घूमना: फिट होने का एक आसान तरीका
चलने के स्वास्थ्य लाभ कैसे प्राप्त करें
अगली बार जब आप चेक-अप करें, तो आश्चर्यचकित न हों कि आपका डॉक्टर आपको चलने के लिए एक नुस्खा हाथ में ले। हां, इस परिचित गतिविधि अब टाल दिया जा रहा है (नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि के अंय रूपों के साथ) के रूप में “निकटतम बात हम एक आश्चर्य दवा के लिए है.”
चलने से रोग जोखिम और विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों पर किसी अन्य उपाय के बारे में बड़ा प्रभाव पड़ सकता है जो आपके लिए आसानी से उपलब्ध है। और क्या है, यह मुफ़्त है और व्यावहारिक रूप से कोई नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं है। सप्ताह में 2.5 घंटे तक चलना- यह दिन में सिर्फ 21 मिनट है- दिल की बीमारी के अपने जोखिम को 30% तक काट सकता है। इसके अलावा यह डीओ कहीं भी, बिना उपकरण जरूरी एक्टिविटी भी दिखाई गई है, जिससे डायबिटीज और कैंसर का खतरा कम हो, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल कम हो और आपको मानसिक रूप से तेज रखा जा सके। यहां तक कि एक त्वरित एक मिनट के मनोरंजन से भुगतान करता है । २०१४ में यूटा के एक विश्वविद्यालय के अध्ययन में पाया गया कि तेज चलने के हर मिनट के लिए है कि महिलाओं को दिन भर में किया था, वे 5% से मोटापे के अपने जोखिम को कम । कोई और अधिक “मैं समय नहीं है” बहाने!
चलना: व्यायाम का एक आदर्श रूप
क्या आपने कभी नए साल के दिन अधिक व्यायाम शुरू करने के लिए संकल्प लिया है- केवल यह पता लगाने के लिए कि आपके पास समय नहीं था या महंगे सबक, कक्षाएं या जिम शुल्क नहीं दे सकते थे? शायद चोटों के बारे में चिंताओं को आप किनारे पर रखा । घूमना सिर्फ अपने संकल्प रखने के लिए रास्ता हो सकता है । यहां क्यों है:
- आप पहले से ही जानते हैं कि इसे कैसे करना है। बस एक पैर दूसरे के सामने रख दिया। यदि आपने ज़ुम्बा या टेनिस जैसी एक नई गतिविधि शुरू की है तो आपके जैसा कोई सीखने की अवस्था नहीं है।
- आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। अपने सामने के दरवाजे से बाहर कदम। जहां से काम करते हैं, वहां से टहलने जाएं। आप उन क्षेत्रों के आसपास चल सकते हैं, जिन्हें आप अक्सर करते हैं, जैसे किराने की दुकान, एक शॉपिंग सेंटर, पूजा स्थल, या दोस्तों और परिवार के घर।
- आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यदि आप व्यायाम के लिए चल रहे हैं, तो जूते की एक आरामदायक जोड़ी, अधिमानतः स्नीकर्स होना सबसे अच्छा है। लेकिन यह बात है! जबकि कपड़ों और गियर की कुछ वस्तुएं हैं जो चलने को और अधिक सुखद बना सकती हैं, वे आवश्यक नहीं हैं।
- यह आपके घुटनों पर कोमल है-और आपके शरीर के बाकी । दौड़ने के विपरीत, जब आप चल रहे होते हैं तो आप हर समय जमीन पर एक पैर रखते हैं, जिससे यह कम प्रभाव, संयुक्त-अनुकूल प्रकार का व्यायाम होता है।
चलना न केवल स्वस्थ और आसान है, बल्कि यह मजेदार भी है
कुछ लोगों के लिए, व्यायाम कठिन परिश्रम की तरह लगता है । चलने के साथ, हालांकि, आप अपने आप को कई मायनों में लाड़ प्यार कर सकते हैं ।
