का 80% प्रत्येक दिन एक कैफीनयुक्त उत्पाद का उपभोग करता है, और यह संख्या उत्तरी अमेरिका में वयस्कों के लिए 90% तक जाती है।
सारांश
कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है जो दुनिया भर में व्यापक रूप से भस्म होता है। यह आपको जागते रहने में मदद करता है और थकान को दूर कर सकता है।
यह कैसे काम करता है
एक बार सेवन करने के बाद कैफीन जल्दी से आंत से खून में अवशोषित हो जाता है ।
वहां से, यह जिगर की यात्रा करता है और यौगिकों में टूट जाता है जो विभिन्न अंगों के कार्य को प्रभावित कर सकता है।
उस ने कहा, कैफीन का मुख्य प्रभाव मस्तिष्क पर है।
यह एडेनोसाइन के प्रभावों को अवरुद्ध करके कार्य करता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मस्तिष्क को आराम देता है और आपको थकान महसूस कराता है।
आम तौर पर, एडेनोसाइन का स्तर दिन भर में बनाता है, जिससे आप तेजी से अधिक थक जाते हैं और जिससे आप सो जाना चाहते हैं।
कैफीन आपको मस्तिष्क में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स से कनेक्ट करके जागते रहने में मदद करता है। यह एडेनोसाइन के प्रभाव को रोकता है, जिससे थकान कम हो जाती है।
यह रक्त एड्रेनालाईन के स्तर को भी बढ़ा सकता है और न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और नोरेपाइनफ्रीन की मस्तिष्क गतिविधि को बढ़ा सकता है।
यह संयोजन मस्तिष्क को और उत्तेजित करता है और उत्तेजना, सतर्कता और ध्यान की स्थिति को बढ़ावा देता है। क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को प्रभावित करता है, कैफीन अक्सर एक मनोसक्रिय दवा के रूप में संदर्भित किया जाता है।
इसके अतिरिक्त, कैफीन जल्दी से इसके प्रभाव डालती है।
उदाहरण के लिए, एक कप कॉफी में पाई जाने वाली राशि को खून तक पहुंचने में 20 मिनट और पूर्ण प्रभावशीलता तक पहुंचने में लगभग 1 घंटे लग सकते हैं।
सारांश
कैफीन का मुख्य प्रभाव मस्तिष्क पर पड़ता है। यह न्यूरोट्रांसमीटर एडेनोसाइन के प्रभाव को अवरुद्ध करके मस्तिष्क को उत्तेजित करता है।
क्या खाद्य पदार्थों और पेय कैफीन होते हैं?
कैफीन स्वाभाविक रूप से कुछ पौधों के बीज, नट या पत्तियों में पाया जाता है।
इन प्राकृतिक स्रोतों को तब काटा जाता है और कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का उत्पादन करने के लिए संसाधित किया जाता है।
यहां कैफीन की मात्रा प्रति 8 औंस (२४०-mL) कुछ लोकप्रिय पेय पदार्थों की सेवा की उंमीद कर रहे हैं ।
- एस्प्रेसो: 240-720 मिलीग्राम
- कॉफी: 102-200 मिलीग्राम
- यरबा मेट: 65-130 मिलीग्राम
- ऊर्जा पेय: 50-160 मिलीग्राम
- पीसा चाय: 40-120 मिलीग्राम
- शीतल पेय: 20-40 मिलीग्राम
- डिकैफ़िनेटेड कॉफी: 3-12 मिलीग्राम
- कोको पेय: 2-7 मिलीग्राम
- चॉकलेट दूध: 2-7 मिलीग्राम
