क्या वास्तव में अपने टेस्टोस्टेरोन बढ़ जाती है और क्या नहीं करता है
सब भी अक्सर, हम अपने पोषण या हार्मोनल कमियों को हल करने के लिए पूरक या मौखिक दवाओं को देखते हैं, लेकिन यह दृष्टिकोण हमेशा प्रभावी नहीं होता है। सौभाग्य से, यहां तक कि कम टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोनल मुद्दों को अक्सर कुछ नई, स्वस्थ आदतों के निर्माण से हल किया जा सकता है।
टेस्टोस्टेरोन का स्तर महत्वपूर्ण क्यों हैं?
टेस्टोस्टेरोन, एक स्टेरॉयड हार्मोन के पुरुषों के स्तर, 30 की उम्र के बाद प्रति वर्ष 1% की एक औसत गिरावट करते हैं. जबकि टेस्टोस्टेरोन भी महिलाओं के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इस लेख प्राकृतिक तरीकों पुरुषों को अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित करने के लिए उपयोग कर सकते है पर केंद्रित है ।
टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर को स्वास्थ्य के मुद्दों की एक विस्तृत श्रृंखला से जोड़ा गया है, जिसमें कम कामेच्छा, यौन कार्य में परिवर्तन, प्रजनन क्षमता में कमी, थकान, नींद में गड़बड़ी, वजन घटाने में कठिनाई या शरीर की संरचना को बनाए रखना, मांसपेशियों में कमी, मस्तिष्क कोहरा और भावनात्मक उतार-चढ़ाव शामिल हैं। लोअर टेस्टोस्टेरोन भी अंततः ऑस्टियोपोरोसिस (कम हड्डी घनत्व) और हृदय चिंताओं के रूप में लंबी अवधि के मुद्दों के लिए नेतृत्व कर सकते हैं । कारकों की एक किस्म के लिए टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित माना जाता है, उंर के अलावा, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, दवा साइड इफेक्ट, थायराइड मुद्दों, अत्यधिक दवा और शराब का उपयोग करें, और अवसाद सहित ।
अनुसंधान के एक बढ़ते शरीर कैसे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को जीवन शैली से संबंधित व्यवहार के माध्यम से बढ़ाया जा सकता है में अंतर्दृष्टि प्रदान करता है । हालांकि, किसी भी स्वास्थ्य चिंताओं पर चर्चा करना सुनिश्चित करें, जो आपके चिकित्सक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ टेस्टोस्टेरोन के स्तर से संबंधित हो सकता है या नहीं हो सकता है।
कैसे स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए
- व्यायाम करें और वजन उठाएं। सामान्य तौर पर, व्यायाम कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जो जीवनशैली से संबंधित बीमारियों और बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक दिखाया गया है। आप किसी भी संभावित परिवर्तन देखने से पहले कम से कम छह सप्ताह के लिए एक वजन या प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ रहना चाहिए। इसके अतिरिक्त, कुछ शोध से पता चला है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) स्थिर राज्य धीरज व्यायाम से अधिक टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि हो सकती है ।
- अपनी नींद का अनुकूलन करें। पर्याप्त नींद लेना सबसे कम रेटेड चीजों में से एक है जो आप अपने समग्र स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए कर सकते हैं। नींद के घंटे की आदर्श संख्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए बदलता है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए एक रात में सात से नौ घंटे की नींद की सिफारिश की जाती है। इष्टतम नींद तनाव और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और कल्याण की समग्र भावना को बढ़ाने में मदद कर सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि रात में केवल पांच घंटे सोने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर 15% तक कम हो सकता है; इसके विपरीत, आपको मिलने वाली नींद के हर अतिरिक्त घंटे के लिए, टेस्टोस्टेरोन का स्तर औसतन 15% तक बढ़ सकता है।
- तनाव को कम करें और प्रबंधित करें। क्रोनिक स्ट्रेस ज्यादा होने पर स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल बढ़ने लगता है। जब तनाव के कारण कोर्टिसोल का स्तर घटता-बढ़ता रहता है, तो बदले में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। तनाव और ऊंचा कोर्टिसोल को भी शरीर की चर्बी में वृद्धि से जोड़ा गया है, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है ।
- संतुलित आहार खाएं जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट शामिल हो। लंबे समय तक परहेज़ कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर में योगदान कर सकते हैं, कुछ शोधके अनुसार । इसके अतिरिक्त, एक संतुलित आहार जिसमें पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं, एक व्यायाम कार्यक्रम के लाभों को अधिकतम करने के लिए आवश्यक है।
- एक स्वस्थ वजन बनाए रखें। कम टेस्टोस्टेरोन अक्सर अधिक वजन या मोटापे वाले पुरुषों में देखा जाता है। किसी भी अतिरिक्त वजन बंद हो रही एक उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रोत्साहित कर सकते हैं। ऊपर दिए गए चरणों का पालन करके, जैसे व्यायाम और संतुलित आहार खाने से, एक स्वस्थ वजन को अधिक आसानी से बनाए रखा जा सकता है।