- आप दूसरों के साथ ऐसा कर सकते हैं। परिवार, दोस्तों, या सहकर्मियों को आमंत्रित करने के लिए आप टहलने के लिए शामिल हो । यह पकड़ने या किसी को बेहतर तरीके से जानने का एक शानदार तरीका है। और अगर आपको किसी के साथ कठिन बातचीत करने की जरूरत है, तो चलते समय इसे करने की कोशिश करें। साथ-साथ स्ट्राइडिंग चर्चाओं को आसान बना सकता है क्योंकि जब आप आमने-सामने बैठे होते हैं तो आप अधिक आराम करते हैं।
- आप “मुझे” समय प्राप्त कर सकते हैं। अपने आप से बाहर शीर्षक मांगों और अपेक्षाओं है कि अपने समय के बहुत कब्जा से बचने के लिए एक अच्छा तरीका हो सकता है । जैसे ही आप टहलने जाते हैं, आप अपना सिर साफ कर सकते हैं, आराम कर सकते हैं और प्रतिबिंबित कर सकते हैं। यह मूल्यवान, शांत “मुझे” समय हो सकता है, जिससे आप ताज़ा लौट सकते हैं।
- आप प्रकृति की खुराक का आनंद ले सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि पार्कों में या पानी के पास समय बिताने से आपका मूड बढ़ा सकता है। घूमना प्रकृति में बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है।
- आपको कोई नया नजरिया हासिल हो सकता है। दुनिया अलग है जब आप इसे 25 या 30 मील प्रति घंटे के बजाय 3 मील प्रति घंटे में देखते हैं । आप एक दिलचस्प दुकान की खोज कर सकते हैं, जटिल वास्तुकला का निरीक्षण कर सकते हैं, या एक दोस्ताना व्यक्ति से मिल सकते हैं।
- आप ज्यादा क्रिएटिव हो सकते हैं। स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि लोगों को दो बार समस्याओं के लिए कई रचनात्मक प्रतिक्रियाओं के रूप में उत्पंन जब बैठे के साथ तुलना में घूमना । और रचनात्मक रस तब भी बहता रहा जब वे चलने के बाद बैठ गए- कार्यदिवस के दौरान चलने का एक और अच्छा कारण।
एक पैदल कार्यक्रम शुरू
आप वर्षों से चल रहे हैं। यदि आपके बच्चे हैं, तो आपने उन्हें ऐसा करने में मदद की। तो दुनिया में क्या आप चलने के बारे में पता नहीं है? जब आप स्वास्थ्य के लिए चलना शुरू करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि वास्तव में बहुत सारे अंक हैं जिन पर आपने कभी विचार नहीं किया है। तुम कहां चलते हैं, अगर आपके पड़ोस फुटपाथ नहीं है?
कहां चलना है
चलने की खूबसूरती यह है कि आप इसे व्यावहारिक रूप से कहीं भी कर सकते हैं। जहां आप चलते हैं वह व्यक्तिगत पसंद और सुरक्षा का मामला है । कुछ लोगों को ताजा हवा और आउटडोर चलने के दृश्यों का आनंद लें, जबकि दूसरों को जलवायु नियंत्रण और एक ट्रेडमिल पर या एक मॉल में घर के अंदर चलने की सुरक्षा पसंद करते हैं । जो कुछ भी अपनी पसंद है, हमेशा एक ही स्थान में चलने के लीक में फंस नहीं मिलता है ।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी पसंद क्या है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप लगातार चलते हैं।
आउटडोर विकल्प:
- पड़ोस। बस अपने सामने के दरवाजे से बाहर कदम । आप सुविधा के लिए नहीं हरा सकते हैं । यदि आपके घर के पास चलना सुरक्षित नहीं है, तो अपने कार्यालय या अन्य स्थानों के पास एक पड़ोस में चलने पर विचार करें जो आप अक्सर करते हैं, जैसे किराने की दुकान या परिवार के किसी सदस्य या दोस्त का घर।
- शहर। यदि आपके समुदाय या पास के किसी शहर में शहर है, तो इसे पैदल ही एक्सप्लोर करें। आप रास्ते में खिड़की-दुकान कर सकते हैं या वास्तुकला की प्रशंसा कर सकते हैं। डाउनटाउन चलने के लिए एक अच्छी जगह है क्योंकि उनके पास आमतौर पर फुटपाथ और क्रॉसवॉक होते हैं ताकि आपको सुरक्षित रखने में मदद मिल सके।