कुछ खाद्य पदार्थों में कैफीन भी होता है। उदाहरण के लिए, 1 औंस (28 ग्राम) मिल्क चॉकलेट में 1-15 मिलीग्राम होता है, जबकि 1 औंस डार्क चॉकलेट में 5-35 मिलीग्राम होता है।
आप कुछ पर्चे या ओवर-द-काउंटर दवाओं जैसे ठंड, एलर्जी और दर्द की दवाओं में कैफीन भी पा सकते हैं। यह भी वजन घटानेकी खुराक में एक आम घटक है ।
सारांश
कैफीन सबसे अधिक कॉफी, चाय, शीतल पेय, चॉकलेट, और ऊर्जा पेय में पाया जाता है।
मूड और मस्तिष्क समारोह में सुधार हो सकता है
कैफीन में मस्तिष्क को संकेत देने वाले अणु एडेनोसाइन को ब्लॉक करने की क्षमता होती है।
यह डोपामाइन और नोरेपाइनफ्रीन जैसे अन्य सिग्नलिंग अणुओं में सापेक्ष वृद्धि का कारण बनता है।
ब्रेन मैसेजिंग में यह बदलाव आपके मूड और ब्रेन फंक्शन को फायदा पहुंचाने के लिए सोचा जाता है ।
एक समीक्षा रिपोर्ट है कि प्रतिभागियों के बाद कैफीन के 37.5-450 मिलीग्राम किया, वे सतर्कता, अल्पकालिक याद है, और प्रतिक्रिया समय में सुधार हुआ था ।
इसके अलावा, एक अध्ययन से जुड़े 2-3 कप कैफीनयुक्त कॉफी (लगभग 200-300 मिलीग्राम कैफीन प्रदान करना) प्रति दिन आत्महत्या का 45% कम जोखिम है।
एक और अध्ययन कैफीन उपभोक्ताओं में अवसाद का एक 13% कम जोखिम की सूचना दी ।
जब यह मूड की बात आती है, और अधिक कैफीन जरूरी बेहतर नहीं है ।
एक अध्ययन में पाया गया कि कॉफी के एक दूसरे कप कोई और लाभ का उत्पादन जब तक यह पहले कप के बाद कम से 8 घंटे का सेवन किया गया था ।
प्रति दिन 3-5 कप कॉफी पीने या प्रति दिन 3 कप से अधिक चाय पीने से अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसे मस्तिष्क रोगों के खतरे को भी 28-60% तक कम किया जा सकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कॉफी और चाय में अन्य बायोएक्टिव यौगिक (कैफीन के अलावा) होते हैं जो फायदेमंद भी हो सकते हैं।
सारांश
कैफीन मूड में सुधार, अवसाद की संभावना को कम करने, मस्तिष्क समारोह को प्रोत्साहित करने, और अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग के खिलाफ की रक्षा कर सकते हैं ।
चयापचय और वसा जलने को बढ़ावा मिल सकता है
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रोत्साहित करने की क्षमता के कारण, कैफीन चयापचय को 11% तक और वसा जलने में 13% तक बढ़ सकता है।
व्यावहारिक रूप से, प्रति दिन 300 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करने से आपको रोजाना अतिरिक्त 79 कैलोरी बर्न करने की अनुमति मिल सकती है।
यह राशि छोटी लग सकती है, लेकिन यह अमेरिकियों में 2.2 पाउंड (1 किलो) के औसत वार्षिक वजन के लिए जिम्मेदार कैलोरी अतिरिक्त के समान है।
हालांकि, कैफीन और वजन बढ़ाने पर 12 साल के अध्ययन में कहा गया है कि प्रतिभागियों को जो सबसे अधिक कॉफी पिया, औसतन, केवल 0.8-1.1 पाउंड (0.4-0.5 किलो) अध्ययन के अंत में हल्का थे ।
सारांश
