पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 15 स्रोत
अधिक से अधिक लोगों को शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने या पशु उत्पादों के अपने उपयोग को कम करने में रुचि रखते हैं । पशु उत्पादों से दूर एक बदलाव अधिक दृढ़ और पौष्टिक संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थ उपलब्ध के साथ आसान हो रही है ।
एक व्यक्ति स्वास्थ्य, पशु कल्याण, या धार्मिक कारणों के लिए एक शाकाहारी आहार की कोशिश कर सकता है। 2016में, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी ने कहा कि शाकाहारी या शाकाहारी आहार वयस्कों, बच्चों और गर्भवती या स्तनपान कराने वालों की सभी पोषण आवश्यकताओं को प्रदान कर सकता है।
फिर भी, पर्याप्त प्रोटीन और आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करना उन लोगों के लिए कठिन हो सकता है जो मांस या पशु उत्पाद नहीं खाते हैं। एक व्यक्ति को यह सुनिश्चित करने के लिए आगे की योजना बनानी चाहिए कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा और विटामिन बी-12 मिले, जो एक सर्वव्यापी आहार पर लोगों को पशु उत्पादों से मिलता है।
प्रोटीन के लिए सबसे अच्छा संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों में से कुछ की एक सूची के लिए पर पढ़ें । हम पशु और पौधे के प्रोटीन के बीच मतभेदों पर भी चर्चा करते हैं, और क्या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर प्रोटीन के अच्छे स्रोत हो सकते हैं ।
पंद्रह सर्वश्रेष्ठ संयंत्र आधारित प्रोटीन
सही पौधे आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं, अक्सर पशु उत्पादों की तुलना में कम कैलोरी के साथ।
सोया बीन्स और क्विनोआ जैसे कुछ पौधे उत्पाद पूर्ण प्रोटीन हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी मनुष्यों को आवश्यकता होती है । दूसरों को इन अमीनो एसिड के कुछ याद कर रहे हैं, तो एक विविध आहार खाने महत्वपूर्ण है ।
निम्नलिखित स्वस्थ, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में प्रति सर्विंग उच्च प्रोटीन सामग्री होती है:
1. टोफू, टेम्पेह, और एडामेम
सोया उत्पाद एक संयंत्र आधारित आहार में प्रोटीन के सबसे अमीर स्रोतों में से हैं । प्रोटीन सामग्री कैसे सोया तैयार किया जाता है के साथ बदलता है:
- फर्म टोफू (सोयाबीन दही) में प्रति 1/2 कप लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है
- एडामेम बीन्स (अपरिपक्व सोयाबीन) में प्रति 1/2 कप 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है
- टेम्पेह में प्रति 1/2 कप लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है
टोफू पकवान यह इतना है कि यह एक भोजन के लिए एक बहुमुखी इसके अलावा हो सकता है में तैयार किया जाता है के स्वाद पर ले जाता है ।
लोग एक पसंदीदा सैंडविच या सूप में, मांस विकल्प के रूप में टोफू की कोशिश कर सकते हैं। टोफू भी कुछ व्यंजनों में एक लोकप्रिय मांस विकल्प है, जैसे कुंग पाओ चिकन और मीठा और खट्टा चिकन।
इन सोया उत्पादों में कैल्शियम और आयरन का अच्छा स्तर भी होता है, जो उन्हें डेयरी उत्पादों के लिए स्वस्थ विकल्प बनाता है।
2. मसूर
लाल या हरी दाल में आयरन और पोटेशियम सहित प्रोटीन, फाइबर और प्रमुख पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं।
पकी हुई दाल में प्रति 1/2 कप 8.84 ग्राम प्रोटीन होता है।