- खुली हवा में शॉपिंग कॉम्प्लेक्स। डाउनटाउन के समान, ये क्षेत्र आमतौर पर फुटपाथ और क्रॉसवॉक प्रदान करते हैं, और यदि बर्फ या बर्फ है तो उन्हें आमतौर पर मंजूरी दे दी जाती है।
- पार्क और ट्रेल्स। अध्ययनों से पता चलता है कि लोगों को और अधिक चलना अगर वे पार्क या ट्रेल्स के पास रहते हैं । यदि एक इत्मीनान से चलना है कि तुम क्या कर रहे है के बाद, स्तर या धीरे रोलिंग रास्तों से चिपके रहते है और चट्टानी इलाके से बचें । एक गति चलने के लिए जाना चाहते हैं? पक्की या पैक गंदगी पथ सबसे अच्छे हैं। एक खड़ी झुकाव के साथ ट्रेल्स आप अपनी गति लेने के लिए बिना एक और अधिक जोरदार यात्रा मिलता है ।
- पटरियों। आप आमतौर पर स्कूलों में इन पा सकते हैं, लेकिन कुछ पार्क उन्हें भी प्रदान करते हैं।
इनडोर विकल्प:
- मॉल। जब आप एक मॉल के आसपास कभी भी यह खुला है, जल्दी आ रहा है, भीड़ से पहले, सबसे अच्छा तरीका है एक अच्छा कार्डियो कसरत मिल रहा है सकता है । अगर आपके मॉल में कई फ्लोर हैं तो सीढ़ियों का फायदा उठाएं।
- आपका लिविंग रूम- या आपके घर का कोई और कमरा। बस जगह में कदम कैलोरी जला देंगे-एक घंटे में लगभग २५० अगर आप १८० पाउंड वजन । जब आप अपना पसंदीदा टीवी शो देखते हैं तो इसे करने का प्रयास करें।
- एक जिम या फिटनेस सेंटर। यदि एक व्यक्तिगत ट्रेडमिल एक विकल्प नहीं है, तो आप एक फिटनेस सेंटर में शामिल होने पर विचार करने के लिए एक ट्रेडमिल के लिए उपयोग किया है, विशेष रूप से मौसम के दौरान जब सड़क पर चलने अपने क्षेत्र में मुश्किल हो सकता है चाहते हो सकता है ।
चलने के प्रकार
सभी वॉक आपके लिए अच्छे हैं। लेकिन चलने के लिए एक से अधिक रास्ता है । अपने लक्ष्यों के आधार पर, आपको एक अलग प्रकार के चलने की कोशिश करने की आवश्यकता हो सकती है। यहां चलने की विभिन्न शैलियों का अवलोकन किया गया है और प्रत्येक आपको कैसे लाभ पहुंचा सकता है।
- हर रोज घूमना। यह आपके घर या काम की जगह के आसपास ambling है, के लिए और अपनी कार से घूमना, खरीदारी के आसपास टहल, या किसी भी अंय प्रासंगिक गतिविधियों है कि चलने का एक छोटा सा की आवश्यकता है ।
- अवकाश चलना। दोस्त के साथ चैटिंग करते समय घूमना या कुत्ते को घूमना फुर्सत चलने के उदाहरण हैं। जब आप इत्मीनान से चल रहे हैं या टहल रहे हैं, तो आप आराम कर रहे हैं और आसानी से आगे बढ़ रहे हैं। आपका प्रयास काफी हल्का है कि आप चलते समय गाने में सक्षम होंगे।
- फिटनेस घूमना। इस प्रकार का चलना तेज और अधिक उद्देश्यपूर्ण है। फिटनेस घूमना स्तरों की एक किस्म पर किया जा सकता है, लेकिन मूल रूप से यह एक तेज गति है । आप कठिन सांस लेने और अपने दिल तेजी से धड़कने होना चाहिए, लेकिन आप अभी भी पूरा वाक्य में बात करने में सक्षम होना चाहिए ।
- इंटरवल घूमना। इस प्रकार की पैदल दूरी के लिए, आप ठीक होने के लिए धीमी या मध्यम गति वाले चलने के बराबर या लंबे अंतराल के साथ कम समय के लिए वैकल्पिक तेजी से चलते हैं।
- लंबी पैदल यात्रा। यह बस जंगल या कुछ अन्य प्राकृतिक सेटिंग में चल रहा है। अन्य प्रकार के चलने के साथ, कठिनाई के विभिन्न स्तर हैं – स्तर से, अच्छी तरह से तैयार ट्रेल्स से खड़ी, चट्टानी मार्गों के साथ चिह्नित ट्रेल ब्लेज़ के साथ चिह्नित हैं जिन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है कि आप सही रास्ते पर रहें।
नॉर्डिक घूमना