कैफीन मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा दे सकता है और फैट लॉस को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन ये प्रभाव लंबी अवधि में छोटे रहने की संभावना है ।
बढ़ा सकते हैं व्यायाम प्रदर्शन
जब व्यायामकी बात आती है, तो कैफीन ईंधन के रूप में वसा का उपयोग बढ़ा सकता है।
यह फायदेमंद है क्योंकि यह मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लूकोज को लंबे समय तक रहने में मदद कर सकता है, संभावित रूप से आपकी मांसपेशियों को थकावट तक पहुंचने में देरी करता है।
कैफीन मांसपेशियों के संकुचन में भी सुधार कर सकता है और थकान के प्रति सहनशीलता बढ़ा सकता है।
शोधकर्ताओं ने देखा कि शरीर के वजन की 2.3 मिलीग्राम प्रति पाउंड (5 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) की खुराक से व्यायाम से 1 घंटे पहले सेवन करने पर धीरज प्रदर्शन में 5% तक का सुधार हुआ।
शरीर के वजन की 1.4 मिलीग्राम प्रति पाउंड (3 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) कम खुराक लाभ लेने के लिए पर्याप्त हो सकती है।
क्या अधिक है, अध्ययन टीम के खेल, उच्च तीव्रता वर्कआउट, और प्रतिरोध अभ्यास में इसी तरह के लाभों की रिपोर्ट करते हैं ।
अंत में, यह व्यायाम के दौरान कथित परिश्रम को 5.6% तक कम कर सकता है, जिससे वर्कआउट आसान महसूस हो सकता है।
सारांश
व्यायाम से पहले एक घंटे के बारे में कैफीन की छोटी मात्रा का उपभोग व्यायाम प्रदर्शन में सुधार की संभावना है ।
हृदय रोग और मधुमेह से बचाव हो सकता है
आपने जो सुना होगा, उसके बावजूद कैफीन हृदय रोग का खतरा नहीं उठाता ।
वास्तव में, सबूत पुरुषों और महिलाओं में हृदय रोग का 16-18% कम जोखिम दिखाता है जो रोजाना 1-4 कप कॉफी पीते हैं (लगभग 100-400 मिलीग्राम कैफीन प्रदान करते हैं)।
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 2-4 कप कॉफी या ग्रीन टी पीने से स्ट्रोक के 14-20% कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
एक बात का ध्यान रखें कि कैफीन कुछ लोगों में ब्लड प्रेशर थोड़ा बढ़ा सकता है। हालांकि, यह प्रभाव आम तौर पर छोटा (3-4 एमएमएचजी) होता है और जब वे नियमित रूप से कॉफी का सेवन करते हैं तो अधिकांश व्यक्तियों के लिए फीका हो जाता है।
यह मधुमेह सेभी बचा सकता है ।
एक समीक्षा में कहा गया है कि जो लोग सबसे अधिक कॉफी पीते है टाइप 2 मधुमेह के विकास का एक 29% कम जोखिम है । इसी तरह, जो लोग सबसे अधिक कैफीन का उपभोग करते हैं, उनमें 30% तक कम जोखिम होता है।
लेखकों ने देखा कि हर 200 मिलीग्राम कैफीन की खपत के लिए जोखिम 12-14% तक गिरता है।
दिलचस्प बात यह है कि डिकैफ़िनेटेड कॉफी का सेवन भी मधुमेह के 21% कम जोखिम से जुड़ा हुआ था। इससे यह संकेत मिलता है कि कॉफी के अन्य लाभकारी यौगिक टाइप 2 मधुमेह से भी रक्षा कर सकते हैं .