दाल दोपहर के भोजन या रात के खाने की दिनचर्या में जोड़ने के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। उन्हें प्रोटीन का एक अतिरिक्त हिस्सा देने के लिए स्टू, करी, सलाद या चावल में जोड़ा जा सकता है।
3. छोला
पके हुए छोला में प्रोटीन अधिक होता है, जिसमें लगभग 7.25 ग्राम प्रति आधा कप होता है।
छोला गर्म या ठंडा खाया जा सकता है, और ऑनलाइन उपलब्ध व्यंजनों के बहुत सारे के साथ अत्यधिक बहुमुखी हैं। उदाहरण के लिए, उन्हें स्टू और करी में जोड़ा जा सकता है, या लाल शिमला मिर्च के साथ मसालेदार और ओवन में भुना हुआ हो सकता है।
एक व्यक्ति ह्यूमस जोड़ सकता है, जो चना पेस्ट से बनाया जाता है, मक्खन के लिए एक स्वस्थ, प्रोटीन युक्त विकल्प के लिए एक सैंडविच के लिए।
4. मूंगफली
मूंगफली प्रोटीन युक्त, स्वस्थ वसा से भरा होता है, और दिल के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। वे प्रति 1/2 कप प्रोटीन के लगभग २०.५ ग्राम होते हैं ।
मूंगफली का मक्खन प्रोटीन में भी समृद्ध है, 3.6 ग्राम प्रति चम्मच के साथ, मूंगफली का मक्खन सैंडविच एक स्वस्थ पूर्ण प्रोटीन स्नैक बनाता है।
5. बादाम
बादाम प्रति 1/2 कप 16.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। वे विटामिन ई की अच्छी मात्रा भी प्रदान करते हैं, जो त्वचा और आंखों के लिए बहुत अच्छा है।
6. स्पाइरुलिना
स्पाइरुलिना नीला या हरा शैवाल है जिसमें प्रति 2 चम्मच में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह आयरन, बी विटामिन जैसे पोषक तत्वों से भी भरपूर है-हालांकि विटामिन बी-12-और मैंगनीज नहीं ।
स्पिरुलिना एक पाउडर या पूरक के रूप में ऑनलाइन उपलब्ध है। इसे पानी, स्मूदी या फलों के रस में जोड़ा जा सकता है। एक व्यक्ति अपने प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए इसे सलाद या स्नैक्स के ऊपर छिड़क भी सकता है।
7. क्विनोआ
क्विनोआ एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक अनाज है, और एक पूर्ण प्रोटीन है। पके हुए क्विनोआ में प्रति कप 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
यह दाना मैग्नीशियम, आयरन, फाइबर और मैंगनीज सहित अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। यह अत्यधिक बहुमुखी भी है।
क्विनोआ सूप और स्टू में पास्ता के लिए भर सकता है। इसे सलाद पर छिड़का जा सकता है या मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में खाया जा सकता है।
8. माइकोप्रोटीन
माइकोप्रोटीन एक कवक आधारित प्रोटीन है। माइकोप्रोटीन उत्पादों में प्रति 1/2 कप सर्विंग में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है।
माइकोप्रोटीन वाले उत्पादों को अक्सर मांस विकल्प के रूप में विज्ञापित किया जाता है और “चिकन” सोने की डली या कटलेट जैसे रूपों में उपलब्ध होते हैं। हालांकि, इनमें से कई उत्पादों में अंडे का सफेद होता है, इसलिए लोगों को लेबल की जांच करना सुनिश्चित करना चाहिए।
बहुत कम संख्या में लोगों को फ्यूसरियम वेनेटमसे एलर्जी होती है, वह कवक जिसमें से क्वार्न के नाम से जाना जाने वाला माइकोप्रोटीन ब्रांड बनाया जाता है। मशरूम एलर्जी या कई खाद्य एलर्जी के इतिहास वाले लोग एक और प्रोटीन स्रोत पर विचार करना चाह सकते हैं।
9. चिया बीज
बीज कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं जो फाइबर और दिल से स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। चिया बीज प्रोटीन का एक पूरा स्रोत है जिसमें प्रति चम्मच 2 ग्राम प्रोटीन होता है।