इस कसरत के लिए, आपको नॉर्डिक (या फिटनेस) चलने वाले डंडे की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी जो आपके डंडे के साथ आए निर्देशों का पालन करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके पास उचित ऊंचाई है और आप उन्हें सही तरीके से उपयोग कर रहे हैं। यदि आप डामर या कंक्रीट पर चल रहे हैं तो रबर टिप का उपयोग करें। स्पाइक टिप घास या गंदगी पर चलने के लिए है।
आप चलते हैं के रूप में डंडे मनोरंजक बिना अपनी बाहों झूल से शुरू करो। डंडे अपनी कलाई पर पट्टियों से लटकना और जमीन के साथ खींचें होगा। अपनी बाहों को बढ़ाया जाना चाहिए और स्वाभाविक रूप से स्विंग, कमर ऊंचाई के बारे में अधिक से अधिक नहीं आ रहा है । जैसा कि आप इस गति के साथ सहज हो जाते हैं, हल्के से ध्रुव को समझ के रूप में यह आगे आता है और ध्रुव टिप नीचे और वापस जमीन में प्रेस । जैसे ही आप अपने हाथ को अपने पीछे बढ़ाते हैं, अपना हाथ खोलें। ध्रुव हमेशा आपके पीछे तिरछे इशारा करना चाहिए। आप के सामने बाहर ध्रुव संयंत्र नहीं है, जैसा कि आप अगर आप लंबी पैदल यात्रा के दौरान डंडे का उपयोग कर रहे थे अपने जोड़ों से दबाव ले । आपको हमेशा आराम से पकड़ बनाए रखना चाहिए और बैक स्विंग पर प्रेस करने के लिए पट्टियों का उपयोग करना चाहिए। जितना अधिक दबाव होगा, उतनी ही ऊपरी शरीर की मांसपेशियां आप सक्रिय होंगी।
ध्यान से चलना
इस प्रकार के चलने का लक्ष्य तनाव को कम करना और पल में अधिक उपस्थित रहना है। “ध्यान” चलने से, आपको अभी भी बैठने के बिना ध्यान का लाभ मिलता है। इसे करने के कई तरीके हैं, बस अधिक जागरूकता के साथ चलने से लेकर अधिक संरचित दिनचर्या का पालन करने तक। जागरूकता के साथ चलने का मतलब है अपने परिवेश, अपने विचारों, या शारीरिक संवेदनाओं पर अधिक ध्यान देना, जैसे कि आपके चेहरे के खिलाफ हवा उड़ाने या जमीन पर आपके पैर के उतरने और अपनी एड़ी से अपने पैर की उंगलियों तक रोलिंग।
कई अन्य प्रकार के चलने के विपरीत, लक्ष्य तेजी से जाना या बेहतर कसरत प्राप्त करना नहीं है। ध्यान शांत करने, तनाव को कम करने और आराम करने पर है।
निम्नलिखित बिंदुओं पर भाग लेने से आपको एक सचेत चलने में मदद मिलेगी:
- अपने शरीर में संवेदनाओं के लिए अपना ध्यान लाकर शुरू करें।
- गहरी सांस लेते हुए, अपनी नाक के माध्यम से सुचारू रूप से सांस लें। महसूस करें कि आपके फेफड़े शीर्ष पर होने के बजाय ऊपर से नीचे तक विस्तार करते हैं।
- अपनी इंद्रियों को पूरी तरह से संलग्न करें। प्रत्येक दृष्टि, स्पर्श और ध्वनि पर ध्यान दें ताकि आप हर सनसनी का स्वाद लें।
एक सचेत चलना लेते समय दो बदलावों की कोशिश करें:
- एक आसान, इत्मीनान से टहलने, सामान्य रूप से सांस लेते हुए अपने साँस लेना और साँस छोड़ना
- एक उदारवादी, उद्देश्यपूर्ण चलना। सुचारू रूप से सांस लेते हुए 4-8 चरणों के लिए अपनी सांस को अपने चरणों से मेल खाते हैं। उसी 4-8 चरणों के लिए आसानी से सांस छोड़ें।
यहां और अब पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सीखने से, आप अपने आप को कम भविष्य या अतीत पर पछतावा के बारे में चिंता में फंस पाने की संभावना मिल सकती है ।
स्वास्थ्य के लिए चलने से अनुमति के साथ अनुकूलित, हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन द्वारा प्रकाशित एक विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट ।