सारांश
कॉफी और चाय जैसे कैफीनयुक्त पेय पदार्थ हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं, हालांकि यह व्यक्ति पर निर्भर हो सकता है।
कॉफी के अन्य स्वास्थ्य लाभ
कॉफी की खपत कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई है:
- जिगर की सुरक्षा। कॉफी जिगर की क्षति (सिरोसिस) के जोखिम को 84% तक कम कर सकती है। यह रोग की प्रगति को धीमा कर सकता है, उपचार प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है, और समय से पहले मृत्यु के जोखिम को कम कर सकता है।
- दीर्घायु। कॉफी पीने से 30% तक अकाल मृत्यु का खतरा कम हो सकता है, खासकर महिलाओं और मधुमेह से लजक लोगों के लिए ।
- कैंसर का खतरा कम हुआ। प्रति दिन 2-4 कप कॉफी पीने से लिवर कैंसर के खतरे को 64% तक और कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को 38% तक कम किया जा सकता है।
- त्वचा की सुरक्षा। प्रति दिन कैफीनयुक्त कॉफी के 4 या अधिक कप का उपभोग करने से त्वचा कैंसर का खतरा 20% तक कम हो सकता है।
- एमएस जोखिम कम। कॉफी पीने वालों को मल्टीपल स्क्लेरोसिस (एमएस) विकसित करने का 30% कम जोखिम हो सकता है। हालांकि, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं ।
- गाउट रोकथाम। नियमित रूप से प्रति दिन 4 कप कॉफी पीने से पुरुषों में 40% और महिलाओं में 57% तक गाउट विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।
- आंत स्वास्थ्य। 3 सप्ताह तक एक दिन में 3 कप कॉफी का सेवन करने से लाभकारी आंत बैक्टीरिया की मात्रा और गतिविधि बढ़ सकती है ।
ध्यान रखें कि कॉफी में स्वास्थ्य में सुधारकरने वाले अन्य पदार्थ भी होते हैं . ऊपर सूचीबद्ध कुछ लाभ कैफीन के अलावा अन्य पदार्थों के कारण हो सकते हैं।
सारांश
कॉफी पीने से स्वस्थ यकृत, त्वचा और पाचन तंत्र को बढ़ावा मिल सकता है। यह जीवन को लम्बा भी कर सकता है और कई बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है।
सुरक्षा और दुष्प्रभाव
कैफीन की खपत आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, हालांकि आदत बनाने ।
अधिक सेवन से जुड़े कुछ दुष्प्रभावों में चिंता, बेचैनी, झटके, अनियमित दिल की धड़कनऔर सोने में परेशानी शामिल है।
बहुत अधिक कैफीन कुछ व्यक्तियों में सिर दर्द, माइग्रेन और उच्च रक्तचाप को भी बढ़ावा कर सकता है।
इसके अलावा कैफीन प्लेसेंटा को आसानी से पार कर सकता है, जिससे गर्भपात या जन्म के समय वजन कम होने का खतरा बढ़ सकता है। गर्भवती महिलाओं को अपने सेवन को सीमित करना चाहिए।
कैफीन कुछ दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकता है।
मांसपेशियों को आराम देने वाले जैनफ्लेक्स या अवसादरोधी लुवोक्स लेने वाले व्यक्तियों को कैफीन से बचना चाहिए क्योंकि ये दवाएं उनके प्रभाव को बढ़ा सकती हैं ।
सारांश
कैफीन से कुछ लोगों में नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें चिंता, बेचैनी और सोने में परेशानी शामिल है।
अनुशंसित खुराकें
दोनों अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) और यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) कैफीन के ४०० मिलीग्राम के एक दैनिक सेवन पर विचार करने के लिए सुरक्षित हो । यह प्रति दिन 2-4 कप कॉफी की मात्रा है ।
उस ने कहा, यह ध्यान देने योग्य बात है कि घातक अधिक मात्रा में कैफीन के ५०० मिलीग्राम की एक खुराक के साथ सूचित किया गया है लायक है ।
इसलिए, यह कैफीन की मात्रा आप एक समय में खपत 200 मिलीग्राम प्रति खुराक को सीमित करने की सिफारिश की है।
प्रसूति और स्त्री रोग विशेषज्ञों के अमेरिकन कॉलेज के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को अपने दैनिक सेवन को 200 मिलीग्राम तक सीमित करना चाहिए।
सारांश
प्रति खुराक 200 मिलीग्राम का कैफीन सेवन, और प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक, आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है। गर्भवती महिलाओं को अपने दैनिक सेवन को 200 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित करना चाहिए।
सार
कैफीन के रूप में अस्वस्थ नहीं है के रूप में यह एक बार माना जाता था ।
दरअसल, सबूतों से पता चलता है कि यह इसके ठीक उलट हो सकता है ।
इसलिए, अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अपने दैनिक कप कॉफी या चाय पर विचार करना सुरक्षित है।