एक ठग के लिए चिया बीज जोड़ने की कोशिश करो, उंहें एक संयंत्र आधारित दही के शीर्ष पर छिड़क, या उंहें पानी या बादाम के दूध में भिगोने के लिए एक हलवा बनाने के लिए ।
चिया बीज कुछ सुपरमार्केट, स्वास्थ्य खाद्य भंडार, या ऑनलाइन खरीदने के लिए से उपलब्ध हैं ।
10. गांजा बीज
इसी तरह चिया के बीजों के लिए, गांजा के बीज एक पूर्ण प्रोटीन हैं। गांजा के बीज प्रति चम्मच 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। वे चिया बीज के लिए एक समान तरीके से इस्तेमाल किया जा सकता है। गांजा के बीज भी ऑनलाइन खरीदे जा सकते हैं।
11. चावल के साथ सेम
अलग से, चावल और सेम अधूरे प्रोटीन स्रोत हैं। एक साथ खाया, इस क्लासिक भोजन कप प्रति प्रोटीन के 7 ग्राम प्रदान कर सकते हैं ।
एक साइड डिश के रूप में चावल और सेम की कोशिश करें, या चावल, सेम और ह्यूमस को एक साथ मिलाएं, फिर एक दिलकश, प्रोटीन से भरे भोजन के लिए, अंकुरित अनाज से बने ईजेकील ब्रेड पर फैलते हैं।
12. आलू
एक बड़ा बेक्ड आलू प्रति सर्विंग 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। आलू में पोटेशियम और विटामिन सी जैसे अन्य पोषक तत्व भी अधिक होते हैं।
एक स्वादिष्ट नाश्ते के लिए 2 बड़े चम्मच ह्यूमस जोड़ें जो मक्खन से ढके आलू की तुलना में स्वस्थ है और प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाता है। ह्यूमस के दो बड़े चम्मच में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
13. प्रोटीन युक्त सब्जियां
कई काले रंग के, पत्तेदार साग और सब्जियों में प्रोटीन होता है। अकेले खाया, इन खाद्य पदार्थों को दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, लेकिन कुछ सब्जी नाश्ता प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं, विशेष रूप से जब अंय प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त ।
- ब्रोकोली के एक एकल, मध्यम डंठल में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है
- काले प्रति कप प्रोटीन के 2 ग्राम प्रदान करता है
- 5 मध्यम मशरूम 3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं
प्रोटीन युक्त भोजन के लिए शीर्ष पर छिड़के गए कुछ क्विनोआ के साथ बेबी ग्रीन्स से बने सलाद की कोशिश करें।
14. सेटन
सेटन एक पूर्ण प्रोटीन है जो गेहूं के लस को विभिन्न मसालों के साथ मिलाने से बना होता है। उच्च गेहूं की मात्रा का मतलब है कि यह सीलिएक या लस असहिष्णुता के साथ लोगों से बचना चाहिए । दूसरों के लिए, यह एक प्रोटीन से भरपूर स्वस्थ मांस विकल्प हो सकता है ।
जब सोया सॉस में पकाया जाता है, जो अमीनो एसिड lysine में समृद्ध है, सीटन एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत बनता है जो 1/3 कप प्रति 21 ग्राम की पेशकश करता है।
15. ईजेकील ब्रेड
ईजेकील ब्रेड पारंपरिक रोटी का पोषक-घना विकल्प है। यह जौ, गेहूं, दाल, बाजरा, और स्पष्ट से बनाया जाता है। ईजेकील ब्रेड ब्रेड प्रेमियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो टोस्ट या सैंडविच खाने का अधिक पौष्टिक तरीका चाहते हैं।
ईजेकील ब्रेड प्रति स्लाइस 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। ईजेकील ब्रेड को टोअस्टिंग करके और भी अधिक प्रोटीन प्राप्त करें और इसे मूंगफली या बादाम के मक्खन के साथ फैलाएं।
प्रोटीन की खुराक के बारे में क्या?
कुछ प्रोटीन पाउडर पौधे आधारित होते हैं। पाउडर बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले पौधों के आधार पर, वे पूर्ण या अपूर्ण प्रोटीन हो सकते हैं।
अमेरिकी आहार विशेषज्ञ एसोसिएशन की स्थिति यह है कि जबकि खाद्य की खुराक लोगों को अपने दैनिक पोषण लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, प्रोटीन में अमीर पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता खाने आमतौर पर दैनिक लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक बेहतर रणनीति है ।
स्वाद में सुधार के लिए कुछ प्रोटीन सप्लीमेंट चीनी या सोडियम में भी अधिक हो सकते हैं, इसलिए पोषण लेबल को पढ़ना महत्वपूर्ण है।
पौधे बनाम पशु प्रोटीन
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 0.8 ग्राम (जी) के न्यूनतम दैनिक प्रोटीन सेवन की सिफारिश करती है, या एक व्यक्ति के लिए लगभग 60 ग्राम जिसका वजन 165 पाउंड है। मांसपेशियों, गर्भवती या नर्सिंग महिलाओं का निर्माण करने के लिए लक्ष्य लोगों को, और पुराने वयस्कों और अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है ।
मांस, अंडे और दूध जैसे पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो अमीनो एसिड से बना एक आवश्यक पोषक तत्व है। इससे पशु उत्पादों का सेवन करने वाले लोगों के लिए अपनी दैनिक प्रोटीन जरूरतों को पूरा करना आसान हो जाता है ।
मानव शरीर 11 अमीनो एसिड बनाता है, लेकिन भोजन से एक और नौ मिलना चाहिए । पशु उत्पाद पूर्ण प्रोटीन होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें सभी अमीनो एसिड होते हैं। सोया बीन्स और क्विनोआ जैसे कुछ प्लांट प्रॉडक्ट्स भी कंप्लीट प्रोटीन होते हैं जबकि अन्य अधूरे प्रोटीन होते हैं ।
शाकाहारी या शाकाहारी आहार के बाद एक व्यक्ति को अमीनो एसिड की आवश्यक रेंज प्राप्त करने के लिए पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का एक विविध आहार खाना चाहिए। इसमें उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे टोफू, टेम्पेह, मसूर, नट, बीज और क्विनोआ शामिल हैं।
शाकाहारी या शाकाहारी आहार के लाभ और जोखिम
पशु उत्पादों से मुक्त आहार के लिए योजना और अनुसंधान की आवश्यकता होती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि किसी व्यक्ति की पोषण संबंधी जरूरतें पूरी हों। कुछ के लिए, यह एक लाभ है, क्योंकि यह उन्हें अपने आहार के बारे में सोचने और उनके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की पोषण सामग्री को समझने के लिए प्रोत्साहित करता है। दूसरों के लिए, यह चुनौतीपूर्ण साबित हो सकता है और पोषण की कमी का कारण बन सकता है।
पोषण और आहार विशेषज्ञ अकादमी नोट है कि एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार हृदय रोग और कैंसर के कुछ रूपों के रूप में कुछ रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं, और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं ।
२०१४ से एक अध्ययन १,४७५ लोगों के पोषण सेवन को देखा और पाया कि एक शाकाहारी आहार के साथ लोगों को कम संतृप्त वसा और सर्वभक्षी आहार पर उन लोगों की तुलना में कम आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन किया । लेकिन वे भी सबसे कम प्रोटीन, कैल्शियम, और ऊर्जा का सेवन स्कोर था । विटामिन बी-12 का स्तर सामान्य था, संभवतः क्योंकि लोग फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल करते थे ।
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी ने 2016 में कहा था कि शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर लोगों को विभिन्न बीमारियों का कम खतरा है, जिनमें शामिल हैं:
- इस्कीमिक हृदय रोग
- कुछ कैंसर
- टाइप 2 मधुमेह
- उच्च रक्तचाप
- मोटापा
२०१७ से एक अध्ययन ७०,० से अधिक महिलाओं को देख पाया कि एक स्वस्थ संयंत्र में उच्च आहार के साथ उन खाद्य पदार्थों आधारित कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम था ।
एक शाकाहारी आहार कम कैलोरी हो जाता है, जिससे शाकाहारी के लिए अपने वजन का प्रबंधन करना आसान हो जाता है। क्योंकि कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शाकाहारी नहीं हैं, एक शाकाहारी आहार कई अस्वास्थ्यकर, उच्च सोडियम प्रीपैकेज्ड खाद्य पदार्थों को बाधित कर सकता है।
एक और २०१७ अध्ययन में पाया गया कि एक शाकाहारी पूरे खाद्य पदार्थ आहार काफी कोरोनरी धमनी रोग के साथ लोगों में सूजन को कम कर सकता है । इससे पता चलता है कि शाकाहारी आहार से दिल के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
सारांश
शाकाहारी या शाकाहारी जा रहे कुछ योजना की आवश्यकता है । हालांकि, सही प्रोटीन आधारित पौधे के भोजन के साथ, जो लोग पशु उत्पादों से बचते हैं, वे संतुलित आहार खा सकते हैं जो स्वस्थ शरीर का समर्थन करते हैं और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।
डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ आहार भागों पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि शाकाहारी या शाकाहारी आहार में कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, आहार की खुराक के उपयोग की आवश्यकता होती है या सीखने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करना है जो इन पोषक तत्वों में उच्च हैं।
